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1ere seance de seuil avec cardio par satolas (invité) le 22/07/04 à 21:59:16
Je viens de realiser ma 1ere seance de seuil avec cardio.
J'ai travaillé entre 85 et 90% de ma FCM,es-ce suffisant?
Pour info,j'ai fais 2x10 min. Et a 29ans,jai une FCM de 195.
Avec 3/4 entrainements par semaine,qu'elle serait une semaine type en vue d'un semi (objectif 12,5km/h), avec leur %age fcm?
Merci d'avance
satolas
1ere seance de seuil avec cardio par gregnalex (invité) le 23/07/04 à 00:15:40
Je pense que 2x10mn c'est un peu juste, peut-être 2x15 ou 3x10 serait mieux.
N'oublie pas que le plus important reste les séances en endurance.
D'autres avis t'aideront sûrement davantage.
Bon courage!
1ere seance de seuil avec cardio par GGBI (invité) le 23/07/04 à 11:20:36
Bonjour,
Voici ce que je fais pour un semi (j'ai réalisé ainsi 1h36 soit 13,16 Km/heure) tout est basé sur des %de FCM.
Le programme est sur 3 semaines plus une semaine de récup. avant la course.
Chaque semaine est composée de 3 sorties de plus en plus longues au fur et a mesure des semaines :
. une en endurance, 70 a 80% de FCM, en moyenne 72% et sur environ un quart du parcours, dans les passages difficiles on peut monter jusqu'a 80%. Les 10 premiéres minutes, rester a 70% voire moins et idem pour les 10 dernières. Je fais 1h15 la premiére semaine puis 1h30 et enfin 1h45.
. une séance "seuil" a 88/90% de Fcm, on commence par 20 a 30 minutes d'échauffement (a 70% de FCM) puis des fractions de 11 ou 12 minutes avec 4/5 minutes entre chaques, voire 40 minutes au seuil. Finir par un retour au calme, lentement pendant 20 minutes.
. une séance de vitesse, toujours 30 minutes d'échauffement et 20 minutes de retour au calme en fin de séance a 70% de FCM. pour la vitesse pure, je fais des 30'30, c'est a dire 30 secondes a fond puis 30 secondes calmes, puis 30 secondes a fond.... Pas besoin de cardio (juste pour voire que les puls montent de + en + haut au fur et a mesure des fractions), ce qu'il faut, c'est chercher a être régulier en distance pour chaque 30'. La premiére semaine, je fais 2 séries de 10 30/30. avec récup de 5 minutes entre les séries. Puis la semaine suivante 3*8 et enfin 3*10.
La dernière semaine, je fais 1h15 d'endurance (70 a 80% de FCM) puis 40' endurance avec 5' a 90/92% de FCM (la vitesse du semi) et la dernière séance (facultative selon mon humeur) 30' a 70% de FCM la veille de la course.
Bon courage.
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