progression cardio

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progression cardio par lulu89 (invité) (90.36.220.xxx) le 13/11/08 à 21:38:33

bonsoir tout le monde !

Donc je me presente , j'ai 19 ans et je viens de commencer la CAP après un an sans sport (enfin plus ou moins).
Le probleme c'est que les jambes et le mental sont au top, mais le coeur beaucoup moins !
Mon cardiofreq monte trés haut alors que je me sens bien.. Pour qui'il redescende à 170 je suis obligé de maintenir mon allure à 7.5 km/h ! Ca me gene de courir à cette vitesse (meme si je sais que je debute) car je courais bien plus vite avnt .
Comment courir plus vite en baissant le rythme cardiaque ? beaucoup d'entrainement je suppose , mais jn'arrive pas à trouver un bon plan d'entraiment qui me convienne.
Je suis preneuse de toutes reponse ^^

et derniere question : c'est important de connaitre sa VMA ?

bonne soirée ;-)

progression cardio par Pti suisse (membre) (89.80.87.xxx) le 13/11/08 à 22:01:38

Bonsoir Lulu!

Il est tout à fait normal que tu cours lentement et avec une FC plutôt élevée sans entrainement.
Vu que tu t'es achetée un cardio, plus que ta VMA, il est important que tu détermines ta FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) pour pouvoir ensuite déterminer des allures de travail. A moins que tu ne la connaisse déjà évidemment!

Dans une 1ère approximation tu peux la calculer par la formule empirique : FCM=226-age soit 207bpm pour toi.

Tu devras par la suite la déterminer sur un test de terrain. Cela pourra se faire en même temps que ta VMA à l'aide, par exemple, d'un test sur piste d'athlétisme de 6'. Ce test consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes en étant aussi régulier que possible. Inutile de partir comme une dératée si au bout de 2 tours tu n'en peux plus! Ta VMA sera la vitesse moyenne tenue sur ces 6 minutes. Quant à ta FCM, ça sera ce que t'indique ton cardio si tu as pris soin de faire un dernier tour (ou disons une dernière minute) au taquet!
Pour finir, cette FCM pourra encore être sous-évaluée car il est rare de pouvoir atteindre sa FCM en dehors d'une compétition (en tout cas, pour moi :) )

Voilà. A partir de là, il faut avant tout plan d'entrainement que tu développes ton endurance fondamentale par des footing lent soit une FC comprise entre 70 et 75% FCM (aux alentours de 150bpm pour toi). C'est seulement en courant lentement, très lentement, que les pulsations baissent et que ta vitesse de base augmente. Cet entrainement c'est ce qu'on appelle du foncier. Après quant tu auras de bonnes bases à ta pyramide, tu pourra commencer à faire des entrainements fractionnés, mais c'est une autre histoire...

progression cardio par CUBITUS (invité) (86.71.80.xxx) le 13/11/08 à 22:11:00

Bonsoir lulu89.
D'abord je vais répondre à ta dernière question: Non il n'est pas si important que cela de connaitre sa VMA... Je cours depuis de nombreuses années et je ne la connais pas de manière précise... Ensuite je comprend ta frustration de devoir courir lentement pour rester dans une certaine plage de fréquence cardiaque. Je peux te faire part de ma propre expérience: J'ai repris la course à pieds depuis un peu plus d'un an et demi. J'ai dû alterner pendant au moins 3 mois des portions de marche et CAP alors que quelques années plus tôt je m'entrainais 4à5 fois par semaine pour une allure en endurance de 12km/h environs.
Et bien maintenant je suis revenu à peu près aux mêmes allures qu'il y a 7 ans avec beaucoup de patience et de persévérance. Je n'ai plus non plus ton âge ;)

Pour des plans d'entrainement tu en trouveras sur le net, dans les magazines et sur ce site par le biais de certaines personnes très compétentes style Gérard Martin et d'autres.

Salutations et bonne course

progression cardio par lulu89 (invité) (90.36.220.xxx) le 14/11/08 à 00:55:40

Merci beaucoup Pti suisse et Cubius pour vos reponses !

Pour le test des 6' j'avais vu ca dans un magazine ;donc jvais essayer de le faire demain pour pouvoir commencer l'entrainement avec les bonnes bases .
Par contre si j'ai bien compris , c'est je cours a mon maximum de facon reguliere pendant 6 minutes sans me preocuper du cardio ?

Bon donc il va falloir que je m'arme de patience pour y arrivé ^^

merci bonne nuit

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