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10 km en 40 mn par dorian (invité) (79.91.178.xxx) le 17/03/09 à 20:19:24
Bonjour je fais 10 km en 44 m 48 . Je voudrais suivre un programme avec 4 seances par semaine pour atteindre 40 mn pour septembre 2009. Est ce possible et comment ? Merci
Cordialement,
Dorian
10 km en 40 mn par (invité) (90.60.24.xxx) le 17/03/09 à 20:27:15
Oui
10 km en 40 mn par tiss (invité) (79.85.166.xxx) le 17/03/09 à 20:36:23
c'est possible : oui et non !!!
tout dépend de qui tu es et d'où tu viens : âge, vma, depuis quand cours tu ?, ....
Y a pas une vérité : moi j'ai réussi à passer sous les 40 min avec 2 entrainements par semaine au bout de 6 mois de CAP . Mais pour t aider il nous faut plus d'indices ...
10 km en 40 mn par dorian (invité) (79.91.178.xxx) le 17/03/09 à 20:36:44
LOl merci beaucoup
mais comment
je cherche une seance 10 semaines
10 km en 40 mn par tiss (invité) (79.85.166.xxx) le 17/03/09 à 20:38:32
"une seance 10 semaines " ???
10 km en 40 mn par (invité) (91.165.234.xxx) le 17/03/09 à 20:38:55
google est ton ami
10 km en 40 mn par (invité) (83.152.95.xxx) le 17/03/09 à 20:39:20
Bayard !
10 km en 40 mn par tiss (invité) (79.85.166.xxx) le 17/03/09 à 20:41:09
????
10 km en 40 mn par Badajoz (invité) (80.82.235.xxx) le 17/03/09 à 20:44:17
y a pas besoin de plan ou de programme pour passer les 10 km en moins de 40 min.
avec 4 séeances par semaine, suffit de courir entre 45 min et une heure par séance pendant 3 mois, en variant les allures et en se faisant quelques côtes.
avec un peu d'imagination et de bon sens, on peut se faire ses propres entrainements sans suivre à la ligne un plan formaté qui correspond pas forcément à nos besoins.
10 km en 40 mn par cedric (invité) (82.122.159.xxx) le 17/03/09 à 20:52:36
Qouiqu'il en soit ton programme devarit comporter une séance de valloné car quelque soit la course, elle n'est jamais plate , il y a toujours une montée ou un faux plat et c'est là que ton entainement peut faire la différence.
10 km en 40 mn par (invité) (83.152.95.xxx) le 17/03/09 à 20:58:50
tu apprendras à faire la connaissance de l'entraineur Bayard
10 km en 40 mn par vince (invité) (86.209.72.xxx) le 17/03/09 à 21:16:41
Avec prés de 46mn, au 10kil, moi je commencerais par faire un cycle cote en progression sur 5 semaines, avec des 2*8(30"/30")pour commencer, pour finir vers 2*10(1'/1') pour augmenter ma VMA et ma puissance musculaire.
Puis travail spécifiue sur plat pdt 5 semaines, avec travail à 4mn/kil.
Mais en 101 semaines ça parait compliquer d'arriver à gagner 5mn, 3 mn me parraissant dans un premier temps un bel objectif. Et tenter les -40mn fin 2009 é jouable.
@+
10 km en 40 mn par Badajoz (invité) (80.82.235.xxx) le 17/03/09 à 22:34:18
mais arrêtez avec vos 2*8*(30/30)
on fait du sport en amateur, faut prendre du plaisir, se relaxer, regarder la nature et les petits oiseaux.
si c'est pour courir les yeux fixés sur le cardio, y a plus aucun intérêt.
je comprend qu'on ait des objectifs, moi aussi j'aime battre mes records pendant les courses. mais c'est avant tout un sport de plein air, un entrainement mené avec un peu de bon sens est suffisant pour progresser, c'est pas la peine de s'astreindre à une discipline militaire.
quelques côtes, des séances avec des changements de rythme, des séances un peu plus longue, le tout dans la joie et la bonne humeur et le tour est joué.
10 km en 40 mn par Jogueur (invité) (200.77.153.xxx) le 17/03/09 à 23:07:52
« y a pas besoin de plan ou de programme pour passer les 10 km en moins de 40 min. avec 4 séeances par semaine, suffit de courir entre 45 min et une heure par séance pendant 3 mois, en variant les allures et en se faisant quelques côtes. »
Trois mois ? Tout dépend de tes capacités de départ. Certains passeront le 10 km en 40 min après un mois à trois footings par semaine, d'autres devront attendre un bon bout de temps avec un entraînement sérieux et bien pensé.
Ensuite, plan d'entraînement ou sorties au feeling, c'est un autre problème. C'est en partie lié au caractère et aux aspirations de chacun.
10 km en 40 mn par bayard (membre) (80.236.121.xxx) le 17/03/09 à 23:08:05
passer de 13 km/h sur 10 km à 15 km/h, n'est pas chose facile, surtout en 6 mois, il faut avant tout penser à gagner 2 minutes, bien cerner sa VMA et sa FCM, et courir en fonction de ses capacités réelles, actuelles, sans précipitétion, avec bon sens et motivation.
On peut se passer de programme et de conseils, mais on peut aussi réussir avec l'aide d'un entraîneur dans un club, ou avec un suivi personnalisé.
Pour un objectif de 43' sur 10 km, il faut courir entre 10 et 16 km/heure sur des distances allant de 150 mètres à 3000 m, 14 km/heure pour des 800 m, 15 km/h pour des 400 m. Et de l'endurance à 10 km/h.
10 km en 40 mn par dorian (invité) (79.91.178.xxx) le 18/03/09 à 19:43:45
Merci pour vos reponses
Je precise j ai 34 ans 1m 74 68 kg VMA 16
J ai repris la course en septembre ( apres longue blessure ) et je peux vraiement courir 4 fois par semaine
Merci encore pour vos reponses
Dorian
10 km en 40 mn par NIKOS76 (membre) (86.75.241.xxx) le 18/03/09 à 21:29:48
Bonjour Dorian,
Personnellement, j'ai repris la course à pied en janvier 2008.
En Février 55' sur 7Km (cross)
En Juin 54' sur 10Km
En Septembre 51' sur 10Km
En Novembre 47'20" sur 10Km
En MArs 44'30" sur 10
Je faisais environ deux entrainements par semaines sans vraiment de programme. Je variais pas mal les allures.
Depuis janvier, j'organise un peu mieux.
J'ai 35 ans, 1m69 et 64Kg.
Je me dis que je vais aussi desendre sous les 40'.
Pour y arriver, je vais passer sur un prépa marathon pour changer les sorties et me faire plaisir.
10 km en 40 mn par joe (invité) (213.215.48.xxx) le 19/03/09 à 08:42:21
@Bayard, quand tu dis
"Pour un objectif de 43' sur 10 km, il faut courir entre 10 et 16 km/heure sur des distances allant de 150 mètres à 3000 m, 14 km/heure pour des 800 m, 15 km/h pour des 400 m. Et de l'endurance à 10 km/h."
1/ L'endurance à 10km heure n'est pas trop lente ?!!!
Pour faire 43 au 10km, on peut supposer que la personne a une vma au alentoure de 17km/h donc faire du 10km en endurance fondamentale ca fait du 59% de VMA ! alors qu'on devrait plutot être a 75% non ?
2/ Peux-tu nous donner les allures pour faire 40' au 10km ?
Merci
10 km en 40 mn par leboneloi (invité) (82.255.206.xxx) le 19/03/09 à 09:16:27
moi çà me semble tout de même complqué de passer aussi facilement de 44' à 40,çà fait tout de même 1km d'écart sur 10kms;-30s répétés en réduction .
Effectivement,si tu as un passé de vrai sportif,avec un niveau déjà bien établi,ok . Par contre,progresser sans passé ,de cette façon,en si peu de temps;çà me paraît un peu compliqué . Beaucoup de coureurs arrivent avec un entraînement régulier à 41,42,minutes,ensuite gagner des minutes,çà devient de plus en plus difficile. Il faudra donc un entraînement assidu ...
Faut pas se leurer, ceux qui prétendent,courir 10kms en 38' avec très peu d'entraînements,sans forcer,ils sont premièrement très peu nombreux ou certainement très menteurs ...
10 km en 40 mn par (invité) (90.60.152.xxx) le 19/03/09 à 10:12:11
@ Joe
Avec une VMA de 17 km/h (c'est mon cas) on cours en endurance entre 10,5 et 11 km/h. Par contre on fait pas le 10 bornes en moins de 43' mais en moins de 40' (39'41 pour ma part).
Jules.
10 km en 40 mn par joe (invité) (213.215.48.xxx) le 19/03/09 à 10:47:17
@Jules
Avec une VMA de 17 km/h tu cours en moins de 40' au 10 !
ce me donne de l'espoir, j'ai la même VMA mais je me sens loin de - de 40... (plutot 43)
- Par contre 10-11 km en endurance, c'est pas trop lent ?
- tu peux me donner tes types de séances VMA ou le plan d'entrainement que tu suis pour descendre sous les 40 ?
- tu fais combien sur semi ?
Merci Jules
10 km en 40 mn par (invité) (90.60.29.xxx) le 19/03/09 à 11:03:01
@ joe
43' avec une VMA de 17 tu te reposes en course non?
Pour l'endurance fais la au cardio (70-75% de FCM) et pas à la vitesse.
Pour mon entrainement (qui a fonctionné pour moi mais qui n'est sans doute pas idéal):
- 12 x 40*40 (105% VMA) alterner une semaine sur 2 avec 8 x 400m (100/ VMA) avec 1'05 de récup
- 5x1000m en 3'55 avec 1'30 de récup
- 1h15 endurance (70-75% FCM)
- 1h30 endurance avec 2x3000m au seuil (85% de VMA) avec une récup de 3'
10 km en 40 mn par SirBaf (invité) (195.101.233.xxx) le 19/03/09 à 11:15:26
Bonjour voici un plan pour progresser sur 10 Km.
Semaine 1
Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 12 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 2
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 série (6 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 30 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 3 : 55 minutes de footing
Semaine 3
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 série (5 * 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour2:20minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 4
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 6 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 30 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 3 : 65 minutes de footing
Semaine 5
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 8 minutes d’alternance de 20 seconde de course à 100% de la VMA. et de 20 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 20/20). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 6
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 20 seconde de course à 100% de la VMA. et de 20 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 20/20). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 30 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 3 : 75 minutes de footing
Semaine 7
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 3 : 55 minutes de footing
Semaine 8
Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% de la VMA. recup 100m footing + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +5 *100m à 100% de la VMA recup 100m footing
Jour 3 :Compétition de 10km
10 km en 40 mn par Jérémie (membre) (88.166.61.xxx) le 19/03/09 à 16:04:46
Voici mon plan pour passer sous les 40'.
C'est assez simple. Peu de notions de cardio et beaucoup de feeling.
2 à 4 entraînements par semaine. Si possible 1 séance de piscine et du vélo de temps en temps.
Les séances :
- 1 fois 45 à 75 minutes en endurance. Ma vitesse est d'environ 12,5 - 13,5 km/h (aux alentours de 4'30'' au kilomètre), suivant les jours, ma forme et le parcours. Si je cours une heure ou plus, j'accélère dans les 5-10 dernières minutes.
- 1 séance de fractionné sur piste, après 20-30' d'échauffements, quelques talons-fesses et 3-4 lignes droites.
Soit du court (ex : 2x(10x30''-30'') à 18-20 km/h avec 3' de récup entre les deux séries). On travaille la vitesse. Ça fait dans les 165-175 mètres en 30 secondes.
Soit du plus long (ex : 5x1000m en 3'40''-3'50'', avec 2'30'' de récup), donc un poil plus rapide que l'allure visée sur 10K. On travaille la résistance.
Soit du franchement long (ex : 3x10' à allure 10K, soit 15km/h - récup 3'). On mémorise l'allure de course. Ça fait du 1'36'' au tour sur tu cours sur une piste de 400m.
- Si une troisième séance : endurance à nouveau.
- Si une quatrième séance : endurance ou fractionné ou séance de côtes (mais je déteste ça).
Chose très importante : je cours en groupe (club) au moins une fois par semaine, si ce n'est deux.
10 km en 40 mn par Vince 22 (invité) (82.126.42.xxx) le 19/03/09 à 17:05:57
Les 10 en 40mn, c'est très symbolique et c'est déjà une réussite. Avec ta morphologie et ta VMA de départ, ça devrait être assez facile, tout simplement en augmentant ton foncier et en variant les allures sans te mettre dans le rouge. Fractionne bien pour les vitesses élevées : j'étais à 41 au mois d'aout et je me tapais des 8000 à fond, tout rouge et tout essouflé : depuis le mois d'octobre, j'ai beaucoup sutructuré et je suis sous les 38. Je trouve que les 3X2000 et les 3X2000 augmentent bien le temps de soutien de la VMA. Par contre, là je commence à compter en secondes mes progrès et plus en minutes...
10 km en 40 mn par bayard (membre) (80.236.121.xxx) le 19/03/09 à 17:58:28
Joe, je n'ai pas écrit, qu'il fallait courir en endurance fondamentale à 10 km/heure, j'ai écrit, qu'il fallait courir entre 10 et 16 km/heure, ce qui n'est pas la même chose.
43' sur 10 km, je regrette, mais cela ne correspond pas vraiment à une VMA de 17 km/heure, plutôt 16.
Par contre 40', c'est bien 17 km/heure.
Pour une VMA de 17, l'endurance fondamentale sera bien à 65% de 17, soit 11 km/heure, mais 10 km/heure est tout à fait adaptée pour les échauffements, les champions courent s'échauffent bien à 12 km/heure et pourtant, ils ont des VMA à 24.
10 km en 40 mn par JP75018 (membre) (193.251.31.xxx) le 19/03/09 à 18:16:06
Salut,
Pour info, j'ai débuté la cap en juillet 2005 à 39 ans, mon 1er 10 km en avril 2006 en 44'30" (quasiment sans fractionner, mais presque sans surpoids), et je suis passé en fractionnant à 40' pile en novembre 2006, soit environ 10% de progression en 7 mois.
JP
10 km en 40 mn par Cyril (membre) (82.234.139.xxx) le 19/03/09 à 19:41:22
Salut,
Il faut que tu continues à t'entrainer à ton niveau du moment et laisser le temps faire, le risque serait de vouloir t'entrainer comme si tu valais déjà 40 minutes. Mais tu as certainement une bonne marque de progression si ton premier temps a été fait après un long arrêt.
10 km en 40 mn par tonycastel35 (membre) (86.210.126.xxx) le 19/03/09 à 20:03:29
pour ma part j ai débuté le cap en septembre sans passer sportif mon premier 10km fin septembre en 43'35'' et et 4 mois plus tard en 39'47'' et bientot un 10km en avril et j'ai pour objectif le 10 km en 38 fin juin et faire un semi marathon
anthony
10 km en 40 mn par (invité) (91.172.222.xxx) le 19/03/09 à 20:11:23
t'aurais fait du foot, tu serais en 29'45
10 km en 40 mn par tonycastel35 (membre) (86.210.126.xxx) le 19/03/09 à 21:00:37
je pense pas .......
10 km en 40 mn par tonycastel35 (membre) (86.210.126.xxx) le 19/03/09 à 21:01:15
je pense pas ....
anthony
10 km en 40 mn par leboneloi (invité) (82.255.206.xxx) le 19/03/09 à 22:07:14
t'as quel âge aussi ???
10 km en 40 mn par tonycastel35 (membre) (86.210.126.xxx) le 19/03/09 à 22:23:50
j ai 31ans
anthony
10 km en 40 mn par baroudeur66 (invité) (81.56.171.xxx) le 20/03/09 à 05:18:21
dis moi si castel est ton nom de famille nous avons le meme
10 km en 40 mn par joe (invité) (213.215.48.xxx) le 20/03/09 à 09:52:13
@Bayard
Merci pour ces précisions, je comprend mieux, logique.
T'aurais pas de derrière les fagots un plan d'entrainement à proposer sur 3 seances/semaine pour un 10k et semi, ou tout du moins la partie VMA ?
Autre question: Comment travailler la VMA quand on a pas de courses en vu avant plusieurs mois ?
Merci
10 km en 40 mn par joe (invité) (82.224.59.xxx) le 21/03/09 à 09:33:15
Bayard ne répond plus ? parti en trail ?
10 km en 40 mn par (invité) (83.152.88.xxx) le 21/03/09 à 14:32:08
encore viré ? même calme, gégé n'est plus admis dans le cercle des coureurs
10 km en 40 mn par la nana (invité) (90.60.147.xxx) le 26/03/09 à 21:11:18
J'arrive un peu tard sur ce forum mais j'ai attaqué un entraînement 10km courant janvier. Jusqu'à présent je ne faisais que du trail et je me suis lancée le défi de faire un 10 en 42 mn alors qu'en octobre j'étais à 50 mn. 5 séances par semaine avec une séance VMA type 10x500 ou 6x1000. Je tournai les 500 en 2"10 il y a deux mois, je suis à 1"45. Une séance avec travail en pyramide type 500-1000-2000-1000-500, une séance footing récup, une séance endurance active d'une heure à 12,5 avec 10 ld, et une séance d'endurance de 45 mn à 10/11. Voilà donc de la rigueur mais en 8 semaines j'ai beaucoup progressé et suis passée au 10km en 42'43...sans faire de côté mais c'est vrai que venant du trail j'avais pas mal d'entraînement de ce côté là. Par contre, c'est vrai qu'il est utile de courir avec un cardio pour les séance d'endu et ne pas courir vite, ca ne sert à rien, les séances les plus importantes sont les séances où tu travailles ton allure spécifique.
10 km en 40 mn par Scratch (invité) (90.24.78.xxx) le 26/03/09 à 21:14:19
10KM EN 40 MM c EST une blague c'est ca? c'est pour SURPRISE SURPRISE?
10 km en 40 mn par Benpey2000 (invité) (128.79.34.xxx) le 30/10/15 à 15:31:20
Salut! Pour ma part et malgré des entraînements bien pensés, il m'est difficile de descendre sous les 42min. Je n'ai commencé à courir qu'à 37 ans. Et à bientôt 40 ans, mon meilleur temps est de 42min. Pourtant, j'ai fait beaucoup de fractionnés... mais curieusement je progresse plus facilement sur semi marathon... peut-être mon âge
10 km en 40 mn par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 30/10/15 à 15:47:58
"Pourtant, j'ai fait beaucoup de fractionnés..."
C'est peut-être là le problème?
10 km en 40 mn par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 30/10/15 à 15:51:45
"malgré des entraînements bien pensés"
sans doute mais sur quelles bases cette pensée?
10 km en 40 mn par Benpey2000 (invité) (128.79.34.xxx) le 31/10/15 à 06:17:16
Dans un premier temps,1 fois par semaine, je fais une séance de 10 x 400m à une allure de 3min40s/km avec un temps de récup de 1min, mes deux autres séances hebdomadaires sont un footing tranquille et une sortie longue le dimanche (15 à 20 bornes). Ensuite, je passe à des 10x500m, puis des 6x1000m avec une allure de 3min50s/km et un temps de récup de 2min. Pourtant en course, je ne peux aller plus vite que 4min10s/km... si je pars plus vite, je suis dans le rouge au bout de quelques kilomètres... Je ne sais pas ce qui me manque ... Et je ne suis pas en club.
10 km en 40 mn par ZanzaTora (invité) (109.10.161.xxx) le 31/10/15 à 08:03:38
Du seuil. C'est ça qu'il te manque (c'est ton rythme que tu serais capable de tenir 1H en course). Au vu de ton chrono en 42', probablement une quinzaine de seconde au kilo plus lent. Des séances du style 6x1500m en 6'35'' avec 2' de repos
Et de l'allure spécifique plus longue (3x2000 ou 2x3000) car les 6x1000 peuvent "facilement" être passés beaucoup plus vite qu'en course surtout avec 2' de repos (faut plutôt compter 1'30 sur des mille m).
Et enfin, dernière question: quel rythme sur le footing et la sortie longue? Ne pas aller trop vite (à vue de pif, 10,5 me semble pas mal)
Bon courage
10 km en 40 mn par Benpey2000 (invité) (128.79.34.xxx) le 31/10/15 à 13:36:18
Merci pour les conseils car ça me guide. Mes footings sont bien autour de cette allure. En revanche, mes sorties longues du dimanche sont plus soutenues ... 20km à 12km\h... Mais je cours en groupe avec des gars qui ont un meilleur niveau.... Je vais faire davantage de seuil et réduire mon temps de récupération entre les 1000 merci
10 km en 40 mn par ThomasV (membre) (83.153.65.xxx) le 31/10/15 à 13:53:28
tu n'es clairement pas obligé de réduire tes récups de 1000m.
3'50 au km c'est du Ipace pour un niveau de 40min au 10km.
Hors Jack Daniels conseille 2'50min de récup pour 3'50 de travail. Donc clairement, tu n'as pas besoin de pincer ta récup. Le reste, je suis d'accord.
10 km en 40 mn par (invité) (109.1.211.xxx) le 02/11/15 à 19:49:45
Réduit surtout tes allures de footing et surtout de ta sortie longue. Vu ton niveau tu devrais la faire à 10 km/h soit 6 min/km. ça laissera moins de trace et le bénéfice sera la même.
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