Objectif moins 1h30 semi

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Objectif moins 1h30 semi par MBBM (invité) (192.54.193.xxx) le 20/11/08 à 13:02:17

Après une préparation de 7 semaines (la seule de ces 10 dernières années) à 20/25 km par semaine
1 sortie (12/13km/h) de 30 minutes
1 séance fractionnée (10*200 à 17 ou 3*1000 à 15)
1 sortie Week end de 1H à 1h40 à 11km/h
j'ai réalisé un semi en 1h32m30 avec 1ère partie les 13 premiers kms en 58min30 (13,3km/h) et les 8,1 suivant en 34 minutes à (14,3)
Je souhaiterais savoir quelle partie de mon entrainement je dois changer pour gagner ces 2mn30
33ans 1m70 62kg
Sportif mais pas CAPeur à la base

Objectif moins 1h30 semi par (invité) (84.96.112.xxx) le 20/11/08 à 13:33:42

Les trois sorties c'est ta semaine legere ou ta semaine type ?

Objectif moins 1h30 semi par Montaigne (membre) (193.248.94.xxx) le 20/11/08 à 13:37:57

Si le profil de ta course était bien plat, tu aurais gagné peut-être 1' en gérant mieux ton effort.
Pour le reste, j'ai l'impression que tes 1000 m pourraient être un peu plus rapides (vu de loin).

Objectif moins 1h30 semi par MBBM (invité) (192.54.193.xxx) le 20/11/08 à 13:42:05

Les trois sorties c'est ma semaine type

Pour les 1000m je pensais les tenter en 3min50

et pourquoi pas faire 1000(3'50'')-2000(4'00)-3000(4'10) ?

mes sorties WE vont de 1H à 1h40 faut-il rester à allure 11km/h tout le long ou accélérer ?

Objectif moins 1h30 semi par MBBM (invité) (192.54.193.xxx) le 20/11/08 à 13:45:01

Pour info la deuxième partie était un poil plus dure avec 2 faux plats montants dont un 1000 que j'ai passé en 4min50 !!
donc peut être effectivement 1 min à prendre quelque part

Objectif moins 1h30 semi par (invité) (84.96.112.xxx) le 20/11/08 à 13:53:25

Ce qui est curieux, pour moi qui ne suit un maitre es plan d'entrainement, c'est que tu n'a pas de sortie à allure semi.
Ta sortie de 30' à 12/13kmh me semble trop "lente" (si tu reste sous les 13km/h) . Cette sortie (ou fraction de 30' ?) devrait etre à allure de course à mon sens et de plus en plus longue en commençant à 20' en debut de plan pour finir autour de 45'/50' en deux fois 25 par exemple en fin de plan.
Et si j'etais toi je mettrais encore une fraction à allure de course dans ma sortie longue, entre 15' et 30'.
Avec peut etre une quatriéme petite sortie de 45' de recup entre l'allure semi (ta sortie de 30') et les fracs.

Objectif moins 1h30 semi par MBBM (invité) (192.54.193.xxx) le 20/11/08 à 13:59:51

Merci je résume
Je ne veux pas faire 4 sorties par semaine
Donc je vais faire ma sortie 30min à allure Semi 14km/h en augmentant au fur et à mesure jusqu'à 45 min
Mes séries de fractionné je vais alterner
Semaine 1 : 15 min + 10x200 (40s) +15 min
Semaine 2 : 15 min + 3x1000 (3min50) +15 min
Semaine 3 : 15 min + 1000(3min50)2000(4min)3000(4min10) +15 min
La sortie longue 1H à 1h40 à 11km/h avec 20 min allure semi



Objectif moins 1h30 semi par Kangnam (invité) (219.73.50.xxx) le 20/11/08 à 14:03:39

Allure semi c'est 85 % de la FC max?

Objectif moins 1h30 semi par (invité) (84.96.112.xxx) le 20/11/08 à 14:05:19

Tu nous diras si tu as vu des changements...

A+

Objectif moins 1h30 semi par MBBM (invité) (192.54.193.xxx) le 20/11/08 à 14:12:06

je vous tiens au courant !!

je recommence le cycle semaine prochaine

Objectif moins 1h30 semi par kangnam (invité) (219.73.50.xxx) le 20/11/08 à 14:15:32

Allure semi c'est 85 % de la FC max?

Objectif moins 1h30 semi par MBBM (invité) (192.54.193.xxx) le 20/11/08 à 14:16:53

pour moi c'est ça

Objectif moins 1h30 semi par Kangnam (invité) (219.73.50.xxx) le 20/11/08 à 15:13:35

Question: Si vous suivez ce type de plan, le semi en 1h35 est une formalite ensuite pour vous ?
Ou etes vous quand meme oblige de vous arracher, de terminer en ayant tout donne ?

Objectif moins 1h30 semi par (invité) (84.96.112.xxx) le 20/11/08 à 15:23:05

dés l'instant ou tu essaye de toucher le meilleur chrono tu t'arraches.

Objectif moins 1h30 semi par Pti suisse (membre) (89.80.87.xxx) le 20/11/08 à 20:48:14

Oui. Et puis je ne vois pas, personnellement, l'intérêt de faire une course si ce n'est pas pour m'arracher et tout donner!

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