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Semi marathon à 15h : quelle alimentation dans la journée ? par Len (invité) (62.73.170.xxx) le 11/09/08 à 16:14:00
Hello,
je cours le semi Auray-Vannes dimanche prochain. Le départ est à 15h. Comme je n'ai jamais couru de semi à cette heure-là, je m'interroge sur l'alimentation de cette journée.
Vu l'heure du départ, je n'envisage pas de faire un repas "normal" le dimanche midi.
J'envisage donc :
* gros petit-dej' vers 11h, sans matière grasse : laitage, jus d'orange, céréale, thé
* petite collation 1h avant le départ : fruit + jus d'orange + eau
Qu'en pensez-vous ?
Len'
Semi marathon à 15h : quelle alimentation dans la journée ? par zyend (membre) (212.11.24.xxx) le 11/09/08 à 16:52:59
J'ai couru une fois une course en apres-midi à 15h.
Au final, j'ai pris un p'tit DEJ normal vers 9h.
Et à 12h30, une colation légère:
- semoule (en taboulé)
- un gateau de riz au caramel et une banane.
Prends soin de bien t'hydrater en attendant la course.
Si tu te rends sur le lieu de la course bien avant, isole toi, evite de trop marcher et de te dépenser inutilement.
Commence à trottiner une heure avant, une vingtaine de minute pour te "dérouiller" un peu. Puis quelques lignes droites avant le départ et hop !
Zyend
Semi marathon à 15h : quelle alimentation dans la journée ? par Len (invité) (62.73.170.xxx) le 11/09/08 à 17:36:15
Donc, stratégie du plein de féculent le midi.
C'est pas trop lourd à digérer ?
Semi marathon à 15h : quelle alimentation dans la journée ? par froggyranita (invité) (78.141.155.xxx) le 11/09/08 à 18:30:13
J'ai déjà fait plusieurs semi à 15h.
Le petit-dejeuner, je le fais normal (à changer si tu te lèves à 11h30...)
Le repas de midi: du riz , et une escalope de poulet grillé (sans huile). Le dessert, ce que j'ai sous la main.
Je prends ce repas vers 11h45 12h. Je n'ai jamais eu de problèmes durant les differentes courses.
Rien de special avant la course (penses à boire quand meme à intervalles reguliers au moins 50cl d'eau entre 13h et 14h)
Bonne course, Pascal
Semi marathon à 15h : quelle alimentation dans la journée ? par damien (invité) (79.83.180.xxx) le 12/09/08 à 14:40:50
Salut
je vais faire auray vannes pour la deuxième fois ,au niveau de l'alimentation je fais mon stoc de glucides 2 ou 3 jours avant la course puis je prend un ptit dèj copieu avec des pates une escallopes ou du jambon ,une boisson monohydratée (type overstim) des bannanes en déssert ,tous ça vers 9h30 10h00 ,ensuite 2 ou 3 heures avant la course du cake ou 4/4 plus une banane et un cachet de sportenine contre les crampes avec une boisson d'attente overstim (petite gorgée toutes les 5/10 minutes)juste avant le départ reprendre un cachet avec un peu d'eau et prendre un autre au bout d 1 heure de course,ne pas hésiter de boire à tous les ravito .
voilà j'èspère que ces conseils te seront utiles , pour ce qui est de sporténine c'est un médicament homéopathique utilisé contre les crampes et la fabrication d'acide lactique tu le trouves en pharmacie sans ordonances au prix de 7/8 euros.
Bon semi
Damien
Semi marathon à 15h : quelle alimentation dans la journée ? + Résultat par Len (invité) (62.73.170.xxx) le 15/09/08 à 16:55:02
Le semi était hier ... et ça s'est pas très bien passé.
Pour commencer, j'avais choisi l'option "alimentation normale" : petit-dej vers 9h, puis repas light vers 12h (pates + poulet froid).
15h, départ.
De suite, je sens que qqchose cloche : les jambes n'y sont pas, et je n'arrive pas à mettre en route. Avec le beau-père, on tablait sur 5'30" à 5'40"/km suivant l'état de forme. Mais pas moyen de descendre sous les 6'/km.
Km 5 : alors que je suis bien chaud, même symptomes : les jambes sout lourdes et je n'arrive pas à accélerer pour trouver mon rythme que j'avais à l'entrainement. Je dis alors au beau-père de me laisser ... il file devant.
Je me retrouve donc tout seul avec 16 kms à faire :-)
Km 7 : arrive la côte de Baden. Etrangement, je monte bien la côte et reprend pas mal de place, sans avoir l'impression de fatiguer (mais tout n'est qu'impression ...)
Km 9 : ravitaillement. En bon petit soldat, je prends ma ration de sucre et d'eau. Et là, problème : j'ai une monstrueuse pointe de coté (des 2 cotés !) qui dure 1 km. Plié en 2 pdt 1 km. Je serre les dents, sans m'arrêter.
Ensuite les choses s'améliorent doucement, sans que je comprenne d'où est venu cette pointe de coté.
Km 10 : 1h03' (là où je mets habituellement 53 minutes)
Km 13 : vu la mauvaise expérience du ravitaillement précédent, je décide de faire l'impasse sur le sucré, juste de l'eau (erreur !)
Km 15 : ce qui devait arriver, arriva : l'hypoglycémie. J'avale vite fait un sucre et de l'eau que j'avais à la ceinture et je rejoins comme je peux le ravitaillement du km 16. Là, je prends 6 à 7 minutes pour m'alimenter, boire, m'étirer. Bref, essayer de me requinquer.
Encore 5 kms ...
Les jambes sont de plus en plus lourdes (et raides). Je cours, je marche un peu, je cours, je marche un peu, etc. sous les encouragements du public :-)
L'idée d'abandonner et me faire ramasser par la voiture balai me traverse l'esprit, mais je veux terminer (pour avoir le bol et le T-shirt :-) )
4 kms ... je serre les dents
3 kms ... je serre encore les dents
2 kms ... qu'ils sont longs ces kms
1 kms ... bientot
Le stade est en vue. Les abords de la route sont plein de spectateurs qui portent les coureurs.
Encore un tour de piste ... c'est fini.
2h10"
Semi marathon à 15h : quelle alimentation dans la journée ? par Len (invité) (62.73.170.xxx) le 15/09/08 à 17:14:00
Maintenant, les questions aux connaisseurs :
* est-ce que cette contre-performance a pu venir du fait que la course était à 15h, que je n'ai jamais couru à ce moment-là et que j'avais eu un repas 3 heures avant ?
* est-ce que la pointe de coté peut venir du fait que j'ai pris un ravitaillement juste après un effort relativement violent ?
Le futur : un 11 km est prévu samedi (défi du Jerzual à Dinan). Est-ce une bonne idée de le courir vu que je n'aurais eu que 6 jours de récup' ? j'ai qd mm bien tapé dans mes réserves (j'ai même envoyé 2 "galettes" dans l'heure qui a suivi l'arrivée)
Un semi dans 4 semaines est-il envisageable (pour ne pas rester sur un échec) ?
Semi marathon à 15h : quelle alimentation dans la journée ? par Len (invité) (62.73.170.xxx) le 17/09/08 à 09:17:56
Un petit UP pour mon message.
Semi marathon à 15h : quelle alimentation dans la journée ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 17/09/08 à 10:20:53
Bonjour Len,
Oui, 3h c'est très juste pour digérer le repas que tu as pris, la fin de digestion a probablement été l'une des raisons de tes ennuis (jambes lourdes, puis points de côté).
J'aurais de mon côté privilégié une option "brunch" vers 10h30/11h, avec une part de gateau énergétique (du commerce ou fait maison), et une petite part de protéine (tranche de jambon, ou oeuf), puis rien ensuite, à part s'hydrater.
Tu peux toutefois prendre 2 sucres avec de l'eau, ou bien 2 verres de jus de pomme coupé aux 2/3 d'eau env 5 minutes avant le départ pour maintenir la glycémie à un niveau suffisant.
Prendre du sucre en cours d'effort n'est pas le problème, au contraire c'est tout à fait ce qu'il fallait faire : prendre 2 sucres avec 25cl à 33cl d'eau env., et rien d'autre (surtout pas des fruits secs, quartiers d'orange, bananes, etc.).
Pour un semi, 2 ravitaillement (aux 7-10 kms, puis aux 13-16 kms) c'est très bien. Compte tenu de ton niveau arrêtes-toi 1min à 1min30 aux ravitaillements, pour boire tranquillement, et te relâcher avant de repartir.
A mon avis, tu as très certainement dû monter la côte trop vite (au-dessus de tes capacités pour un semi), ce qui a été l'origine probable de ton hypoglycémie au 15e (plus le fait que tu n'as pas pris de sucre au 2nd ravitaillement). C'est assez classique.
As-tu couru avec un cardio ? Tu devrais, afin de contrôler tes pulsations en course, et vérifier que tu ne "t'emballes" pas dans certaines portions de course.
Sinon, je te déconseille fortement de faire une course ce week-end... Après un semi, il faut récupérer avec 2 à 3 semaines d'entraînement allégé, et uniquement de petits footings courts en endurance la semaine qui suit.
Pourquoi pas sinon un semi dans 4 semaines, pour essayer de ne pas refaire les mêmes erreurs :
* concernant ton repas d'avant course (gâteau énergétique terminé impérativement au moins 3h avant la course, de préférence 4h à 4h30 avant),
* concernant ta gestion de course (utilises un cardio, et part prudemment).
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