gestion de course sur un semi

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gestion de course sur un semi par jsbx99 (invité) (155.57.160.xxx) le 08/09/08 à 16:56:47

Bonjour,
Je viens de faire mon 1er semi a Lille ce WE, resultat 1h47 ( avec 83% FCM) super content, et pas super fatigue en plus.
car j'ai commence super (trop ?) lentement pour accelerer graduellement.
1er 5 km en 29'52 (76% fcm)
2eme 5 km en 25'38 (82% fcm)
3eme 5 km en 24'11 (85% fcm)
4eme 5 km en 22'39 (90% fcm)

je cours celui de Bruxelles dans un mois , et je ne sais pas trop quel temps viser.
J'aurais egalement aime avoir vos avis sur la gestion de course. Tout faire par exemple a 85% de fcm et juste accelerer sur 4-5 dernier km ?

Merci d'avance

gestion de course sur un semi par Picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 08/09/08 à 17:27:56

+ de 3 km/h d'écart entre ton 1er et dernier 5 km, effectivement, il y a de meilleures gestions de course :)
Tu peux viser moins d'1h40 en partant à 12,5 km/h et en accélérant légèrement au 10 si tu te sens bien.
Pour le cardio, demande à d'autres, je cours en pourcentage de VMA. (environ sur semi 82 % pour moi).

gestion de course sur un semi par Krusti (invité) (84.14.175.xxx) le 08/09/08 à 17:32:51

En effet les 5 premiers Kms à 76% de Fcm c'est du footing en endurance douce comme on dit ;).
Tu devrais pouvoir piocher un peu plus tôt.
A Lille par exemple j'ai couru à 92% de FCMax et même si cette dernière est peut-être légèrement sous-évalué ça reste au dessus de tes moyennes.
De + j'ai atteint 92% quasiment dés le début.
Comme tu précises que tu n'étais pas fatigué à l'arrivée, tu devrais pouvoir appuyer un peu sans difficulté et + tôt dans la course.

gestion de course sur un semi par skol33 (membre) (77.193.154.xxx) le 08/09/08 à 21:14:04

tu as de la marge

moi en general je cours le semi a 80 % de ma vma soit 12km/H soit 1h45.

je me fixe de passer le 10 km en 50 mn et j'essaie de legerement augmenter mon temps au kilo sur les 11 derniers kilo.

je ne cours pas au cardio mais plus a l'allure je regarde mes temps de passage aux differents km afin de voir si je suis dans le rythme fixé.

gestion de course sur un semi par Nico69007 (invité) (86.193.175.xxx) le 08/09/08 à 22:30:13

punaise, courir à 92% fcm, vous avez la santé.

Moi quand je fais mes séances seuil, j'explose quand je dépasse les 170BPM.(14km/h)

Pour rappel j'ai 20ans et je suis un homme.
Donc que penser de ça?

gestion de course sur un semi par jsbx99 (invité) (155.57.160.xxx) le 09/09/08 à 10:15:12

Merci pour vos reponses.
Mais si je comprends bien, pour la plupart d'entre vous, vous faites la course sans vous soucier de votre cardio mais plutot de votre allure (%VMA).
et vous n'avez pas peur de vous "cramer" en fonction de votre condition eventuelle du jour ?
un petit coup d'oeil au cardio pourrait encourager parfois a lever pied ou au contraire a accelerer ?

gestion de course sur un semi par Krusti (invité) (84.14.175.xxx) le 09/09/08 à 10:22:25

Pour ma part je n'ai pas couru au Cardio mais en effet au "rythme".
4'55 sur les premiers kilos autour de 4'45 ensuite. Telle était ma feuille de route.
Ensuite, bien sur qu'il existe une gestion de course mais c'est pas la gestion du %FCMAx qui te l'indique forcément.
Là il y a débats et écoles.
Je savais(sentais) qu'à 91 % (en fait et pas 92 mais c'est du chipotage) je ne me grillerais pas mais il y avait quand même un petit risque. Je l'ai pris. Il était relatif.
Se rapprocher de son propre taquet c'est pas seulement une histoire de chiffres, de pourcentage, de grilles de lecture ou de matériel embarqué ;).

Heureusement il me semble.

gestion de course sur un semi par Pti suisse (invité) (89.80.87.xxx) le 09/09/08 à 10:43:29

A Nico => Tu as 20 ans? donc une FCM proche de 200 (j'en ai 22 pour une FCM de 204). Ce n'est pas normal que tu exploses au dessus de 170 qui est à peine la limite entre l'endurance (le jogging du dimanche quoi) et la résistance douce!
Un semi doit pouvoir se courir entre 85 et 90% FCM (grosso modo entre 180 et 190 bpm pour toi).

Pour ce qui est du reste courir à l'allure ou au cardio? Essayais de courir à l'allure sur un semi vallonné (genre marseille-cassis) ou un trail, cava vous faire tout bizarre. Vous allez vous "cramez" dans la montée!

gestion de course sur un semi par Picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 09/09/08 à 11:01:57

@Pti suisse
Je fais justement dimanche un trail de 16 km avec 440m de dénivelé et si il y a un endroit où je ne mettrais pas le cardio c'est bien sur un trail, je ne vais courir qu'à la sensation (et au plaisir). Je n'ai jamais "explosé" ni sur trail, ni sur cross, le seul endroit où il m'arrive d'exploser, c'est sur route à cause de cette "sal..erie" de record que l'on veut toujours battre ;)

gestion de course sur un semi par Pti suisse (invité) (89.80.87.xxx) le 09/09/08 à 11:13:38

Picsou : Merci de partager ton expérience. Arrête moi si je me trompe mais je pense que quand tu dis courir à la sensation c'est étroitement liée à ta FC plutôt qu'a ton allure non? Je suis plutôt route mais je garde au moins une sortie trail par semaine et effectivement je cours beaucoup à la sensation qui finalement correspond aux FC + forme/méforme de l'instant

gestion de course sur un semi par Krusti (invité) (84.14.175.xxx) le 09/09/08 à 11:17:38

Dans tous les cas il semble clair qu'il faut adapter sa stratégie aux dénivelés et aux autres paramètres de l'épreuve.
Si pour Lille (qui était l'exemple de départ) c'est simple car plat, il en va différemment pour Marseille Cassis par exemple.
Se dire je vais courir à telle vitesse tout du long, on sent bien que ça n'a plus grand sens sur parcours accidenté...
Ou alors en effet bonjour la désillusion. ;)
Je ne m'y risquerais pas...

gestion de course sur un semi par D'Artagnan (invité) (86.195.138.xxx) le 09/09/08 à 12:21:47

J'ai décortiqué ta course, pour le fun:
Tu gagnes 45"/1000 sur ton 2ème 5000.
" " 17"/1000 " " 3ème " par rapport au 2ème.
" " 18"/1000 " " 4ème " " " " 3ème.
Tu termines même ton derniers 1,1 km en 4'40" soit 4'14"/1000.
A mon avis, tu as la possibilité de faire un semi en moins de 1H40' dans l'état actuel des choses. Si tu as peur de te griller, divise le en 3 X 7 kms et ajuste tes temps en fonction de ce chrono mais avec nettement moins d'écart.
Tu fais 5'52"/1000 (sur 5 kil) et tu termines en 4'32". Tu iras peut-être moins vite que cela sur la fin, mais tu auras gagné beaucoup plus au début.

gestion de course sur un semi par chtiloin (membre) (83.194.195.xxx) le 09/09/08 à 13:48:55

Hello, avec ma maigre expérience, je ne me sers plus du tout du cardio, je cours au rythme, de toute façon si on se sent bien dans l'allure ça doit passer sauf catastrophe. Par contre je travail énormement l'allure de course ce qui me permet d'etre tranquille, meme si au fond on pioche quand meme. Au fait excellent le semi de lille, j'ai explosé mon record de 1H35 en 1H29, que du bonheur

gestion de course sur un semi par jsbx99 (invité) (155.57.160.xxx) le 09/09/08 à 14:09:08

merci d'artagnan pour l'analyse de mes temps.
Tu me recommendes de decomposer en 3x7km, mais tu ne me donnes que 2 allures : 5'52 et 4'42.
En plus je suis assez surpris du 5'52, qui semble super lent !

gestion de course sur un semi par D'Artagnan (invité) (86.195.138.xxx) le 09/09/08 à 14:34:01

Excuse moi, mal dit. Les 2 dernières lignes concernent ton bilan. 5'52", ton 1er 5kil et 4'32" ton dernier.
Pour le prochain, une hypothèse de travail avec un objectif d'1H40'; 4'44"/1000.
7 kil: à 4'50"
7 kil: à 4'44"
7 kil: à 4'38" voire un peu mieux sur la fin puisque tu as été capable de faire 4'32" sur tes 5 derniers.
Voilà, c'est une piste, il en a surement d'autres, mais elle se rapproche de ta façon rassurante de procéder: partir lentement et accélérer progressivement, sauf que là, l'amplitude est nettement moins importante. Bon courage.

gestion de course sur un semi par jsbx99 (invité) (155.57.160.xxx) le 09/09/08 à 14:38:35

Cool ! merci ;-)

gestion de course sur un semi par Krusti (invité) (90.61.118.xxx) le 09/09/08 à 18:47:02

J'aime beaucoup cette division en 3 1/3 temps.
Bon conseil (intuitivement) D'artagnan.

gestion de course sur un semi par Erwan (invité) (87.88.47.xxx) le 09/09/08 à 19:45:21

Merci à D'Artagnan, en effet pour ce judicieux conseil.
Diviser un "prévisionnel" sur semi en 3 trois tiers-temps, c'est somme toute tout bête, (on a plus l'habitude des multiples de 2, j'imagine) mais ça semble tout à fait adapté à une gestion de course de cette distance.

gestion de course sur un semi par Nico69007 (invité) (86.194.145.xxx) le 09/09/08 à 21:24:15

A "ptit suisse".

Que me conseillerais tu alors pour m'améliorer?

Je suis preneur de tout conseil.
Au fait j'ai une VMA de 16,5km/h environ, et je cours à 13,3km/h à environ 165.

Vous pensez que je peux courir le semi-marathon plus rapidement que ça en théorie??
PS: j'ai 20ans et je souhaite courir mon, premier semi en 1h40min

gestion de course sur un semi par Pti suisse (invité) (89.80.87.xxx) le 09/09/08 à 23:35:33

Resalut nico.
Tu cours à 80% de ta VMA alors que tu pourrais courir vers 85% sur un semi soit du 14 Km/h (4'17/Km) et descendre ainsi sous le 1h30
Il faut que tu bosses à des vitesses supérieures. Ton cœur s'habituera alors à ces nouvelles allures et FC. Des séances seuils appelé également VMA longue (type 85-90-95%VMA) t'aideront à t'améliorer.
Genre ce matin j'ai fait un 5x1000m à 95% avec 2' de récup entre chaque série.
Je te conseille vivement le site volodalen pour mieux apprivoiser toutes ces histoires de VMA/allure/FC et peut-être te bâtir un plan d'entrainement pour ton objectif
=> http://www.volodalen.com/12entrainement/vitesses.htm

Bon courage!

gestion de course sur un semi par skol33 (membre) (77.193.154.xxx) le 09/09/08 à 23:50:04

C'est pas mal cette idee de decomposer en 3 tiers la course sur un semi

je vais le tester ce we a auray vannes sachant que le parcours comprends quelques cotes

gestion de course sur un semi par D'Artagnan (invité) (86.195.138.xxx) le 10/09/08 à 11:39:14

Petite précision, je procède aussi de cette manière sur le marathon. 3 X 14 kms.
14 kms pour le "social"
14 kms pour l'allure à adapter plus finement
et les 14 autres en compèt.
Pour moi, c'est facile à compter , c'est 1H + 1H + +ou-1H
Ex: MT ST Michel 1H + 1H + 2' grosse comm + 1H02'. J'aurai espéré mieux, mais les conditions météo étaient loin d'être top.
D'autre part, 7 ou 14 kms (pour semi ou marathon) passent bien en terme de temps, le décompte est agréable, plus que 21-20-19 etc. en tout cas.

gestion de course sur un semi par Belon (invité) (90.3.246.xxx) le 10/09/08 à 11:50:05

1 marathon = 2 semi

gestion de course sur un semi par D'Artagnan (invité) (86.195.138.xxx) le 10/09/08 à 13:29:44

Je sais mon bon, je sais et même en faisant 3 X 14 il reste encore 195m. Que ne ferait-on pas pour les beaux yeux de la Reine.

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