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debutante footing qui reve de marathon par scarabee (invité) le 17/06/04 à 22:00:32
bonjour tout le monde!!
ca fait des annees que j'admire les marathoniens et les sportifs qui font de l'endurance...
j'ai toujours voulu m'y mettre à mon tour mais je n'ai jamais eu bcp de motivation; mais là c'est sur je veux commencer , la course à pied et à terme pouvoir disputer le marathon de paris...
j'ai l'impression que c'est du domaine de l'impossible mais je veux esssayer!
j'ai 23 ans, j'ai arrêté le sport il y a 5 ans alors que j'étais vraiment sportive (7 ans de karaté, 4 ans de volley, 2 ans de baskets...)
est ce que quelqu'un peut me donner qqs conseils pour débuter et pour atteindre mon objectif, peut être dans un an ou 2...
merci beaucoup!
debutante footing qui reve de marathon par Pil06 (invité) le 18/06/04 à 08:27:06
j'ai comme toi arrêté le sport à mes 18 ans, puis plus rien jusqu'à 26. Je m'y suis mis sérieusement, et même si je ne cours pas encore de marathon (hum ;-), ça me fait beaucoup moins peur. Vas y progressivement, suis un programme d'entraînement, et tu y arriveras !
debutante footing qui reve de marathon par SergeB (invité) le 18/06/04 à 09:34:49
Bonjour,
le principal pour arriver à un objectif quelqu'il soit, c'est d'avoir la volonté.
A partir du moment que tu l'as, tu sais te donner les moyens pour y arriver.
Maintenant, plus concrètement, pour faire un marathon en partant du niveau débutant (en course à pied, même si tu as un passé sportif significatif) il te faudra un certain temps.
J'ai une ami qui a fait un marathon à 20 ans avec moins d'un an de préparation ,mais elle avait un passé de cycliste important (10 ans de vélo).
Voici un exemple de plan que j'ai fait pour d'autres dans le même cas qui toi, afin de préparer un marathon sur 2 ans.
En voila une bonne intention !!!
Bravo pour ton objectif.Tu as déjà le principal : la volonté de le faire.Maintenant, reste à te préparer pour…
Voici, dans les grandes lignes, ce que je te conseillerais :
Les 6 premiers mois, ce sera une reprise pour que ton organisme se ré habitue à courir.
Mois 1-2 : par semaine, tu fais 2 sorties de 30’ à allure cool.
Si tu as du mal lors des premières sorties, tu fais 5’ footing + 5’ marche.
Mois 3 : tu ajoutes une 3ème sortie hebdomadaire de 45’, toujours à allure cool.
Mois 4 : par semaine, tu fais 2 sorties de 30’ et 1 sortie de 1h.
Mois 5 : par semaine, tu fais 2 sorties de 45’ et 1 sortie de 1h
Mois 6 : par semaine, tu fais 2 sorties de 45’ et 1 sortie de 1h15’.
Le cycle suivant, tu intègres une première séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 7 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 10x30-30 + 10’ footing (le 30-30, c’est 30 secondes très rapide + 30 secondes en trottinant que tu répètes 10 fois)
1 séance 1h15 à 10 km/h
Mois 8 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x8x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10 km/h
Mois 9 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une seconde séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 10 :
1 séance de 20’ footing + 10x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10.5 km/h
Mois 11 :
1 séance de 20’ footing + 8x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 10,5 km/h
Mois 12 :
1 séance de 20’ footing + 10x300m en en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10.5 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une 4ème séance de footing avec 1 seule séance de qualité durant 3 mois.
Par semaine, tu fais :
Mois 13 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 30’
1 séance de 20’ footing + 10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 14 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 35’
1 séance de 20’ footing + 2x8x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 15 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 40’
1 séance de 20’ footing + 2x10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une seconde séance de qualité durant 3 mois.Par semaine, tu fais :
Mois 16 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 10x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 17 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 10x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 18 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 8x400m en en 2’ avec 1’30 de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
Le cycle suivant, tu augmentes un peu les séances durant 3 mois.Par semaine, tu fais :
Mois 19 :
1 séance en endurance de 50’
1 séance de 20’ footing + 15x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 20 :
1 séance en endurance de 55’
1 séance de 20’ footing + 10x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 21 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 10x400m en 2’ avec 1’30 de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
après, tu prends un plan spécial marathon que tu trouves sur les sites comme celui du marathon de Paris, ou VO2, ou Volodalen, ou courir en France, ou course à pied, etc..
n’hésite pas à surfer sur les forum de course à pied.
http://www.vo2.fr/forum/forum_sujet.php4?forum=1 (quand il n’est pas en maintenance)
http://www.courirenfrance.com/forum/forum.htm
http://www.jogging-international.net/forum/ (il y a plusieurs salons, dont un sur le marathon)
http://www.courseapied.net/forum/
http://www.volodalen.com/forum/Forum.htm
bon courage.
n'hésite pas à me contacter si tu veux d'autres infos
debutante footing qui reve de marathon par GGBI (invité) le 18/06/04 à 10:35:59
Bonjour,
J'ai moi même arréter le sport pendant 16 ans (de 18 a 34 ans). Sauf ma petite semaine de ski. Qui s'est transformée en quelques petites demi journée après la naissance de mes enfants.
J'ai repris voila maintenant bientot deux ans. La première année, je courrait environ deux fois par semaine. Au départ a peu près 20 minutes a chaque fois. J'ai augmenté progressivement pour atteindre deux fois une heure en 6 mois. Puis 1 fois 1 heure et 1 fois 1 heure 30.
Puis je suis passé a trois séances. Aujourd'hui j'en suis toujours a 3 et je pense passer a 4 cet été.
Il est surement possible d'augmenter plus vite. J'avais quand même beaucoup de retard.
J'ai commencé a faire des courses depuis un an. Un 20 Km pour débuter, puis des 10, un semi et un trois heures ou j'ai fait plus de 34 Km.
Content du résultat du 3 heures, je me suis inscrit pour le prochain marathon du médoc.
Pour le temps, je ne sais pas, mais je me sens tout a fait capable de le terminer.
Je pense donc que l'objectif de réaliser un marathon en deux ans est tout a fait réalisable, a condition d'augmenter très progressivement la quantitée hebdomadaire. Sinon blessure....
debutante footing qui reve de marathon par Paulo (invité) le 20/06/04 à 22:28:33
SergeB, ton planning me motive bien (je l'ai imprimé ;)), mais j'ai une question : lors de l'introduction de la première séance qualité 30-30, tu dis que c'est 30 sec à allure très rapide et 30 sec de trot. Or je lis qu'on doit être à VMA lors de la phase rapide.
Question : peut-on se contenter de courir "rapidement" sur ces trente secondes, ou faut-il évaluer sa VMA et courir à cette allure spécifique ? Bref, est-il critique d'être à VMA ?
Si oui, va falloir que je la détermine...
debutante footing qui reve de marathon par Pil (invité) le 21/06/04 à 07:42:09
idéalement il faut être à sa VMA lors des phases rapides, sinon surproduction d'acide lactique, et tu progresseras beaucoup moins. Après il faut la déterminer, et les résultats varient selon les tests : tu peux te baser par exemple sur un test de six minutes.
debutante footing qui reve de marathon par SergeB (invité) le 21/06/04 à 09:14:07
Bpnjour,
Pour paulo, comme le dir fort bien pil, il faut être à VMA.
Mais encore faut-il la connaitre cette f... VMA.
Si tu ne la connais pas, tu cours 30" à donf, tu te fixes un repère, et tu fais tes fractions sur ce repère.
Si tu arrives à bien tenir les 30" à chaque fois, c'est que tu es pas tres loin de la réalité.
debutante footing qui reve de marathon par scarabee (invité) le 26/06/04 à 01:01:36
merci tout le monde pour vos reponses!!! ca me motive beaucoup!!!! j'ai déja recommencé la course maintenant je me fais un vrai prog!!!!
a bientot!!!
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