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ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (88.121.73.xxx) le 16/02/09 à 10:37:13
Voici en détail jour après jour, ma préparation en 12 semaines pour un 10 kilomètres le 8 mai 2009. J'ai déjà réalisé en 1998 des chronos de 32'50 et 16' sur 5000m, avec des confirmations comme 33'10 pour les France de Bives la Gaillarde.
Ma dernière compétition date de 2004 avec un 10 en 35'30. Depuis j'ai continué à m'entraîner pour garder la forme, avec 2 à 4 footing par semaine de 30 à 40'. Agé de 39 ans, je me suis fortement impliqué depuis 1993, dans l'encadrement des entraînements, des écoles d'athlétisme à la formation des entraîneurs de courses hors stades en passant par la préparation physique du basket; Je me suis fixé comme objectif de reprendre la compétition et peut être retrouver mon niveau de 2004. La tâche va être difficile, mais je reste confiant.
Je me suis aperçu sur ce forum, qu'il y avait beaucoup de demandeurs de plans d'entraînements. Je propose donc l'envers du décor, c'est à dire présentater mes séances et aussi ma propre expérience, mon quotidien, comme pour l'éciture d'un carnet d'entraînement. Chacun pourra y piocher des idées. Afin de ne pas alourdir cette présentation, je propose un autre message intitulé "discution sur ma prépa 10 en 12 semaines" où nous pourrons discuter de ce plan.
Bonne lecture...
Laurent
ma prépa 10 en 12 semaines par laurent (invité) (88.121.73.xxx) le 16/02/09 à 10:56:48
mon plan sur 12 semaines se présente comme suite:
6 semaines de développement général avec développement de la vitesse maximale aérobie sous différentes formes 15" 15", 200m 300m etc, séances de préparation physique générale (PPG), avec renforcement musculaire, travail d'appuis, travail en salle (vélo, poids etc), travail d'allures (15km/semi)qui se rapproche de celle que l'on pourrait appeler travail au seuil, footing à 120/140 pulsations, étirements et pour finir les sorties longues.
5 semaines de développement spécifique, que je détaillerais plutard.
1 semaine de relâchement.
On verra que je commence à relâcher progressivement à J-15.
ma prépa 10 en 12 semaines par chaturanga (invité) (82.228.229.xxx) le 16/02/09 à 16:02:26
Intéressant ton suivi sur 10km.
Tiens nous au courant de l'évolution
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (88.121.73.xxx) le 16/02/09 à 19:39:34
lundi 16: 17h30 6° ciel dégagé
50' de footing relax (120/140 puls) environ 10km
sur terrain souple (sentier - sous bois)
prévision pour la semaine du 16 au 22 février:
mardi matin + soir 50' à 1h footing relax
mercredi midi PPG soir 10 diagonales terrain foot
jeudi: idem mardi
vendredi midi PPG soir 8km
samedi repos: match de mon équipe de basket contre Kaisersberg
dimanche: 15km
A savoir: la semaine précédente je me suis testé pour connaître mon potentiel, mes sensations du moment avec
lundi: 8km relax
mardi midi: 30' vélo salle avec 5x3'(gros braquet 160/170 puls) récup 1'le soir 8km relax
mercredi midi: vélo salle 30' dont 20'moulinet à 150/160 puls soir 8km relax
jeudi: 8km relax
vendredi: repos
samedi: 8km relax
dimanche:15km à l'aise bonne sensation
ma prépa 10 en 12 semaines par invité 94 (invité) (92.128.102.xxx) le 16/02/09 à 21:23:36
ça m'interesse de suivre ton entrainement ,combien vise tu?
ma prépa 10 en 12 semaines par laurent (invité) (62.160.62.xxx) le 17/02/09 à 08:25:21
Je le dis plus haut, c'est à dire approcher les 35'30. Je redéfinirais mon objectif avec un test VAM EVAL, mais aussi en fonction de mes allures spécifiques 10.
généralement on se répère par rapport à sa dernère compète, mais pour moi ça date de 2004.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.227.xxx) le 17/02/09 à 20:38:46
MARDDI 17:
6h30 5° vent nul ciel déguagé
1h05' footing relax 120/140 puls sur macadam
je me rends au boulot
18h30 6° vent nul, légère pluie.
1h15' de footig relax 120/140 puls sur macadam
je rentre du boulot avec un petit crochet par le parc voisin
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.227.xxx) le 17/02/09 à 20:56:44
j'ai programmé un test VAM EVAL le 26 férier avec les athlètes de mon ancien club. je pourrais ainsi me tester.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (91.164.236.xxx) le 18/02/09 à 20:31:45
mercredi 18:
12h15 en salle dimension terrain de hand + ligne droite de 45m - sur un parquet (souple)
45' de PPG déconposé par 10' course lente autour du terrain + games sur place (cloche pied, sautillement pieds joints avant arrière et côtés, croisement jambes latérales, talon fesse, levés de genous, accélération (course) sur place, travail bras tendus en petites et grandes rotations avant arrière etc)
Ensuite gainage avec travail au sol en mobilisant le haut du corps par des flexions des jambes sans poser les pieds au sol puis en mobilisant le bas du corp par des relevés (pas complètement) du tronc toujours assis et les jambes formant un angle à 90° pieds au sol puis retour à la première position mais cette fois en formant un angle et descante droite et gauche des jambes(20 fois de chaque côtés) sans toucher le sol, les bras perpendiculaires au corp et pour finir: rameur. chaque exercices 20 fois.
ensuite travail d'appuis en course (fréquence gestuelle)avec franchissement de plots (20cm) éspacés de 50cm sur 20m + 15m en sprint pour finir la ligne droite + enchaînement sur un travail de croisement des pieds de chaque côté de la ligne de hand + une diagonale en foulées bondissantes (le tout 5 passages)
ensuite montée 20 marches de tribune en course fréquence en montant les genous et coordination gestuelle des bras (5 fois avec descente relax)
Retour au départ avec travail gainage dos au sol les mains derrière la tête (pédalo, rotation jambes tendues pointes de pieds vers le corp, et jambes tendues rotation avant arrière) et enchaînement sur le parcours des exercices précédentes
Au total 3 fois le parcours avec variante gainage et montées d éscaliers + finir par des étirements passifs 10'
mercredi 18:
18h: ext 4° - vent nul
20' de footing relax + 12 diagonales en accélération progressive sur terrain de foot en herbe, récup active largeur (but) + 20' de retour au calme footing relax
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (91.164.236.xxx) le 19/02/09 à 20:29:44
JEUDI 19:
6h30 -1° vent nul, ciel dégagé, départ boulot
1h05 de footing 120/140 puls
17h15 4° vent nul ciel dégagé, retour boulot
1h05 de footing 120/140 puls
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (91.164.236.xxx) le 19/02/09 à 20:42:20
Pour info, mes footing à 120/140 puls je les cours à environ 4'45 - 5' au kilo pour le moment. Je pense en m'entraînant correctement descendre en 4'15 4'30 au kilo toujour à 120/140 puls
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 21/02/09 à 11:20:11
VENDREDI 20:
12h15 en salle (voir mercredi 18)
10' de vélo pour l'échauffement +
Games et mouvements + étirements actifs (contracté, relaché, étiré)
3 séries de gainage + musculation dynamique avec des poids de 5kg en travaillant les bras + 20m (3 passages) en sauts "de grenouille"
donc 3 séries avec premier passage saut sans charge, deuxième, mains derière le dos et le troisième avec poid de 10kg sur le thorax bras croisés.
5' de retour au calme en vélo + étirements passifs
19h 5° vent nul légère pluie
40' de footing relax 120/140 puls
ma prépa 10 en 12 semaines par tropbien (invité) (82.240.176.xxx) le 21/02/09 à 11:41:48
Tu devrais presenter tes puls en pourcentage pr que l'on se rende compre stp. Sinon c'est une très bonne idée.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.255.xxx) le 22/02/09 à 17:09:55
Si je donne mes puls, c'est pour donner une idée sur l'allure de mes footing, environ 5' au kilo. Je me connais et je pense qu'en étant en aisanse réspiratoire je ne doit pas me tromper de beaucoup. Il est vrai que l'idéal est de faire un test médical ou éventuellement de mettre un cardio lors d'un test de terrain (Luc léger, vam éval où autres. A vrai dire je n'es pas de cardio.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.255.xxx) le 22/02/09 à 17:18:22
SAMEDI 21:
Repos
Mon équipe de basket a gagné se samedi contre KAISERSBERG 110 - 59. Nous sommes actuellement 1er à 5 journnée de la fin du cht avant d'aborder les play off. Samedi 28 ce sera les 16ème de finale de coupe de france contre Alfortville chez nous.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.255.xxx) le 22/02/09 à 17:50:31
DIMANCHE 22: 5° pluie fine vent nul sur parcours autour étang avec quelques faux plats léger- terrain souple
50' de footing à 5' au kilo + 4 kilomètres en 13'40 (3'25"/km) + retour au calme par 3' de marche et 5' course très lente. J'ai évidement puisé pour réaliser les 4 kms, avec pas mal de relances (j'en avait la force). Je suis très satisfait de moi et ça m'encourage pour la suite. Je clôture sur une note positive cette semaine d'entraînement.
Il y a 15 jours, je faisais 8 bornes avec dificultés.
la vitesse sur 4 kms réalisé aujourd'hui me donne une approche de mon objectif du 8 mai, que je réajusterais par la suite. c'est une première référence.
Mes prévisions pour la semaine du 23 au 1 mars
LUNDI: 12 x 30" 30" en nature
MARDI: 15 KMS relax
MERCREDI: midi PPG salle idem semaine précédente
soir: 10 KMS relax
JEUDI: teste vam éval
Vendredi:midi PPG salle idem semaine précédente
soir: 10 KMS relax
SAMEDI: repos
DIMANCHE: 3 x 2000m allure 15km/semi
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.152.57.xxx) le 23/02/09 à 20:57:15
LUNDI 23: 18h 6° pluie fine vent nul
20' course lente (échauffement) + étirements actifs (contracté 6", relaché 6", étiré 6" suivi à chaque fois d'un travail dynamique correspondant au muscle étité) + games (talon fesses, levés de genoux etc)
ensuite 12 X 30" 30" sur terrain plat souple (sans mesurer les distances) à + ou - de 100% de ma VMA que je ne connais pas encore. sur ces accélération je ne relâche jamais. J'essaye de relancer à tout moment, soit à la sortie d'un virage ou après un faux plat montant.
Ensuite j'ai terminé ma séance par 25' de retour au calme par un footing relax. Sans oublier, 10' d'étirements passifs afin d'anticiper la récup.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (91.164.239.xxx) le 24/02/09 à 20:06:19
MARDI 24: 18h 6° vent nul ciel dégagé
13 km en 5' au kilo sur terrain plat
ma prépa 10 en 12 semaines par athletics73 (invité) (90.14.106.xxx) le 25/02/09 à 00:05:55
Il s'agit là d'un plan très élaboré, félicitation. On peut néanmoins l'amméliorer. du moins je le pense . Déja il faut faire ce test de VMA ça te servira pour les 30/30 qui doivent être mesurés ( 106% de vma doivent être matérialisés au sol pour les aller retour) ensuite tu peux associer musculation et pliométrie. Je te laisse l'adresse de mon blog où j'en parle : http://athletics73.over-blog.com
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 25/02/09 à 16:24:09
MERCI ATHLETIC 73 pour tes encouragements.
Comme je l'indique au début du message, je donne les infos sur mon plan jour après jour. Tout les plans sont perfèctible. Il est bien évident et j'en suis consient, qu'il faut se tester, connaître sa valeur, son potentiel.
2 fois par semaine, je m'impose des séances de PPG, dont je détaille les séances (mercredi et vendredi) avec bien sur de la pliomètrie sous différentes formes avec et sans charge et un travail également en isométrie. Je vais dès la semaine prochaine ajouter un travail de proprioception dans le cadre d'un travail de renforcement musculaire.
Mon programme est basé sur 12 semaines avec un contenu que j'explique au début du message.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 26/02/09 à 13:20:47
MERCREDI 25:
12h00 en salle idem mercredi 18
50' avec 10' de coures lente (début de l'échauffement) + étirements actifs (contracté,étiré,relâché) + games sur place
Esuite 3 séries de qainage - course fréquence/vitesse sur 20 et 30m plots et soucoupes - appuis avec croisement foulées suivant un traçage au sol - foulées bondissantes - montée descaliers série1: course fréquence s2:fléchissement 2 pieds montée et descente s3:idem s2 avec mains derrière le dos.
série 1: gainage en mobilisant le haut puis le bas, ensuite en travaillant l'ensemble, par du rameur.
série 2: gainage dominante lombaire (travaille des jambes dos au sol).
série 3: gainage isométrique
fin de séance par 10' d'étiremnt passifs
18h30: 6° sur terrain souple - ciel dégagé.
10km à 5' au kilo 120/140 puls
ma prépa 10 en 12 semaines par Badajoz (invité) (80.82.235.xxx) le 26/02/09 à 13:31:10
ton post est trés intéressant, ta façon de t'entrainer semble trés complète.
j'attend avec impatience de connaitre les résultat de ta course.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 27/02/09 à 11:46:11
salut Badajoz,
Merci pour tes remarques, ça encourage pour la suite.
JEUDI 26: 6° ciel dégagé - vent nul
test VAM EVAL sur piste athlé "Tartan"
Je suis venu rendre visite à mon ancien club (où j'ai commencé l'athlé chez les cadets) afin de faire passer le test à une vingtaine d'athlètes des minimes au vétérans. La municipalité nous a mis à disposition une sonorisation afin de diffuser notre CD.
Résultat pour moi: palier 20 et 15 "ce qui me donne une VMA de 18,1 km/h.
Comme je l'explique plus haut je suis actuellement en phase de développement général. Cette période et donc importante pour le développement de la VMA. Je resterais pour l'instant sur des distances où des temps de fractionné courts.
ma prépa 10 en 12 semaines par Cat (invité) (86.218.96.xxx) le 27/02/09 à 12:24:56
très intéresant et bien détaillée ta préparation !
Je pense que je vais y piocher qqs idées ;-)
Bonne continuation
ma prépa 10 en 12 semaines par vince (invité) (86.200.247.xxx) le 27/02/09 à 18:03:46
Avec 18,1 km/h de VMA, 35'30 te sera impossible, Laurent, il faut déja avoir conscience de ça.
37'30 sera déja énorme, je te conseille plutot 38'30, qui reste tout de meme un bel objectif pour une VMA de 18.
Je pense vu ton niveau d'y a qq années, que tu devrais retriuver t 35'30 d'ici la fin de l'année 2009.@+
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.246.xxx) le 27/02/09 à 21:34:50
Mes 18.1 de VMA sont pour moi une première référence. C'est avec cette de base que je vais pouvoir construire mes séances.il faut bien savoir que j'ai repris l'entraînement il y a quinze jour. Ce n'est pas un test éffectué à la sortie des cross ou en pré saison éstival qui donne un état de forme du moment, mais une véritable découverte sur mon potentiel actuel. Avec l'entraînement, cette valeur ne pourra qu'augmenté. Mon objectif chronométrique sur 10, qui est d'approcher les 35'10, sera revu à la hause ou à la baisse au moment où j'éffectuerais mes séances spécifique 10 avec par exemple 3 x 2000 récup 1' en passant par des séances de 4 ou 5 x 1000m récup 1'30. En ayant fait dimanche 22, quatre kilomètres en 13'30 (autour d'un étang) je suis plutôt confiant pour la suite. je pense m'investir assez pour atteindre mon but. Maintenant si ce n'est pas pour le 8 mai se sera une semaine plutard où du moins pour cette période. Ma confiance c'est encore amélioré hier lors du test. En effet j'ai décroché au palier 20 et 15" par le souffle. Je n'est rencontré aucune douleur musculaire. J'ai enchaîné ce midi avec de la PPG.
Je suis tout les jour prêt à me remettre en question. J'ai entraîné, conseillé, suivi des athlètes de différents niveaux, des débutants à international B, ce que je leur ai transmis et mon expérience doit aujourd'hui me servir.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.246.xxx) le 27/02/09 à 22:36:32
VENDREDI 27: 12h PPG en salle
10' de vélo salle, mouliné façile 120 pulsations (début de l'échauffement) puis games 20" par mouvement sur place avec cloche pieds droit puis gauche - pieds joints saut avant arrière puis côtés - talons fesses - montées de genous - croisements jambes tendues avant puis côtés - position fixe pieds légèrement écartés, petits et grand mouvements des bras (tendus) // au sol puis rotation complète de l'épaule - relâchement total des bras le long du corp pour un travail du cou, les épaules bien fixes, basculement de la tête avant arrière puis épaule gauche et droite puis rotations complètes en travaillant sur la réspiration.
Enchaînement de 3 séries avec gainage au sol, levés de poids (2kg) en position debout par fléxion bras ou remontés bras tendu sur le côté, 3 passages en sauts de "grenouille" sur 20 m
S1: gainage au sol, mobilisation du haut du corps et fléxion jambes sans poser les pieds au sol puis mobilisation du bas (jambe à 90° pieds au sol) légère remontée des épaules (bouts de doigts sur la tête)puis mobilisation haut pour travail jambes à 90° et descente droite et gauche des genous sans toucher le sol puis rameur (20 mouvements pour chaque) - poids - saut de "grenouille" avec position de départ chaise à 90° en isométrie 5", montée fini par saut en avant et réception en descendant en position chaise etc etc
S2: gainage avec dominante lombaire - dos au sol, bras perpendiculaire au corp paume de main au sol - "pédalo"- jambes tendues pointes de pieds vers le visage et petits mouvements de rotations puis toujours jambes tendues croisements latérals - poids - saut avec mains derrière le dos
S3: gainage isométrie sur coude droit et gauche puis deux coude face et dos vers le sol - poids - saut avec poids de 10 kg maintenu bras croisé sur le thorax.
5' de vélo pour le retour au calme + 10' d' étirements passifs
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.246.xxx) le 27/02/09 à 22:42:19
je corrige tout de suite en me relisant, c'est 35'30" et non 35'10 mon objectif.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.246.xxx) le 01/03/09 à 21:56:46
SAMEDI 28: 12h45 12° soleil vent nul
50' footing en 4'30/km ~130 puls autour étang terrain plat
+ 10' étirement passifs
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.246.xxx) le 01/03/09 à 22:10:57
DIMANCHE 1 MARS: 9° léger vent
18h30 40' de footing à 5'/km
Samedi soir, mon équipe de basket à gagné à domicile en 16è de finale de coupe de france contre Alforville 84/66
En Championnat, nous irons la semaine prochaine à Mirecourt près d'Epinale.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.246.xxx) le 01/03/09 à 22:36:20
Prévision pour la semaine du 02 au 08 mars
LUNDI: 2ème séance de vma courte en nature 20 x 30/30 à 100/105% (18,1)
MARDI: footing ~50'
MERCREDI: midi PPG - soir footing
JEUDI: 1ère séance de vma moyenne 10 x 1' 1' ou 10 x 300m sur piste
VENDREDI: midi PPG - soir footing
SAMEDI: repos (déplacement BASKET)
DIMANCHE: sortie longue ~18kms dont 3 x 2000m allure semi
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.246.xxx) le 02/03/09 à 20:48:30
LUNDI 2: 12°, vent nul, ciel dégagé, chemin autour étang.
séance de VMA courte en nature (sans repère de distance)
- 20' de footing 5'/km 120puls pour l'échauffement
- étirements actifs: contracté 6", relaché 6", étiré 6" suivi de 10" d'un travail dynamique en fonction du muscle étiré
- games ~ 4/5'(talons fesses, levés de genous, skyping, etc...)
- 20 x 30"30"
- retour au calme avec 5' de marche + 20' de retour au calme.
- 10' d'étirements passifs.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.246.xxx) le 03/03/09 à 21:49:57
MARDI 3: 8° léger vent, nuageux.
19h 15km allure moyenne 4'15/km 120/140 puls, autour étang.
Bonne sensation, un peu mal en bas du dos d'où l'intérêt de faire des séances de PPG.
Pour info, j'ai commencé la préparation avec un poids de 72 kilos. Je me suis pesé au retour de mon footing et pour la première fois depuis très longtemps je passe sous les 70 (69.8 exactement). Je me pèse régulièrement, ce qui est pour moi, un indicateur. Je mesure 1m74, et je ne me prive pas trop, sauf depuis quinze jour ou je prête un plus attention à mon alimentation. C'est normal lorsque qu'on a un objectif.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 05/03/09 à 15:19:46
MERCREDI 4: 19h30, 4° léger vent, sentier autour étang.
10km en 5' au kilo 120/130 puls relax
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 05/03/09 à 16:46:01
JEUDI 05: 10°, ensoleillé, vent nul
Sur piste d'athlétisme en schiste
VMA moyenne: 10 x 300m à 100% vma récup active à 50% sur 150m
20' d'échauffement, footing à 120/130 puls + games (talons fesses, levés de genous, etc ...)
1'03 /1'02 / 1'01 / 1' / 59" / 1' / 1'01 / 1'02 / 1'03 / 1'03
10' de retour au calme (footing)
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.246.xxx) le 05/03/09 à 20:54:56
JEUDI 5: 18h 7, vent nul sentier autour étang
10km en 5'/km 120/130 puls
ma prépa 10 en 12 semaines par (invité) (90.41.33.xxx) le 05/03/09 à 21:59:16
C'est vrai 1m74 pour 72kg c'est un peu trop en dessous des 70kg serait ton poids de forme; Je serais curieux de connaître ta fc de repos et ta fc max?
ma prépa 10 en 12 semaines par chaturanga (invité) (82.228.229.xxx) le 05/03/09 à 23:29:37
Tu sembles vraiment très motivé et tes progrès au jour le jour semble tenir bon. Bonne continuation.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 11/03/09 à 16:50:45
Ma fc au repos est de 60 puls
Merci pour les encouragements
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 11/03/09 à 17:09:43
VENDREDI 6:
12h PPG en salle
idem vendredi 27
échauffement 10' vélo
10' étirements actifs
3 séries:
- gainage
- 20 sauts pieds joints sur marche 40cm
- musculation bras
- 3 x 20m en saut de "grenouille" (S1 avec les bras S2 les bras derrière le dos S3 avec poids de 10 kg tenu les bras croisé sur le thorax) , enchainé par un saut vertical, un saut horizontal, retour marché.
- 10' d'étirements passifs
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 12/03/09 à 12:24:19
VENDREDI 6: 18h 8° vent nul légère pluie
50' footing en 5' au kilo
SAMEDI 7: repos
déplacement avec mon équipe de basket à Mirecourt (Vosges)
DIMANCHE 8: repos
fatigué par le déplacement de la veille (conduite)
LUNDI 9: repos
ma prépa 10 en 12 semaines par boby59 (membre) (134.214.133.xxx) le 12/03/09 à 12:33:05
Ouh la, ça sent le gars qui a déjà lâché après 1 mois d'entraînement !
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 12/03/09 à 12:42:51
Après un repos de 3 jours, avec l'anulation de ma séance spécifique semi de dimanche, j'aborde ma quatrième semaine de préparation 10 avec des séances de développement de la VMA avec des fractionnés courts et moyens, je poursuis également mon cycle de PPG avec une dominante renforcement musculaire par des exercices d'appuis (sauts, course fréquence) de gainage, de pliométrie, de travail avec charges pour les bras. Je continu me allures spécifiques semi en augmentant les quantités. Je ne reviendrais pas sur la séance du dimanche 8 mars pour ne pas perturber le programme.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 12/03/09 à 12:54:34
MARDI 1O: 18h léger vent, légère pluie
Autour étang, sur sentiers,
20' de footing + étirements actifs + games (talons, fesses etc...) pour l'échauffement.
Séance de VMA courte.
30 x (30" 30") sans repère de distance, en relançant constament. Je pense que mes allures étaient comprises entre 95% et 105% en fonction du profile du terrain et des parties boueuses.
10' de retour au calme par un footing relax.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 12/03/09 à 13:19:01
MERCREDI 11:
12h en salle idem mercredi précédent.
La séance est la même que la semaine précédente 3 séries (gainage, course, appui de par et d'autre d'une ligne, montées d'éscaliers), avec une augmentation (~ par 2) des temps et des mouvements ex: 40 abdos, 50" de gainage isométrie (corps // au sol en appui sur les avants bras et les pointes de pieds).
La course est modifiée comme suite:
travail de fréquence/vitesse avec franchissement de coupôles. Toutes les 5 foullées la distance entre les obstacles augmente, sur environ 30 mêtres (2 pas, 3 pas etc), 45 m de course au total, retour départ marché, 3 passage par série.
18h 10° autour étang, vent nul, éclaircies.
10km de footing à 5'30 au kilo
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.246.xxx) le 13/03/09 à 20:23:45
JEUDI 12:
18h, 7°, pluie fine, léger vent, sur sentier autour étang.
séance de VMA moyenne
- 20' de footing 6' au kilo + étirements actifs (molets-ischios-fessiers-quadriceps) en contracté 6" relâché 6" étiré 6"+ games
- 14 X 1' 1' à ~ 100% de VMA
pas de distance mesurée - relance après chaque virage - après chaque montée - sans jamais relâcher pour rester dans les pourcentages de VMA proches de 100%
- 10' de retour au calme par un footing très léger
- étirements passifs 30" par muscles cité ci-dessus
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.246.xxx) le 13/03/09 à 20:43:31
VENDREDI 13:
50' en salle idem vendredis précédents.
10' de vélo à 130 puls pour l'échauffement
games en aller retour sur 20m talons fesses, levées de genoux etc
3 séries de:
- gainage
- 50 sauts montée/descente 2 pieds sur marche H: 40cm
- 3 X levés des bras en même temps, poids 3kg par bras en isométrie 20" (bras tendus côté/devant/arrière // au sol)
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.246.xxx) le 13/03/09 à 20:54:18
VENDREDI 13:
à 17h15 sur macadam - retour boulot - pluie fine - vent nul
13 km - allures comprises entre 4' et 5' au kilo suivant le profil du terrain (bonnes sensations)
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (91.164.232.xxx) le 16/03/09 à 12:16:04
Pour répondre au mesage du 12 03 de Boby59
Un plan d'entraînement n'est jamais figé. Il évolue en fonction de plusieurs paramètres.
j'ai tracé les grandes lignes de ma préparation sur 12 semaines, j'ai donc fixé un cadre et j'essaye de le respecter, avec quelques modifications qui viennent s'adapter aux contextes. Je pars du principe que les priorités sont dans l'ordre suivant:
1- LA FAMILLE
2- LE TRAVAILLE
3- LE SPORT
Après un mois de préparation sans trops de perturbations j'ai marqué une pose de 3 jours qui n'était pas programmée.
Pour tout expliquer, les raisons sont les suivantes:
1°) Une fois par mois, je travaille en astreinte 24h/24 une semaine complète, du vendredi 13h30 au vendredi suivant. La nuit de vendredi 6 au samedi 7 je suis intervenu à 00h30 (2h30 de sommeil + 1h de 5 à 6)
2°) Le samedi, (je me fais remplacer au boulot) et je conduit un véhicule pour un déplacement dans les vosges avec mon équipe de basket (rappel: j'en suis le préparateur physique). Retour le dimanche matin à 4h et réveil pour le boulot à 9h (4h30 de sommeil) organisation d'un évènement.
3°) lundi, tès grosse fatigue (sommeil)du week end et le soir mobilisation club de basket (qui évolue en nationale 2)suite à notre défaite de Mirecourt, donc impossible de m'entraîner.
Après cette période relative de repos, ma semaine d'entraînement à parfaitement était respectée.
Si je donne toutes ses infos sur ce ce forum, c'est pour moi une motivation suplémentaire pour pousuivre mon objectif mais aussi, parce que que j'ai des ambitions, et je veux partager mon experience avec toutes les personnes interessées. Je ne voudrais pas décevoir ceux qui suivent mon parcours en abandonnant en chemin cette préparation.
Je pense que l'on peut tirer des analyses avant, pendant, et après. A chaques instants, je me remets en question.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 17/03/09 à 09:23:03
SAMEDI 14: repos
Victoire à domicile de mon équipe de basket face à Autun.
DIMANCHE 15:
9h30, 9° ensoleillé, sur sentiers mesurés par kilomètre autour étang.
séance spécifique semi (4x2000m)
30' de footing à 6'/km (échauffement)
games (talons fesses, levés de genoux etc)
4x2000m en 3'50 au kilo récup 1'30
15' de retour au calme footing en 6' au kilo
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 17/03/09 à 10:04:05
LUNDI 16:
18h30 12° vent nul ciel dégagé
footing 10km en 6'/km
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 17/03/09 à 12:17:49
MARDI 17:
6h30 7° vent nul, ciel dégagé
départ boulot - sur macadam - profil varié
footing 13km en 60'
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 18/03/09 à 10:28:32
MARDI 17:
17h30, 12°, vent nul, ciel dégagé.
Retour boulot
13km en 57'
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 21/03/09 à 11:33:17
MERCREDI 18:
12h en salle - idem mercredis précédents
10' footing lent + étirements actifs (contracté 6" relâché 6" et étiré 10") + games sur place
3 séries de:
gainage + 3 x course sur 40 m avec franchissement de coupôle, une par foulée en augmentant la distance touts les 4 appuis retour au départ marché + 2 x course foulées croisées en suivant la ligne zone hand + 2 diagonales terrain hand en foulées bondissantes + 10 montées d'éscaliers (10 marches) en fréquence/vitesse en accentuant la montée de genoux
5' de retour au calme (footing léger)
5' d'étirements passifs
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 21/03/09 à 11:43:10
MERCREDI 18:
18h, 12°, vent nul, ensolleillé, sur sentiers autour étang
séance de VMA courte (dans la continuité du développement de la VMA)
- 20' de footing 6'/km
- 5' d'étirements actifs
- games
- 30 x 30"30" (récups actives - footing très léger)
- 10' de retour au calme footing 6'/km
- 5' d'étirements passifs
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 21/03/09 à 11:46:50
JEUDI 19:
18h, 9°, léger vent, ciel dégagé.
45' de footing en ~6'15/km
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.243.xxx) le 22/03/09 à 22:22:10
VENDREDI 20:
18h, 9°, vent nul, sur sentiers autour étang.
séance de VMA moyenne
- 20' de footing 6'/km + étirements actifs (6"contracté 6"relâché 10" étiré) + games
- 20 x 1' 1' récupérations actives (course lente)
- 10' de retour au calme
- 5' d'étirements passifs
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.243.xxx) le 22/03/09 à 22:35:50
SAMEDI 21:
repos
Déplacement et victoire de mon équipe de basket contre Rueil Malmaison (92) pour les 8è de finale coupe de France.
DIMANCHE 22:
19h, 7°, vent nul, ciel dégagé.
footing 10km ~6'/km
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 25/03/09 à 13:12:28
PREVISION POUR LA SEMAINE DU 23 AU 29 MARS 2009
6ème et dernière semaine de la période de développement général.
LUNDI 23: 10km allure semi
MARDI 24: matin 13km - soir 13km
MERCREDI 25: VMA courte à 100% - choix 1= 10 x (15" r15" + 30" r30" + 45" r45") ou choix 2= 10 x (100m r50m + 150m r~75m + 200m r100m
donc pour les 2 choix la récup se fera à 50% de la VMA JEUDI 26: matin: 13km soir 13km
VENDREDI 27: VMA moyenne à 100% - choix 1= 8 x (1' r1' + 1'20" r1'20") ou choix2 = 8 x (300m r150m + 400m r200m) donc pour les 2 choix la récup se fera à 50% de la VMA SAMEDI 28: repos
DIMANCHE 29: 12km allure semi
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 25/03/09 à 13:20:26
LUNDI 23:
17H30, léger vent et pluie, 8° retour boulot sur macadam
20' d'échauffement (footing en 6'/km) + 10km (40') allure semi 4'/km + 10' retour au calme (footing léger)
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (88.121.76.xxx) le 28/03/09 à 07:05:00
MARDI 24:
6h30, 5°, léger vent, ciel dégagé, sur macadam, départ boulot.
13km en 1h05'
Pour info: je pars à jeun (un café)
17h15, 9°, vent nul, ciel dégagé, retour boulot.
13km en 60'+ 10' d'étirements
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (88.121.76.xxx) le 28/03/09 à 07:14:10
MERCREDI 25:
19h, 8°, léger vent, pluie fine, sur sentiers autour étang.
VMA courte (mixée)
2O' d'échauffement (footing) + games
10 séries de (15" r15" + 30" r30" + 45" r45") avec une récupération active (footing lent)
10' de retour au calme course à 6'/km
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (88.121.76.xxx) le 28/03/09 à 07:24:47
JEUDI 26:
6h3O, 5°, pluie fine, léger vent, sur macadam, départ boulot.
13km en 1h05
17h15, 7°, pluie fine, léger vent, sur macadam, retour boulot.
13km en 60'
VENDREDI 27:
REPOS pour des raisons imprévues
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (88.121.76.xxx) le 29/03/09 à 12:25:07
SAMEDI 28:
11h, 8°, léger vent, sentiers autour étang.
Séance de VMA moyenne.
20' d'échauffement + games +
7 x (1' r1'+ 1'20" r1')récupérations actives (footing léger)
Fin d'entraînement par 15' de footing (6'/km) pour retour au calme + 10' d'étirements passifs
14h départ pour Vanves (92)avec mon équipe de basket.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (88.121.76.xxx) le 30/03/09 à 11:17:33
DIMANCHE 29:
18h, 7°, vent nul, sur sentiers autour étang.
séance allure spécifique semi
20' d'échauffement (footing 6'/km)
12km en 48'
20' de retour au calme
10' d'étirements passifs
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (88.121.76.xxx) le 30/03/09 à 12:00:06
Après 6 semaines de développement général, pendant lesquelles j'ai développé ma vitesse maximale aérobie (30"30", 1'1',300m,1'20")en augmentant progressivement les quantités. J'ai également travaillé les allures spécifiques semi avec comme base, 1h24'.
le troisième domaine était la préparation physique générale avec comme dominante le renforcement musculaire.
Un point important de cette période était l'entretien fondamental par des footing à allure lente (120/130 puls) avec des sorties à jeun.
Je vais maintenant m'orienter vers une période de développement sécifique de 5 semaines (spécifique au 10km) avec une diminution des quantités (durée de travail par séance) pour une augmentation des qualités proche de la spécialité. Pour les fractionnés, les pourcentages de VMA vont être = ou supérieur à 100% pour des distances maxi de 600m. je vais déterminer mon objectif chronométrique sur 10km en fonction de mes allures spécifiques. Je pense commencer par un objectif 37', soit 3'42" au 1000m, ce qui me donne pour la première séance, ex: 5x1000m en 3'38/3'40 récup 1'30".
Pendant cette période de développement spécifique, je vais devoir gérer mon travail professionnel. Nous devons organiser plusieurs événements, carnaval, une étaple de coupe de france de cycliste (grand prix) etc mais aussi la préparation physique de l'équipe de basket que j'encadre, avec comme point d'honneur, un quart et demie finale de coupe de france à Toulouge + les Play off pour ue montée en N1 les 2 et 9 mai et biensûr ma vie familiale.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 02/04/09 à 09:00:06
LUNDI 30:
20h, 8°, vent nul, sur sentiers autour étang.
10km en 6'/km
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.239.xxx) le 03/04/09 à 20:43:20
MARDI 31:
repos
MERCREDI 1 AVRIL:
12h, 10°, léger vent,sur piste en schiste
séance de VMA courte ~105%
20' d'échauffement course en 6'/km + Games
10 X 200m en 36" / 38" récup 30" (100m)
10' de retour au calme (footing lent)
5' d'étirements
18h, en salle
60', de vélo, moulinet vite, (140/170 puls)
JEUDI 2:
19h, 13°, ensolleilé, sur sentier autour étang.
10km en 6'/km
VENDREDI 3:
REPOS (forcé)
ma prépa 10 en 12 semaines par cedric (invité) (83.205.97.xxx) le 03/04/09 à 21:34:44
Salut
Ton plan d'entaînement est très interresant à lire .
Vu ta semaine du 23/au 29/3 je pensais que tu forçais un peu trop en voyant ds la même semaine 26 bornes ds la journée , Séance de VMA rapide sur 100 et 200m avecde séries de 15 , donc assez soutenue vu qu'on court plus vite sur ces distances , et le samedi 12 k a 15k/h 4' au km. Ensuite , je lis que tu as fait à l'entraïnement que tu fais 12km en 48' le30/3 , Bravo !!!! j'aimerais en faire autant .
cedric
ma prépa 10 en 12 semaines par crabe (membre) (79.93.161.xxx) le 04/04/09 à 09:34:30
je suis ton entrainement et ta progression. Très intéressant! bon courage pour ta phase de développement spécifique. Tu prévois quand un chrono "étape" ou test? deux semaines avant?
ma prépa 10 en 12 semaines par Meven (membre) (92.132.146.xxx) le 04/04/09 à 10:00:02
Courage Laurent ! L'entrainement ne pourra que t'améliorer.
ma prépa 10 en 12 semaines par invité (invité) (92.140.116.xxx) le 04/04/09 à 11:15:19
ta préparation est interessante a suivre
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.239.xxx) le 05/04/09 à 18:26:35
Merci pour vos encouragements!
Cédric, es tu celui qui habite Cagnes/Mer?.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.239.xxx) le 05/04/09 à 19:05:50
Crabe,
Pour répondre à ta question, J'ai défini un objectif chrono de 36'. Mes allures spécifiques 10 seront de 3'36"/km, en commençant avec des récupérations de 1'30". Puis, si je suis capable de descendre en moins de 3'36"/km avec une récupération de 1', alors je pourrais revoir à la hausse mon objectif.
Exemple de séance: 3 X 2000m en moins de 7'10" avec une récupération de 1'.
L'idéal est de faire une compète sur 5km à J-3 semaines, pour me mettre dans les conditions.
ma prépa 10 en 12 semaines par ym35 (invité) (62.193.47.xxx) le 05/04/09 à 19:27:30
Post très interessant.
Tu connais l'entrainenent, ça se voit.
Néanmoins je me pose une question: est-ce bien utile de doubler aussi souvent lorsqu'on ne vise que 35min?
26km dans la meme journée, c'est quand même beaucoup... et la PPG demande également de la fraicheur physique, pourquoi recourir absolument le soir?
bonne continuation en tout cas.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.239.xxx) le 05/04/09 à 19:28:48
SAMEDI 4:
12h, 9°, léger vent, sur piste en schiste (pas entretenue, déformée)
Séance de VMA moyenne.
20' de footing (6'/km) +
5'games divers +
4 accélérations progressives sur 100m 10" de récup entre chaque +
10 x 400m avec à chaque fois une récup de 1' sur 200m
~ 1'19 1'21 1'22 1'24 1'21 1'22 1'21 1'20 1'22 1'24
récup footing 10' +
10' d'étirement passifs
Mon équipe de basket a gagné à domicile contre Gravelines (Nationale 2). Nous finissons la saison Premier de la poule D. Le match allé des play off ce jouera le 02 mai à Lyon ou Sorgues ou Avignon et le retour à domicile le 09. Le 17 et 18 avril nous sommes à Toulouges pour les quarts et demis finales de coupe de france avec un premier match contre Vitré.
ma prépa 10 en 12 semaines par cedric (invité) (86.194.81.xxx) le 05/04/09 à 21:11:16
Non Laurent j'habite sur les collines niçoises
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.239.xxx) le 06/04/09 à 10:11:32
YM35,
Si j'ai doublé, c'est pour plusieurs raisons.
1°) Pendant ma période de développement générale, mes sortie longue n'ont jamais dépassé 1h20. Donc, je trouve plus facile de la faire en deux fois.
2°) Je ne perds pas de temps, si le soir je veux passer à autre chose que la course (aller retour boulot)
3°) Retrouver un poids de forme, en tapant dans les lipides avec notamment ces sortie à jeun.
4° ) Période de développement général, donc kilomètrage (quantité). Période de développement spécifique, donc diminution de la quantité hebdomadaire pour favoriser la qualité (allures spéciques)
5°) Avant de commencer ma préparation je courais 40' avec bien du mal. J'ai fait le choix de mettre tous les atouts de mon côté. j'utilise donc toute les posibilités, salle de muscu, douche au boulot, etc mais aussi une expérience sur 5000m, 10, semi, marathon , 24heures sans oublier mes interventions comme préparateur physique auprès d'une équipe de basket.
6° ) Personne ne détient de formule magique. je pense que tout est bon à prendre, il suffit de bien doser et de placer les entraînements dans un ordre logique.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.239.xxx) le 06/04/09 à 21:49:36
DIMANCHE 5:
20h, 10°, vent nul, sur sentiers autour étang.
10km footing en 6'/km
LUNDI 6:
10h30, 14°, vent nul, sur sentier autour étang balisé touts les kms.
Séance allure spécifique 10.
20' footing 6'/km +
10' de games +
4 x 1000m récup 1'30"
3'38" 3'37 3'30" 3'40
retour au calme par 20' de footing 6'/km +
15' d'étirements passifs
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 08/04/09 à 09:31:09
MARDI 7:
17h30, 12°, sur sentiers autour étang.
45' footing en 6'/km
15' d'étirements passifs
ma prépa 10 en 12 semaines par Romain (invité) (82.240.254.xxx) le 08/04/09 à 10:21:06
Salut ,
Super intéressant ton post
jespère que tu restes super motivé , et très bonne idée de garder ta motivation intacte grâce au forum , il a ce bon coté , autant en profiter
j'ai une question : coté alimentation tu fais attention? après ta sortie à jeun le matin tu manges quoi?
à quoi sert de faire autant de PPG?
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.239.xxx) le 09/04/09 à 20:00:07
Salut Romain,
Côté alimentation, je dirais que c'est sûrtout côté boisson. En fait il m'arrivais de boire quelques verres le samedi apès les matchs de basket (victoires obliges), maintenant j'ai vraiment fait un trait là dessus. L'alcool fait beaucoup de dégats. Sinon je n'est pas de régime spécial. Je dois dire que plus on s'entraîne et plus on a besoin d'énergie pour encaisser les quantités de séances. C'est aussi une question d'habitude, le corps s'adapte assez rapidement. Me concernant, c'est en général, frite: une fois par semaine, viande: rarement, mais compenssé par beaucoup de laitage, fromage et autres, poisson au moins tois fois/semaines, beaucoup de sucre lent avec un classique pâte, riz, des légumes le plus souvent possible, 2 à 3 litres d'eau/jour, énormément de fruits surtout Kiwis et bananes, j'allège les repas du soir (trouble du sommeil), je ne prends pas de café après les repas, j'évite de boire pendant, etc etc. J'ai fait une cure de magnesium avec de la vitamine B6(3 semaines) que renouvellerais après 1 mois. J'évite de prendre des sucres rapide avant l'entraînement (2heures) pour le pique de glucose qui te mets sur les rotules pendant l'entraînement.
Après la sortie à jeun je prends tout de suite des fruits, céréales, patte de fruits, et beaucoup d'eau (parfois à base de sel).
J'ai fais une grosse période de PPG, pour me mettre tout de suite sur de bonnes bases, gainage pour la posture, l'équilibre, travail d'appui pour acquérir de bonnes sensations et avoir le meilleur rendement au niveau des foulées, et un maximum de renforcements musculaires pour protéger au mieux mes articulations, chevilles, genoux, hanche et toute la colonne vertébrale, un peu de muscul pour les bras (léger rapide, en isométrie et pliométrie). Toute cette PPG ma permise de bouster ma préparation. Actuellement je traîne une douleur au niveau du bassin (PSOAS), surtout après les séances de qualité.
Je pense avoir répondu à ta question, mais l'histoire est longue.
A bientôt.....
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.239.xxx) le 09/04/09 à 20:17:29
MERCRDI 8:
En salle (encadrement des joueurs de basket), vélo,
30' en vitesse/fréquence (très vite) ~145 puls
ensuite 30' en fractionné 7x2' (côtes) donc avec une difficulté et récup 2' en moulinant.
Impossible de courir aujourd'hui .
JEUDI 9:
12h, 12°, sur piste schiste, léger vent.
séance de VMA courte 200m ~105/110% (18.1 au test vam éval)
20' de footing en 6'/km +
5' de games +
39" 37" 36" 36" 36" 36" 35" 39" 37" 36"
récup 45" en diagonal pour rejoindre la même ligne de départ.
10' de retour au calme par un footing très léger.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.253.xxx) le 14/04/09 à 19:33:49
VENDREDI 10: REPOS
SAMEDI 11:
11h, 12°, vent nul, sur sentiers autour étang balisé par km.
Séance allure spécifique 10 kilomètres.
20' footing en 6'/km +
5' Games +
5' étirements actifs +
5 x 1000m récup 1'20"
3'25" 3'35" 3'36" 3'40" 3'30"
15' de retour au calme footing en 6'/km +
10' d'étirements passifs
le soir, victoire de mon équipe basket contre Orchies à Tournai (B).
DIMANCHE 12 et LUNDI 13: REPOS
MARDI 14:
18h, 16°, sentiers autour étang,
10 KMS footing en 6'/km
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (93.158.10.xxx) le 18/04/09 à 09:53:40
MERCREDI 15:
12h, 14°, sur piste schiste.
séance de VMA courte (mixte) ~105%
20' d'échauffement (footing) 6'/km +
5'games +
5 X (200m réc 45"/300m réc 1')
(39" 59")(38" 58")(36" 56") (36" 56") (35" 55")
10' de retour au calme
+ 10' d'étirement
JEUDI 16:
repos (job)
VENDREDI 17:
repos, déplacement à Perpignan (basket)
SAMEDI 17:
7h, 10°, vent nul, Villeneuve Rahot(66)
1h30 footing 5 à 6'/km
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.253.xxx) le 22/04/09 à 20:38:10
DIMANCHE 18:
REPOS, retour Perpignan avec deux victoires en quart et demi finale coupe de france de Basket contre Vitré et Avignon et en poche une finale à Bercy le 16 mai contre Souffellweyersheim
LUNDI 19:
18h, 14°, sur sentiers autour étang
10km footing en 6'/km
MARDI 20:
12h, 10°, vent nul, sur piste en schiste.
séance de VMA longue sup ou = à 100%
20' de footing 6'/km +
10' de games +
5' d'étirements actifs (6" contracté, 6" relâché, 10" étirement)
7 x 500m réc 1'
1'40 1'39 1'40 1'38 1'38 1'37 1'40
10' de retour au calme (footing léger)+
5' d'étirements passifs
18h, 15°, sur sentiers forêt
40' de footing en 6'/km
MERCREDI 21:
18h, 12°, sur sentiers autour étang
10km footing en 5'/km
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (91.164.236.xxx) le 23/04/09 à 19:26:46
JEUDI 23:
18h, 16°, vent nul, sur sentiers autour étang.
séance spécifique 10
20' de footing en 6'/km +
5' d'étirements actifs +
5' de games +
3 x 2000m allure 10 récupération 1'10"
7'13" 7'32 7'30
moyenne = 3'43"/km
fin de la séance après les 2000m: 5' de marche + 6 x 100m en accélération progressive réc 10" + 10' d'étirements passifs
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.240.xxx) le 24/04/09 à 21:19:21
VENDREDI 24:
19h, 13°, sur sentiers autour étang.
10km footing en 6'/km
ma prépa 10 en 12 semaines par ym35 (invité) (62.193.47.xxx) le 25/04/09 à 12:38:23
autant se rendre à l'evidence, ça va être dur pour toi de faire 35minute dès la première course avec les temps que tu fais à tes séances.
Mais sur du moyen terme tout reste envisageable à mon avis.
tes séances VMA me semble particulièrement légère en répétition, est-ce une volonté délibérée de ta part? pourquoi?
bonne continuation je continue à lire ton post
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.152.59.xxx) le 26/04/09 à 14:14:50
SAMEDI 25: repos
DIMANCHE 26:
11h, 10°, vent nul, sur sentiers autour étang.
14 km en 1h10 ~5'/km
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.254.xxx) le 27/04/09 à 20:04:37
SALUT YM35
Comme je l'ai expliqué plus haut, j'ai développé ma VMA en période de développement général, avec un maximum de 30x(30"30") ou 20x(1'1') sur des répètitions à 100% puis en période de développement spécifique je l'entretien en augmentant la vitesse (105,110%), mais aussi en diminuant les quantités et augmentant les temps des récupérations.J'ai également augmenté les distances (500,600m).Les 600m sont prévus le mercredi 29 avril.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.254.xxx) le 27/04/09 à 20:31:34
LUNDI 27:
18h, 10°, vent moyen, sur piste tartan.
Séance de VMA courte
pour info, ma VMA 18.1: 200m= (100%,39"7)-(105%,37"78)-(110%,35"79)-(115%,33"8) et les 300m=(100%,59"66)-(105%,56"67)-(110%,53.6)
Donc 20' de footing 6'/km+
10' de games+
4 accélérations progressives sur 100m+
4 sprint sur 30m
séance= 5x(200m réc 1'+300m réc1'15")
(34"/55")(36"/55")(35"/56")(34"/55")(34"/54")
20' de retour au calme footing 6'/km
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.254.xxx) le 28/04/09 à 20:24:49
MARDI 28:
19h, 9°, ciel dégagé, sur sentiers autour étang.
10km footing en 5'/km
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.254.xxx) le 29/04/09 à 20:59:39
MERCREDI 29:
19h, 12°, vent nul, ciel dégagé, sur piste tartan.
séance de VMA longue
pour info VMA 18.1: 600m à 100% = 1'59"34
20' de footing en 6'/km +
10' de games +
5' d'étirements actifs +
4 accélérations progressifs sur 100m
séance: 8 x 600m réc 1'30"
1'57 1'59 2'00 1'59 2'02 1'59 1'59 2'01
20' de retour au calme footing en 6'/km +
10' d'étirements passifs
ma prépa 10 en 12 semaines par bijou (invité) (82.226.190.xxx) le 29/04/09 à 22:47:20
Bonjour Laurent, je viens vers toi pour profiter de tes compétences. Je suis un coureur qui reprend l'entrainement, disons plus sérieusement. Je dois préciser que je suis loin de ton niveau. Toutefois pourrais-tu me dire ce que tu penses du plan que je me suis confectionné.
(ps, je fait du renforcement musculaire en salle 2x semaines avec une coach, plus une sortie en endurance, 1H entre 75 et 80% fcm qui ne sont pas précisé sur le plan ci-dessous)
Par avance merci
VMA de 15,5km/h
SEMAINE 1
Séance 1 : 20’ éch + 8 x 300m à 105% vma R1’ (16,3kh / 1’06’’) + RC10’
Séance 2 : 20’ éch + 3 x 800m à 92% vma R2’ (14,3kh / 3’21’’) + 500m à 100% vma (15,5kh / 1’55’’) + RC10’
Séance 3 : 1h30 de footing en montagne ou sur terrain vallonné
SEMAINE 2
Séance 1 : 20’ éch + 10 x 300m à 105% vma R1’ (16,3kh / 1’06’’) + RC10’
Séance 2 : 20’ éch + 4 x 800m à 92% vma R2’ (14,3kh / 3’21’’) + 500m à 100% vma (15,5kh / 1’55’’) + RC10’
Séance 3 : 1h30 de footing en montagne ou sur terrain vallonné
SEMAINE 3
Séance 1 : 20’ éch + 8 x 400m à 100% vma R1’15’’ (15,5kh / 1’33’’) + RC10’
Séance 2 : 20’ éch + 3 x 1000m à 90% vma R2’ (13,95kh / 4’18’’) + 500m à 100% vma (15,5kh / 1’55’’) + RC10’
Séance 3 : 1h30 de footing en montagne ou sur terrain vallonné
SEMAINE « COOL »
Séance 1 : 1h de footing sur du plat
Séance 2 : 45’ de footing sur du plat
Séance 3 : Trail des panissiers
SEMAINE 4
Séance 1 : 20’ éch + 10 x 400m à 100% vma R1’15’’ (15,5kh / 1’33’’) + RC10’
Séance 2 : 20’ éch + 5 x 800m à 92% vma R2’ (14,3kh / 3’21’’) + 500m à 100% vma (15,5kh / 1’55’’) + RC10’
Séance 3 : 1h30 de footing en montagne ou sur terrain vallonné
SEMAINE 5
Séance 1 : 20’ éch + 2 x 8 x 300m à 105% vma R1’ + R2’ (16,3kh / 1’06’’) + RC10’
Séance 2 : 20’ éch + 5 x 1000m à 90% vma R2’ (13,95kh / 4’18’’) + RC10’
Séance 3 : 1h30 de footing en montagne ou sur terrain vallonné
SEMAINE 6
Séance 1 : 20’ éch + 2 x 10 x 300m à 105% vma R1’ + R3’ (16,3kh / 1’06’’) + RC10’
Séance 2 : 20’ éch + 6 x 1000m à 90% vma R2’ (13,95kh / 4’18’’) + RC10’
Séance 3 : 1h30 de footing en montagne ou sur terrain vallonné
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (83.153.241.xxx) le 30/04/09 à 11:55:50
SALUT BIJOU,
Pas de problème pour des conseilles, mais laisses moi un peu de temps.
J'ai recopier l'ensemble de ton programme. Je l'étudie et j'essaierais de t'apporter un maximum d'éléments. Peux tu me donner ton adresse, car sur ce post cela risque d'être chargé.
ma prépa 10 en 12 semaines par bijou (invité) (82.226.190.xxx) le 30/04/09 à 12:36:41
Pas de problème, pour le temps et pour l'adresse. donc pour l'adresse c'est marctruchi@free.fr. Je m'appelle marc au fait, bijou c'est un surnom que j'ai depuis tout petit lol. Mais beaucoup de gens m'appellent encore comme ça. A plus et encore merci pour le temps que tu vas me consacrer.
ma prépa 10 en 12 semaines par (invité) (41.227.247.xxx) le 30/04/09 à 17:17:48
salut les ami moi je suis un atlhét de 1500 m j'ai 3.45 sy je veut aide de faire une belle programe pour le 1500m contacté moi sur msn farzit@live.fr ou sur le n de tephonne 0021622437891 moi j'aime l'atlhétisme ok suivi tu aura de la chance mon agee c 24 ans je suis infirmier mon mitode ses la phisologie
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (88.121.68.xxx) le 30/04/09 à 22:12:24
JEUDI 30:
19h, 14°, sur sentiers autour étang.
10km footing en 6'/km
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (88.121.70.xxx) le 04/05/09 à 21:33:37
VENDREDI 1 MAI: J-7
Repos, déplacement à Sorgues (Avignon) avec mon équipe de Basket.
SAMEDI 2: J-6
7h, 12°, mistral, autour de plusieurs terrain foot
20' de footing 6'/km +
5' d'éirements actifs +
10' de games +
10 x diagonales de terrain de foot en accélération progressive (fini sprint) récupération active sur la largeur (but) +
10' de retour au calme en footing 6'/km +
5' d'étirements passifs
le soir match contre Sorgues perdu 80 à 79. Le match retour se fera le 9/5 à domicile.
DIMANCHE 3: J-5
Repos, retour déplacement.
LUNDI 4: J-4
18h, 14°, vent nul, ciel nuageux.
séance d'allure spécifique 10.
20' de footing en 6'/km +
5' d'étirements actifs +
10' de games +
4 X 100m en accélérations progressives +
4 x 1000m récupération 1'
3'22 3'27 3'25 3'14
marche 5' +
6 x 100m (terrain foot)en accélérations progressives rec 15" +
10' d'étirements passifs
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 06/05/09 à 15:18:11
MARDI 5: J-3
20h, 10°, pluie fine, vent nul, sur sentiers autour étang.
10km footing en 6'/km
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (88.121.70.xxx) le 07/05/09 à 21:24:01
MERCREDI 6: J-2
Repos
JEUDI 7: J-1
18h, 18°, ciel dégagé, sur sentiers autour étang.
20' de footing en 6'/km +
20 x 15"15" +
10' de retour au calme 6'/km +
10' d'étirements passifs
ma prépa 10 en 12 semaines par (invité) (88.121.70.xxx) le 08/05/09 à 21:07:31
VENDREDI 8: JOUR J
14h, 12°, léger vent,
10 kilomètres de Trith Saint Léger (59)
Avec 12 semaines de préparation,j'ai atteinds mon objectif en participant à ce 10. J'éspérai descendre sous les 37'. Je vais attendre quelques jours et ensuite je me fixerais un objectif 5 ou 10 très prochainement afin de rester dans le rythme des entraînements et de la compètition qui ma fait défaut aujourd'hui. En effet je pense avoir mal géré ma cadence (parti trop vite). En tout cas, je remercie l'ensemble des personnes qui mon encouragé pendant ces 12 semaines.
ma prépa 10 en 12 semaines par LAURENT (invité) (88.121.65.xxx) le 09/05/09 à 12:36:01
SAMEDI 9:
période de régénération (~ une semaine)
10h, 16°, sur sentiers autour étang.
10km footing en 5'30/km
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