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trop vite pour prgresser ? par Vince (invité) (193.48.173.xxx) le 18/09/08 à 14:29:52
Je viens de lire sur un autre site qu'il fallait absolument travailler son endurance fondamentale pour se mettre en condition et ne pas courir plus de 3 fois par semaine.
J'ai toujours fait du sport plusieurs fois par semaine mais je me sui mis à la course depuis 3 mois ( 4 à 5 entraînements semaine) soit environ 50km.
- 3 séances aérobie ( 10 km) environ 45 minutes.
- 1 fractionnée pour la VMA
- 1 sortie plus longue : 12.5 km en 55 minutes.
Est-ce que c'est trop intensif pour progresser ? Est-ce que je suis trop impatient ? J'ai l'impression que pour l'instant, je progresse et je me sens bien.
J'aimerai faire un semi au mois d'avril-mai.
trop vite pour prgresser ? par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 19/09/08 à 10:42:28
Salut,
Il vaut effectivement mieux être prudent et très progressif lorsque l'on se met à la course à pieds (sinon, gare à la blessure !;-)), mais si tu supportes sans aucun pb l'entraînement qui est le tient actuellement (pas de fatigue, ni de douleurs, etc.), alors pourquoi ne pas continuer à peu près sur le même rythme...;-)
Pour la structure de ton entraînement, il manque de l'entraînement en "résistance douce" (ou "endurance active"), portions de courses effectuées à 80-90% de ta FCM.
Avant de faire tout de suite de la VMA courte (difficile à réaliser correctement, et pas forcément très utile dans un premier temps surtout pour un objectif semi-marathon), je te conseillerai plutôt d'introduire des fractionnés plus longs, avec des fractions d'allure "10kms" et "5 kms", qui t'amèneront vers 90-95% de ta FCM.
Si tu ne connais pas ta FCM, utilises dans un premier temps la formule "220-age", mais il vaudra mieux faire un test de FMC d'ici 1 mois ou 2 pour la déterminer.
Les proportions de chaque type d'effort :
- endurance : au moins 75% du temps d'entrainement total (80 à 85% de préférence),
- "résistance douce" : 10-15% (20% maxi) du temps d'entrainement total,
- fractionnés : env 5% (10% grand max)
Donc, exemple de semaine-type :
- 1 séance d'1h à 1h15 en endurance, avec 30 à 45 min de "résistance douce" (par portions de 10 à 20 min alternées de 5min d'endurance),
- 1 séance de 45min à 1h en endurance,
- 1 séance de 1h à 1h15 avec fractionné 3 ou 4*1000, ou 2*2000m à allure d'un 10-12kms ou à allure d'un 5-7kms (en alternance 1 sem/2),
- 1 "sortie longue" de 1h30 à 1h45 en endurance
Tu peux aussi inclure 5 à 10 "lignes droites" de 50 foulées accélérées (pour finir à une allure que tu pourrais tenir sur 600m, donc c'est rapide mais ce n'est pas du sprint), suivies chacune d'1min à la marche, dans l'une de tes 2 séances d'endurance.
Mon conseil principal : alterne 3 semaines d'entraînement de ce type (4 séances par sem suffisent dans un premier temps), avec 1 semaine très allégée où tu ne feras que 3 petits footings de 45min/1h en endurance. Ces semaines permettent à ton organisme de bien assimiler l'entraînement conduit, elles sont capitales.
A la fin du 3e ou 4e "bloc" de ce type (blocs de 3+1 semaines), ajoute une seconde semaine allégée.
Avec ce type d'entraînement tu devrais progresser notablement et rapidement, et sans pb t'aligner sur un semi au printemps.
Si tu en as l'occasion et l'envie, n'hésites pas à t'aligner sur cross ou un 10km à la fin de l'année ou en Janvier, ce sera une bonne première expérience avant ton semi.
Bonne course, et tiens-nous au courant !:-)
trop vite pour prgresser ? par Vince (invité) (193.48.173.xxx) le 19/09/08 à 15:58:50
Merci pour ta réponse complète : je vais essayer de travailler plus en endurance : je le fais déjà en natation ou je suis toujours en endurance: je suis limité sur le plan de la puissance musculaire pour nager plus vite ( 2km en 45 minutes) alors qu'en course j'ai encore du mal à ralentir mais je commence à y parvenir.
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