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Temps sur 10 km par boby59 (membre) (134.214.133.xxx) le 11/03/09 à 13:11:49
Bonjour.
Voici ma séance d'hier soir :
Footing échauffement 25' à 11 km/h
5 x 1000m entre 4'10 et 4'20 récup 1'45
Footing récup 20' à 9 km/h
Je cours un 10 km dimanche prochain, d'après vous quel objectif me fixer ?
Je n'ai aucune idée du rythme sur lequel partir.
Merci
Temps sur 10 km par ocirema (membre) (194.153.110.xxx) le 11/03/09 à 13:21:44
4'15 pendant 5000 puis continuer ou gérer.
Comme ça tu sauras.
Si tu as fait tes séries sans trop de difficultés, tu devrais faire entre 42 et 45'.
Bon courage.
Temps sur 10 km par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 11/03/09 à 13:34:23
Eternelle question : si tu ne savais pas vers quel objectif te diriger sur ton 10km, pourquoi faisais-tu tes 5 x 1000m entre 4'10 et 4'20 précisément ?
Mais sinon ... pour tenter de répondre à ta question :
- Si tu travaillais une allure spécifique "10km", ces temps correspondent à une course courue entre 41'40 et 43'20.
- Je dirais que, psychologiquement, c'est mieux de commencer assez cool et de terminer vite donc à ta place je partirais plutôt sur du 4'20 pour voir au 5ème puis au 7ème comment je me sens et éventuellement accélérer.
Si tu connais ta VMA et avec une préparation adéquate tu peux tourner autour de 90% VMA sur un 10km.
Avec le peu d'infos dispos, difficile d'en dire plus.
Avis aux spécialistes ...
Temps sur 10 km par Enzo26 (invité) (90.57.45.xxx) le 11/03/09 à 13:36:45
Tout dépend si tu fais tes scéances à fond (90% vma) ou si tu en gardes un peu sous la chaussure. Si tu fais des 1000m à bloc en 4mn15 tu ne le tiendras pas sur un 10 000m.
Moi je partirais plutôt en 4mn30 sur le premier 5000m quitte à accélerer sur le second 5000 si tu te sens bien.
Tiens nous au courant et bonne course.
Enzo.
Temps sur 10 km par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 11/03/09 à 13:40:47
N'as tu pas un temps sur un 10km précédent ou bien un chrono sur une autre distance ?
Temps sur 10 km par boby59 (membre) (134.214.133.xxx) le 11/03/09 à 14:24:42
En fait, je me prépare plutôt pour du long, semi voire marathon en juin.
Je n'ai pas de chrono sur 10, j'ai juste fait un semi (un peu valonné) en 1h45.
Donc le 10 c'est un peu l'inconnue.
Pourquoi faire les 1000 en 4'15 ? Ben en fait je ne me fixe pas d'allure à l'avance, je les fait au feeling pour arrivé fatigué mais sans plus.
Ma VMA est de 16.
Temps sur 10 km par (invité) (81.80.129.xxx) le 11/03/09 à 14:34:44
pars sur 35' tu seras tranquille
Temps sur 10 km par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 11/03/09 à 15:59:33
>> je ne me fixe pas d'allure à l'avance, je les fais au feeling pour arrivé fatigué mais sans plus.
Tu as de la chance de bien te connaître. Moi ça me serait très difficile d'évaluer comme ça un rythme "me correspondant".
Sinon si ça peut t'aider, chaque coureur est différent mais ta VMA est proche de la mienne et j'en suis actuellement à 43' sur 10km (mais avec une faiblesse au niveau du maintien d'un fort pourcentage de ma VMA).
Mes séances spécifiques "10km" étaient également courues en 4'15 (c-a-d 42'30 au 10km).
Mon dernier chrono sur semi date trop pour être représentatif de mon niveau actuel (1h39 en novembre 2007) mais pourrait être à rapprocher de ton 1h45 sur du vallonné.
Donc si tu ne sais vraiment pas d'où tu pars, et comme Enzo26 te l'a proposé, tu peux partir sur une allure de 45' (4'30) et voir après comment tu te sens ... même si je pense que tu dois pouvoir faire moins avec une VMA de 16km/h ... allez 4'24 (44') est mon dernier prix :-)
Bon, après les prises de tête, y a plus qu'une chose à faire : courir !
Bonne course ! :-)
Temps sur 10 km par boby59 (membre) (134.214.133.xxx) le 11/03/09 à 16:42:43
Ok merci de ces conseils.
Je pense que c'est ce que je vais faire, passer en 22' aux 5 km et voir ce qui se passera après.
Je ne sais pas si je me connais bien ou pas. Mais en général, j'essaie de suivre un plan d'entraînement perso, mais j'adapte mes allures à mes sensations, parce que j'ai horreur de finir mes séances ventre à terre ou sans être fatigué.
La CAP pour moi c'est avant-tout un défouloir, donc je fais en sorte de me défouler à chaque séance.
Temps sur 10 km par XOER21 (invité) (212.100.34.xxx) le 12/03/09 à 00:07:32
Salut
Je peux te dire que si tu as une VMA de 16 Km/h tu dois courir tes 1000M entre 04.25 MAXI( 85% VMA ) et 04.14 ( 88 % VMA )prendre 2 min de récup . Avec ce que tu nous dit tu peux esperer faire 43 min sans trop de problème.
En fait tu doit pouvoir dans tes plans te placer des séries de VMA courte ( ex pour toi avec ta VMA: 2 séries de 5 X 300m en 03.57 min ( 95% VMA )et 01.00 mn récup entre intervalles et 02min entre les deux séries. Cela va te permettre d'augmenter cette VMA.
Et en fait pour tenir une allure élevée plus longtemps ( ce qui va te permettre d'améliorer ton temps considérablement) il faut que tu fasse des séances différentes au fur et à mesure des semaines. Par exemple SEM 2 de ton plan sur 6 semaines, ta séance VMA longue comme tu fais déjà soit, 5 X 1000M en 04.16 puis SEM 3= 4 X 1500 m en 06.23 min avec 2 min récup puis SEM 4 = 3 X 2000 m en 08.30 min avec 02.15 min de récup puis sem 5= 3 X 2000m pareil + 1 X 1000m en 04.10 min.
Tu auras donc habitué tes muscles à cette allure de 04.15 / 04.20 et te sentira à l'aise à cette allure le jour de la course. Le secret est dans tes séances de surtout ne pas accelerer ou ralentir il faut de la régularité dans tes temps de passage. A la rigueur si tu te sent bien lors d'une séance et que tu sent que tu pourrais aller plus vite , alors reduit tes temps de récup de quelques secondes, ca sera plus bénéfique. Par la suite tu pourras refaire un test VMA et si c'est mieux reduire tes temps de passage.
Aller bon courage, à oui j'oubliais fait attention de ne pas partir trop lentement non plus un 10 KM ça va vite et c'est vite fini.Part sur les 04.20 et reste a cette allure tout le long ca fera 43.20 à l'arrivée.
Tiens nous au courant
Sportivement XOER 21
Temps sur 10 km par XOER21 (invité) (212.100.34.xxx) le 12/03/09 à 00:12:11
ERRATUM
Pour la VMA courte les 300 m correspondent à 01.11 min pour 95% VMA.
Sportivement
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