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debutant sur le forum et dans la cap cherche point de reperes par kcni83 (invité) (198.240.128.xxx) le 14/01/09 à 18:37:19
Salut tout le monde... J'ai arrete de fumer avec l'arrivee de la nouvelle annee et pour m'aider a arreter je me suis mis a courir.. (je faisais un peu de jogging avant genre 25 min 2x par semaine mais rien de serieux). J'ai decouvert votre forum... et j'aimerais m'entrainer correctement durant les prochains mois afin de pouvoir faire un 10 km et un semi-marathon dans les 4-5 prochains mois.. J'aimerais me fixer un objectif de temps pour ces 2 distances, parce que je suis qqun qui aime avoir des objectifs (independemment de savoir s'ils sont bon ou pas c'est pour moi pour savoir ce que je dois viser).
Pour le moment je cours su un tapis roulant je sais pas si ca change qqch en terme de perf... Alors voila ce que je peux faire j'aimerais votre avis sur ce que je dois viser.. (je suis pas encore pret a faire un 10km a bloc pour faire un test). J'ai commencer par 3-4 jogging pour decrasser les jambes et les poumons genre 50 min tranquille et la 3 seances un peu plus poussee:
-Seance de 1h (10 min a 10km/h +10min a 10.5 k/h +10 min a 11km/h +10min a 11.5km/h +10min a 12km/h +10 min a 12.5km/h, sans faire de pauses)
-Seance de env 45 min (10 min a 10 km/h, 5*750m a 14 km/h avec 250m de recup a 7km/h, 7 min a 9km/h, 10 min a 11 km/h, pas de pause )
-Seance de env 45 min (25 min a 11.2 km/h, 20 min a 12.5km/h)
J'ai fini ces seances fatigue mais en bonne etat :-)
J'aimerais me fixer des objectifs realistes que je puisse tenir avec 3 seances d'entrainement par semaine (pas plus svp) sans me faire peter la sante le 10 km est le 20 avril et le semi marathon le 10 mai
A plus pour vos conseils
debutant sur le forum et dans la cap cherche point de reperes par Novice (invité) (86.200.133.xxx) le 15/01/09 à 09:42:54
Essayes de trouver un cardio, si tu es débutant, avec les vitesses que tu indiques, tu auras des surprises, à mon avis. Car j'ai fait une scéance "aux sensations", à ces vitesses, j'ai fini "fatigué mais bien", moi aussi, mais en fait, j'ai courru entre 90 et 98% de FCMax.
Or il me semble que sur ce forum il y ai un consensus pour que 70% du temps d'entrainement doit être dans la zone 70-75% FCMax. Si j'ai tout bien compris. Mais tu n'es peut-être pas débutant au sens où je l'entends ;-)
Aprés 3 semaines j'ai enfin trouvé ma vitesse pour rester en endurance fondamentale et c'est...très,très lent (>5 km/h): je vais réellement plus vite en marchant. Je suis énormément content de ma (très petite) victoire.
Mais le combat continue et un jour (peut-être) j'irais à plus de 7km/h ...
debutant sur le forum et dans la cap cherche point de reperes par kcni83 (invité) (198.240.128.xxx) le 15/01/09 à 12:58:11
Donc tu veux dire que meme si je peux courir a disons en moyenne 11.5 km/h pendant une heure.. pour bien m'entrainer je devrais courir a 5 km/h? Ca me semble un peu peu non ou est-ce que je peux trouver un bon cardio et pour quel prix?
debutant sur le forum et dans la cap cherche point de reperes par (invité) (78.225.0.xxx) le 15/01/09 à 17:09:36
non parce que chacun à son propre rythme et surtout sa propre VMA
debutant sur le forum et dans la cap cherche point de reperes par Novice (invité) (86.211.236.xxx) le 16/01/09 à 08:34:06
Je dois avoir une VMA de 8-9 km/h peut-être 10, et je dois maintenir 5km/h pour rester en endurance fondamentale car je reviens d'une très longue periode d'inactivité: je suis un cas très particulier.
Je voulais juste te prouver que les sensations sont trompeuses et qu'une petite séance avec un cardio te permettrait de savoir où tu te situes de manière plus precise pour ajuster ton entraînement et augmenter tes capacité en évitant les blessures. C'est tout.
Cardio: de 60 à plus de 400 €, partout
debutant sur le forum et dans la cap cherche point de reperes par (invité) (198.240.128.xxx) le 19/01/09 à 10:55:35
Ok merci pour les eclaircissements...
Donc ma "vitesse de croisiere" c'est celle qui me fait courir a 70% de ma FCM.. c'est juste? je vais aller m'acheter un cardio...
debutant sur le forum et dans la cap cherche point de reperes par Courreurapied (invité) (81.192.247.xxx) le 28/03/09 à 17:21:47
des gamines qui coure plus vite que toi c a dire 30 minutes sur 10 km waw!! vous etes plus fortes que Saïd Aouita a son époque alors :)
debutant sur le forum et dans la cap cherche point de reperes par Kcni83 (invité) (198.240.212.xxx) le 27/04/09 à 17:14:57
Bon bah voila j'ai fini mon premier 10 km (pas plat) en 52 min.. suis un peu déçu mais aussi content parce que je partais de tres loin.. je n'ai fait que de l'endurance pour le moment et j'aimerais maintenant gagner un peu de vitesse/ resistance.. par quoi commencer?
debutant sur le forum et dans la cap cherche point de reperes par Jeremy (membre) (86.217.88.xxx) le 27/04/09 à 17:30:47
Pour faire simple : tu t'achetes un cardio et tu fais des séances de fond à 70% de ta fréquence cardiaque max (1h00) et des séances de seuil par exemple 70% FCM 30 min puis 10 à 20 min à 85% FCM. tu peux faire 2 à 4 séances par semaines. (2 scéances de fond et deux seuil par exemple) si tu ne court que deux fois par semaine fait une de chaque.
C'est vraiment pour une amélioration générale simple ensuite si t'es motivé tu vas incorporer de la VMA c'est à dire du fractionné 30 secondes lent puis 30 seconde à 95%-100% FCM deux blocs de 5 à 6 fois de suite avec récup de 1 à 2 minute entre les deux blocs. Par la suite tu peux faire evoluer les séance de VMA avec 1 minute/1minute ou 400metre/400 metre (evidement sur 400 metre tu courrira moins vite que lors du 30/30)
La base mini d'une bonne progression est trois scéances par semaine : VMA + seuil + endurance (fond).
Ta FCM théorique se calcule 220-age pour un homme et 226-age pour une feeme c'est théorique bien sure mais c'est une bonne base pour démarrer par la suite tu peux faire un test de terrain pour déterminer exactement ta FCM
debutant sur le forum et dans la cap cherche point de reperes par Ricco (invité) (81.252.1.xxx) le 27/04/09 à 19:18:49
à Jeremy:
tu es d'une rare limpidité sur ce site ou abbréviations et mesures saturent un peu parfois. bravo
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