400m ou fractionné?

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400m ou fractionné? par néophyte (invité) le 23/07/04 à 14:18:58

bonjour,
ça fait maintenant 6 mois que je pratique la cap,mais seulement un mois que je fractionne(6à8x400),mais depuis que j'entends parler de 30"30,je ne sais lequel privilégier;quelqu'un peut-il m'éclairer?
j'arrive péniblement à 57'sur 10km et je pense avoir une vma de 13;et encore c'était un test sur 4mn!
je suis également trop lourd ,mais ça ,c'est à moi de le gérer...

400m ou fractionné? par lockhammon (invité) le 23/07/04 à 15:03:38

mm, les deux je dirais...

en vérité tout dépend de combien de fois tu t'entra

400m ou fractionné? par pat (invité) le 23/07/04 à 15:06:19

a mon avis, avec le peu d'expèrience que tu as, tu devrais faire que des footing, en variant l'allure a la sensation.

400m ou fractionné? par lockhammon (invité) le 23/07/04 à 15:12:54

mm, les deux je dirais...

en vérité tout dépend de combien de fois tu t'entraine par semaine, mais je pense qu'en débutant, le 30/30 est une meilleure solution (en plus sur du fractionné sur piste te te réfere probablement a un chrono ce qui peux te pousser a forcer un peu trop...). mais cela ne t'empeche pas de varier avec un peu de piste quand tu en a envie !

Perso, quand j'ai accès a un stade je fais un entrainement 100 % VMA de 8 à 2*6-7 200 m (dépend de la forme et de la période),et un autre de 4 à 6* 1000 m.
Et pour completer :
une sortie longue sur route de 1h30 avec 2/3 fois 3000 m a 85 % VMA et deux autres sorties cool en endurance fondamentale apres mes séances de VMA (45 à 55 min)

Mais si pas de stade, je fais plutot des 30/30 (jusqu'a 2*10 ou 3*7/8), et du Fartlek si j'ai pas de bornes kilométrique la ou je cours...
disons en gros que quand on débute c'est bien de faire du fractionné pour progresser, mais qu'il ne faut pas trop ce prendre la tete avec non plus, et surtout ne pas vouloir trop en faire tout de suite, car le risque de blessure est important (en clair quand tu ajoute du frac, ajoute le doucement => genre 6*30/30 la premiere semaine et tu augmente doucement au fil des semaines, et tu réduit quand tu commence a trop souffrir)

400m ou fractionné? par néophyte (invité) le 23/07/04 à 15:26:14

merci pour tes conseils;j'ai la chance d'avoir un stade abandonné à 3mn du boulot,et j'y consacre au moins une sotie par semaine(les 2 autres:sortie longue)
mais tu parlais aussi des séries de 1000,la seule fois ou j'ai voulu en faire 4(allure 2'/TOUR),j'étais à la ramasse pour la dernière série,donc c'est trop pour moi!
je vais donc assayer les 30:30 en 5 ou 6 séries

400m ou fractionné? par lockhammon (invité) le 23/07/04 à 17:32:00

juste un truc :
les séances de 1000 m je les fait a 90 % de ma VMA (donc pas a fond !)
cela aide a amélioré ton temps de soutien, mais c'est vrai que c'est dur comme séance, enfin perso c'est la pire pour moi !

400m ou fractionné? par cassou (invité) le 23/07/04 à 17:36:25

tu fais tes 1000 m en 2mn ???? c'est pas étonnant que tu sois à la ramasse à la fin ... ou alors j'ai pas bien compris

400m ou fractionné? par lockhammon (invité) le 23/07/04 à 17:45:10

je pense qu'il veut dire 2 min par tour de piste, soit le 1000 m en 5 minutes, ce qui correspond pas mal a sa VMA (13 km /h estimée)
mais ce genre de séance c'est dur, surtout en commencant, nan vaut mieux des 30/30, ou pour se fare plaisir des séries de 100, 200 m. Au delas on commence a avoir besoin d'un bon temps de soutien, et quand on débute c'est pas le cas....

400m ou fractionné? par Audrey (invité) le 22/08/04 à 12:15:22

Désolée je viens d'arriver et je ne comprend pas trop ce que vous dites 30/30 c bien 30 secondes de course et 30 secondes de repos ? Si oui sur combien de mètres et pendant combien de temps ?

400m ou fractionné? par Maximus (invité) le 23/08/04 à 12:46:23

Bonjour

Non c'est pas 30 secondes de course et 30 de repos mais 30 secondes de course et 30 secondes à un rythme ne descendant pas au dessous de 20 à 30 du rythme de course.
Autrement le 30 X 30 a l'air efficace, au début c'est dur pour tous les muscles on a l'impression au bout d'un moment d'avoir des poteaux à la place des jambes, mais au bout de quelques séances on voit vite la différence. Hier je me suis surpris à finir mon 10 km en cote et en accélérant. Je pense que cet exercice y est pour quelque chose.

Salut

400m ou fractionné? par SergeB (invité) le 23/08/04 à 22:55:09

Bonjour,
afin de te mélanger encore plus, voici des exemples de fractionnés.

Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond (ce qui doit être ton cas).

Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue, parfois appelée Seuil+
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)

Pour la VMA longue, les séances types :
- 6x1000m à 90% de VMA Récup 2'
- 8 x 800m à 90% de VMA Récup 2'
En ce moment, mon coach me fait faire des 3 x 2000m à 90%.

Séance mixte :
- 3 x (1000m à 90% R 2’ + 500 à 100% m R 2'30)
- 4 x (800m à 90% R2’ + 400m à 100% R 2’30)
- 2 x 500m à 100% Recup 1'30" + 4 x 1000m à 90% R 2'

Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
- ou travail à partir des temps de soutient : 3 fois 7’
Exemples de séances seuil avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'

Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20-30' afin d'être bien chaud et se terminent par 10-15' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.

Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.

Si tu peux ajouter une 4ème séance, tu fais ajoute une sortie en endurance de 1h-1h15'.
Si tu peux ajouter une 5ème séance, tu fais ajoute une sortie vélo / VTT de 2h.
.
Quelques conseils très importants :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre 10' à ton prochain marathon.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Y aller avec une certaine PROGRESSIVITE. Ne pas brûler les étapes. Ajouter une séance d'entraînement supplémentaire par an. Je m'explique, si en ce moment tu fais 2 séances par semaines, tu ajoute une 3ème séance mais pas une 4ème tout se suite. Attends, que ton organisme assimile cette 3ème séance.
- Progressivité encore: lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.

Voilà, yapuka ! ! !

Amitiés sportives

400m ou fractionné? par kine (invité) le 23/08/04 à 23:07:30

bravo serge pour tes petits conseils, ils st excellents et tres bien expliqués

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