rech. plan marathon 3h

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rech. plan marathon 3h par wegman (invité) (77.192.17.xxx) le 26/10/08 à 17:11:15

salut à tous,
qui aurait la gentillesse de me transmettre un plan d'entrainement pour 3 h ? (genre plan donné dans des revues comme jogging international)
je n'envisage pas 3h mais env 3h10, je cherche differents plans pour m'en inspirer au mieux.
merci d'avance. wegman

rech. plan marathon 3h par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 26/10/08 à 19:58:50

Bonjour,
voici un plan pour 3h10
il se compose de 8 semaines de renforcement VMA
suivies de 8 semaines de préparation marathon:

==============================================
Lundi 15/12 30' endurance + 30' PPG (pour récupérer du réveillon)
Mardi 16/12 20' ech + 8 x ( 300m à 102% de VMA à 17,4 km/h et en 01:02 - R1' ) + 10' récup
Mercredi 17/12
Jeudi 18/12 1h en endurance
Vendredi 19/12 20' ech + 3 x ( 800m à 92% VMA à 15,6 km/h en 03:04 - R2' + 400m à 100% VMA à 17 km/h en 01:25 ) - R2'30) + 10' récup
Samedi 20/12
Dimanche 21/12 2h en endurance
=============== Renforcement VMA S2 ===========================
Lundi 22/12 30' endurance + 30' PPG
Mardi 23/12 20' ech + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 17,4 km/h et en 01:02 - R1' ) + 10' récup
Mercredi 24/12
Jeudi 25/12 1h en endurance
Vendredi 26/12 20' ech + 4 x ( 800m à 92% VMA à 15,6 km/h en 03:04 - R2' + 400m à 100% VMA à 17 km/h en 01:25 ) - R2'30) + 10' récup
Samedi 27/12
Dimanche 28/12 2h en endurance ou 3h-3h30 de vélo
"=============== Renforcement VMA S3 ===========================
Lundi 29/12 30' endurance + 30' PPG
Mardi 30/12 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 17 km/h et en 01:25 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi 31/12
Jeudi 1/1 1h en endurance
Vendredi 2/1 20' ech + 3 x ( 1000m à 90% VMA à 15,3 km/h en 03:55 - R2' + 500m à 98% VMA à 16,7 km/h en 01:48 ) - R2'30) + 10' récup
Samedi 3/1
Dimanche 4/1 1h30 en endurance ou course de 10 km
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 5/1
Mardi 6/1 30' endurance + 30' PPG
Mercredi 7/1
Jeudi 8/1 1h en endurance
Vendredi 9/1
Samedi 10/1
Dimanche 11/1 1h en endurance ou 2h de vélo
"=============== Renforcement VMA S4 ===========================
Lundi 12/1 30' endurance + 30' PPG
Mardi 13/1 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 17 km/h et en 01:25 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi 14/1
Jeudi 15/1 1h en endurance
Vendredi 16/1 20' echauf + 5 x ( 800m à 92% de VMA à 15,6 km/h en 03:04 - R2' ) + 10' récup
Samedi 17/1
Dimanche 18/1 2h en endurance
"=============== Renforcement VMA S5 ===========================
Lundi 19/1 30' endurance + 30' PPG
Mardi 20/1 20' ech + 2 x 8 x ( 300m à 102% de VMA à 17,4 km/h et en 01:02 - R1' ) - R3' + 10' récup
Mercredi 21/1
Jeudi 22/1 1h en endurance
Vendredi 23/1 20' echauf + 5 x ( 1000m à 90% de VMA à 15,3 km/h et en 03:55 - R2' ) + 10' récup
Samedi 24/1
Dimanche 25/1 2h en endurance
"=============== Renforcement VMA S6 ===========================
Lundi 26/1 30' endurance + 30' PPG
Mardi 27/1 20' ech + 2 x 10 x ( 300m à 102% de VMA à 17,4 km/h et en 01:02 - R1' ) - R3' + 10' récup
Mercredi 28/1
Jeudi 29/1 1h en endurance
Vendredi 30/1 20' echauf + 6 x ( 1000m à 90% de VMA à 15,3 km/h et en 03:55 - R2' ) + 10' récup
Samedi 31/1
Dimanche 1/2 2h en endurance ou course de 10 km
"=============== Semaine de Repos COMPLET ===========================
Lundi 2/2
Mardi 3/2 REPOS COMPLET APRES LE RENFORCEMENT VMA
Mercredi 4/2
Jeudi 5/2 LE REPOS FAIT PARTIE DE L'ENTRAINEMENT
Vendredi 6/2
Samedi 7/2
Dimanche 8/2 1h en endurance quand même pour ne pas oublier comment ça marche la course à pied
=====================================================
"=============== Plan marathon S1 ===========================
Lundi 9/2 30' endurance + 30' PPG
Mardi 10/2 30' en endurance + 2 x ( 10' à allure marathon à 78% de VMA à 13,3 km/h en 04:31 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 11/2
Jeudi 12/2 1h en endurance + 8x30/30 + 10' récup
Vendredi 13/2 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 14,5 km/h en 04:09 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 14/2
Dimanche 15/2 2h15 en endurance incluant 2 x 15' à allure marathon à 78% de VMA à 13,3 km/h en 04:31 au km
"=============== Plan marathon S2 ===========================
Lundi 16/2 30' endurance + 30' PPG
Mardi 17/2 20' echauff + 10 x 1' - 1' à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi 18/2
Jeudi 19/2 1h en endurance + 10' à allure marathon à 78% de VMA à 13,3 km/h en 04:31 au km
Vendredi 20/2 20' echauf + 3 x ( 11' à 85% de VMA à 14,5 km/h en 04:09 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 21/2
Dimanche 22/2 2h15 en endurance incluant 2 x 20' à allure marathon à 78% de VMA à 13,3 km/h en 04:31 au km
ou trail de Pierrefonds (60) pour faire une sortie longue de 3h en terrain valonné
"=============== Plan marathon S3 ===========================
Lundi 23/2 30' endurance + 30' PPG
Mardi 24/2 30' en endurance + 2 x ( 15' à allure marathon à 78% de VMA à 13,3 km/h en 04:31 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 25/2
Jeudi 26/2 1h en endurance + 15' à allure marathon à 78% de VMA à 13,3 km/h en 04:31 au km
Vendredi 27/2 20' echauf + 3 x ( 12' à 85% de VMA à 14,5 km/h en 04:09 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 28/2
Dimanche 1/3 semi marathon en préparation, sans objetif de perf
(2/3 à allure marathon 13,3 km/h en 04:31 au km + 1/3 allure semi à 14,1 km/h en 04:31 au km)
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 2/3
Mardi 3/3 30' endurance + 30' PPG
Mercredi 4/3
Jeudi 5/3 1h footing
Vendredi 6/3
Samedi 7/3
Dimanche 8/3 1h30 Footing long avec porte bidon + boisson
"=============== Plan marathon S4 ===========================
Lundi 9/3 30' endurance + 30' PPG
Mardi 10/3 30' en endurance + 2 x ( 15' à allure marathon à 78% de VMA à 13,3 km/h en 04:31 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 11/3
Jeudi 12/3 1h en endurance + 10x30/30 + 10' récup
Vendredi 13/3 20' echauf + 3 x ( 13' à 85% de VMA à 14,5 km/h en 04:09 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 14/3
Dimanche 15/3 2h15 en endurance incluant 2 x 30' à allure marathon à 78% de VMA à 13,3 km/h en 04:31 au km
"=============== Plan marathon S5 ===========================
Lundi 16/3 30' endurance + 30' PPG
Mardi 17/3 20' echauff + 10 x 1' - 1' à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi 18/3
Jeudi 19/3 1h en endurance + 20' à allure marathon à 78% de VMA à 13,3 km/h en 04:31 au km
Vendredi 20/3 20' echauf + 3 x ( 14' à 85% de VMA à 14,5 km/h en 04:09 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 21/3
Dimanche 22/3 2h15 en endurance incluant 2 x 30' à allure marathon à 78% de VMA à 13,3 km/h en 04:31 au km
"=============== Plan marathon S6 ===========================
Lundi 23/3 30' endurance + 30' PPG
Mardi 24/3 30' en endurance + 2 x ( 20' à allure marathon à 78% de VMA à 13,3 km/h en 04:31 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 25/3
Jeudi 26/3 30' end + 20' à allure marathon à 78% de VMA à 13,3 km/h en 04:31 au km + 2' cool + 8x30-30 +10' cool
Vendredi 27/3 20' echauf + 3 x ( 15' à 85% de VMA à 14,5 km/h en 04:09 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 28/3
Dimanche 29/3 1h30 en endurance incluant 20' à allure marathon à 78% de VMA à 13,3 km/h en 04:31 au km
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 30/3 1h Footing cool (alimentation : -G +P )
Mardi 31/3 30' PPG (alimentation : -G +P )
Mercredi 1/4 45' Footing incluant 5x30/30 cool (alimentation : -G +P )
Jeudi 2/4 Repos (alimentation : +G -P -Fib -Cru)
Vendredi 3/4 Repos (alimentation : +G -P -Fib -Cru)
Samedi 4/4 30' Footing + 5' en 30/30 déroulé (alimentation : +G -P -Fib -Cru )
Dimanche 5/4 Marathon en : 3:10:56
Pour la course, tu fais la première moitié à 04:35 au km et la seconde moitié à 04:28
Lundi 6/4 Décrassage de lendemain de course : 30' PPG ou 30' cool

rech. plan marathon 3h par tesla57 (invité) (77.195.187.xxx) le 26/10/08 à 20:09:54

salut serge.j ai vu que tu avais beaucoup de plan different pour marathon.tu en aurais pas 1 par hasard avec des temps a respecter plutot que la frequence cardiaque.pour 3h c est pour changé de la monotonie de mon plan meme si il me convient merci

rech. plan marathon 3h par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 26/10/08 à 20:18:08

Bonjour,
Pour telsa, dans ce plan, il n'est à aucun moment question de FCM, mais de VMA, de vitesse dans les séries et de durées des fractins,
exactement ce que tu demandes !!

rech. plan marathon 3h par tesla57 (invité) (77.195.187.xxx) le 26/10/08 à 20:21:35

désolé j ai lu que le début des lignes mea culpea je vais le lire a tete reposer pour voir si c est faisable.
merci beaucoup

rech. plan marathon 3h par tatoo (invité) (90.8.59.xxx) le 26/10/08 à 20:37:07

je souhaiterai faire le MDP 2009 en 3 heures
puis je adapter ce plan avec les allures pour 3 heure
merci de votre reponse serge

rech. plan marathon 3h par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 26/10/08 à 20:53:57

Bonjour,
le + simple est de me doner uneadrese mail et j'envoie la totale (plans + doc)

rech. plan marathon 3h par Nico30 (invité) (92.133.138.xxx) le 26/10/08 à 21:18:27

Bonsoir Serge,
Peux-tu m'envoyer un plan pour un 10 km en 34', un semi en 1h15 et un marathon en 2h45 stp. Merci

rech. plan marathon 3h par SAK (invité) (195.7.101.xxx) le 27/10/08 à 09:21:04

Bonjour Serge,

Je suis aussi intéressé par un plan pour 3h

Merci

rech. plan marathon 3h par patou (invité) (194.2.23.xxx) le 27/10/08 à 10:26:49

serge,

J'ai fait un plan de 10 semaines pour 3 h au marathon. Je suis à J- 12 c'est à dire Marathon le 9 Novembre. Que me préconise tu pour ces 2 semaines?
Merci

rech. plan marathon 3h par Reno (invité) (212.157.202.xxx) le 27/10/08 à 11:23:52

Bonjour Serge,

Pourrais-tu également m'envoyer le plan pour 3h ?

Merci d'avance

rech. plan marathon 3h par david42195 (invité) (212.23.224.xxx) le 27/10/08 à 15:16:55

Bonjour,

je suis a la recherche d'un plan (28 semaines) pour le marathon en 3h30

Merci

brd@ubp.ch

rech. plan marathon 3h par Libellule (invité) (159.50.249.xxx) le 27/10/08 à 15:20:10

Je serais trés interressé pour le plan marathon 3h aprés le succés de ton plan 10 kil - de 40'.

journe(point)yohan(at)9online(point)fr

Merci d'avance Serge

rech. plan marathon 3h par ego (membre) (88.122.31.xxx) le 27/10/08 à 18:15:11

@Libellule
Eh, c'est quoi ce plan en 3h ? Petit joueur, s'il suffit d'avoir un plan, tapes direct dans du 2h35 ;-) Enfin c'que j'en dis...

Bon allé, à Lundi prochain

rech. plan marathon 3h par JO (invité) (82.233.250.xxx) le 27/10/08 à 18:28:22

Bonjour serge.
Egalement intéressé pour un plan 3 heures, 5 sorties par semaine.

rech. plan marathon 3h par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 27/10/08 à 20:21:00

Bonjour,
pour Paton, je te conseille de suivre la préparation que tu as déja commencée

rech. plan marathon 3h par Libellule (invité) (159.50.249.xxx) le 28/10/08 à 08:12:12

@Ego : Je me suis demandé un instant qui me chambrait comme ça. Bon ben lundi prochain 5*1000 en 3mn35, ca va te calmer ;-)

rech. plan marathon 3h par Libellule (invité) (159.50.249.xxx) le 28/10/08 à 08:17:22

@SergeB : Tu as du m'oublier Serge, ce serait vraiment sympa si tu pouvais m'envoyer un plan marathon 3h pour préparer Paris (et pas 2h35 comme dit Ego grrrrr) ;-)

rech. plan marathon 3h par (invité) (195.7.101.xxx) le 28/10/08 à 08:41:37

Libellule,

regardes ta messagerie , tu as tout reçu.

rech. plan marathon 3h par Libellule (invité) (159.50.249.xxx) le 28/10/08 à 08:46:05

Bizarre Serge, je ne vois toujours rien, le mail est gros ?

Sinon je t'ai mis un autre mail dans cette réponse (gmail) qui sera peut-être plus "réceptive".

Merci d'avance.

rech. plan marathon 3h par Babance (invité) (217.169.131.xxx) le 19/12/11 à 17:02:31

Bonjour Serge,

Je suis à la recherche d'un plan marathon sur 10 semaines pour faire moins de 3h à Rome le 18 mars prochain.

Par avance merci

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