Conseils marathon, J - 7

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Conseils marathon, J - 7 par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 28/03/09 à 18:42:44

Le marronnier de fin mars est de retour, conseils marathon J - 7


Votre préparation purement sportive est quasiment terminée, en principe vous devez être dans une forme optimale pour la course.
Si vous pensez que vous êtes loin d’avoir terminé votre préparation il est totalement inutile de mettre les bouchées doubles pour « rattraper » votre retard. Eventuellement revoyez un peu votre objectif de temps.

Sur le plan matériel vous ne devez plus vous poser de questions sur ce que vous allez emmener pour votre ravitaillement (gels, boisson). Décidez vous une bonne fois pour toutes en fonction de vos goûts et des essais que vous avez effectués, mais ne changez pas au dernier moment sous prétexte que votre voisin vous a dit faire différemment. Même chose pour les chaussures, pas question d’en changer maintenant et « faites » vos chaussettes de course en les portant une ou deux fois.

Cette dernière semaine doit être consacrée au repos (relatif), il n’y a plus de sortie de qualité prévue, hormis éventuellement ceux qui vont courir vite. A priori donc une séance ou deux, éventuellement pour ceux qui le veulent (ce que je fais également) courez la veille du marathon une trentaine de minutes à faible allure avec quelques accélérations sur 60 à 100 mètres.
Encore une fois si vous vous sentez un peu juste niveau forme n’hésitez pas à supprimer une séance.

Concernant le régime dissocié : essayez-le si vous voulez, mais uniquement si vous pensez que vous pouvez vous astreindre à le suivre fidèlement. Il n’a rien de contraignant mais il oblige juste à un peu de rigueur les 5 jours précédant le marathon.
En tout état de cause il faudra être vigilant sur le plan de l’alimentation, l’objectif étant l’optimisation des réserves de glycogène.
Vous trouverez l'article "Régime dissocié" ici :
http://www.courseapied.net/forum/articles/article.php?idarticle=8

Petit rappel : vos muscles ont besoin de glycogène musculaire pour fonctionner correctement, mais notre corps ne sait pas stocker longtemps d’importantes réserves. Toutefois une alimentation riche en glucides lents associée à une réduction de la pratique sportive et à une bonne hydratation permet une meilleure utilisation de notre glycogène.

Au minimum il faut essayer de vous astreindre à manger ainsi (copie de conseils donnés par SergeB sur un post) :
Boisson : 2-3 l/jour
Lundi : moins de glucides et plus de protéines
Mardi : idem
Mercredi : idem
Jeudi : plus de glucides et moins de protéines, moins de fibres, moins de crudités
Vendredi : idem + un apport en glucide à 10h et à 16h (gâteau de riz, de semoule, etc ….) + 1 litre Carbo lode ou Maxim neutre
Charger en glucides le repas du vendredi soir
Samedi : idem (mais ration normale de glucide le samedi) + sieste et marcher moins possible.

Si vous pensez que vous aurez du mal à manger le dimanche matin (réveil très matinal, petit déjeuner hors de chez vous pour ceux qui seront à l’hôtel, stress…) pensez à bien vous alimenter la veille au soir.

Essayez aussi de bien dormir toute cette semaine si votre emploi du temps le permet et ne commencez pas à gamberger sur ce marathon, notamment pour ceux qui découvriront la distance où pour ceux qui auraient déjà couru un marathon en terminant difficilement. Evadez vous, allez au cinéma (voir Marathon Man ou Les chariots de feu tiens…), bref ne soyez pas obnubilé par la course.

Fred

Conseils marathon, J - 7 par ricoulélé (invité) (81.48.62.xxx) le 28/03/09 à 18:51:57

J'adore les marrons

ça tombe bien

au fait fred j'attends toujours mon fichier RDS hein ;)

@ moins que ton rognontudiou de filtre anti spma m'ai "corbeillé"

Conseils marathon, J - 7 par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 28/03/09 à 18:53:25

Ha je t'envoie ça alors, ce sera fait dans 15 minutes, si tu n'as rien il y a un problème.
Fred

Conseils marathon, J - 7 par Lolos (membre) (88.167.61.xxx) le 28/03/09 à 18:55:11

+1 j'attend aussi mon fichier il y a du avoir un problème de messagerie

lolos71@free.fr

merci d'avance

Conseils marathon, J - 7 par END59 (invité) (82.236.184.xxx) le 28/03/09 à 18:55:44

Grand Merci pour tes conseils sur le RDS que je suis à la lettre depuis 2 ans.

QQ observations :

Forte fatigue après les 3 premiers jours sans glucide et perte de poids environ 1 Kg observée souvent le jeudi.

Tu sembles indiquer que le vendredi, les portions sont larges et que le samedi les portions sont normales. Pourquoi ?

Merci

A Dimanche

Edouard-Nicolas

Conseils marathon, J - 7 par ricoulélé (invité) (81.48.62.xxx) le 28/03/09 à 18:56:01

Ok fredo

doudouxx at wanadoo.fr

Conseils marathon, J - 7 par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 28/03/09 à 18:56:37

Ricoulele, envoie-moi un mail vide je ne retrouve pas ton adresse.
Fred

Conseils marathon, J - 7 par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 28/03/09 à 18:58:54

Lolos et Ricou, c'est parti.
Pour les autres je serai peu connecté ce week-end, plutôt dimanche en fin de soirée.
Fred

Conseils marathon, J - 7 par ricoulélé (invité) (81.48.62.xxx) le 28/03/09 à 19:00:08

ayé

objet = coucou

Conseils marathon, J - 7 par ricoulélé (invité) (81.48.62.xxx) le 28/03/09 à 19:01:39

pffffiou
t'es un rapide fred

2h40 c'est ça hein?

Conseils marathon, J - 7 par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 28/03/09 à 19:04:27

Rajoute 8 minutes si tu veux bien...
Allez, bon week-end, j'y go.
Fred

Conseils marathon, J - 7 par Lolos (membre) (88.167.61.xxx) le 28/03/09 à 19:06:10

merci Frederic c'est arrivé et bon week end!!

Conseils marathon, J - 7 par NicolasASM (invité) (90.3.43.xxx) le 28/03/09 à 19:09:56

Les accélérations la veille sont à faire sans forcer... ce serait con de se claquer !

Pour le RDS c'est comme avec les gels... vaut mieux avoir essayé avant AMHA

NicolasASM

Conseils marathon, J - 7 par Frédéric (membre) (82.123.82.xxx) le 29/03/09 à 13:17:37

Escalier du jour...
Fred

Conseils marathon, J - 7 par FK (invité) (90.35.205.xxx) le 29/03/09 à 18:02:25

Salut à toi fred,je voudrai savoir d'après un test sur semi-marathon de 1h30'21 effectué le 08/03/2009 (sachant que j'ai couru la 2ème partie plus vite)quel temps espèrer sur le marathon de Paris?
Cordialement,
FK

Conseils marathon, J - 7 par Frédéric (membre) (82.123.96.xxx) le 29/03/09 à 18:28:06

Au moins temps semi x 2 + 10 %, peut-être mieux selon ta préparation marathon.
Fred

Conseils marathon, J - 7 par glocyno (invité) (192.44.63.xxx) le 30/03/09 à 11:28:37

Merci Fred pour tous ces conseils.

Conseils marathon, J - 7 par eric8 (membre) (80.125.176.xxx) le 30/03/09 à 12:38:45

pour samedi y prévoient 22 degre on va encore avoir du 25?

Conseils marathon, J - 7 par MrK (invité) (193.57.156.xxx) le 30/03/09 à 13:19:55

Moi j'ai vu 9°C/18°C sur le site de météo france.
Rien de très catastrophique...

Conseils marathon, J - 7 par Freddy4 (invité) (92.141.35.xxx) le 30/03/09 à 20:51:03

Merci Fred @+

Conseils marathon, J - 7 par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 30/03/09 à 20:55:26

12°5...
Fred

Conseils marathon, J - 7 par Rick (invité) (82.121.2.xxx) le 30/03/09 à 21:02:52

Par 12°, vous courez en t shirt ou un peu plus couverts?

Conseils marathon, J - 7 par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 30/03/09 à 21:07:41

Quel que soit le temps, manches courtes pour moi.
L'important est de se protéger en attendant (froid ou pluie).
Et se changer ensuite rapidement si besoin.
Fred

Conseils marathon, J - 7 par Rick (invité) (82.121.2.xxx) le 30/03/09 à 21:12:32

J'ai pris l'habitude de courir avec un truc épais en coton style pull, je sais vraiment pas ce que je dois faire.

De bon matin, sur deux heures le pull me va bien, mais sur 4 je sais pas du tout quoi faire. J'ai peur d'avoir froid si je l'enlève et de crever de chaud si je le garde ?


Conseils marathon, J - 7 par D'Artagnan (invité) (86.199.67.xxx) le 30/03/09 à 21:54:55

à Eric8, le vrai ou le faux, je e sais pas où tu as pêché ces infos météo, mais ça ne correspond à rien de ce que j'ai vu, d'une part et d'autre part, à J-6, les prévisions sont à indice de confiance 1 ou 2.
Même pour les cross, je suis en débardeur, par contre, en dessous de 10°, je prends des gants car souvent, la sensation de froid vient de là. Si en plus on trimballe Raynaud, c'est pas la joie.
Rick, si t'es pas réchauffé, prend plutôt un technique qui restera sec, qu'un coton. Si ce dernier est plus chaud au départ, au bout d'un certain temps, il fait l'effet inverse et ça te gênera. Un bandana pour le crâne et les oreilles, des gants, un technique manche longue ou courte et tu seras paré. Pour l'attente dans les sas, un vieux sweat, un vieux jogging, ça sera bien mieux que le sac poubelle et ça servira à quelqu'un.

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