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Que pensez de ce type de séance ? par Pedro_2004 (invité) (81.249.13.xxx) le 10/01/09 à 13:15:50
Bonjour à tous,
Je réalise assez régulièrement ce type de séance :
Echauffement (20 min en endurance fondamentale)
Deux ou trois séries de 7/8/9 ou 10 min à allure semi, ou un peu plus vite, ou un peu moins vite...
Retour au calme pendant une petite dizaine de minute.
Voilà ce que ça a donné aujourd'hui :
http://img395.imageshack.us/img395/6962/sanstitrega6.jpg
Qu'en pensez-vous pour un objectif de 1h24 sur semi ?
Sur 3 ou 4 séances par semaine, faut-il faire ce type de séance 1 ou 2 fois ?
Pedro_2004
Que pensez de ce type de séance ? par topsurfeur (membre) (92.134.235.xxx) le 10/01/09 à 14:01:01
Salut,
Si tu tournes à 16km/h sur ton seuil tu vas trop vite, en tout cas pour réaliser 1H24. Ca correspondrait + tot à 1H20 au semi.
Mais bon comme je connais pas ta VMa, c'est juste une suggestion.
jm
Que pensez de ce type de séance ? par Pedro_2004 (invité) (81.249.13.xxx) le 10/01/09 à 15:11:38
A vrai dire, je ne connais pas trop ma VMA...
Je me fixe pour objectif 1h24, mais passer plus près des 1h20 est plutôt un objectif "caché" (histoire de pas être déçu).
Niveau sensation, quand je tiens à 15,5 ou 16km/h, c'est avec une certaine aisance, aussi bien niveau essouflement que d'un point de vue musculaire.
A noter que cette séance a été effectuée sur tapis.
Pedro_2004
Que pensez de ce type de séance ? par Pedro_2004 (invité) (81.249.13.xxx) le 10/01/09 à 22:23:13
Et faire 2 séances sur 3 comme celle-ci avec en plus une sortie en endurance fondamentale (à 12-12,5km/h) ça semble correct ou pas ?
Pedro_2004
Que pensez de ce type de séance ? par vince (invité) (90.59.230.xxx) le 11/01/09 à 10:00:49
Tes BPM ne montent pas trop. C'est quoi ta FCM ? Parce que là, tu es plus sur une base de 1h20 ou alors ut es à l'allure 10km, mais vu les puls, ce serait surprenant. Pourquoi tu fais 2 fois la même séance dans la semaine ? Perso, je ferais une comme ça et une autre avec des fractions à allure marathon un peu plus longue ( surtout si tu as déjà du fractionné court.)
Que pensez de ce type de séance ? par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 11/01/09 à 10:29:28
Pour courir un semi en 1h24 (15 km/h) il faut une vma d'au moins 17,7 km/h.
Pour 1h20 soit un peu moins de 16 km/h (15,8) il faut une vma d'au moins 18,6 km/h.
Et dans les deux cas une préparation adaptée, à mon avis avec 4 séances hebdomadaires.
Fred
Que pensez de ce type de séance ? par Pedro_2004 (invité) (81.249.13.xxx) le 11/01/09 à 13:27:11
Je connais pas ma FCM...
En fait, j'essai dorénavant de travailler à l'allure plutôt qu'à la fréquence (qui dépend beaucoup de la forme du jour, des conditions d'entraînement...)
Concernant les séances à allure marathon, combien de temps faut-il garder l'allure ? Le double de l'allure seuil ?
En gros, ça donnerait ça :
25min échauffement (ef)
20min allure marathon
25min footing (ef)
??
Que pensez de ce type de séance ? par BRACASSE (membre) (86.205.173.xxx) le 11/01/09 à 14:36:38
Bonjour Pedro_2004
Topsurfeur te donne la clé fondamentale de tes préoccupations : QUELLE EST TA VMA? en d'autres termes, à quel pallier tu sors? En effet, si tu sors au pallier 17 par exemple tu n'a pas de souci pour le 15 à l'heure par contre si tu sors au pallier 15 çà sera plus que juste pour les temps que tu indiques.
Commence par conséquent, à mon avis, par déterminer de manière la plus précise possible ta VMA.
Que pensez de ce type de séance ? par vince (invité) (90.59.230.xxx) le 11/01/09 à 15:41:22
T'as pas dit ta VMA : assez élevé, j'imagine. Pour l'allure marathon, au moins 20 mn d'échauffement : après c'est aussi au feeling : 3 tranches de 20 mn ( type fractionné avec 3 à 4 mn de récup pour pas faire monter le taux d'acides lactiques.) Tu peux aussi fair eune grosse tranche de 40 mn au milieu de la séance. Ou alors si t'es vraiment au taquet 2 tranches de 30mn ( ça m'est arrivé d'en faire trois qui passent bien) sur une sortie longue de 2 h-2h30. Ca dépend de ta forme et surtout du temps qui restent avant une compet. Evite la dernière proposition si tu es à j-15.
Que pensez de ce type de séance ? par Pedro_2004 (invité) (81.249.13.xxx) le 11/01/09 à 21:49:33
Au cours de mes séances, j'ai jamais dépassé les 180bpm, par contre j'ai jamais fait de réél test de mesure de ma fcmax.
Pour info, mes deux dernières séance d'endurance ont été les suivantes :
-1h09 ; vitesse moyenne=12,2km/h ; fc moyenne = 132 bpm
-1h07 ; vitesse moyenne=12,4km/h ; fc moyenne = 134 bpm
Par contre j'ai une petite question technique : quel est l'intérêt de l'allure marathon par rapport au seuil ?
Pedro_2004
Que pensez de ce type de séance ? par vince (invité) (193.48.173.xxx) le 12/01/09 à 10:58:37
En allure marathon, tu tapes moins dans tes réserves , les acides lactiques montent moins vite et tu travailles à allures variées : l'endurance fondamentale est utile pour progresser en vitesse, l'allure marathon et l'allure semi augmentent ton pourcentage de soutien de VMA : tu pourras courir vite plus longtemps. Plus l'entraînement est complet et varié, plus tu progresses.
Que pensez de ce type de séance ? par Pedro_2004 (invité) (81.249.13.xxx) le 12/01/09 à 15:23:16
Donc si par semaine je fais :
-une sortie en endurance fondamentale
-une sortie allure semi-marathon ou seuil (en 2 fois 10' par exemple)
-une sortie allure marathon (1 fois 20' par exemple)
Sans faire de fractionné (type 30/30), ça me permettra quand même de tenir l'objectif ?
Pedro_2004
Que pensez de ce type de séance ? par vince (invité) (193.48.173.xxx) le 12/01/09 à 15:41:15
Faudrait quand même faire des fractionnés court : éventuellement 1 semaine sur deux en alternance avec l'allure marathon ou l'allure semi et pourquoi tu rajoutes pas une séance d'endurance fondamentale : à 4 séances, tu as un programme plus équilibré. Sinon, tu négliges l'endurance.
Que pensez de ce type de séance ? par Pedro_2004 (invité) (83.204.130.xxx) le 14/01/09 à 20:21:13
Je vais essayer d'alterner avec une séance de fractionné une semaine sur deux (avec une séance allure semi ou marathon).
Aujourd'hui, j'ai essayé de faire une séance à allure marathon (20min endurance, 20 min allure marathon, 15min retour en endurance)
Voilà ce que ça a donné :
http://img136.imageshack.us/my.php?image=sanstitreja5.jpg
A mon avis, j'ai été trop vite, je devrais plutôt me caler entre 13,8 et 14,8km/h
Par contre, c'est quand même très difficile de garder la même allure lorsqu'on court pas sur tapis : je me fais la coulée verte suivi du tour du lac Daumesnil pour 12,8km, et la traversée de rues, les légères montées et descentes faussent pas mal la donne !
Pedro_2004
Que pensez de ce type de séance ? par vince (invité) (193.48.173.xxx) le 15/01/09 à 10:24:45
C'est vrai que ça manque de régularité mais si le terrain est irrégulier c'est normal, il ne faut pas se prendre la tête non plus tant que les sensations sont bonnes. Si tu n'es pas habitué à l'allure marathon, tu auras tendance à aller trop vite : fixe-toi des plages de 30mn lors des sorties longues pour t'inciter à rester raisonnable( tu peux aussi caler l'allure marathon en fin de sortie longue pour reproduire la réalité d'une course). C'est un peu une allure piège parce qu'on est encore dans une grande facilité quand on a de l'endurance, mais sur plus de 3 heures...
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