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demande d'avis sur plan d'entrainnement par Mainsquare (membre) (77.203.175.xxx) le 23/03/09 à 01:36:13
Bonsoir je suis Laurent 37 ans 1,82m 82kg je pratique la cap "sérieusement" depuis 3ans, à raison d'environ 50km/semaine; j'avais un record personnel en 2001 à 43mn14 au 10km, depuis j'ai toujours stagné dans les 44mn, sans réellement vouloir faire +, juste pour le plaisir de courir, pour la forme... depuis peu j'ai franchi le pas en faisant 20km (meilleurs temps 1h35)à raison de 1 fois /semaine depuis un mois env. et je varie aussi avec des sorties sur chemin dunaire ou il y a pas mal de dénivelés, en accélérant qques fois pendant 4 ou 5mn. Ca fait donc 1 mois et dernièrement j'ai fais 42"52 au 10km (j'en reviens tjrs pas lol). Je voulais avoir votre avis, pour faire simple : ais-je des chances de faire 40mn (je pense à mon rapport poids/taille) et est-ce qu'un plan d'entrainement mieux adapté m'y aiderai? (par rapport à celui que j'ai "improvisé") vous remerciant d'avance pour vos conseils,
Laurent.
demande d'avis sur plan d'entrainnement par jb (invité) (89.224.104.xxx) le 23/03/09 à 11:55:23
-perds 3/4 kg
-structure ton entrainement (1 séance VMA Courte+ 1 séance typé résistance par semaine)
-Conserve une séance allure dans les chemins
-réduit la durée de tes sorties longues en essayant de les faire à une allure légèrement plus soutenu (17km en 1h16 par exemple)
et les 10 kil en 40' c'est du gateau pour 4 entrainement hebdo.
demande d'avis sur plan d'entrainnement par Jérémie (membre) (193.253.141.xxx) le 23/03/09 à 12:23:25
Je fais 1m90 - 70 kilos. J'ai 36 ans. On se ressemble un peu, quoi :-)
Je m'entraîne 30 à 40 kilomètres fois par semaine et je fais moins de 39' au kilomètre. C'est pas génial, mais c'est en gros 4 minutes de moins que toi.
Donc, il y a un problème avec ton entraînement, car à profil équivalent, ton entraînement supérieur de près 30% devrait te permettre de faire de bien meilleurs temps.
1 - Essaie de faire quelques séances de vitesse (une fois par semaine) :
- 30'' rapides - 30'' lentes x 10. Essaie de courir entre 165m et 175m à chaque fraction.
- 300m rapides - 100m lents x 20. En environ 1'10'' - 1'15'' les 300 mètres.
- 1' rapide - 1' lente x 10.
2 - Fais des séances à allure spécifique.
- 3x10mn en 4'00'' au kilomètre (soit 1'36'' au tour sur un stade de 400m). Récupération 3' entre chaque 10mn.
- 10mn en 3'45'' au kilomètre.
Le tout toujours après échauffement d'environ 20-30mn, quelques minutes de PPG (talons-fesses, montées de genoux etc) et 3-4 lignes droites pour se dérouiller.
La clé pour bien progresser, c'est de se forcer à courir à certaines allures. Parce que sinon, tu vas continuer à faire des footings à allure confortable. Ça va te faire du bien, beaucoup de bien, au niveau de ta condition physique générale, mais ça ne va pas te faire progresser au niveau du chrono.
Essaie de perdre un peu de poids également.
demande d'avis sur plan d'entrainnement par Jérémie (membre) (193.253.141.xxx) le 23/03/09 à 12:28:51
petite rectif :
- 30'' rapides - 30'' lentes x 10. Essaie de courir entre 165m et 175m à chaque fraction.
NON, fais déjà 150-160 mètres.
- 300m rapides - 100m lents x 20. En environ 1'10'' - 1'15'' les 300 mètres.
NON : ça va être trop rapide. Esaies 1'15''-1'20''. Si tu as la pêche, fais 25 fractions, plutôt que 20.
La récup', ce sera 100m en courant lentement, c'est à dire en environ 35 secondes.
demande d'avis sur plan d'entrainnement par Mainsquare (membre) (77.203.175.xxx) le 23/03/09 à 15:40:02
Merci pour vos conseils ! le plus difficile ça va être de perdre quelques kilos ''regarde tristement son étui de mentos'' MAIS je veux et je vais y arriver !
Bye !
demande d'avis sur plan d'entrainnement par LoL (invité) (212.23.162.xxx) le 23/03/09 à 16:17:35
Je suis un peu dans ton cas également;
J'ai commencer la CAP il y a un 1 an 1/2 et mon premier 10 est passé en 43'05" par contre les autres sont passés en 44' +- 10". Je me susi résilié à faire des 10 et je me concentre sur des semi (1h41) et marathon (Lubéron en 3h38).
Je n'arrive pas à faire mieux (ou alors, je n'ai pas envi de tout donner sur un 10!! ).
42 ans, 1m68, 60kg
demande d'avis sur plan d'entrainnement par yack (invité) (82.244.225.xxx) le 23/03/09 à 17:06:05
Même chose pour moi, un poil sous les 43 min. Et des entraînements en fractionné souvent contrariés par des petites blessures, car trop durs en intensité (10 x 400 ou 16 x 300)
Or, pour le chrono, seuls les fractionnés font en effet progresser.
bonne journée
demande d'avis sur plan d'entrainnement par Jeremie (membre) (88.166.61.xxx) le 23/03/09 à 18:54:53
Mainsquare,les Mentos, tu oublies. Tu n'en rachètes plus, comme ça tu ne regarderas plus le paquet tristement.
Si tu as faim, prends un ou deux carrés de chocolat noir ou une pomme, c'est beaucoup moins calorique. Et ça comble tout aussi bien l'envie de grignoter.
Même un morceau de pain frais + chocloat noir, c'est mieux que des Mentos.
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