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débuter du fractionné par ballmaster (invité) (81.50.21.xxx) le 01/12/08 à 19:34:32
Bonsoir à tous,
Je viens de faire mon 1er 10 kms en 47mn40.
Toute ceci après avoir couru depuis 2 mois à raison de 3 à 5 fois par semaine. Séance entre 50 mn et 2h (pour la plus longue), la moyenne se situant à 1h/1h15.
Je n'ai pas encore fait de fractionné et aimerais inclure 1 séance hebdo, toujours dans l'optique de 10 kms.
quelles sont les fractionnés idéaux des 1000, 800, 400, 30/30, récup. Bref si qqun veut bien me tuyauter, je suis preneur
Merci d'avance
débuter du fractionné par blueseko (invité) (88.174.82.xxx) le 01/12/08 à 19:54:04
il y a pas de fractionés idéales ils faut les variés tout dépend quand tu veux faire ton chrono ça ce programme à l'avance tout dépend de ta vitesse de tes points forts te tes points faibles de façons à bien faire les séances
un programme c'est trés personel
il faut édudié ton cas
c'est trés vague il faut des précisions
imposible de repondre sinon c'est du n'importe quoi
débuter du fractionné par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 01/12/08 à 21:01:45
Bonjour,
voici un exemple de préparation sur 8 semaines pour faire 45'
Mardi VMA 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 15 km/h en 01:36 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 800m à 92% de VMA à 13,8 km/h en 03:29 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 15,3 km/h en 01:11 - R1' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 800m à 92% de VMA à 13,8 km/h en 03:29 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 15 km/h en 01:36 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 1000m à 90% de VMA à 13,5 km/h en 04:27 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
Mardi End 40' en endurance incluant 6x30-30
Jeudi End 40' en endurance incluant 8x30-30
Dimanche End 45' en endurance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 6 x ( 400m à 100% de VMA à 15 km/h en 01:36 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 1000m à 90% de VMA à 13,5 km/h en 04:27 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x ( 300m à 102% de VMA à 15,3 km/h en 01:11 - R1' ) - 3') + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 1200m à 90% de VMA à 13,5 km/h en 05:20 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x ( 400m à 100% de VMA à 15 km/h en 01:36 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Mercredi Seuil3 20' echauf + 6 x ( 1200m à 90% de VMA à 13,5 km/h en 05:20 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance
" ============= une semaine moins chargée avant la course
Mardi End 20' echauf + 5 x ( 800m à 92% de VMA à 13,8 km/h en 03:29 - R2' ) + 10' récup
Jeudi End 20' echauff + 8x30-30 + 10' récup
Dimanche 10km 0:45:00
débuter du fractionné par TheRookie (invité) (86.217.236.xxx) le 01/12/08 à 21:05:57
quoi !!??
faut un plan pareil pour faire 45' !?
débuter du fractionné par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 01/12/08 à 21:09:04
pas forcément
tout dépend de ton potentiel
mais un truc comme ça peut aider
débuter du fractionné par TheRookie (invité) (86.217.236.xxx) le 01/12/08 à 21:10:08
je suis juste étonné, je critique pas.
C'est surement un très bon plan, mais quand je le lis j'ai plus l'impression qu'il m'amènerait à 40' qu'à 45.
débuter du fractionné par blueseko (invité) (88.174.82.xxx) le 01/12/08 à 21:58:48
je comprend toujours pas qu'ont puisse donner un plan sans connaitre l'athléte à part qu'il a fait 47 mais ont sait pas ou quel genre de parcour ect.. ect... et lui ont c'est même pas comment il est taillé ni son age enfin bref
c'est du n'importe quoi il va rejoindre la liste des forumers cassés et un plan ça ce module suivant l'état de forme je vais pas faire une séance parce que c'est écris d'avance que mardi c'est comme ça ou jeudi comme ça
voila pourquoi quand 30 ans je n'ai jamais étè blessé
j'ai toujours modulé en fonction de mon état de forme du jour et le tout il faut encaissé avec un coach c'est mieux il pourras rectifié le tire au cas ou
débuter du fractionné par gavroche (invité) (212.99.93.xxx) le 02/12/08 à 09:47:40
je pense que le plan donné ici par serge B est une trame, ça donne une idée , après si on est fatigué un jour, ben on fait de l'endurance plutôt que du fractionné, on peut aussi réduire le nombre de séries ou leur intensité.
moi quand j'arrive pas à suivre une allure donnée , je la baisse un peu.
c'est bien d'avoir un plan pour avoir une progresion, du reste serge b a aussi tout un plan sur le dévellopement de la vma qui
est beaucoup plus soft? il suffit de lui demander.
bien sur c'est mieux d'avoir un coach mais si on peut pas,
ben les conseils ici ou là ça aide, voi aussi le sujet fractionné à gauche
bonne journée
débuter du fractionné par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 02/12/08 à 09:59:34
Il est évident que tout le monde ne peut pas avoir un coach à sa disposition.
Faute de coach, un programmme en fonction d'un objectif chronométrique est une aide, mais il ne faut jamais le suivre à la lettre, mais en fonction des conditions du jour, car on ne gange pas 2 à 3 minutes, du jour au lendemain, il faut y aller progressivement et savoir récupérer si on se sent fatigué.
Il vaut mieux sauter une séance du programme, que se forcer à la faire coûte que coûte, et si on se sent moins bien, on peut aussi courir moins vite.
Tout est dans le bon sens.
gm
débuter du fractionné par ballmaster (invité) (193.252.189.xxx) le 02/12/08 à 11:09:32
Merci, pour Serge pour ce plan.
Effectivement, c'est une bonne trame. Cela me permettra en fonction de la forme du jour, d'effectuer des séances + ou - difficile.
Pour les questions d'ordre général, le parcours de mon 10 kms était roulant et sur bitume (mise à part 300 m de gadoue hyper glissante).
Pour ma part, j'ai 33 ans, mesure 1m82 pour 79/80 kg.
Si ca peut permettre d'affiner.
En tout cas merci déjà pour toutes ces réponses.
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