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un semi, projet irréaliste ? par Pierre (invité) (84.97.183.xxx) le 09/10/08 à 23:06:20
Bonjour à tous,
voici 3 mois que je cours "gentiment", c'est à dire 20-25 minutes tous les deux jours pour un peu plus de 4 kilomètres, c'est à dire une vitesse moyenne d'environ 10 km/h. J'y prends goût et parcours désormais ces kilomètres très facilement. J'ai vu qu'il y avait fin novembre une course dans ma ville : les 20 kilomètres de Montpellier.
Donc je voulais simplement savoir s'il était réaliste de m'y inscrire pour tenter de la terminer en moins de 2h30 (les temps des derniers lors des précédentes courses).
Si c'est réaliste, quel programme d'entraînement me conseillez-vous histoire de n'être pas à la masse le jour venu ? Je compte bien sûr tenter de courir l'équivalent au moins une fois avant la date de la course, mais au delà de ça comment dois-je gérer mon footing habituel par exemple ?
un semi, projet irréaliste ? par Frédéric (membre) (82.123.89.xxx) le 10/10/08 à 00:21:11
Essaye d'augmenter progressivement la durée de tes sorties.
Quant à tester la distance à l'entraînement, ce n'est pas une bonne idée si tu penses que cela durera plus de deux heures, à éviter donc.
Fred
un semi, projet irréaliste ? par (invité) (88.165.55.xxx) le 10/10/08 à 08:33:12
D'accord avec Fred je pense que c'est réalisable donc augmente tes footings progressivement de 5 a 10m par semaine pour atteindre 45m et une fois dans la semaine 1h voir 1h15 pour la sorti longue et essaye après un footing de faire du fractionner c'est-à-dire 10fois 30/30 30s couru vite puis 30s couru lentement pour récupérer sa t'aideras a aller plus vite bonne chance
un semi, projet irréaliste ? par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 10/10/08 à 08:44:20
D'accord avec ce que met Frédéric.
Un "20kms" fin Novembre, cela risque d'être un peu juste, il aurait fallu que tu commences à augmenter la durée de tes séances un peu plus tôt que cela (dès cet été).
Si tu tiens tout de même le faire, augmente dès la semaine prochaine de 1O' la durée de toutes tes séances (donc 40' de + sur le total hebdo pour 4 séances/sem), puis, chacune des semaines suivantes, augmentation de 25' à répartir de la sorte :
- 10' de plus sur l'une de tes séances (toujours la même, pour que progressivement tu arrives à une "sortie longue"), - 5' de plus sur les 3 autres.
Introduit dans l'une de tes séances (pas la plus longue), vers le milieu de ta séance (après 15 à 20' de course), une portion de "résistance douce" : c'est à dire une portion de course courue à une allure plus rapide qui t'amène entre 80-90% de FCM (Fréquence Cardiaque Maximum).
Les 2 semaines semaines qui viennent introduit une portion de 10', les semaines suivantes une portion correspondant à 10% de ton temps total hebdo passé en course.
L'avant-semaine avant le 20kms, allège ton entraînement en passant à un volume total réduit de 30 à 50% par rapport à la semaine précédente (suivant ton impression de fatique), éventuellement en ne faisant que 3 séances cette semaine. Conserve une portion (10% du temps hebdo) de résistance douce sur l'une des séances (du week-end de préférence).
La semaine de la course, contente-toi de 2 joggings de 20 à 30' maxi à allure très lente.
Enfin, le jour de la course, très important : court DES LE DEBUT de l'épreuve en alternant marche et course (à ton allure d'endurance, soit 10km/h sur plat et conditons idéales), pour : 9' de course suivies d'1' à la marche.
Arrêtes-toi 2' à CHAQUE ravitaillement (ne pas louper le premier) pour prendre le temps de boire tranquillement, à l'arrêt, 1-2 gobelets d'eau avec 2 sucres blancs (rien d'autre, mais n'oublie pas le sucre). Profites-en aussi pour te relaxer et décontracter tout le corps (épaules, bras, cou, dos, jambes).
Cela devrait te permettre de courir et finir ce 20kms dans de pas trop mauvaises conditions ;-)
Après le 20kms, récupère en faisant 2 semaines "allégées", en ne faisant que 3 séances de 20 à 30' de jogging lent.
un semi, projet irréaliste ? par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 10/10/08 à 08:47:00
Par rapport au message d'"invité" ci-dessus : je te déconseille fortement le "30s/30s" (introduire la résistance douce en contrôlant bien son allure avec un cardio sera bcp plus efficace et bien moins risqué).
un semi, projet irréaliste ? par Pierre (invité) (84.97.183.xxx) le 10/10/08 à 09:14:05
Merci bien pour vos conseils !
un semi, projet irréaliste ? par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 10/10/08 à 09:30:47
Tiens-nous au courant de ce que cela donne (impressions au cours de ta préparation, puis ce qu'aura donné la course) ;-)
un semi, projet irréaliste ? par Pierre (invité) (84.97.183.xxx) le 24/10/08 à 12:42:18
Bonjour,
je suis parvenu à augmenter ma distance d'entraînement jusqu'à 12 kilomètres, dois-je aller au delà ou garder cette distance ?
En revanche je n'ai couru ces 12 kms que l'après-midi ou le soir, or la course se déroulera le matin... C'est là que ça devient problématique car le matin, une simple boucle de 4 kms m'épuise musculairement... Que me conseilleriez-vous comme échauffement histoire de bien réveiller les mollets ?
un semi, projet irréaliste ? par fo y croire (membre) (91.91.208.xxx) le 24/10/08 à 13:21:27
Une course c'est différent des entrainements l'euphorie liée à cette dernière fait qu'on part souvent trop vite et donc qu'on se crame.
Pourquoi ne pas faire un 10km pour voir puis un 12km si possible et enfin de quelques mois un semi ??
J'ai fais le choix d'aller sur marathon avec 3 mois de footing derrière, j'y allais la fleur au fusil et voulait juste finir en -4h si possible. J'en suis revenu vidé comme jamais avec une tendinite au genoux.
Mais si c'est pour voir, une fois en compét' on donne le max, c'est valable pour beaucoup de monde. Donc prudence...
Bon courage si tu y vas quand même.
un semi, projet irréaliste ? par arno (invité) (82.224.84.xxx) le 24/10/08 à 13:32:41
tout a fait d'accord avec fo y croire, la première fois que j'ai fais un semi en compét. j'avais deja essayer d'en faire un la semaine precedente a l'entrainement !!!
c'est pas indispensable mais ca rassure sur le fait qu'on se voit tenir la distance !!
un dernier petit conseil si tu y vas place toi dans les derniers au depart tu seras moins tenté de partir trop vite et te cramé !!!
un semi, projet irréaliste ? par Frédéric (membre) (83.202.126.xxx) le 24/10/08 à 13:34:47
Si on des doutes sur ses capacités par manque de foncier ce n'est pas très rationnel de courir la distance à l'entraînement une semaine avant. Il vaut mieux le faire avec plus de délai.
Evidemment des coureurs bien entraînés peuvent parfaitement courir largement la distance à l'entraînement.
Fred
un semi, projet irréaliste ? par arno (invité) (82.224.84.xxx) le 24/10/08 à 13:45:32
effectivement fred, tu as raison, en fait je savais deja dans ma tete que ca passerait au vu des 3 entrainements par semaine que j'effectuais, mais comme premier semi il etait bien valloné et j'avais la chance de m'entrainer avec quelqu'un qui, l'ayant déja fais connaissait le parcours donc ca m'a rassuré de le faire la semaine precedente et de voir que tout c'etait bien passé !!!
un semi, projet irréaliste ? par Bobi (membre) (82.121.75.xxx) le 24/10/08 à 14:09:45
Voici mon petit conseil à Pierre :
. aucun probleme a mon avis pour le 20km fin novembre
. attention toutefois de ne pas trop en faire d'ici là. Tout au plus 3 footing par semaine d'ici là.
Et une derniere semaine TRES allegée pour faire du jus et recuperer des petites sequelles musculaires ou tendineuses.
Bon courage
un semi, projet irréaliste ? par Pierre (invité) (84.97.183.xxx) le 24/10/08 à 17:02:02
Merci et sinon niveau échauffement pour pouvoir mieux courir le matin, connaissez-vous des exercices efficaces ?
un semi, projet irréaliste ? par Bobi (membre) (82.121.75.xxx) le 24/10/08 à 17:07:29
Echauffement ?
bah faut toujours commencer tout doux.
(si t'as pas de cardio assure toi que tu tournes pas plus que 140... mais attention c'est une valeur relative propre a chacun... valeur que tu retiendras tant que t'as pas ta FCM)
Comment mesurer tes puls ? tu t'arretes 10 secondes
Au bout de 10 mns de footing tu peux t'arrete 2/3 minute pour faire de l'assouplissement (mais sans forcer hein !)
Sinon, dernier conseil, ya des revues terribles pour les gens comme toi.
bon courage
un semi, projet irréaliste ? par ChtiRunner (invité) (89.88.73.xxx) le 24/10/08 à 17:42:52
Mon simple avis d'amateur.
Si l'on prend en compte que tu ne cours que 4 kms tous les 2 jours et que tu ne fais aucune sortie longue, il te faudra forcément allonger tes sorties peu à peu afin de supporter un semi dans de bonnes conditions.
Le volume doit être suffisant, donc augmenté peu à peu.
Si l'on considère le principe de progressivité (augmentation de volume au fil des semaines) et qu'il te reste moins d'un mois d'entrainement (-1 semaine de récup avant épreuve), je pense que c'est très limite et vraiment trop risqué !
Risque de ne pas te faire plaisir sur la course, voire souffrir ou pire te blesser.
Ce n'est évidemment pas impossible mais 2 mois de prépa aurait été déja mieux. Je serais toi je ne prendrai pas le risque, si malgré tout tu te lances ne te laisses pas emballer en début de course, et arrêtes toi dès le premier ravitaillement pour bien boire.
un semi, projet irréaliste ? par Pierre (invité) (84.97.183.xxx) le 24/10/08 à 17:52:37
Merci Bobi.
Lis tous mes posts ChtiRunner, j'ai déjà couru 12 kms ;)
un semi, projet irréaliste ? par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 24/10/08 à 18:04:43
Hello Pierre,
Pour la durée de tes sorties : il est souhaitable que tu aies une sortie par semaine qui aille jusqu'à 1h15/1h20 (les autres doivent être plus courtes : 45' à 1h). Cela doit correspondre à ta sortie de 12kms j'imagine, donc c'est ok.
Pour les entraînements du matin : essaie de prendre un petit café (noir) env 20' avant d'aller courir, et comme cela t'es conseiller commencer très doucement : env 15' entre 60-65% de ta FCM (plus lentement que ton endurance habituelle), en alternant 45" course + 15" marche les 10 premières minutes, puis 1'30 course / 30' marche les 5-6 suivantes. A la fin des 15' d'échauffement, marche 1-2' avant de te poursuivre.
Et effectivement ne t'inquiète pas trop pour la course : avec le stress de début de course le risque est effectivement plutôt de partir trop vite ! Echauffe-toi très doucement pendant 10' avant de te positionner sur la ligne de départ, comme au début de tes séances du matin, Cela se passera sans problème. :-)
Bonne continuation !:-)
un semi, projet irréaliste ? par ChtiRunner (invité) (89.88.73.xxx) le 24/10/08 à 18:11:59
d'accord mais je persiste quand même à dire que si ta seule sortie longue est un 12 kms (a quelle fréuence) cela reste juste pour avoir un bon foncier pour un semi. de plus tu te dis épuisé musculairement le matin (en ne faisant que 4 kms), ce qui est un signe à ne pas négliger car la plupart des courses se déroulent le matin.
loin de moi l'envie de te décourager, je suis le premier à avoir fait pleins d'erreurs et m'être blessé par excès de motivation. je comprend bien que tu aies envie de faire la course mais soit bien prudent dans l'intensité que tu donneras lors de la course. je t'assure qu'une blessure quand tu aimes courir c'est hyper frustrant et je ne le souhaite à personne. j'espère quand même t'avoir un peu aidé
un semi, projet irréaliste ? par ChtiRunner (invité) (89.88.73.xxx) le 24/10/08 à 18:13:58
mais bon c'est peu être moi qui suis trop prudent ... ?
un semi, projet irréaliste ? par fo y croire (membre) (91.91.208.xxx) le 24/10/08 à 20:44:58
Ce qui est un peu dommage c'est comme dans les posts qui sont crés de ce type. 99% des demandeurs vont de toute façon faire la course et ne veulent qu'être rassuré et surtout être conforté dans leur choix.
Cela n'est pas une critique, c'est tout a fait humain comme réaction. Quand on a une idée en tête , on fonce et je le sais très bien puisque j'ai fais la même erreur. lol
C'est juste dommage ne pas étre raisonable je trouve...
Mais bon ayant fait l'erreur, vous remarquerez que je ne suis pas l'exemple parfait et surtout pas le bon donneur de conseils.(ça ok, vous avez raison...lol)
J'ai fais l'erreur d'y aller en 2004 à ce foutu marathon mais je n'étais pas branché internet comme maitenant et ne passait pas autant de temps à me poser des questions...
Le seul qui m'est dit de pas le faire était mon médecin généraliste. Je m'en foutais complètement du monde de la CAP , j'y suis allé sur un coup de tête...
Il faut que jeunesse se passe comme dirait les anciens. C'est tellement vrai.....
Bonne course à toi, tu iras de toute façon.
Amicalement,
un semi, projet irréaliste ? par Pierre (invité) (84.97.183.xxx) le 30/11/08 à 12:33:18
Comme promis je vous tiens au courant... J'ai donc fait la course ce matin, et ça s'est très bien passé : le parcours est bien délesté, agréable malgré 1 ou 2 raidillons, j'ai couru les 20 kilomètres en 1h53, soit beaucoup mieux que je ne pensais...
Je n'ai pas spécialement eu de difficulté, hormis un léger point de côté entre le 14eme et le 18eme kilomètre...
Voilà, ça fait vraiment du bien au moral !
un semi, projet irréaliste ? par TheRookie (invité) (86.217.172.xxx) le 30/11/08 à 12:57:03
Bravo, plus de "peur" que de mal finalement ! ;)
C'était où ce semi ?
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