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seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 05/11/08 à 10:16:56
Suivant les plans d'entraînement, à l'approche du marathon (4 à 5 semaines du jour J), certains ne prévoient plus que de l'allure marathon alors que d'autres préconisent du seuil jusqu'à 10 jours de l'épreuve. Qu'en pensent les pros et amateurs éclairés ?
En effet, une fois le semi de préparation passé, il me reste 2 grosses séances 4 x 3000 et 3 x 4000 m et j'hésite à les faire uniquement à vitesse marathon. Je précise les autres séances : (1 VMA, 1 à 2 footing, et une sortie longue incluant déjà de l'allure marathon sous forme de blocs de 15 à 25').
Je précise que jusqu'au semi, je n'ai pas couru à allure marathon mais plutôt au seuil.
seuil ou allure marathon ? par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 05/11/08 à 10:26:52
Je préconise de faire du seuil et de la VMA jusqu'à la dernière semaine, pour ne pas perdre de la vitesse. Apparemment des études scientifiques ont montré que dans les 15 jours à 3 semaines avant la compétition, il faut réduire en quantité (pour faire du jus) mais PAS en qualité.
Pour ce qui est de "seuil où allure marathon": je ne fais pratiquement pas d'allure marathon (juste un peu dans mes sorties longues) mais une séance seuil hebdomadaire, et je m'en porte très bien car du coup l'allure marathon me semble facile (comparée à mes séances de seuil). Mais c'est à chacun de voir, certains trouvent vital de "mémoriser" ton allure de course (ce n'est pas mon cas).
D'autres avis?
lolo
seuil ou allure marathon ? par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 05/11/08 à 10:33:39
En ce qui concerne mes programmes de préparaiton marathon, toutes les allures sont utiles, l'allure marathon bien évidemment lors des sorties longues, l'allure spécifique 1/2 marathon qui est du seuil, ainsi que de l'allure 10 km sur certaines séances de fractionné long ainsi que sur des séances de 20 x 400 ou 20 x 500 m.
Seule la dernière semaine est allégée de moitié en volume, et seule une ultime séance de 3 x 1000 m à J-5, reste au programme.
8 semaines avec 2 très grosses semaines en 5 et 6ème semaine, avec toutes les allures comprises entre allure marathon + 1 km/h et allure marathon - 1 km/h.
gm
seuil ou allure marathon ? par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 05/11/08 à 10:44:05
En tout cas 4 x 3000 et 3 x 4000 m c'est allure marathon, et certainement pas plus vite. C'est déjà énorme !
seuil ou allure marathon ? par Kangnam (invité) (202.82.183.xxx) le 05/11/08 à 10:47:01
Question bete mais en combien tourne GerardM sur marathon et semi?
seuil ou allure marathon ? par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 05/11/08 à 10:53:06
Tout à fait Baltha, c'est pour cela que je limite ces séances à 9 km, 3 x 3000 ou 5000/3000, ou 4 x 2000 à allure marathon.
Combien je tourne ? j'ai eu tourné en 2 h 22'40" et 1 h 06'30", actuellement c'est plutôt 3 h 08' et 1 h 27', mais ce ne sont plus des objectifs à présent, 10 km c'est suffisant.
gm
seuil ou allure marathon ? par Kangnam (invité) (202.82.183.xxx) le 05/11/08 à 10:55:26
Championnat de France je suppose?
seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 05/11/08 à 10:55:47
Je vois déjà 3 avis différents, ça n'est pas facile de choisir.
@Baltha
Et encore, j'ai allégé le programme prévu qui était 3 x 5000m
seuil ou allure marathon ? par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 05/11/08 à 11:02:02
salut kangnam,
non , pas que des championnats de FRANCE, sur 1650 compétitions, 52 marathons dont une dizaine de championnats de FRANCE, et une bonne centaine en comptant les cross, les relais, la piste.
C'est sûr, à chacun son programme marathon, l'important étant d'être satisfait du résultat.
gm
seuil ou allure marathon ? par zyend (membre) (212.11.24.xxx) le 05/11/08 à 11:14:12
C'est évident qu'il n'y pas une façon de s'entrainer pour un marathon.
Personnellement je trouve que s'entrainer beaucoup au seuil ne garantit pas d'être à l'aise à allure marathon.
Ce ne sont pas les mêmes filières énergétiques.
Je reste plus classique dans l'entrainement, en prévilégiant un samedi consacré à allure marathon :
footing + allure marathon (jusqu'à 16km d'affilé lors de la semaine "pic" ).
Et le dimanche, une sortie longue où là j'intègre des allures variées et du seuil...et ce, sur la fatigue du samedi.
C'est intéressant de comparer les entrainements.
seuil ou allure marathon ? par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 05/11/08 à 11:18:08
C'est surtout intéressant de comparer les programmes avec les résultats obtenus, on peut ainsi mieux analyser, ce qui fonctionne et ce qui va moins bien.
gm
seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 05/11/08 à 11:55:19
@Zyend
Alors toujours la pêche ?
@Gérard
C'est vrai que chacun doit avoir un programme qui lui convient le mieux; en 2007, j'ai essayé une préparation quantitatve plutôt que qualitative et je suis arrivé épuisé le jour J. Mon plus gros problème c'est que j'ai un déficit d'endurance, je vise 3h20 pour 40' au 10 km. Mon semi de prépa de samedi en 1h33 me confirme que je ne peux pas espérer mieux :(
La différence entre ma vitesse seuil (4'04") et marathon (4'44") est considérable, 12 km en 4'44" au km ne laisseront pas de traces alors que je suis lessivé le lendemain des séances de seuil.
seuil ou allure marathon ? par serge92 (membre) (86.205.9.xxx) le 05/11/08 à 12:05:06
Picsou quelque soit l'orientation de ton entraînement tu ne dois être épuisé à aucune phase de cette prépa....faut garder de la lucidité et de la fraîcheur :-))) jeune homme!
seuil ou allure marathon ? par Frédéric (membre) (83.202.45.xxx) le 05/11/08 à 12:31:45
Picsou, à mon avis à maintenant moins de quatre semaines de l'objectif ne t'épuise pas avec ces séances seuil qui semblent te fatiguer. C'est vrai qu'elles sont indispensables, mais si dans ton cas cela génère trop de fatigue n'insiste pas.
Je suppose que tu as déjà envisagé la chose en amont de ta préparation, mais je suis bien incapable de te dire pourquoi tu sembles coincer sur cette allure en préparation.
Bonne fin de préparation et à dimanche 30 alors.
Fred
seuil ou allure marathon ? par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 05/11/08 à 12:37:04
Fred et picsou vous faites quel marathon le dimanche 30? Ce jour là j'en fais un aussi au... Japon. J'essaye de rester sur ma lancée de Reims où j'ai battu mon record perso.
lolo
seuil ou allure marathon ? par Frédéric (membre) (83.202.45.xxx) le 05/11/08 à 12:43:38
Lolo, ce sera La Rochelle, mais je n'y serai que pour des photos cette année.
Tu cours Kawaguchiko fin novembre ? Cela doit être joli à cette période, je ne connais qu'au printemps ou en été.
Gambatene !
Fred
seuil ou allure marathon ? par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 05/11/08 à 12:52:30
Merci Fred, oui ce sera mon 3e Kawaguchiko, j'ai la chance d'avoir ma belle-famille qui y habite.
Je conseille à ceux qui en auraient l'occasion de faire Kawaguchiko: le marathon consiste en 2 tours de lac au pied du Mont Fuji, entouré de forêt aux couleurs ocres en cette saison. Je n'ai jamais vu un parcours aussi beau. L'accueil et les encouragements sont extra (comme tu dis Fred on entend beaucoup de "Gambate"). Si on veut trouver un point négatif c'est la température... environ 0 ou 1°C au départ!
Bonne préparation à tous pour la Rochelle.
lolo
seuil ou allure marathon ? par Baltha (membre) (82.234.174.xxx) le 05/11/08 à 12:58:57
Picsou, il faudrait connaître la totalité de ton programme pour mieux juger, mais à mon avis il ya un souci dans le travail des allures d'endurance et d'allure marathon. comme tu le dis, il y a une différence trop importante entre ton allure seuil et ton allure marathon.
Il te faut vraiment rechercher une meilleure rentabilité à l'allure spécifique. Pour ça chacun sa méthode, même si celle de Zyend et de GérardM, pour citer deux exemples lus plus haut, ne me paraissent pas si éloignées.
Je reste catégorique sur mon avis sur tes deux séances, 12km de seuil c'est possible, mais pas à ton (notre) niveau. Je le sais pour avoir buté dessus de trop nombreuses fois dans des conditions comparables.
seuil ou allure marathon ? par serge92 (membre) (86.205.9.xxx) le 05/11/08 à 13:06:50
12 km allure semi ne serait-ce pas suffisant.....et encore!
seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 05/11/08 à 14:15:16
J'ai plus le gabarit d'un coureur de 800 que de marathons (1m87 78 kg) et mes 17 ans de rugby n'ont pas développé les bons muscles pour cette discipline :)
Autant des séances de VMA même jusqu'à 110 % ne me dérange pas, autant le seuil ou seuil +, me fatiguent énormément, je suis même souvent incapable d'aligner à l'entraînement 3 x 2000 en 4' alors que je réalise 11'06" au 3000 ou 40' au 10 km.
Je pense donc privilégier l'allure marathon, en cette fin de préparation afin d'arriver avec le maximum de réserve à La Rochelle.
seuil ou allure marathon ? par Baltha (membre) (82.234.174.xxx) le 05/11/08 à 14:20:07
Bosse bien l'allure juste en dessous aussi (5/8 pulses de moins), si je peux me permettre un dernier conseil.
3*2000 à allure 10km, dans un programme chargé, c'est déjà une sacré séance, c'est rare de la passer facilement même pour des gars au morphotype à priori plus adapté.
seuil ou allure marathon ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 05/11/08 à 14:24:59
Etes-vous d'accord "grosso-modo" avec ce que je dis ici ?
Vma : Développement de la vitesse "de base" du coureur.
Seuil : Développement du pourcentage de soutien de la Vma.
Allure spécifique marathon (sur pré-fatigue): Travailler l'endurance (longue durée des LSD marathon), mémorisation de l'allure, habituer le corps à la foulée du marathon (économie du geste), optimiser l'utilisation de la bonne filière énergétique
Selon les plans, le travail de la VMA semble se faire tout le long du plan ou plutôt que sur le début avec quelques piqures de rappel durant le cycle spécifique.
Concernant le plan de notre entraineur (12 semaines) :
VMA : Dès la 1ère semaine et dernière séance en S7
Seuil+ en S1 et S2 (Seuil+ quasiment de l'allure 10km)
Seuil- en S4, S5, S6, S8, S9 et S10 (Seuil- <=> Allure semi)
Allure spécifique : Tout le temps intégrée aux LSD (maxi 2h20) avec durée croissante (mais que jusqu'à 30'). Allure specifique également en semaine en S11.
+ Semi de prépa en S7 couru quasiment qu'en allure spécifique marathon.
seuil ou allure marathon ? par serge92 (membre) (86.205.9.xxx) le 05/11/08 à 14:44:52
Shadok ....ok avec toi, bonne approche....
seuil ou allure marathon ? par Joël (membre) (138.102.118.xxx) le 05/11/08 à 14:46:16
picsou,
Juste en passant, c'est pas un peu rapide 4'04/km pour tes séances de seuil ? Je les verrai plus vers 4'08-4'10... ce qui fait une énorme différence, surtout sur des fractions assez longues. Tu devrais essayer (peut-être sur une prochaine prépa si tu ne veux pas trop changer celle en cours) ; dans ce registre d'allure quelques secondes/km de différence te font passer d'un entraînement profitable à un entraînement fatiguant... et pas plus efficace.
seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 05/11/08 à 15:08:35
@Joël
Le seuil c'est environ 88 % de VMA ce qui ferait pour moi 17 x 0,88 = 14,96 km/h
4'04" cela fait 14,75 km/h
De toute façon, j'ai couru mes 2 dernières séances seuil entre 4'10" et 4'15" afin de bien préparer mon semi.
seuil ou allure marathon ? par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 05/11/08 à 15:33:23
"Le seuil c'est environ 88 % de VMA"
Peut-être... Mais on trouve des définitions très variables de ce fameux "seuil". Je trouve plus adaptée la définition qui dit "l'allure que tu peux tenir pendant 1h environ" ou "l'allure de tes semi".
Pour ma part j'appelle "séance seuil" une séance au cours de laquelle je cours 40mn à 90% de FCM ((donc approximativement 85% de VMA).
Si ta séance seuil te fatigue beaucoup peut-être faut-il que tu en modifies légèrement la vitesse?
lolo
seuil ou allure marathon ? par zyend (membre) (212.11.24.xxx) le 05/11/08 à 15:36:22
@ PICSOU
Comment vas-tu ?
Plus précisement, j'ai envie de dire que le SEUIL ne se mesure pas en % de VMA.
Corrigez-moi si je me trompe, mais il me semble que le seuil, où ton organisme va se mettre à produire beaucoup de lactates dans le sang entrainant rapidement une baisse de performance.
Pour certains c'est tout juste au dessus de l'allure semi, pour d'autres très bien entrainés c'est bien au dessus.
En ce qui te concerne, ton seuil se situe peut-être un peu en dessous de 4'04 au kilo.
seuil ou allure marathon ? par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 05/11/08 à 17:33:14
tout à fait zyend, à l'allure marathon, nous produisons 3 mlm d'acide lactique, à l'allure 1/2 marathon, on en produit davantage et si on court encore plus vite, la production d'acide lactique ne permet pas de maintenir l'allure, on est très vite "blindé", le seuil est bien l'allure que l'on peut soutenir une heure, pour certain cela correspond à 10 km, pour d'autres à 15 km, pour d'autres à 20 km, mais il y a aussi le seuil + , proche de l'allure 10 km, pour les plus performants.
gm
seuil ou allure marathon ? par Bobi (membre) (83.114.43.xxx) le 05/11/08 à 18:21:27
Pour Picsou,
Je n'ai pas toute l'experience des autres sur ce post mais je pense que tu gagnerais a faire les seances en question (exceptionnellement) en % de ta FCM plutot qu'en % de VMA.
Tu peux par exemple te dire que tu dois terminer tes series à 85-87% de FCM.
Normalement tu seras a une allure plus rapide que ta supposée allure marathon, efficace pour mémoriser l'allure, te mettre en condition et t'ameliorer sans te griller.
Vous ne trouvez pas ?
seuil ou allure marathon ? par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 05/11/08 à 20:09:25
Je suis d'accord avec toi Bobi. J'utilise pour ma part 88-90% de FCM pour le seuil, et je suis bien cassé à la fin des 40mn. Courir comme picsou "à 88% de VMA" je ne pourrais pas!
lolo
seuil ou allure marathon ? par zyend (membre) (89.82.244.xxx) le 05/11/08 à 20:44:20
@BOBI:
pas tout à fait d'accord.
Je suis un adepte de l'entrainement au cardio.
Mais pour autant, je ne resonne jamais en % de FCM.
La FCM, est difficile à determiner précisement.
Pour l'atteindre, faut s'arracher mechamment et se mettre dans le rouge...voire l'écarlate.
Ce n'est pas si simple.
Très souvent, la FCM est sous estimée.
Du coup les allures basées en % sont complètement faussées.
seuil ou allure marathon ? par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 05/11/08 à 20:48:04
@Bobi : je tiens à préciser que je ne me cache pas sous différentes identités pour tenir le même discours, le gars Zyend existe réellement.
D'ailleurs il vient de faire une sacré perf' à Berlin ; bravo mec !
seuil ou allure marathon ? par zyend (membre) (89.82.244.xxx) le 05/11/08 à 20:55:24
@Baltha
le gars Zyend a pris 2 semaines de vacances après Berlin...et du coup le gars Zyend rame bien comme il faut pour revenir à un niveau décent :o)))))))
seuil ou allure marathon ? par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 05/11/08 à 20:59:03
Bah moi j'ai pas eu besoin de prendre deux semaines de vacances pour ramer depuis, tu sais. Et j'ai encore d'autres exemples...
Comme quoi c'est pas anodin, un marathon.
seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (77.204.81.xxx) le 05/11/08 à 22:08:13
Merci pour vos conseils, j'ai fait ce soir ma séance 3 x 4000 en 4'37" au km en moyenne contre 4'44" le jour du marathon à 82 % de la FCM en moyenne et un max de 163 soit 86,5 % de ma FCM. Même à cette vitesse, j'en ai chié après le semi de samedi dernier.
@zyend
J'ai une FCM de 192 (test labo sur tapis).
Et toi, vas-tu faire la saison de cross ?
seuil ou allure marathon ? par JP75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 05/11/08 à 23:12:54
Salut Picsou
Bonne chance pour La Rochelle! On a la même FCM tiens! Je courrai mon 2eme marathon dimanche (Nice-Cannes).
Effectivement tu as une grosse différence entre ton allure 10 km et semi. Pour un niveau à peine meilleur que toi sur 10 km, j'ai moins de 10"/km d'écart entre le 10 km et le semi, et j'espère environ 15" d'écart entre le semi et le marathon pour tenter 4'15"/km.
Pour répondre à ta question, j'ai beaucoup travaillé l'allure marathon (4"15"/km) ainsi que le seuil (3'55"/km) dans ma prépa (117 km d'allure marathon et 49 km de seuil + un peu de VMA surtout au début, un peu d'allure 10 km, et pas mal d'endurance active) sur mes 12 semaines de prépa totalisant environ 900 km).
Pour l'allure seuil, j'ai remarqué que c'est vraiment une limite entre courir "facile" et dans le dur à qq secondes près au km. D'ailleurs en forme les séances seuil genre 3x3000m passent facile, et sont dures en étant un peu fatigué.
JP
seuil ou allure marathon ? par SERGE92 (membre) (86.205.85.xxx) le 05/11/08 à 23:50:57
Picsou j'avais 0,8km/h maxi de différence entre ma vitesse semi et marathon , avec c'est vrai durant des années de nombreuses sorties (35 par an) longues de 28 à 33km sur un parcours avec un peu de relief , sorties effectuées pour les 2/3 du temps en endurance fondamentale (70-75% FCM) le reste à 80-85% .....ce qui me permettait de faire des séances de qualité par ailleurs sans engendrer de fatigue superflue, une méthode jugée très certainement désuète mais qui a permis à bon nombre d'amis de descendre sous les 2h40 et même pour quelques uns sous les 2h30 ....il nous arrivait de faire notre grand circuit 2-3 fois la semaine tout en discutant , rigolant sans se faire mal sinon quelques accélérations pour égayer la sortie :-))))
seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 06/11/08 à 09:44:25
@Serge92
C'est clair qu'avec mes 40 km/semaine depuis 18 mois, je manque certainement de foncier. Pour cette prépa marathon, je vais aller jusqu'à 70 km cette semaine et la semaine prochaine mais je ne dépasserai pas 24 km en sortie longue.
En tout cas, courir hier au seuil eut été mission impossible, j'espère avoir de meilleures sensations lors de la sortie longue de dimanche et lors de la prochaine séance de 4 x 3000 à allure marathon dans 8 jours.
seuil ou allure marathon ? par zyend (membre) (212.11.24.xxx) le 06/11/08 à 10:37:02
@PICSOU:
Des sorties de 24km, c'est pas mal.
Mais au pic de qualité, tu devrais essayer de placer 2 sorties longues de 30km pour te faire un peu de caisse.
42.195 km c'est long !
seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 06/11/08 à 10:59:48
@zyend
Le problème c'est que pour toi 30 km c'est 2h15 de footing alors que pour moi c'est 3 heures ! Et je ne veux pas dépasser 2h15 pour cette préparation. En 2006, je n'avais pas dépassé 2h20 en SL, résultat 3h26 avec 50 kms/semaine .En 2007, j'ai fait 3 sorties de 2h45 et avec 75 kms/semaine, j'étais cuit le jour J.
seuil ou allure marathon ? par JP75018 (membre) (193.251.31.xxx) le 06/11/08 à 11:17:42
Salut Picsou et Zyend,
Effectivement comme dit Zyend, il vaut mieux approcher les 30km en pic de prépa (presque 3/4 de la distance).
Si tu incorpores pas mal d'allure marathon dedans ça passe plus vite. J'ai voulu rester sous les 2H30, car une sortie de 2H45 m'avait bien cassé lors de la prépa de mon 1er (et unique) marathon. Pour mes 2 sorties les plus longues :
S - 3 : 2H25 / 30km dont 17km allure marathon
S - 2 : 2H10 / 28km dont 16km allure marathon
Verdict dans 3 jours...
JP
seuil ou allure marathon ? par zyend (membre) (212.11.24.xxx) le 06/11/08 à 11:28:06
@PICSOU:
je comprends ton problème...
Comment tes séances longues sont-elle composées ?
Et comment gères-tu des 2 dernières semaines avant le marathon ?
seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 06/11/08 à 11:49:21
Voici la fin de mon programme jusqu'au 30/11, à laquelle il faut ajouter les échauffements, retours au calme, PPG et étirements.
Dimanche : sortie longue 2h dont 2 x 15' à allure marathon Semaine (7) 10 au 16/11/2008
Lundi : 1h endurance
Mercredi : séance VMA pyramidale
Vendredi : 4 x 3000 (4'37" au km) R:3'
Samedi : 1h footing allure variée
Dimanche : sortie longue 2h15 dont 2 x 15' allure marathon
Semaine (8) 17 au 23/11/2008
Lundi : 45' endurance
Mercredi : 2500m/2500m/1500m (4'37") R:2'
Vendredi : 8 x 30"/30''
Dimanche : sortie longue 1h30 dont dernier 15' allure marathon
Semaine (9) 24 au 30/11/2008 45,4
Lundi : Repos ou 45' endurance 7,5
Mercredi : Repos ou 45' endurance 7,5
Vendredi : Repos
Samedi : 20' de footing + 5 lignes droites sur sol souple ou repos 4
Dimanche : 10mn échauffement puis Marathon La Rochelle
seuil ou allure marathon ? par zyend (membre) (212.11.24.xxx) le 06/11/08 à 12:13:08
@PICSOU:
je trouve ton avant dernière semaine assez chargée.
seuil ou allure marathon ? par serge92 (membre) (83.204.151.xxx) le 06/11/08 à 12:51:48
Picsou comme Zyend....+ perso ta séance de vma pyramidale je la remplace par 1h30 avec de l'allure marathon .....:-))
seuil ou allure marathon ? par Poopa (invité) (83.198.104.xxx) le 06/11/08 à 12:59:26
M'étonne pas que des fois il est énervé le Picsou...
seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 06/11/08 à 14:19:28
@zyend et Serge92
Je passe de 68,5 à 45,4 kms de la semaine 8 à la semaine 9, ça n'est pas assez ? Je croyais qu'il fallait réduire de 25% à J-14 et d'au moins 50% à J-7.
Pour cette préparation, je me suis inspiré d'un plan FFA qui prévoyait :
3x2000 R:2' que je remplace par 2500/2500/1500 à allure marathon à J-10. C'est trop ?
@Serge 92
La pyramidale de VMA consistait en une séance ludique de :
1'vite/1'lent 2'v/1'l 3'v/2'l 3'v/2'l 2'v/1'l 1'/1'
les 1' à VMA, les 2' à 98% et les 3' à 95% histoire de travailler toutes les allures. C'est stupide ?
@Poopa
Ne commence pas à m'énerver ou je te reparle de Bernard Brun :)
seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 06/11/08 à 14:21:45
Je voulais dire semaine 7 à 8 car il s'agit d'un plan sur 9 semaines. J'ai fait du foncier et 3 trails "courte distance" avant d'attaquer la prépa.
seuil ou allure marathon ? par serge92 (membre) (83.204.151.xxx) le 06/11/08 à 14:51:35
ce qui m'interroge le plus ce sont tes séances "ludiques" pyramide vma et 30/30 pour ma part je préfère travailler les allures marathon et l'endurance fondamentale avec une séance avec des allures semi.....
seuil ou allure marathon ? par zyend (membre) (212.11.24.xxx) le 06/11/08 à 15:09:00
@PICSOU:
Si je reprends ton avant dernière semaine:
>>Lundi : 45' endurance
>>Mercredi : 2500m/2500m/1500m (4'37") R:2'
>>Vendredi : 8 x 30"/30''
>>Dimanche : sortie longue 1h30 dont dernier 15' allure marathon
Mercredi, tu fais de la qualité.
Jeudi: pas de séance de régé pour éponger
Vendredi: tu enchaines avec de la vma.
Samedi: pas de régé.
Dimanche: Sortie longue avec de la qualité.
A mon humble avis, et il ne vaut pas grand chose, ça manque de régé et de footing lent.
Même si tu cales un jour de repos sans courir entre des séances de qualité, ça ne remplace pas le footing de régé pour assimiler...
Ta séance VMA est à mon sens inutile.
seuil ou allure marathon ? par zyend (membre) (212.11.24.xxx) le 06/11/08 à 15:10:03
@PICSOU:
Mais bon, mes remarques sont pas tres objectives car je ne connais pas ton plan entièrement.
Mais pour la régé...je maintiens... ;o)
seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 06/11/08 à 15:10:51
@Serge92
En mars dernier, au sortir de la saison de cross, où j'avais fait des perf(s) très correctes pour moi (+ de 15km/h au Lifa), et après une semaine de repos, j'avais testé une préparation semi qui privilégiait le seuil à la VMA, résultat : une catastrophe !
En 2007, en prépa au marathon de Paris, malgré un gros kilométrage et avec très peu de séances VMA, j'ai explosé alors que l'année d'avant, en gardant une séance de VMA/semaine, j'avais réalisé un "bon temps" au marathon de Cheverny, malgré 50 km/semaine.
J'en ai donc déduit que la VMA me réussissait.
seuil ou allure marathon ? par serge92 (membre) (83.204.151.xxx) le 06/11/08 à 15:17:32
ok le principal c'est que le menu te convienne et que la gigestion soit paisible....:-))) bonne fin de prépa et de tout coeur je te souhaite la réussite
seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 06/11/08 à 15:18:24
@zyend
Je ne l'ai pas noté mais, j'essaie de faire 45' (à 65 % FCM) le jeudi (dont ce soir) autour du stade pendant que mon fils s'entraînent au rugby.
seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 06/11/08 à 15:26:31
s'entraîne ! bien sûr
Concernant les 8 x 30/30 à J-9, je pensais les courir à 85 % de VMA, juste pour me dégourdir les jambes.
Voila ce que j'ai noté :
Vendredi : 30' échauffement + 8 x 30"/30'' + 10' de footing lent + étirements 8,5 km cool
seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 12/11/08 à 11:35:31
Suite à vos remarques constructives, j'ai légérement modifié mon plan. La semaine écoulée, j'ai fait 75 km à une moyenne de 12,3 km/h et voici donc la fin de mon plan :
Lundi 10 : 55' endurance à 10,1 km/h
Mardi 11 : 48' à 11,6 km/h
Mercredi 12 : VMA : 1v1l/2v1l/3v2l/3v2l/2v1l/1v1l
Jeudi 13 : 45' cool
Vendredi 14 : 18 km dont 2 x 5,350 km à allure marathon
Samedi 15 : 1h footing allure variée
Dimanche 16 : sortie longue 2h15 dont 2 x 15' allure marathon + 1 x 10' à allure semi (environ 24 kms).
Lundi 17 : 45' endurance
Mercredi 19 : 13 kms dont 2 x 13' + 1x 6'30" à allure marathon
Jeudi 20 : 45' cool
Vendredi 21 : 10 kms dont 8 x 30"/30"
Samedi 22 : 40' cool
Dimanche 23 : sortie longue 1h30 dont dernier 15' allure marathon
Lundi 24 : 45' endurance
Mercredi 26 : Repos ou 45' endurance
Vendredi 28 : Repos
Samedi 29: 20' de footing + 5 lignes droites sur sol souple Dimanche 30 : Marathon La Rochelle
Pour ceux qui s'étonnent de la faible moyenne ou du peu de kms réalisés en endurance, je dois préciser que tous mes parcours comportent des dénivelés importants.
seuil ou allure marathon ? par Poopa (invité) (83.198.234.xxx) le 12/11/08 à 12:38:34
C'est mieux, et n'oublie pas la veille de manger quelques bonnes saucisses-frites...
seuil ou allure marathon ? par JP75018 (membre) (193.251.31.xxx) le 12/11/08 à 12:46:42
Salut Picsou,
Le cocktail allure marathon + seuil a bien fonctionné pour moi. J'explose mon chrono de 30 minutes sans être éprouvé.
Bonne chance pour la Rochelle!
JP
seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 12/11/08 à 13:48:56
@Poopa
Ton conseil arrive trop tard, je suis inscrit à la pasta-party ;)
Il me reste encore 1 kg à perdre afin d'atteindre mon poids idéal, donc le coktail frite et surtout bière (snif) attendra.
seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 12/11/08 à 13:53:26
@JP75018
30' de gain ! Mais quel temps as-tu réalisé ?
Je vise 6' de moins que mon record, ce sera déjà bien.
seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 12/11/08 à 14:07:04
@JP75018
Je viens de voir ton CR 3h02, bravo !
Par contre, tu compares avec Paris 2007 où les conditions étaient épouvantables. J'y avais fait mon plus mauvais chrono 3h42.
seuil ou allure marathon ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 17/02/09 à 16:32:33
Je relance ce post initié en novembre, cette fois je prépare Cheverny le 5/04/09.
Après la légère déception de La Rochelle 3h29'42" officiel pour un objectif de 3h20 où je n'ai pu suivre l'allure que 30 km, j'ai modifié mon plan en fonction des indications de zyend, Serge92, GM, Baltha et de la lecture du livre de Bruno Heubi (commencé hier soir mais j'avais déjà eu des infos).
1) j'ai révisé ma VMA à environ 16,8 au lieu de 17.
2) j'abandonne la notion de seuil pour la notion d'endurance aerobie (séances entre 80 et 85 % de VMA).
3) j'inclus plus d'allure marathon (75 % VMA pour moi)lors des sorties longues.
4) j'augmente ma vitesse de footing (souvent inférieure à 60 % de VMA pour me rapprocher de 70 %).
5) je vais augmenter également la durée de la sortie longue (au moins 2 de 2h30 à 2h45 contre 2h15 maxi pour La Rochelle).
Avec ces changements, je devrais courir beaucoup plus souvent à des vitesses entourant la vitesse de l'objectif.
En effet, j'ai couru ce dernier marathon à 71 % de VMA alors que je viens de courir, sans forcer et avec un petit surpoids (+ 3,5 kg depuis le marathon) un 10 km (Vincennes) à + 86 % de VMA.
seuil ou allure marathon ? par onde66 (membre) (86.211.145.xxx) le 17/02/09 à 17:27:56
J'ai aussi révisé les points 2 et 3 après lecture du livre de Bruno Heubi. Les trois autres, c'était déjà fait. On verra le 5 avril à Paris ce que ça donne... Bonne chance à toi, Picsou !
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