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Probléme progamation entrainement (Seuil) par Maxddz (invité) (88.165.51.xxx) le 05/10/08 à 20:56:46
Chers Capteurs, Chere Capteuse
Pratiquant la course a pied depuis assez longtemp maintenan j'ai progresser mais depuis un petit momment je stagne on m'a donc conseiller de faire 3 types de sortie différentes: Endurance, VMA, Seuil
J'ai donc créer mon programme d'entreinement que voici:
L: 1h à 70 % FCM (Endurance)
M: Fractionner 30/30 (VMA)
M: 1h à 70 % FCM (Endurance)
J: Seuil
V: 1h à 70 % FCM (Endurance)
S: Repos
D: Repos
Mon programme d'entrainement est-il correct? Et auriez vous des éxercice ou des entrainements que je pourrais pratiquez pour mes sorties " Seuil"?
Merci d'avance pour le maximun que vous ferai pour moi.
Probléme progamation entrainement (Seuil) par Seb (invité) (89.80.125.xxx) le 05/10/08 à 21:58:17
Bonjour !
Il me semble que tu ne devrais pas enchainer 5 sorties de suite pour faire deux jours de repos ensuite. Peut être pourrais tu utilement mettre un jour de repos après ta séance d'endurance suivant ta séance VMA ; la séance de seuil est deux jours après ta séance de VMA : trois jours d'intervalle me parait constituer un choix plus opportun.
Quant au seuil, tu peux faire des fractions genre 3*2000 ou 2*3000
Bien sportivement
Probléme progamation entrainement (Seuil) par Maxddz (invité) (88.165.51.xxx) le 06/10/08 à 08:23:58
Merci Seb, je vais appliquer tes conseils
Probléme progamation entrainement (Seuil) par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 06/10/08 à 09:42:52
Salut Max,
Je te conseillerai plutôt de laisser tomber les entraînements de VMA courte pour le moment, si tu cours de distances de 10kms jusqu'au marathon, et que tu ne vaux pas nettement moins de 40' sur 10kms (ou 1h30 sur semi).
Garde 2 séances avec des allures relativement rapides, encadrées par 3 séances en endurance comme tu le fais, c'est très bien.
En revanche, à la place de la VMA, mets plutôt des fractions courues à "allure marathon" (entre 80-85% de FCM) et "semi" (entre 85-90% de ta FCM), soit la "résistance douce" de Serge Cottereau (ou "endurance active", ou les allures "IIb et IIh" de Bernard Faure).
C'est ce type d'allure qu'il manque dans ton programme actuel, c'est une lacune.
A la place de ce que tu appelles "allure seuil" (à quoi cela correspond-il exactement ?...), place des fractionnés à l'allure de ton record sur 10kms (env 92-93% de FCM en fin de fractions, jusqu'à 95 pour les 2 dernières fractions).
Deux autres conseils optionnels :
- allonge un peu l'une des séances d'endurance (jusqu'à 1h45, pas plus si tu ne prépares pas un marathon),
- place dans un ou deux de tes joggings des "lignes droites" de 50 foulées accélérées (terminées à une allure que tu pourrais tenir sur 600-800m), récup : 1' à la marche entre 2 LD. En faire certaines en côtes sera très bon pour le renforcement musculaire.
Enfin, je suis d'accord avec Seb, équilibre un peu mieux ta semaine on séparant les 2 jours de repos.
Cela pourrait donner, comme semaine type, par ex :
- Lundi : endurance, avec 10 "lignes droites" (1 sem / 2 en côtes),
- Mardi : endurance, et au milieu env. 30 à 50' (en 2 ou 3 blocs, séparés de 5' en endurance) de "résistance douce" (allures marathon et semi),
- Mercredi : endurance, avec 10 "lignes droites",
- Jeudi : repos,
- Vendredi : fractionné : 4 à 6*1000m (ou 2 à 3*2000) à allure 10kms, récup 3' si 1000m, 5' si 2000m
- Samedi : "sortie longue" en endurance (jusqu'à 1h45),
- Dimanche repos
Bonne course !:-)
Probléme progamation entrainement (Seuil) par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 06/10/08 à 09:59:55
Dernier point : n'oublie pas d'alterner 3-4 de ces "semaines-types", avec 1 semaine "allégée", par exemple contenant seulement 4 séances courues entièrement en endurance, de 45' à 1h15 max chacune.
Probléme progamation entrainement (Seuil) par Maxddz (invité) (88.165.51.xxx) le 06/10/08 à 10:36:20
Salut BBen !
Merci pour tes conseils, ca fais plaisir de ce sentir lue et d'étre conseilé ainsi. En faite j'ai aucune course en vue je m'amuse tout simplement a courir assez réguliérement a la base c'étai pour étre au mieux lors de mes entrainements et match de foot et j'ai maintenant pris gout a la course a pied. Avec le programe d'entrainement que tu ma cococté puis-je alliez les 2 sports en étant pas mauvais aux deux? merci encor BBen et bonne continuation a tous.
Probléme progamation entrainement (Seuil) par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 06/10/08 à 13:18:09
Au contraire, cet entraînement est tout à fait complémentaire avec l'entraînement physique du foot, plus basé sur de la résistance (enchaînement de courts "rallyes").
Cet entraînement de CAP te permettra de développer ton foncier, ce dont tu dois avoir besoin pour la CAP, et qui te sera donc très profitable pour le foot également, car te permettra de mieux assimiler les entraînements spécifiques foot.
D'ailleurs, j'ajoute que je te conseille de passer env 80% (jusqu'à 85%) de ton temps total hebdo de CAP en endurance (entre 60 et 80% de FCM), le reste à partager entre résistance douce, fractionné et "lignes droites".
Et j'ajoute aussi que tu fait de ton entraînement de foot, faire de la VMA serait d'autant moins pertinent.
Seul bémol : 5 séances/sem en CAP est déjà un entrainement conséquent, ajouté à tes entrainements de foot cela ne va-t-il pas faire bcp ? Cela dépend de combien tu courrais / sem jusque là, au-delà d'une augmentation de 30% (50% maxi) du temps total de course hebdo, attention au sûr-entrainement...
Mesure de prudence de ce point de vue : fait des cycles de 3 semaines type + 1 allégée, et pour cette dernière tu peux descendre à 3 courts joggings en endurance si tu te sens fatigué. En outre, tous les 3-4 cycles de ce type, ajoute une seconde semaine type "allégée" consécutive.
Bonne continuation !:-)
Probléme progamation entrainement (Seuil) par Maxddz (invité) (88.165.51.xxx) le 06/10/08 à 13:23:40
Ben j'ai entrainement de football 2 fois par semaine plus match le week end et je courrai déja 3 fois 1h - 1h30 par semaine mais je vais essayer ton entrainement cet semaine et je ferai le bilan ce week end bien entendu j'ai envi de progresser mais j'ai pas non plus envi de me blesser!!
Probléme progamation entrainement (Seuil) par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 06/10/08 à 13:29:51
Ok, tiens-nous au courant ;-)
Probléme progamation entrainement (Seuil) par Picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 06/10/08 à 13:47:58
Maxddz,
Contrairement à BBen, je pense que tu dois garder tes séances de VMA. Cela te permettra d'améliorer ta vitesse et te fera progresser sur toutes les distances.
Pour progresser, il faut courir à toutes les vitesses et varier les séances :
Pour la VMA, tu peux alterner les 30/30, 200, 300, 400 (de 105 à 100 % de VMA récup temps couru jusqu'à 45" puis inférieur au delà)
Pour le seuil : 4x1500m, 3x2000m, 2000-3000-2000m, 3x3000m (couru à 88 % FCM, 87 à 85 % de VMA, récup 1/2 temps de course voir moins).
Pour ces 2 types de séances, il faut de la progressivité dans le temps afin d'habituer le corps à des séances plus difficiles, tu commences par 10 30/30 pour finir par des 10 x 400m à VMA et pour le seuil, tu peux même commencer par 4 x 1000m pour finir sur des 3 x 3000 (grosse séance).
Attention, toujours une journée de récupération après du seuil ou de la VMA (un footing tranquille de 45' est considéré comme de la récupération).
Bon courage pour la suite ;)
Probléme progamation entrainement (Seuil) par Maxddz (invité) (88.165.51.xxx) le 06/10/08 à 14:48:20
Merci Picsou de ton passage j'ai bien pris note de ton avis! Et pense tu que je puisse alliez la Course a pied et le football?
Probléme progamation entrainement (Seuil) par Picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 06/10/08 à 15:03:43
Je prépare le marathon de La Rochelle et je continue de jouer au rugby mais je vais fortement alléger pendant la prépa spécifique. Ce soir dernier entraînement de rugby (et dernière bière) avant le 30/11 (peut-être une ou deux exceptions).
Voilà mon programme sur 1 semaine :
Mercredi 1/10 : 1h dont 10 x 45" vite/40" lent
Vendredi 3/10 : 1h15 dont 7 km à alure semi (en 3 fractions)
Samedi 4/10 : 52' footing récup
Dimanche 5/10 : 1h15 sortie longue (écourtée par repas)
Lundi 6/10 : 1h30 de rugby (touché, tenu, atelier déroulé puis match)
Mardi 7/10 : 1h footing cool.
Probléme progamation entrainement (Seuil) par Maxddz (invité) (88.165.51.xxx) le 06/10/08 à 15:10:19
Ok merci, je n'ai jamais fais de course officiel m'en conseillé vous?
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