echauffeement 10 km

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echauffeement 10 km par sudete (invité) (86.220.141.xxx) le 29/01/09 à 15:31:50

Bonjour,

Je cours mon premier 10km dans quelques semaines.
Quel échauffement me conseillez vous?
Je crains de monter trop vite dans le rouge si je cours sans un bon échauffement!

Quel équilibre trouver entre ne pas s'échauffer et se fatiguer trop avant le 10km ??

Merci de vos conseils

echauffeement 10 km par (invité) (195.132.162.xxx) le 29/01/09 à 16:02:55

Ca dépend de ton niveau, de ton entrainement et de ton profil. Ca peux aller de 15 à 30', disons que 20' est un bon compromis.

echauffeement 10 km par (invité) (193.191.228.xxx) le 29/01/09 à 16:17:37

1)>>> 15' ou 3km à allure footing LENT (max: 12km/h)

2)>>> 1km à allure marathon (85% de ta VMA = vitesse maximum aérobie = vitesse maximum que tu es capable de courir pendant 3km)

3)>>> 3 X 25m de tappe-fesse (trottiner au retour pour la longueur de 25m suivante)

4)>>> 3 X 25m de montée des genoux (trottiner au retour pour la longueur de 25m suivante)

5)>>> 3 X 25m de jambe tendue en avant (trottiner au retour pour la longueur de 25m suivante)

6)>>> 4 X 75m d'accélération (trottiner au retour pour la longueur de 75m suivante)

S'essuyer et se changer pour le départ de la compétition : short, singlet + dossard, etc..

Boire un coup MAINTENANT et plus après surtout pas juste avant le départ !

Avoir terminé tout ce qui précède 15' avant le départ.

Ne pas prendre froid entre la fin de l'échauffement et le départ de la compétition.

1' avant le départ : s'hyperventiler et enlever polaire ou doudoune ou survêtement.

Essayer de te freiner au départ pendant les 2 premières minutes, le temps d'arriver à ta VO2MAX.

Ensuite, tu arraches jusqu'à l'arrivée...!

Bonne chance

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