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A quoi sert le fractionne? par Kangnam (invité) (219.73.53.xxx) le 03/11/08 à 13:21:02
Bonjour,
Je prepare le semi de Singapour le 7 deccembre prochain.
3 sorties par semaine en ce moment dont 1 sortie longue et 1 de fractionne sur 8km (2 minutes/ 2 minutes).
Je comprends bien l'utilite des sorties longues en endurance, des sorties VMA, mais a quoi sert effectivement le fractionne?
Le 2/2 sur 8 km est il efficace?
merci
A quoi sert le fractionne? par Marathon man (invité) (194.51.20.xxx) le 03/11/08 à 13:23:11
Le fractionné sert à progresser, à mémoriser les différentes allures.
une sortie longue par semaine, c'est trop, qu'entends tu par sortie longue?
2/2 sur 8 Km , à mon avis, sans intérêt, tu les fais à quelle allure tes 2' "vite"?.....
A quoi sert le fractionne? par Kangnam (invité) (219.73.53.xxx) le 03/11/08 à 13:30:15
Sortie longue = 1h30 pour moi.
Mes 2/2: le plus vite possible ! je monte a 175/ 180 puis je recupere en 2 minutes pour atteindre environ 150/ 155.
(FCM: 182)
Que me conseilles-tu STP?
A quoi sert le fractionne? par Marathon man (invité) (194.51.20.xxx) le 03/11/08 à 13:43:44
Sortie longue, 1h30 pour un semi, ça va.
Quel est ton niveau, connais tu ta VMA, sur quel objectif te prépares tu pour ton semi?.....
A quoi sert le fractionne? par Kangnam (invité) (219.73.53.xxx) le 03/11/08 à 13:46:02
Je ne connais pas ma VMA..
J' ai fait 1 seul semi en debut d'annee en 1h 36 (~ 3 semaines d'entrainement).
Je vise 1h35/ 1h 40 etant donne l'humidite et la chaleur.
1 sortie de 1h 30 par semaine c'est bien ? Fractionne en 2/2 aussi?
A quoi sert le fractionne? par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 03/11/08 à 14:18:52
Des séries courtes (type 30" - 30") ou 300 m à 400 m vers 100 % vma.
Des séries plus longues à vitesse légèrement inférieure, avec récup sur la moitié du temps d'effort.
Fred
A quoi sert le fractionne? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 03/11/08 à 14:39:01
Avec un temps de 1h36 au semi, tu dois avoir un minimum de 16 de VMA, comme Frédéric, je pense qu'à la place de tes 2'/2', tu devrais faire des 30"/30" puis des 200m puis des 1'/1' puis des 300m à environ 16 km/h et des séries à la vitesse que tu envisages le jour J c'est-à-dire 13,33 km/h sur plusieurs 2000, 3000 ou 4000m. Tu peux augmenter progressivement les distances. 1h30 en sorties longues pour un semi c'est parfait mais essaie de ne pas dépasser 11,2 km/h ou 75 % de ta FCM.
A quoi sert le fractionne? par kangnam (invité) (219.73.53.xxx) le 03/11/08 à 15:14:05
Merci pour vos conseils. Je vois que je fais n'importe quoi en ce moment !
Pas evident de courir ici (a Hong Kong), alors je commence mes entrainements par 20 minutes a 15 % en noyenne (pente) avant de rejoindre le depart de mon parcours....
je suppose pas bon non plus pour progresser ?
A quoi sert le fractionne? par Jérémie (membre) (62.48.72.xxx) le 03/11/08 à 16:05:41
Fais une séance de fractionné par semaine, en vue d'améliorer ta vitesse. Tu peux les faire très vite (fractions courtes) ou à vitesse de course (ou un poil+rapide) pour les fractions plus longues.
Exemple :
10 x 30''-30'' ou si tu peux (8 x 30''-30'' )x 2 avec 3' de récup' entre les deux séries.
ou encore 2'-1'R-3'-1'R-4'-R3' rebelote 2'-1'R-3'-1'R-4'-R3' et encore une dernière fois si tu peux
ou encore : 10 x 1'-1'
ou encore : 6x1000m à allure course (ou un poil + rapide), avec 2' de récup entre chaque.
A alterner, donc. Pas plus d'1 fois par semaine, les autres séances étant des sorties de 50mn à 1h30 en endurance.
Chaque séance de fractionné est bien sûr précédée d'un échauffement (25-30 mn) et si possible d'un retour au calme (trottine 10' + étirements).
A quoi sert le fractionne? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 03/11/08 à 16:10:28
Je dis des trucs "en gros" avec des sabots ... c'est à modérer/adapter/préciser mais sinon pour répondre à la question initiale :
L'entrainement en CAP passe par la pratique de différentes allures : endurance fondamentale, résistance douce et résistance dure. Ces deux dernières allures sont rapides et difficiles (voire impossible) à tenir en continu. Seul le fait de fractionner permet de pratiquer ces allures que tu ne peux pas (ou difficilement) pratiquer en continu ... sans risque de blessure et fatigue excessive.
Par exemple :
Ma VMA est de 16km/h. Au lieu de parcourir plus de 3km en continu à un peu plus de ma VMA (chose que je ne peux pas faire puisque théoriquement ma VMA n'est tenable environ 6mn), je fractionne la distance en segments de 200m et je répète 2 blocs de 8 répétitions avec une récupération incomplète entre chaque segments courus rapidement et une plus grosse récupérations entre chaque bloc.
A quoi sert le fractionne? par JFR (invité) (194.57.120.xxx) le 03/11/08 à 17:19:17
J'en profite : Les séries rapides sur 30' doivent elles être courus à fond les manettes ou doit on en garder un peu sous le pied ?
A quoi sert le fractionne? par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 03/11/08 à 18:18:17
Sauf si j'ai compris à la CAP mais je crois que tu n'as jamais à être "à fond les manettes en CAP" ... à l'entrainement du moins et hors test divers.
Quand tu fais les fameux 30/30 (30" vite 30" lentes) tu es en général à un peu plus de la VMA dans les séquences rapides. Pour rappel, la VMA est en gros la vitesse max que tu peux tenir 6mn. En aucun cas il ne s'agit d'une vitesse de sprint.
A quoi sert le fractionne? par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 03/11/08 à 18:37:45
Mais sinon l'auteur de ce forum a très bien fait les choses :-) ...
http://www.courseapied.net/course/trente.htm
A quoi sert le fractionne? par kangnam (invité) (202.82.183.xxx) le 04/11/08 à 07:59:39
Merci Shadock..
Dans cet article, il est bien indique que le 3'/ 3' est ideal mais difficile a realiser d' ou le travail en 30"/30".
Pkoi mon travail sur 2'/2' est-il si inutile que cela alors? (cf. UP).
Merci
A quoi sert le fractionne? par JFR (invité) (194.57.120.xxx) le 04/11/08 à 08:54:44
Ok Shadock, mais on doit néanmoins terminer sa séance sur les rotules puisque le but du jeux est de maintenir sa fréquence cardiaque longtemps à un niveau élevé. Non ?
A quoi sert le fractionne? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 04/11/08 à 09:50:54
@ kangnam :
Perso je n'ai jamais dit que ton travail 2'/2' était inutile ... ni le contraire d'ailleurs puisque je ne me suis pas exprimé à ce sujet vu j'atteins ici mon niveau d'incompétence :-) Je laisse plutôt parler ceux qui savent ... ;-)
@JFR :
De ce que j'en ai compris : Lors d'une séance de travail de la VMA, ta fréquence max atteinte à chaque segment augmente au fil des répétitions (jusqu'à quel point ? que ceux qui savent répondent ...). "On dit" également que lorsque tu termines ta séance, tu dois être dans un état mental tel que faire encore 1 ou 2 fractions te semblerait possible. Donc je pense que tu ne dois pas être complétement sur les rotules à la fin.
A quoi sert le fractionne? par JFR (invité) (194.57.120.xxx) le 04/11/08 à 10:24:29
Ok, merci pour cette précision. Peut être que je vais m'améliorer maintenant ;)
A quoi sert le fractionne? par Kangnam (invité) (202.82.183.xxx) le 04/11/08 à 11:03:40
Marathon man: 2'/2' inutile alors?
A quoi sert le fractionne? par up (invité) (219.73.52.xxx) le 04/11/08 à 14:35:22
up
A quoi sert le fractionne? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 04/11/08 à 14:40:40
2'/2' pas inutile mais il y a mieux surtout pour commencer le fractionné. De toute façon, pour améliorer la VMA, on recommande souvent des durées de récup inférieure au temps de course au-delà d'1 mn. L'important c'est aussi la variété car qu'est ce que c'est chiant de ne faire que des 30"/30" ou des 2'/2' ou que des 1000m :(
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