Reprise CAP

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Reprise CAP par Karo (invité) (80.254.190.xxx) le 24/09/08 à 09:06:23

Bonjour à tous !!

Encore un de ces nombreux messages sur les débutants CAP. Pour ma part, il y a 2 ans je courais 1h par jour j'ai commencé sur un tapis comme ça en club et après de plus en plus et parfois à l'extérieur alors que je ne suis pas sportive du tout mais c'est vite devenue un besoin, je dirais même comme une drogue.
La vie de couple à fait avec mon travail que j'ai tout arrété à part l'équitation. J'aimerais reprendre sérieusement mais toute seule je ne sais pas comment faire hors club et surtout trouver la motivation. Merci de m'orienter sur les premières séances et sur quel terrain .
J'ai besoin de retrouver le souffle et le bien être que j'avais autre fois en courant.

Reprise CAP par pedro_2004 (invité) (213.31.11.xxx) le 24/09/08 à 09:25:26

Recommencer tranquillement en faisant 2 sorties par semaine d'une trentaine de minute :

semaine 1 :
- alterner 3 ou 4 fois 5 minutes de course/2 minutes de marche
- alterner 4 ou 5 fois 5 minutes de course/2 minutes de marche

semaine 2 :

- Soit continuer comme la semaine 1 en augmenter le nombre de série
- Soit partir sur 30 minutes de footing à allure lente (au niveau des sensations, tu ne dois pas te sentir essoufler plus que ça)

A partir de la semaine 3 :

- Augmenter progressivement le temps des sorties sans augmenter de plus de 10% par rapport à la séance précédente jusqu'à ton objectif.

Reprise CAP par karo (invité) (80.254.190.xxx) le 24/09/08 à 09:42:32

Je te remercie pour ta réponse si rapide !!

Je pensais effectivement alterner marche rapide et course.
Je rentre chez moi le soir à 18h30/19h00 et j'habite dans un village il me sera donc pas trop difficile d'enfiler mes New Balance pour courir sur la route.

Mais courir le soir !! Que faut il respecter au niveau alimentation et sommeil et récup ?

J'ai aussi une montre polar qui fait cardio pourrais tu me redire quelle fréquence je dois respecter.

Je vais reprendre tranquille 2 fois par semaine genre le mardi et le jeudi ou le vendredi en fonction de mon emploi du temps.

Conjointement il faut que je reprenne un equilibre alimentaire et que je me débarrasse de ces 5 kilos qui m'étouffe. Je ne suis absolument pas sucré avant le fait de faire beucoup de sport j'étais en carence de sucre et j'avais parfois des fringales sucrées.

Je mange pas en dehors des repas mais mon soucis c'est que je mange trop !!

Bref l'objectif principal est surtout de retrouver un bien être et du souffle et l'envie de me dépasser j'ai arréter brutalement alors que je préparais une petite course 10 kms à l'époque..avec le recul je me dis que j'ai totu perdu le bénéfice de mes efforts !!

A ce propose en moyenne les 30 min on les coure sans s'arréter au bout de combien de temps ?

Que de questions dis-moi ...Rire

Merci

Reprise CAP par pedro_2004 (invité) (213.31.11.xxx) le 24/09/08 à 10:07:02

Quand tu vas courir le soir, privilégie une belle assiette de féculent (pâte, riz, semoule... de préférence aux pommes de terre, frites, pain).

Eventuellement avant d'aller courir, prend une barre de céréale ou 2 carré de chocolat (entre 16h et ton entraînement).

Mange léger ensuite (viande maigre, légume, un peu de glucide quand même (pain, riz au lait si pas de féculent avant...)).

Concernant ton rythme d'entraînement, essai de tourner aux alentours de 70% de ta FCM (approximativement essai d'être entre 120 et 140 BPM, même si tu te sens "lent") et surtout, prends du plaisir (cours dans des endroits sympas, pas au bord de l'autoroute par exemple), privilégie d'abord les chemins "terreux" au bitume.

Et surtout, procure toi de VRAIS chaussures de cap, quite à mettre 120€ dedans, tu ne le regretteras pas (et ça te motiveras pour les rentabiliser).

Reprise CAP par karo (invité) (80.254.190.xxx) le 24/09/08 à 11:56:55

Pour les chaussures j'ai déjà une bonne paire de New Balance acheter à prix d'or mais c'est le principal dans la CAP.

Pour les repas ok et pour le rythme cardiaque je vais surveiller.

Je vais vite monter dans le rouge amis je pense qu'après cela ira de mieux en mieux.

Bon ben ya plus qu'à....

La patience et la persévérance avant tout..

Encore merci pedro..

Reprise CAP par pedro_2004 (invité) (213.31.11.xxx) le 24/09/08 à 12:16:20

Oui, effectivement au début on en "chie", ça fait mal et c'est pas agréable.
Mais une fois qu'on retrouve la forme, qu'on se fait des petites sorties tranquille, c'est génial, on se sent super bien.

D'ailleurs, ça fait beaucoup travailler le mental de souffrir au début : on a pas envie avant mais après on est content de l'avoir fait. C'est comme manger des épinards...

Reprise CAP par karo (invité) (80.254.190.xxx) le 24/09/08 à 14:28:12

J'adore les épinards......lol

Le mental c'est ça qui prime rentrer le soir tard et chausser ses baskets pour aller courir toute seule arfff je pense que le plus dur c'est de s'y remettre..

je pars le matin a 7h15 et rentre le soir a 19h ce qui fait une sacrée amplitude horaire tu vois

Ma fréquence cardiaque de mémoire je dois la prendre au levé du lit sur 1 minute ??

Olalala j'apprehande de devoir secouer mes kilos de trop en courant ca balotte snifffff c'est frustrant..Même sans faire de sport de temps en temps j'ai les articulations qui coincent rire pourtant pas âgé lol

Alors on reprend 2 sorties par semaine 30 min et ptit dej de roi le midi feculent legumes et le soir tres light sauf les soir de course ou je mange une assiette de pates ou de riz miam...

Tu cours depuis longtemps ?


Reprise CAP par pedro_2004 (invité) (213.31.11.xxx) le 24/09/08 à 17:52:00

Ca fait environ 2 ans, mais depuis 1 an à peu près sérieusement.

je connais le coup de rentrer chez soi à 19h et d'aller courir direct sans avoir le temps de se poser entre le travail, le transport et la maison...

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