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plan marathon 8 semaines par davidbzh (invité) (86.77.228.xxx) le 15/01/09 à 21:02:14
Bonjour suite a une tendinite mon plan de 14 semaines tombe a l'eau. Quelqu'un aurait il un plan pour 4 h en 8 semaines
merci
plan marathon 8 semaines par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 15/01/09 à 21:36:16
bonjour,
voici un exemple de plan
Lundi 2/3 30' endurance + 30' PPG
Mardi 3/3 30' en endurance + 2 x ( 10' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 4/3
Jeudi 5/3 1h en endurance + 8x30/30 + 10' récup
Vendredi 6/3 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 7/3
Dimanche 8/3 2h15 en endurance incluant 2 x 15' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km
"=============== Plan marathon S2 ===========================
Lundi 9/3 30' endurance + 30' PPG
Mardi 10/3 20' echauff + 10 x 1' - 1' à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi 11/3
Jeudi 12/3 1h en endurance + 10' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km
Vendredi 13/3 20' echauf + 3 x ( 11' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 14/3
Dimanche 15/3 2h15 en endurance incluant 2 x 20' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km
ou trail de Pierrefonds (60) pour faire une sortie longue de 3h en terrain valonné
"=============== Plan marathon S3 ===========================
Lundi 16/3 30' endurance + 30' PPG
Mardi 17/3 30' en endurance + 2 x ( 15' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 18/3
Jeudi 19/3 1h en endurance + 15' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km
Vendredi 20/3 20' echauf + 3 x ( 12' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 21/3
Dimanche 22/3 semi marathon en préparation, sans objetif de perf
(2/3 à allure marathon 10,5 km/h en 05:42 au km + 1/3 allure semi à 11,2 km/h en 05:42 au km)
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 23/3
Mardi 24/3 30' endurance + 30' PPG
Mercredi 25/3
Jeudi 26/3 1h footing
Vendredi 27/3
Samedi 28/3
Dimanche 29/3 1h30 Footing long avec porte bidon + boisson
"=============== Plan marathon S4 ===========================
Lundi 30/3 30' endurance + 30' PPG
Mardi 31/3 30' en endurance + 2 x ( 15' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 1/4
Jeudi 2/4 1h en endurance + 10x30/30 + 10' récup
Vendredi 3/4 20' echauf + 3 x ( 13' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 4/4
Dimanche 5/4 2h15 en endurance incluant 2 x 30' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km
"=============== Plan marathon S5 ===========================
Lundi 6/4 30' endurance + 30' PPG
Mardi 7/4 20' echauff + 10 x 1' - 1' à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi 8/4
Jeudi 9/4 1h en endurance + 20' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km
Vendredi 10/4 20' echauf + 3 x ( 14' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 11/4
Dimanche 12/4 2h15 en endurance incluant 2 x 30' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km
"=============== Plan marathon S6 ===========================
Lundi 13/4 30' endurance + 30' PPG
Mardi 14/4 30' en endurance + 2 x ( 20' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 15/4
Jeudi 16/4 30' end + 20' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km + 2' cool + 8x30-30 +10' cool
Vendredi 17/4 20' echauf + 3 x ( 15' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 18/4
Dimanche 19/4 1h30 en endurance incluant 20' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 20/4 1h Footing cool
Mardi 21/4 30' PPG
Mercredi 22/4 45' Footing incluant 5x30/30 cool
Jeudi 23/4 Repos
Vendredi 24/4 Repos
Samedi 25/4 30' Footing + 5' en 30/30 déroulé
Dimanche 26/4 Marathon en :
plan marathon 8 semaines par davidbzh (invité) (86.77.228.xxx) le 15/01/09 à 21:38:07
Merci SergeB pour ton plan c est sympa
plan marathon 8 semaines par (invité) (86.220.212.xxx) le 15/01/09 à 22:44:32
Que signifie PPG ???
plan marathon 8 semaines par Vévé03 cloné (invité) (79.83.158.xxx) le 16/01/09 à 09:48:05
PPG: Pom Pom Girl
plan marathon 8 semaines par (invité) (67.159.44.xxx) le 16/01/09 à 11:59:05
Pas sur qu'un coureur qui vise 4h soit à 5 sorties / semaine.
Pour ça il faut déjà pratiquer 4 bonnes sortie / semaine en temps normal.
plan marathon 8 semaines par dorian (invité) (79.91.178.xxx) le 06/02/09 à 19:39:57
Merci Serge pour ton plan mais ca veut dire quoi PPG ?
plan marathon 8 semaines par fabtaq51 (membre) (82.216.69.xxx) le 06/02/09 à 20:06:44
Préparation Physique Générale
C'est à dire travail de foulées, abdos etc...
plan marathon 8 semaines par olskart (invité) (82.247.59.xxx) le 07/02/09 à 15:57:19
SergeB, je suis avec plaisir ton plan 28 semaines depuis 20 semaines et attaque la dernière ligne droite des 8 semaines. Juste une question : que veut dire 30/30 sachant que ma VMA est de 15 ?
plan marathon 8 semaines par Boby59 (membre) (134.214.133.xxx) le 09/02/09 à 17:05:30
Je me suis fait mon plan perso : pouvez-vous me dire ce que vous en pensez ?
Sur 8 semaines en 3 séances/semaines, objectif 4h.
Le plan est relativement cool, l'objectif bien sûr étant de terminer le marathon en se faisant plaisir, pas de souffrir à l'entraînement.
============== Plan marathon S1 (du 02 au 08/03)=============
Séance 1 : 30' en endurance + 2 x ( 10' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h
en 05:42 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 4/3
Séance 2 : 1h en endurance + 8x30/30 + 10' récup
Séance 3 : 1h45 en endurance incluant 2 x 15' à allure marathon à 78% de VMA à
10,5 km/h en 05:42 au km
============== Plan marathon S2 (du 09 au 15/03)=============
Séance 1 : 1h en endurance + 10' à allure marathon à 78% de VMA
Séance 2 : 20' echauf + 3 x ( 11' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' )+ 10' récup
Séance 3 : 2h00 en endurance incluant 2 x 20' à allure marathon à 78% de VMA
============== Plan marathon S3 (du 16 au 22/03)=============
Séance 1 : 30' en endurance + 2 x ( 15' à allure marathon à 78% de VMA - R 3' ) + 10' récup
Séance 2 : 30' footing cool + 3 x 5 x 1'/1' + 20' récup
Séance 3 : 2h15 en endurance incluant 2 x 20' à allure marathon à 78% de VMA
============== Plan marathon S4 (du 23 au 29/03)=============
Séance 1 : 30' en endurance + 2 x ( 15' à allure marathon à 78% de VMA - R 3' ) + 10' récup
Séance 2 : 20' echauf + 2 x ( 5 x 1' en côte - R 30s/3' ) + 10' récup
Séance 3 : Compétition sur Semi-marathon
============= Plan marathon S5 (du 30/03 au 05/04)===========
Séance 1 : 30' en endurance + 2 x ( 15' à allure marathon à 78% de VMA - R 3' ) + 10' récup
Séance 2 : 1h en endurance + 10x30/30 + 10' récup
Séance 3 : 2h30 en endurance incluant 2 x 20' à allure marathon à 78% de VMA
============== Plan marathon S6 (du 06 au 12/04)=============
Séance 1 : 20' echauff + 10 x 1' - 1' à 100% de VMA + 10' récup
Séance 2 : 1h à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km avec 5 x 1' à 100% VMA placés au feeling
Séance 3 : 2h45 en endurance incluant 2 x 30' à allure marathon à 78% de VMA
============== Plan marathon S7 (du 13 au 19/04)=============
Séance 1 : 30' en endurance + 2 x ( 20' à allure marathon à 78% de VMA - R 3' ) + 10' récup
Séance 2 : 20' echauf + 3 x ( 15' à 85% de VMA - R 3' ) + 10' récup
Séance 3 : 1h30 en endurance incluant 20' à allure marathon à 78% de VMA
============== Plan marathon S8 (du 20 au 26/04)=============
Séance 1 : 45'Footing cool + PPG
Séance 2 : 30' Footing incluant 5 x 30s/30s cool
Dimanche 26/4 Marathon en :
plan marathon 8 semaines par fabtaq51 (membre) (82.216.69.xxx) le 09/02/09 à 20:21:31
Je ne comprends pas la ppg en séance1 semaine 8.
C'est la seule séance de PPG, elle n'a aucun intérêt si ce n'est de fatiguer les muscles.
plan marathon 8 semaines par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 10/02/09 à 00:34:39
Pour boby59
si tu suis bien ton plan et que tu n'as pas de pb physiques, tu le finiras ton marathon sans souçis....
bon courage
plan marathon 8 semaines par boby59 (membre) (134.214.133.xxx) le 10/02/09 à 10:23:09
Oups.
Exact je la dégage, je ne sais pas ce qu'elle fait là.
Je me suis inspiré du plan de SergeB au-dessus, c'est une erreur de copié-collé.
plan marathon 8 semaines par SergeB (invité) (195.68.31.xxx) le 10/02/09 à 10:30:36
Bonjour,
les séances de 30-30 ou de cote ne sont les plus optimales
je te conseille de les remaplacer par du seuil
A+
plan marathon 8 semaines par boby59 (membre) (134.214.133.xxx) le 10/02/09 à 11:11:51
OK.
Pourquoi elles ne sont pas optimales ? Je pensais que ça permettait de concilier le travail à haute fréquence cardiaque et la puissance.
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