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Petite question sur les fractionnés ... par Cat (invité) (81.57.43.xxx) le 05/01/09 à 21:16:26
Le temps de récup doit-il être inférieur, égal ou supérieur au temps du fractionné ?
Précisons que c'est la première fois que je me prête à ce type d'exercices (reprise CAP)... alors je me base sur un plan avec fractionnés sur 200m et récup 40" ... mais le pb est que je mets 48" à faire mon 200m, alors je tiens les 4 ou 5 premiers 200m, puis ensuite, je suis à la ramasse ... comme si mon temps de récup était un poil trop court. Je dépasse alors les 50" sur mes derniers 200m, et je finis essouflée. Je sais, je pourrais faire du 30"30", mais alors ça complique car je serais incapable de savoir quelle distance je parcours ... bref, pas douée en calculs mentaux ... Est-ce que je peux rallonger mon temps de récup ou est-ce que ça rend l'exercice inéfficace ? Pas envie de faire de l'inutile ...un p'tit conseil ?
Petite question sur les fractionnés ... par SAK (invité) (82.250.68.xxx) le 05/01/09 à 21:34:42
Tout dépend des niveaux mais généralement jusque 1 mn d'effort on prend le même temps de pour récupérer.
A partir de 2 mn , la récup diminue progressivement pour arriver à la moitié du temps d'effort.
Par ex pour 2 mn on prend 1'15 de récup , puis pour 3 mn et jusque 5 mn on prend la moitié .
Et plus la fraction d'effort est longue et plus la récup diminue ( en proportion) .
Par exemple pour des fractions de 15 à 20 mn on ne devrait pas dépasser 4 mn de réxup.
Mais ça reste une généralité., On peut aussi aller moins vite et récupérer moins.
Petite question sur les fractionnés ... par AC (invité) (79.88.229.xxx) le 05/01/09 à 21:36:50
salut, j'ai eu le même pb que toi, ce que j'ai fait c'est que j'ai regardé combien de fois je pouvais tenir le tour de piste et avec la même récup, et je refaisais la même séance la semaine d'aprés puis j'ai rajouté un tour pdt 2 semaines et ainsi de suite. ça donne ça :
par exemple : 400x6/400x6/400x7/400x7/400x5x2/400x5x2 récup 2/etc essaye tu verras !!!!
pour le 30/30, je crois pas que ce soit la distance qui importe mais plus la vitesse, mais j'en suis pas sur.
Petite question sur les fractionnés ... par sophie (invité) (90.0.10.xxx) le 05/01/09 à 21:44:14
salut ,
je pense que le fait que tu prennes plus de recup ne changera rien , si tu en as besoin , alors prends là :) au contraire , ça ne te sera que benefique , ça te donnera l'envie de continuer , et ça te fera mieux progrsser que si tu finis tes 200 m " à la ramasse " , on est pas à quelques secondes pres de recup ^^
voilou j'espere que ça pourra t'aider
à plus
Petite question sur les fractionnés ... par Cat (invité) (81.57.43.xxx) le 05/01/09 à 21:48:56
@SAK : des fractions de 15 à 20 min, ça devient pas du seuil, ça ?
Petite question sur les fractionnés ... par momoVH3 (invité) (90.29.88.xxx) le 05/01/09 à 21:53:31
Peut être que tu les cours trop vite tes 200m. récupère le temps de course. C'est vrai que ça doit te fatiguer car tu dois les courir à VMA jusqu'à 110% VMA.
Connais tu ta VMA?
Petite question sur les fractionnés ... par Cat (invité) (81.57.43.xxx) le 05/01/09 à 22:03:48
Je ne connais pas ma VMA ... je n'ai pas d'"outils" en dehors d'un minable chronomètre que j'ai déjà du mal à maîtriser, donc je me fie à mon intuition ... je ne sais pas comment on calcule sa VMA mais j'imagine que c'est quelque chose du genre basé sur la FCM, et là encore, l'idée de calculer ma FCM, ça me donne mal à la tête (pourtant, je ne suis pas blonde !)
Donc, le conseil, ça serait plutôt de prendre 8" de récup supplémentaire ou de ralentir un peu et voir ensuite si je peux ré-accélérer au fil du temps ?
Petite question sur les fractionnés ... par (invité) (90.55.185.xxx) le 05/01/09 à 22:10:01
Cat
Diminues aussi un peu le temps pour tes 200m. Pour info je fais mes 400m en fractionné en 1'30 et mes 200m en environ 40s.
Petite question sur les fractionnés ... par momoVH3 (invité) (90.29.88.xxx) le 05/01/09 à 22:11:48
Le plus facile pour toi, c'est d'aller sur une piste après un bon échauffement, et de courir 6 mn le plus régulièrement et le plus vite possible, et tu mesures combien de distance tu as parcouru. Tu multiplis par 10 et ça te donne ta VMA
Petite question sur les fractionnés ... par Cat (invité) (81.57.43.xxx) le 05/01/09 à 22:24:52
Merci Momo, je vais faire ça. Et ensuite, imaginons par exemple quelqu'un qui aurait une VMA de 12, ça fait qu'il devrait faire son 200m en 60 sec ? C'est correct ? Ou du VMA 14 en 51,4 ? Donc je ralentis en fonction ... et je rallonge la récup, ou pas ?
Petite question sur les fractionnés ... par (invité) (90.55.185.xxx) le 05/01/09 à 22:27:44
Gardes une récup un peu plus courte (ou sinon identique) à tes 200m. Si tu fais tes 200 au bon rythme y'aura pas de soucis.
Petite question sur les fractionnés ... par momoVH3 (invité) (90.29.88.xxx) le 05/01/09 à 23:06:46
Oui Cat, pour faire des séries avec récup courte (égale ou moins que le temps de course), si ta VMA est de 12 kmh, ça te donne bien à 100 % de VMA du 60s. Et donc dans ce cas là, une récup entre 50 et 60s.
Petite question sur les fractionnés ... par momoVH3 (invité) (90.29.88.xxx) le 05/01/09 à 23:08:23
Vas sur le site de Bruno Heubi. Tu auras tous les renseignements que tu désires. Si tu veux en savoir davantage, achète le livre: courir plus longtemps de B. Heubi.
Petite question sur les fractionnés ... par Didier (invité) (77.193.114.xxx) le 06/01/09 à 08:16:06
Personnellement je faisais et je donne à fair les 200m avec 200m de récup trottinés, récupération active et en plus sa fait du kilométrage
Petite question sur les fractionnés ... par SAK (invité) (217.128.126.xxx) le 06/01/09 à 09:38:02
Cat,
Effectivement 15 à 20 mn c'est du seuil .
Mais le seuil c'est aussi du fractionné, non ?
Petite question sur les fractionnés ... par JP75018 (membre) (193.251.31.xxx) le 06/01/09 à 10:02:31
@cat
Salut, comment as-tu décidé de faire 48" sur 200m? Si tu débutes le fractionné, fais les 200m à 100% VMA. Avec plus d'expérience, tu pourras effectivement monter à 105, voire 110%.
48" à 100%, ça fait une VMA de 15 km/h, donc tu devrais boucler 1500m en 6'.Si tu as fait un 10 km, ça veut dire que disons à 85% VMA, tu vaux 47' ce qui est vraiment excellent sans avoir encore fractionné.
Les 200m, tu devrais pouvoir en faire au moins 8. Tu peux partir sur 52" avec 50" de récup (au trot), passer à 50" au bout de 4 si ça va, et accélérer encore un peu sur les 2 derniers si tu as du jus, c'est mieux que de finir à la ramasse...
Sinon, fais gaffe avec ce froid, la piste doit être glissante! De plus les températures actuelles sont peu propices au fractionné court, tu dois t'échauffer assez longtemps et soigneusement.
JP
PS : N'est ce pas toi qui t'entraîne à Paris 18eme? Sur quel stade cours-tu? Pas mal de stades sont fermés en ce moment. Je suis allé à Dauvin qui est ouvert, mais la piste est gelée sur une bonne partie et elle fait 300m donc pas trop pratique.
Petite question sur les fractionnés ... par Cat (invité) (81.57.43.xxx) le 06/01/09 à 10:13:52
@JP75018 : Je suis passée devant le stade championnet hier et il était fermé pour causes d'intempéries (je confirme, la piste était blanche). je vais tenter les poissonniers ce midi ... je te dis + tard
je voudrais bien faire le test des 6' même s'il y a encore un truc que je ne pige pas, à savoir :
On est censé courir le 6' à 100% de sa VMA pour ce test ? (sachant que forcément si on fait le test, on ne la connait pas, donc c'est de la pure estimation gratuite ...)
Et ensuite, pour faire du seuil, on a des exos type 3 X 6' ... à 85% de sa VMA ... pourquoi faire ça à 85% si on peut le faire à 100% pour le test ?
OK, je file acheter le livre de B.H. ... visiblement y a encore beaucoup d'obscurité dans tout ça ...
@JP : c'est pas le froid qui craint, c'est le vent ! Une petite formule de calcul pour la force du vent ?
Petite question sur les fractionnés ... par D'Artagnan (invité) (90.12.204.xxx) le 06/01/09 à 10:18:22
Dans l'immédiat, dans la mesure où tu ne connais pas ta vma, il faut travailler à la sensation en étant pessimiste au début. J'explique:
1er 200 base 52" (26" au 100m)avec 50" de récup sur 100m
2ème; 3ème; 4ème idem.
5ème et 6ème 50" (25" au 100m) même récup. Si tu te sens bien, tu fais le 7ème et le 8ème plus vite avec la même récup encore. Ce sera bien suffisant.
Pour une autre séance, tu enlèves 3-4" à la récup en gardant les mêmes chronos de travail.
Puis, dès que tu le peux, tu fais un test VMA dont les protocoles de terrain te sont expliqués un peu partout ici.
Petite question sur les fractionnés ... par Cat (invité) (81.57.43.xxx) le 06/01/09 à 10:19:07
@Didier : je retiens les 200m en trot actif vu que ça boucle un tour de piste et moi, j'aime les comptes ronds (plus facile à gérer pour ma petite tête)
Petite question sur les fractionnés ... par Didier (invité) (77.193.114.xxx) le 06/01/09 à 10:24:04
Moi aussi j'aime les comptes ronds, et puis comme tu le dis plus facile à boucler, mais ça il y a longtemps que je m'en étais aperçu
Petite question sur les fractionnés ... par Cat (invité) (81.57.43.xxx) le 06/01/09 à 10:29:20
Récupérer en fixant le chrono pour faire demi-tour à la moitié du temps de récup ... allez, dans 2 secondes, je tourne les talons ... mais en me concentrant pour ne pas dépasser mon point de départ ... heu, vite, un doliprane ! T'as raison Didier, j'achète un demi tour et ça va pas changer la face du monde si je grignotte quelques dizaines de secondes en trop (à mon niveau !)
Petite question sur les fractionnés ... par Didier (invité) (77.193.114.xxx) le 06/01/09 à 10:53:36
Oui on est pas des shadocks, pourquoi faire compliquer quant on peut faire simple
Petite question sur les fractionnés ... par JP75018 (membre) (193.251.31.xxx) le 06/01/09 à 10:55:46
@dartagnan
Bonjour Marcel, ça fait plaisir de voir que mon conseil est confirmé par un pro, je vais bientôt pouvoir "coacher" lol!
Sinon les récup de 200m au trop c'est pas une bonne idée car ça fera une récup de près du double du temps de travail, c'est bien trop! Ou alors c'est un autre type de séance : VLV (vite-lent-vite) mais dans ce cas le "lent" est plus rapide qu'une récup au trot.
@cat
Pour ton test VMA, je te conseille quand même d'attendre que les pistes dégèlent... C'est un test où l'on se donne à fond et c'est vite arrivé de perdre ses appuis sur la fin dans le rouge.
Sinon tu as le test VAMeval organisé à peu près chaque mois le mercredi soir au stade Faber par la Boutique Marathon:
http://www.boutiquemarathon.com/fiche.php?produit=2692&rayon=vma
C'est plus facile si tu n'as aucune idée de ta VMA vu que tu cours de plus en plus vite jusqu'à ne plus pouvoir suivre le rythme.
JP
Petite question sur les fractionnés ... par JP75018 (membre) (193.251.31.xxx) le 06/01/09 à 11:05:58
Sinon tu peux aussi prendre 100m de récup, ça doit te rapprocher de 50", mais faut pas t'emmêler avec les repères sur la piste (décalage de 100m à chaque tour).
Sinon, c'est pas très contraignant de tournicoter un peu en trottant pour redémarrer après la récup.
JP
Petite question sur les fractionnés ... par Didier (invité) (77.193.114.xxx) le 06/01/09 à 11:15:41
T'inquiètes pas du temps en trop, tu auras quand même fait tes 200m à allure supérieures à la VMA normalement. Sinon tu peux aussi faire sans chrono encore des diagonales sur un terrain de foot, tu fais vite sur la diagonales et tu récupère sur la longueur trottinés. Très bon travail et assez ludique. la quantité suivant les niveaux de 15 à 50.
Petite question sur les fractionnés ... par Cat (invité) (81.57.43.xxx) le 06/01/09 à 12:10:43
@Didier : merci pour l'idée non shadokienne des diagonales
@JP : les poissonniers sont fermés
Petite question sur les fractionnés ... par JP75018 (membre) (193.251.31.xxx) le 06/01/09 à 12:28:22
@cat
Alors il ne reste que Dauvin (toujours ouvert à cause de la présence des tennis couverts je suppose).
A Dauvin c'est bon pour 200m / 100m de récup vu que la piste fait 300... Enfin bonne chance pour trouver les repères vu l'état de la piste lol!
JP
Petite question sur les fractionnés ... par Cat (invité) (81.57.43.xxx) le 06/01/09 à 13:42:29
@JP : oui mais alors, qui va nourrir les chats ???
Petite question sur les fractionnés ... par Catwoman (invité) (81.57.43.xxx) le 15/01/09 à 10:17:32
Pour revenir sur l'histoire du temps de récup, j'ai suivi l'idée du demi tour, et mon meilleur est devenu mon pire. Je fais maintenant mes 200m en 44", sans forcer, en, série de 2 X 6 X 200m ... alors même si cette méthode de récup plus longue est contestée, peut-on quand même dire que j'ai progressé ou bien est-ce que ça ne compte pas ?
@JP : j'ai pas compris le VLV ... mais on peut quand même l'intégrer dans mon PTFS (plan total free style) ?
Petite question sur les fractionnés ... par vince (invité) (193.48.173.xxx) le 15/01/09 à 10:30:56
@ catwoman : tu progresses surement mais moins vite qu'en respectant les temps de récup. En courant moins vite et en récupérant sur 100m ( équivalent au temps de course maxi sur 200m, donc 50%VMA environ), tu bosses vraiment en VMA avec le coeur qui ne descend pas trop, ce qui est un des principes de base du travail en VMA : la récup, c'est pour éviter la montée des acides lactiques qui provoquent courbatures et autres désagréments musculaires mais il faut vraiment la limiter. En plus, tu seras moins vidée à la fin de la séance.En tout cas, garde ta motivation, c'est essentiel.
Petite question sur les fractionnés ... par JP75018 (membre) (193.251.31.xxx) le 15/01/09 à 10:31:07
@Cat
Salut,
Bah oui tu as dû progresser, mais je maintiens que c'est plus bénéfique d'aller moins vite et de diminuer le temps de récup. La séance que tu as faite s'apparente davantage à des lignes droites qui améliorent ta gestuelle et ta puissance musculaire, mais pas vraiment ta VMA.
Le VLV (vite / lent / vite / lent ...) c'est fractionner en fixant des distances d'effort et de récup. Plus la récup est longue, plus il faudra la courir vite.
Par exemple :
- VLV 300 vite / 100 lent, 300m à 18 km/h, 100m à 10 km/h, soit une moyenne de 1'36" / 400m = 15 km/h
- VLV 200 vite / 200 lent, 200m à 18 km/h, 200m à 12,5 km/h, soit une à peu près équivalente.
Mais si tu fais le VLV 200 vite / 200 lent, 200m à 18 km/h, 200m à 10 km/h (moyenne à peine 13 km/h), ça devient bien trop facile.
Est-ce clair?
JP
Petite question sur les fractionnés ... par Catwoman (invité) (81.57.43.xxx) le 15/01/09 à 10:42:53
JP, tu es en train de me dire que je vais à la facilité ? Bah ... ça me ressemble, en effet ! Zut, zut et rezut !
Faut que j'y retourne alors :-(
C'est clair, c'était bien plus facile comme ça !
Petite question sur les fractionnés ... par Didier (invité) (77.193.114.xxx) le 15/01/09 à 12:18:21
Je crois qu'il est important de faire se que l'on aime, et qu'importe 10s de récup, on garde le plaisir et avec le plaisir on aura peut-être de meilleurs résultats que de s'entraîner dans la contrainte surtout si comme il nous arrive à tous une contre perf.
Petite question sur les fractionnés ... par Catwoman (invité) (81.57.43.xxx) le 15/01/09 à 13:07:28
Oui, mais faudrait juste que mon plaisir à court terme soit compatible avec mon plaisir à long terme ... et mon plaisir à long terme, ça serait qu'on ne me jette pas des pierres sur la ligne d'arrivée de ma 1ère course, histoire de pas être totalement traumatisée et pouvoir continuer à courir avec toujours beaucoup de plaisir. Ca se tient, je crois. En plus, je suis à l'abri de la contre-perf vu que j'ai jamais fait de perf :-)
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