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Conseils pour atteindre les 3h30 au marathon ?? par Laurent (invité) (81.57.242.xxx) le 20/11/08 à 17:08:43
Bonsoir,
cela fait 3 ans que je cours très régulièrement et que je fais des semis et marathon. Je fais 1h31 au semi et 3h37 au marathon. Mon pb est que j'ai du mal à descendre sous les 3h30 alors que je devrais pouvoir y arriver compte tenu de mon temps sur semi.
Je m'entraine 3x par semaine : une séance longue le dimanche, le mercredi une séance de 3/4x 2000 m ou 5/6x 1000 à allure rapide avec repos limité entre et le vendredi une séance de 1h30 à allure marathon (12km/h).
Malgré tout cela, je n'arrive pas à descendre sous les 3h30, j'arrive à tenir l'allure jusqu'au 30-35 kms mais après je fatigue sans ressentir toutefois le mur.
Que pensez-vous de mon programme et d'où viennent mes difficultés à atteindre mon obj ?
merci pour vos lumières !!!
Laurent
Conseils pour atteindre les 3h30 au marathon ?? par nicolas (invité) (83.154.42.xxx) le 20/11/08 à 17:23:38
je te conseil t'ajouter simplement une 4ème séance pendant ta prépa marathon, 1h de footing lent pour allonger un peu le kimotrage semaine. CEla devrait suffire.
Conseils pour atteindre les 3h30 au marathon ?? par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 20/11/08 à 17:54:09
1 h 30 comme sortie longue , c'est bien insuffisant pour tenir la distance et surtout 3 h 30', il te faut songer à courir 2 heures et même 2 h 30', 3 semaines avant le marathon, une 4ème séance d'1 h 15' sera utile également.
C'est à toi de t'organiser car avec 1 h 31' au 1/2 marathon, tu peux tout à fait réaliser un bon 3 h 25'.
bn courage pour le prochain.
GM
Conseils pour atteindre les 3h30 au marathon ?? par Laurent (invité) (81.57.242.xxx) le 20/11/08 à 20:22:31
merci GM pour ta réponse mais je fais une sortie longue tous les dimanches entre 2 et 2h30 pendant 3 ou 4 dimanches avant le marathon
Conseils pour atteindre les 3h30 au marathon ?? par pludbras (invité) (79.87.137.xxx) le 20/11/08 à 20:51:51
faire du vélo, ça permet de travailler ton endurace et aussi ta puissance, ce qui est le point négatif des CAPeurs
Conseils pour atteindre les 3h30 au marathon ?? par (invité) (86.199.233.xxx) le 20/11/08 à 21:43:21
"tous les dimanches entre 2 et 2h30 pendant 3 ou 4 dimanches avant le marathon"
Combien de temsp avant la course ?
Conseils pour atteindre les 3h30 au marathon ?? par BRACASSE (invité) (90.38.73.xxx) le 21/11/08 à 09:21:06
Bonjour Laurent,
A mon avis, bien entendu, on commence à se "caler" sur le marathon à partir du 10ème.
Ne te focalise surtout pas sur ton temps au semi ordinaire ; en effet, compte tenu du temps que tu indiques tu es entre 3h10/3h13 au marathon.
Si tu veux mettre 3h30 il faut absolument que dès le départ, tu sois régulier à 5mn au 1000 soit vers 1h44 AU SEMI . Je sais çà fait"bizarre" mais il faut éviter de tomber dans le travers qui, dans le passé m'a amené à "galérer" : la course à "l'élastique".
Si, sans souffrir tu fais un semi en 1h31, pour mettre 3h30 tu n'a pas besoin d'un énorme travail de résistance, par contre, il te faut, comme le soulignent certains intervenants précédents travailler l'endurance.
Attention toutefois à ne pas arriver le jour de la course sur les rotules.
Compte tenu de mon expérience, tu atteindras sous peu les 3h15.
Conseils pour atteindre les 3h30 au marathon ?? par max (invité) (148.106.128.xxx) le 21/11/08 à 09:39:41
BJR à tous,
pour ma propre experience, j'ai fait 1h40 sur le smi à mon dernier marathon...mais les crampes sur les cuisses m ont attaquées des le 25e..le calvaire commençait j ai fini en 3.44....j avais fait pourtant 2 sorties longues de 2h30....
Conseils pour atteindre les 3h30 au marathon ?? par BRACASSE (invité) (90.38.73.xxx) le 21/11/08 à 10:08:23
Bonjour Max
Vois-tu, comme je le disais à Laurent, toujours compte tenu de ma propre expérience, il faut absolument courir régulier, mais en fonction de son potentiel.
En d'autres termes, si tu pars trop lentement par rapport à tes possibilités habituelles : tu te "tasse" ; à contrario,si tu pars trop vite : tu te "casses" l'origine des crampes vient peut-être de là mais également soit de l'hydratation et de l'alimentation en course soit d'un manque d'endurance.
En tous cas, 1h40 au semi te donne tous les espoirs, crois moi, pour arriver dans un premier temps en moins de 3h30.
Conseils pour atteindre les 3h30 au marathon ?? par reggio (invité) (89.170.16.xxx) le 21/11/08 à 15:10:44
à laurent,
à mon humble avis passer une 4iém séances est quasi obligatoire,ensuite ta séances d'1H30 à allure de course n'est pas utile trop long,tu y laisse trop de jus,1H30 à 70% de vma suffisent.inclus de l'allure marathon dans ta séance du dimanche sur 2 fractions de 25/30mns.une séance de travail d'allure semi serait bien aussi type:30'footing,puis 5000/3000/1000,départ allure semi puis descendre progressivement pour atteindre ta vitesse 10kils sur le 1000.reg.
Conseils pour atteindre les 3h30 au marathon ?? par GGBI (membre) (88.172.193.xxx) le 21/11/08 à 16:03:41
Il est probable que tu manque d'endurance.
Je trouve ton entrainement trop intensif.
On parle de séances de qualité les séances incorporant des fractions à allure supérieure a 80% de FCM ou les sorties longues.
Dans ton programme, tu ne fais que des séances de qualité.
C'est beaucoup trop.
Il faut introduire des séance dites d'assimilation qui consistent à courir en endurance sur une durée n'exédant pas les 1h15.
Pour celà, tu peux faire comme conseillé, passer à 4 séances et ne pas faire ta séance de fractionnés rapides toutes les semaines (2 sur 3 seulement par exemple).
Dans un plan d'entrainement, il faut aussi une progressivité.
Par exemple pour les sortie longues, 2 heures puis 2h15 la semaine suivante et enfin 2h30 la dernière.
Idem. pour les fractionnés, 8*800M puis 10*800M et enfin 8*1000M.
Prévoir un semi à 3/4 semaines de l'échéance courue en partie à l'allure envisagée est pas mal.
Cela t'enléve une sortie longue.
J'ai pas bien compris non plus ta séaance à 12Km/heures.
Tu fais 1h30 en continu à cette allure ?
Si c'est le cas, c'est beaucoup trop.
Là encore il faudrait une progressivitée pour faire par exemple 2*10'/2*15'/30' et au maximum 40' cumulées sur une séance à cette allure.
Conseils pour atteindre les 3h30 au marathon ?? par Laurent (invité) (81.57.242.xxx) le 21/11/08 à 16:12:26
Merci pour vos réponses très précieuses,
juste une question pour bien comprendre : pourquoi faire des séances moins dures (ou moins intensives) alors que je supporte sans pb les séances évoquées ?
N'est-ce pas paradoxal avec un objectif d'amélioration de temps ?
Conseils pour atteindre les 3h30 au marathon ?? par GGBI (membre) (88.172.193.xxx) le 21/11/08 à 16:44:06
C'est vari que courir lentement dans le but de pouvoir aller plus vite peut parraitre paradoxal.
Mais qvec un entrainement uniquement en qualité, sans forcément t'en rendre compte, te fatiguent et pour acquérir de l'endurance il faut accumuler les kilomètres.
les sorties "courtes" en endurance te permettent de le faire sans augmenter la fatigue et elles permettent de muscler le coeur.
Concernant les séances de qualité, la progressivité te permet d'encaisser sans fatigue sournoise des séances de plus en plus dures.
Pour cela, il faut partir d'une base qui elle même n'engendre pas trop de fatigue.
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