Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP

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Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP par Ecureuil (invité) (82.125.132.xxx) le 02/12/08 à 20:08:39

Bonjour à tous,

C'est mon tout premier post sur ce forum que je trouve plutôt sympa.
Voilà, j'ai repris la course à pied depuis mi-juillet de cette année et compte m'inscrire à un semi-marathon qui se déroulera fin mars 2009.
J'ai 32 ans, et après avoir perdu 20kg ces 5 derniers mois, je pèse 69kg pour 1m71.
Actuellement, je sors 2 fois par semaine et joue un match de foot loisir le vendredi soir (1h30).
Le parcours sur lequel je m'exerce fait 11km800 et est relativement plat (tout comme le tracé du semi sur lequel je souhaite m'inscrire).
Mon meilleur temps est de 54"15 mais je tourne en général en 55".
Je me demande s'il n'est pas trop présomptueux de ma part de vouloir suivre cette préparation pour tenter de faire le semi en 1h40: http://courseapied.chez-alice.fr/textes/plsemi1.html
Il s'agira de mon premier semi-marathon.
Qu'en pensez-vous ?
Merci pour vos témoignages et retours d'expérience !

Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP par jack (invité) (79.91.101.xxx) le 02/12/08 à 20:12:39

GO !!!
tes temps sont dejà sympa !

en plus 4 mois et demi pour préparer en ne partant pas de rien cest largement suffisant ! moi jai fait mon premier semi 1 mois aprés mes debut en cap .. donc tu aura de tout comme reponse ici ! du style ne soit pas fou ! cest impossible il te faut 5 ans pour préparer un semi ! mdr

mais plus sérieusement cela dépend des personnes.. tu cour deja a une bonne allure 12km donc 5 mois pour préparer un semi : de la rigolade pour toi ;-)

bonne course !

Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP par arno (invité) (82.224.84.xxx) le 02/12/08 à 20:16:41

non c'est pas presomptueux si tu continu a t'entrainer a raison de 2 a 3x par semaine en essayant de changer de temps a autre de parcours faire un peu de valloné et peut etre un peut de fractionné de temps a autre essaie aussi de faire de temps en temps une sortie un peu plus longue 15 a 18 km et ca devrait rouler peut etre meme moins de 1h40

Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP par Ecureuil (invité) (82.125.132.xxx) le 02/12/08 à 20:25:05

Le parcours sur lequel je m'exerce consiste en fait en deux boucles de 5,9km que je fais entre 27" (des fois même moins) et 28".
Je songeais à faire un semi "d'entraînement" d'ici la fin du mois pour voir si j'ai la distance dans les jambes sur la base de 28" au tour, est-ce bien utile ?
Que pensez-vous de cette préparation à commencer 6 semaines avant le semi ? :
http://courseapied.chez-alice.fr/textes/plsemi1.html
Merci.

Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP par Didier (invité) (86.67.231.xxx) le 03/12/08 à 07:54:21

Juste une question j'ai l'impression que tu essaies d'établir un record à chaque entraînement sur ta sortie de 11km800, si c'est le cas c'est pas très bon. Maintenant si tu vaux 42mn au 10 continu. Le mieux pour que l'on puisse te répondre serai que tu fasse un 10 en compette le plutot possible, là on aura une référence.
Tout ce que l'on peut de donner n'est que supposition sur ta valeur, et donc peut-être erroné

Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP par Didier (invité) (86.67.231.xxx) le 03/12/08 à 08:04:59

Je verrai plutot un cycle 7 entraînement

footing
tempo route (seuil) 3x2000m
footing
vma
footing
sortie longue
tempo route 30mn

puis 4 jours de repos ou footing (4 jours consécutifs)

Le fait de faire un cycle n'impose pas de jour spécifique pour chaque entraînement, mais il est pour la plupart plus aisé de faire une sortie longue le samedi ou le dimanche.

Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP par Ecureuil (invité) (90.16.81.xxx) le 03/12/08 à 11:38:36

Merci Didier pour ces retours d'informations.

Pour répondre à tes questionnements, non je n'essaie pas d'établir un record à chacune de mes sorties, c'est plutôt au début du deuxième tour que j'essaie d'envoyer la gomme.

Pour preuve lors de ma dernière sortie (hier) j'ai essayé de rester sur le même rythme tout au long du parcours, j'ai fait le premier tour (5,9km pour mémoire) en 28" (qui selon mes calculs est la vitesse moyenne correspondant à un semi en 1h40) et le second en 27".

Je n'ai pas prévu de m'inscrire sur un 10km, peut-être puis-je en faire un sur la base de mon parcours pour vous donner une référence ?

Je dois en fait vous avouer que je m'entraîne un peu à pistodenas.
Je n'ai d'ailleurs pas tout (rien ?) saisi à ton plan d'entraînement Didier...

Mes questions:
1 - Un cycle 7 entraînements, c'est, je suppose, un cycle basé sur 7 sorties/semaine ?
2 - A propos de la sortie footing, quelle durée, quelle distance, quel(le) rythme/vitesse ?
3 - Que signifie tempo route ?
Que signifie seuil ?
Quel rythme pour chaque 2000 ?
Quel temps de récupération entre chaque 2000 ?
Quel type de récupération (marche, footing lent ?)
4 - Signification vma ?
En quoi cela consiste ?
5 - Sortie longue, quelle durée, quelle distance, quel(le) rythme/vitesse ?
6 - Signification tempo route 30mn ?
En quoi cela consiste, quel(le) rythme/vitesse ?

Pour finir, si là j'ai bien saisi, après 4 jours de repos (ou footing), on recommence ?

Que pensez-vous de l'opportunité de faire un semi "de test" (comme si j'étais en compétition quand même) en faisant 3 tours 2/3 de mon parcours d'entraînement afin de m'assurer que j'ai bien la distance dans les jambes ?

Oui, je sais, cela fait beaucoup d'interrogations mais je pars de zéro, j'ai donc tout à apprendre.

Merci à vous.

Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP par Ecureuil (invité) (82.125.132.xxx) le 04/12/08 à 08:58:47

Un petit up pour ceux qui voudront bien avoir l'extrême gentillesse d'éclairer ma lanterne...

Merci !

Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP par Didier (invité) (86.67.231.xxx) le 04/12/08 à 09:35:06

Non cycle de 7 jours ce n'est pas 7 jours par semaine, mais pour toi c'est 7 jours sur 2 semaine plus 1 jours. Tu restes sur tes jours d'entraînement mais tu fais dans l'orde du cycle. Suis-je clair ?

Footing pour toi entre 8 et 12 km en générale à une vitesse entre 10 et 11.5 km/h

Tempo route cela correspond à l'allure de la course que tu prépares. Pour un 10 km 3 x 2000m allure 10 km.

Pour un semi 3 x 3000m allure semi.Tout cela suivant forme c'est à dire plus ou moins un demi kilomètre heure. Et tout cela avec une récup de 3mn suivant gout repos, marché, ou trottiné. Je préfère repos

Pour les sorties longues si tu vises 1h40 je dirais que tu elles commencent pour toi à partir de 20 km et un maximun de 30 km.

Seuil c'est le seuil anaérobie, que l'on pourrait situer approximativement à son record sur 15 km ou semi

tempo-route c'est du seuil en gros encore une fois c'est suivant la forme.

Maintenant oui après 4 jours on recommence mais sous une forme différente. si en VMA tu as fais 12 x 400 m en 1'33 tu feras 4 x 1000m en 4'15 récup 200 m trottinés.

Idem pour le seuil 4 x 2000 m en 9'10 tu remplaces par 3 x 3000m en 14mn. Ce sont des exemples à toi de varier suivant tes gouts et connaissance.

Pour faire un semi test c'est pas une mauvaise idée, mais essai avant un 10 km. Plus tu aura d'information sur ta valeur plus cela sera facile de te situer

Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP par (invité) (82.125.132.xxx) le 04/12/08 à 10:27:24

Merci Didier pour tous ces renseignements complémentaires.

Je vais étudier cela de près.

Pourrais-je affiner mes questions au fur et à mesure de ma préparation, hein, tu m'en voudras pas...?

Justement, quand dois-je débuter cette préparation spécifique en sachant que le semi est programmé pour le dimanche 29 mars 2009 ?

Tant que nous y sommes, quel(le) rythme/vitesse pour la sortie longue ?

Merci.

Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP par Didier (invité) (86.67.231.xxx) le 04/12/08 à 12:24:10

pour la sortie longue tu as 2 possibilités.
La première à l'allure de tes footings traditionnels.
La seconde que je conseille et donne souvent alors suivant la distance de la sortie longue. Donc la première partie allure footing et les 10 derniers kilomètres allure marathon.

Je donne les deux types de sorties longues mais je privilégie la deuxième plus souvent

Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP par Ecureuil (invité) (82.125.132.xxx) le 06/12/08 à 14:25:41

Je suis allé faire un 10km.
Résultat: 45".

Alors, d'après vous, 1h40, c'est jouable pour le semi ?

Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP par Didier (invité) (86.67.231.xxx) le 06/12/08 à 14:34:42

C'est jouable et c'est même gagnant pour toi

Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP par Ecureuil (invité) (82.125.132.xxx) le 06/12/08 à 14:37:31

Même gagnant ?
Que veux-tu dire par là Didier ?

Donc, avec ta préparation telle que tu me l'as détaillée, ça devrait le faire ?

Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP par Didier (invité) (86.67.231.xxx) le 06/12/08 à 14:51:45

T'es 45 de donne pile 1h40 donc d'ici le mois de mars tu peux espérer 1h38 sans problème voir mieux

Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP par Ecureuil (invité) (82.125.132.xxx) le 08/12/08 à 09:15:32

Justement, quand dois-je débuter cette préparation spécifique en sachant que le semi est programmé pour le dimanche 29 mars 2009 ?

En attendant, je sors toujours deux à trois par semaine en faisant mon parcours de 11km80.

Merci.

Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP par Ecureuil (invité) (82.125.10.xxx) le 09/12/08 à 10:33:45

Allez, hop, un petit up au passage...

Merci pour vos retours d'expérience

Préparation pour semi (fin mars 2009) après 4 mois 1/2 de reprise de la CAP par Eric (invité) (82.232.199.xxx) le 26/12/08 à 21:57:17

Salut,
Je suis dans la même situation que toi. J'ai commencé à courir en juillet et j'ai perdu 17 kg.
Par contre, j'ai déjà fait 2 courses, les 20 km de Paris (1h45) et une course régionale de 18,5 km (1h34).
Je me suis également inscrit pour le semi de Paris en 1h40.
Si tu veux partagé nos expérineces... je suis un peu comme toi à la recherche de conseils pour progresser. Je fais 2 à 3 sorties par semaine dont une plus longue que les tiennes (environ 14 km).

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