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Gérer un 10km par Franck (invité) le 19/06/04 à 22:16:12
Mon 1er 10km est dans 1 semaine, je suis un PE sur 5semaines, je souhaiterai savoir comment vous gérez un 10km ?
tranquille les 5ers km puis accélération ou vous accélérez avant ?
Mon objectif : - de 1h...
Merci
Gérer un 10km par SamB (invité) le 20/06/04 à 08:33:13
C'est marrant que je réponse à ton post puisque je n'ai jamais courru de 10km de ma vie ;-)
J'y réponds parce que je ne vois pas en quoi ca serait
fondalement différent d'un semi.
Voilà comment je procéde:
- avant la course echauffement tranquille (du genre 60%FCM)
+ etirements. Puis au fur et à mesure que le depart approche, je fais des accelerations pour faire monter mes
muscles en temperature, notamment le coeur.
- bien echauffé, je peux partir d'emblé sur une vitesse
pré-établie à l'entrainement: par exemple 4min15 au km.
- pendant la course, je ne bouge pas de cette vitesse
pré-établie. C'est bien évidemment plus facile à dire qu'à faire et j'adapte en fonction des sensations
- je n'accélère que sur la fin du parcours : dernier km
sur un semi. Je peux eventuellement accélérer plus tot mais cela signifie que je me suis sous estimé.
Pour résumer, je préfère courir à un rythme régulier.
Ce qu'il y'a de particulièrement joussif avec cette
manière de procéder, c'est que tu as l'impression de courir
de plus en plus vite sans que ce soit le cas. En effet, plus
la course avance, plus tu "ramasses les morts" ;-)
Sinon, courir en "negative split" peut t'apporter de belles sensations et de terminer frais , mais pas de chrono: courir la 1ere moitié moins vite que la 2eme.
Bonne course.
Gérer un 10km par Raoul (invité) le 20/06/04 à 21:03:14
Le mieux c'est de courir le plus régulier possible. C'est à dire d'avoir des temps de passage par km toujours identique. A part le premier km, parce qu'on va toujours plus vite et le dernier ou l'on est toujours plus rapide. De toute façon, une fois la ligne passée on peut s'écrouler.
La meilleure vitesse est la vitesse moyenne. Aujourd'hui, les coureurs ont 3 x moins de variation de vitesse qu'en 1920 par exemple. Ils améliorent ainsi leur temps.
Evidemment, il y a encore des aspects tactiques et psychologique. Exemple :
- si l'on part vite et que l'on doit battre quelqu'un ça peut le décourager. C'est du bluff.
- Certains coureurs sont très dépendant du groupe avec lequel ils courent. Ils connaissent x et y et se disent que s'ils sont avec, ils sont dans les temps. Si tu veux sortir du groupe il faut sortir très vite, rejoindre le groupe précédent et personne ne suivra. Si tu sors gentiment, tu amèneras tout le groupe dans lequel tu es à rattraper le précédent.
- Si tu es bon sprinteur, tu restes quelques mètres derrière et tu dépasses dans les 100 derniers mètres tout le groupe avec qui tu es.
- Si tu es bon "coureur de train", tu augmentes ta vitesse dans les 2 derniers km et tu mets tout le monde dans le rouge jusqu'à ce qu'ils lâchent.
etc etc
Mais si c'est juste ton temps qui t'intéresse, alors cours régulier à part le premier et derniers km avec 5-10 sec de mieux au km.
Gérer un 10km par Le Sanglier (invité) le 21/06/04 à 07:55:02
Autant sur un semi ou plus, je joue la régularité comme les deux précédents posteurs, autant sur un 10 je suis bien plus irrégulier et adapte mes allures à la course.
Par exemple ce dimanche, j'ai fait un 10 à Vanves, 2 boucles très vallonnées, avec départ et arrivée sur stade. Objectif bas à 42', je ne connaissais pas le parcours (j'aurais ajusté le bas à 43', moyen à 42' et haut à 41 sinon :)).
1/ Echauffement + petites accélérations + étirements
2/ Départ, premier 400 sur piste d'observation, je me cale en 4'20"
3/ Montées et descentes, j'aime ça, j'en profite pour durcir le rythme alors que la plupart ralentissent bien et essaient de récupérer en descente. Relances, terrible de doubler en prenant l'extérieur, alors que les autres cherchent le trajet le plus court
4/ Durant toute la course, accélération progressive du rythme, du coup petit petit je grapille des places.
5/ Au dernier km, accélération sensible encore, et sur les 300 derniers m, sprint.
Au final, j'obtiens 41'55" et une 45è place, sur environ 150 coureurs il me semble, et surtout super content de ma course, je n'aurais pas pu donner beaucoup plus. Donc ma gestion du 10 se résume à : Tu observes 500m, tu accélères à ton rythme "objectif moyen" jusqu'au 5è, au 5è si t'es bien tu accélères au rythme "objectif haut", au 9è, à fond, sur les 2/300 derniers m sprint ! :)
Gérer un 10km par Franck (invité) le 21/06/04 à 08:35:44
Ok, merci pour les conseils, je vais essayer d'être régulié au fil des km.
Hier, j'ai fait un footing : 10km en 54'. Pensez-vous que je puisse gratter plus en course ? combien ?
Dernière question : combien de temps d'échauffement avant la course (tout compris) ?
Merci
Franck
Gérer un 10km par fredo (invité) le 21/06/04 à 17:15:23
tu fais 10km en 54' en footing !?
alors tu peux espérer sous les 50'
(tout dépend de l'intensité de ton footing en fait...!)
Gérer un 10km par André (invité) le 21/06/04 à 18:17:43
Pour l'échauffement c'est assez perso. Comme tu vises env. 50' et que tu vas essayer de ne pas partir trop vite, il te sers à rien de t'échauffer 30'! Je te conseille 5-10' tranquille, un peu de stretch et 4-5 accel sur 50 m qq minutes avnt la course.
André
Gérer un 10km par Franck (invité) le 22/06/04 à 08:53:53
En effet Fredo c'était plus un test qu'un footing (j'ai fait au total 1h20 = 14.4km)
Ok pour l'échauffement, le but est de faire monter le coeur en puls 5' avant le départ donc.
Merci pour vos réponses
A+
Gérer un 10km par cassou (invité) le 22/06/04 à 09:54:21
pour moi les 10km je les fait à fond - au maximum de mes capacités du début jusqu'à la fin - c'est à partir du semi que je me fixe des objectifs kilométriques (temps au kilo à essayer de ne pas dépasser au départ. 10 km c'est vite passé et si on part doucement on ne pourra pas remonter son temps sur la deuxième moitié - enfin c'est mon avis...
Gérer un 10km par André (invité) le 22/06/04 à 11:30:30
> Cassou. Oui tu a raison. Mais Frank fait son 1er 10 bornes. Donc mieux vaut partir mollo. Après quant tu vises < que 35' c'est clair c'est à fond. Moi, je pars même plus vite les 3 premiers kilo (3'15'') et ensuite je stabilise entre 3'25'' et 3'30''. mais je le répete, pour un débutant mieux vaut partir sur une base plus lente.
André
Gérer un 10km par fredo (invité) le 22/06/04 à 11:32:03
quel est l'intérêt de partir plus vite ?
Gérer un 10km par André (invité) le 22/06/04 à 12:55:54
Pour moi c'est psychologique. J’ai besoin de partir vite et être devant. Et puis comme ça me réussi pas trop mal niveau place et chrono, ben je change pas.
André
Gérer un 10km par SamB (invité) le 22/06/04 à 20:07:35
Intérêt de partir plus vite: faire un perf.
Quoiqu'en dise les adeptes du negative split c'est en
partant vite et en courant en positive split qu'on fait
les meilleures perfs.
On ne rattrappe jamais le temps perdu.
Malgré tout je cours la plupart du temps en negative split ;-)
Gérer un 10km par Marlène (invité) le 23/06/04 à 10:56:56
Je suis plutôt d'accord sur "le temps perdu ne se rattrape pas". A mon modeste niveau, j'ai déjà comparé les deux et j'ai toujours fait un temps meilleur quand je partais plus vite, car de toute façon à la fin, je ne peux pas accélérer, à part le sprint final. Donc j'assure ces quelques secondes gagnées au début.
M.
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