fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ?

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fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par zut (invité) (82.224.59.xxx) le 07/04/09 à 20:46:54

Je dois être à 43min sur 10km (et souhaite atteindre le 40) et je veux savoir si
-la séance de fractionné doit plutôt se composer de plusieurs répétitions de fractionné court 200,300,400m
ou plutôt long de 2000,3000,4000m ?
- ca dépend du type de course que l'on prépare ?
- L'idéal est de commencer par des séances de court pour tendre vers le long au fil des séances ?
- Et combien de répétition de chaque et récup ?

Merci

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 07/04/09 à 20:50:32

J'ai testé personnellement toutes les séries et le meilleur rapport "qualité/prix" que j'ai trouvé a été avec les séries de 400m...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 07/04/09 à 20:51:54

Je parlais de séances VMA...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par hype (invité) (82.224.59.xxx) le 07/04/09 à 21:12:52

Et a combien de ta vma ?
Tu ne fais pas de 400, à fond quand même ?

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 07/04/09 à 21:14:53

Le 400 à 100%VMA et la récup à moitié du temps de course... ;-)

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (213.215.48.xxx) le 08/04/09 à 10:14:05

Et jamais de vma longue : 2000 3000 4000 ?

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 08/04/09 à 10:33:26

Courir à 100%VMA sur 2000, c'est non seulement "hard", (physiquement et psychologiquement) et ça n'apporte rien de plus...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par Poopa (invité) (90.7.35.xxx) le 08/04/09 à 10:45:32

"Tu fractionnes?"

"Ouais! je fais une fois 2000 à 100%VMA? et toi?"

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par lolo911 (invité) (80.254.146.xxx) le 08/04/09 à 10:52:50

Je ne suis pas entraineur mais il me semble que pour s'améliorer sur 10k le mieux c'est à la fois
des séances VMA (fractionné court genre 10 fois 400m à 100% de VMA)
des séances de fractionné plus long (8 fois 800 à 92% de VMA ou 6 fois 1000m à 90%)
du seuil genre 4 fois 2000m ou 3 fois 3000m à un chouilla plus vite que allure 10kms

Si tu tiens le choc tu fais une séance de chaque par semaine + une séance plus longue de 1h15, 1h30 et c'est sur tu vas progresser un max.

Maintenant ça dépend de ton historique en course à pied, ce que je viens de décrire est quand même assez costaud et si tu n'as pas l'habitude de ce genre de charge tu risque de te blesser. Donc à ce moment là tu panaches, tu gardes 2 séances de fractionné ou seuil dynamique par semaine (d'une semaine à l'autre tu alternes) et 2 séance footing plus long.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 08/04/09 à 11:01:08

@Poopa, oui c'est pour ça que je préfère parler de séances VMA...
En additionnant les fractions, on multiplie les addictions... ;-)

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (90.60.55.xxx) le 08/04/09 à 11:09:57

@ lolo911
Perso je fais mes 10 bornes à 90% de VMA. Donc je fais mes fractionné sur 1000m à la même allure (90% de VMA) et il faudrait faire le seuil plus vite sur des distances plus longues (4x2000, 3x3000...)?

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 08/04/09 à 11:18:05

9O%VMA sur 10000 c'est pour ceux qui on plus de 20 de VMA...
ou ceux qui sous-estiment leur VMA...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par Valmy (invité) (90.42.220.xxx) le 08/04/09 à 11:18:29

Oui dis Lolo 911, si tu fais 3x3000 plus vite que l'allure 10 000, c'est plus dur que la course elle-même non?
Ne serait-ce pas plutôt 3x3000 allure semi? ou un peu moins vite que l'allure 10 000?
Ca me parait plus cohérent en coordination avec une séance de 6x1000 allure 10 000 qui est déjà pas évidente sans la motivation de la course et la semaine de repos avant.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (90.55.236.xxx) le 08/04/09 à 11:54:02

@ 79.94.45
Ma VMA me semble pas sous estimée (2 tests 2000m effectués).
Par contre beacoup de résistance, capacité à garder les puls très hautes (181 BPM de moyenne pour une FCM de 196) et un très gros mental. Sur 10 bornes ça passe pour moi.
Par contre pour moi le seuil est plutot cvers 85% de VMA.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par Da Silva (invité) (86.210.251.xxx) le 08/04/09 à 11:57:22

L'idéal est de varier les allures et les distances à l'entraînement et surtout de le faire régulièrement et assidument car à la longue ça paiera forcément et tu devrais ainsi passer de 43 à 40 mn sur 10 km sans trop de problèmes.
Si tu fais au moins 3 sorties par semaine tu peux te garder une séance d'endurance et une séance de fractionné (la troisième peut être l'occasion de travailler le seuil ou faire des côtes ou les deux à la fois ou alternativement).
D'une semaine sur l'autre tu peux faire alternativement du fractionné long et du fractionné court.
Ton fractionné court pourra contenir des séries du 100 m jusqu'au 800 m et ton fractionné long démarrera à partir du 1000 m jusqu'au 3000 m par exemple.
Avec ça tu as déjà du travail en perspective mais ta progression est assurée si tu n'as pas atteint tes limites.
A titre d'exemple je ne fais en ce moment que des 10 bornes avec 4 séances par semaine (pas plus à cause du taf) et je fais chaque semaine ma séance de 10 x 400 m, ma séance de fartleck (une demi-heure d'accélérations variées du 100 au 1200 m), ma séance d'endurance (1 h 15) avec 4 ou 5 côtes et alternativement tous les quinze jours soit du fractionné long (4 x 1500 m ou 6 x 1000 m) soit du seuil (2 x 20 min en général).
Voilache.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par Poopa (invité) (90.7.35.xxx) le 08/04/09 à 12:10:07

Donc une séance d'endurance sur quatre sorties, et encore (les côtes), bravo!

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par Da Silva (invité) (86.210.251.xxx) le 08/04/09 à 12:18:54

@Poopa : Toutes les séances démarre par 20 à 30 min d'endurance.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par Poopa (invité) (90.7.35.xxx) le 08/04/09 à 12:21:50

Fractionné = 20% du temps TOTAL de l'entraînement, 30% pour les champions qui eux digèrent mieux.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 08/04/09 à 12:24:29

@90.55.236, Donnes-moi tous tes chronos ?

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (90.55.246.xxx) le 08/04/09 à 12:27:06

@ Poopa

Tous mes chronos j'en ai pas beaucoup! J'ai moins d'un an de CAP.
Donc pour résumer mon meilleur chrono sur 10 est 39'31. Le semi arrive bientôt.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par Da Silva (invité) (86.210.251.xxx) le 08/04/09 à 12:46:32

@Poopa : dans une séance de fractionné longue ou courte, il y a les périodes de récupération (de 1 à 2 min), l'échauffement (30 min pour moi) et le retour au calme (10 à 15 min). Conclusion : sur une séance de 10 x 400 ou 6 x 1000 tu travailles de 10 à 20 min selon ton niveau, ce qui veut dire 20 à 30 % de ta séance environ, le reste c'est de l'endurance (70 à 80 %).
Je ne fractionne sur piste qu'une à deux fois par semaine sur 4 séances. Quant au farleck, il s'agit avant tout d'une 'sortie plaisir' en nature et sur terrain varié tout en travaillant 20 minutes au maximum sur une sortie d'une heure à 1 h 10 soit encore une fois 20 à 30 % environ.
Pour finir ma séance en endurance se fait sur terrain vallonné par la force des choses car ce n'est jamais plat de par chez moi.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par Poopa (invité) (90.7.35.xxx) le 08/04/09 à 12:48:18

Pas la peine de bla bla bla, mets tout çà sous EXCEL, tu fais plus de 20%, donc çà va pas.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par Da Silva (invité) (86.210.251.xxx) le 08/04/09 à 13:10:02

@Poopa :
lorsque 'ça' remplace 'cela' il ne prend pas d'accent.
'çà' est un adverbe de lieu à ne pas confondre avec ça.
Bonne journée à toi.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 08/04/09 à 13:13:49

"Tous mes chronos j'en ai pas beaucoup! J'ai moins d'un an de CAP.
Donc pour résumer mon meilleur chrono sur 10 est 39'31. Le semi arrive bientôt."

Ah ouais, avec moins d'un an tu es déjà à 90%VMA sur 10000...
Pas très réaliste tout ça...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (90.55.246.xxx) le 08/04/09 à 13:23:32

2 tests sur 2000m en l'espace de 2 mois en 7'01 et 7'07: calcules. Test FCM en côtes 196.
Vitesse course 15 km/h et des poussières et BPM moyen 181. J'invente rien! Peut être que j'ai plus de 17 de VMA mais pourtant j'ai finis explosé après mes 2 tests...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 08/04/09 à 13:44:32

Ouais et bien pour moi tu n'a pas 17 de VMA mais au moins 17,5 !

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 08/04/09 à 13:46:12

Tu dois probablement mal gérer tes 2000 contrairement au 10000...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 08/04/09 à 13:58:45

J'oubliais de préciser, j'espère que tu ne fais pas des calculs de %FCM car ça n'a rien à voir et ça ne veut rien dire...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (90.55.246.xxx) le 08/04/09 à 14:52:51

Non le % de FCM ne me sert que pour l'endurance. Pour tout le reste c'est % de VMA. Alors peut être 17,5 de VMA ma

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (90.55.246.xxx) le 08/04/09 à 14:53:45

oops!!

...mais alors c'est embetant car je fais mes fractionné par raport à 17 km/h.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 08/04/09 à 15:06:27

Ah oui, il est peut-être là le problème du 2000 !
Il faut courir les 400 en 1min22 avec 41s de récup...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (86.67.163.xxx) le 09/04/09 à 08:32:06

Bonjour

Pour un entrainement pour un 10 km en 48 mn à combien feriez vous les fractions de 400m, combien de tps de récup entre 2, et à partir de combien de séries pour que ce soit efficace ?

merci

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 08:46:05

Salut,

1min34 le 400 et 47s la récup en 2 séries de 5x400...
Entre les 2 séries plusieurs min, c'est pas important, seuls les temps dans la série comptent...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 09:12:09

Si ça te parait trop dur fait 4x400...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (86.67.163.xxx) le 09/04/09 à 09:44:32

je vais tester mais y a des chances pour que j'explose avt
hier 2 série de 5X200 m en 48 sec et j'ai eu vmt du mal à finir
alors 400 en 1'37"...
on verra
en tout cas merci pour les conseils

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par valmy (invité) (90.42.220.xxx) le 09/04/09 à 10:21:31

1mn34 au 400 c'est plus de 15kms/h, puiqu'à cette vitesse le 400 se court en 1'36''.

Ca me parait rapide pour quelqu'un qui court en 48mn le 10kms.

Sa VMA doit être, théoriquement bien sûr, un peu inférieure à 15, alors je dirais plutôt 1'40" sur les 400, enfin tout cela est bien théorique...Je ne suis pas sur qu'on soit à 6 secondes près.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 10:31:52

Oui, l'essentiel est de ne pas trop s'éloigner du 1min34 au 400.
Au besoin, on peut accroitre le temps de récup mais sans dépasser la minute...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par Valmy (invité) (90.42.220.xxx) le 09/04/09 à 10:40:12

invité, pourquoi tiens -tu tant à ces 1'34''?

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 10:46:20

Mais j'y tiens pas plus que ça, j'ai seulement estimé que pour atteindre le 48min sur 10000, il fallait améliorer la VMA à 15.3...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par Valmy (invité) (90.42.220.xxx) le 09/04/09 à 10:59:32

Admettons mais courir les 400 à + de 100% de la VMA n'est-il pas un peu violent?
Ne vaudrait-il pas mieux améliorer la vitesse sur des séries plus courtes?
Personnellement j'ai du mal à passer les 500 à VMA alors, même si je ne fais presque jamais de 400, pour de sombres raisons d'infrastructures, je me sens pas de les courir à + de 100%.
Je prefère forcer sur les séries de moins 1mn, ça passe mieux.
Enfin, je me demande ce qui est le plus conseillé pour accroitre sa VMA, série courtes ou longues?

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 11:06:28

Je ne comprends pas bien, en moyenne la VMA on peut la tenir entre 6 et 8min selon le niveaus soit grossièrement un 2000m.
Certes pas facile à faire mais c'est faisable.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par valmy (invité) (90.42.220.xxx) le 09/04/09 à 11:14:01

Oui, mais plus la fraction est courte plus il est facile d'aller au delà de la VMA.

Il me semble pas conseillé de fractionner sur 400mètres à + de 100 de la VMA, c'est certes faisable, mais c'est peut-être moins profitable que de courir plus vite des fractions plus courtes, parce que c'est beaucoup moins fatiguant.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 11:17:53

Non, l'essentiel pour une séance VMA, c'est d'être à 100%VMA. Au dessus (sur des distances plus courtes) ou au dessous (sur des distances plus longues) ce n'est pas mieux...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par Poopa (invité) (83.198.56.xxx) le 09/04/09 à 11:22:41

"Non, l'essentiel pour une séance VMA, c'est d'être à 100%VMA. Au dessus (sur des distances plus courtes) ou au dessous (sur des distances plus longues) ce n'est pas mieux..."

Passé une minute sur des séries à 100% VMA et récup courte, attention les moustaches!

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par valmy (invité) (90.42.220.xxx) le 09/04/09 à 11:31:42

On est d'accord Poopa.

Invité, là c'est moi qui te suis plus.
Tu expliques qu'il faut rester à 100% quelle que soit la longueur de la série, ni au dessus ni au dessous, mais tu veux faire courir notre ami à + de 100% sur 400 mètres.
je suis largué, ou alors il ya un truc qui m'échappe.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 12:30:30

On ne connait pas sa VMA donc je suis obligé de l'estimer...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 12:59:13

Arrêtes Poopa, c'est que tchi 400m à 100%VMA x4 ...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par jom (membre) (194.250.98.xxx) le 09/04/09 à 13:23:52

Ok avec Valmy.
Avec 47' au 10000 ,il ne tiendra jamais des séries de 400 en 1'34 avec moins de 1' de repos.
1'40 par 400 avec 50" de repos, déjà ce sera bien.
Et on est bien à 6 sec près, la différence est énorme.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 13:27:38

Ouais, ce qui est énorme surtout c'est d'affirmer que 6s c'est énorme quand on ne connait pas la VMA...

MDR

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par valmy (invité) (90.42.220.xxx) le 09/04/09 à 14:43:52

Effectivement 4x400 à VMA c'est pas trop dur, le problème c'est qu'il ne faut pas se contenter de 4 répétiions, il faut viser une augmentation jusqu'à 10/12... et la c'est plus la même mayonnaise.

Sur le temps exact de passage c'est vrai qu'on connait pas sa VMA mais il est certainement un peu au dessous de 15, donc encore une fois les 400 en 1'36"", ça me parait violent.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 14:46:25

Non, je l'ai vérifié, multiplier les 400 au dessus de 4, 5 ou 6 par série selon le niveau n'apporte rien du tout...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par Valmy (invité) (90.42.220.xxx) le 09/04/09 à 14:48:35

Par série ou par séance?

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 14:48:36

Pour ~15 de VMA, 2 séries de 4x400 est largement suffisant si on respecte les chronos...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 14:49:03

par séance...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par valmy (invité) (90.42.220.xxx) le 09/04/09 à 14:50:56

Bon, t'as peut-être raison je ne connais pas tes sources.
Et puis, l'auteur du post initial ne s'est plus manifesté, donc je suppose qu'il s'en fout.
Ne soyons pas plus royalistes que le roi.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par valmy (invité) (90.42.220.xxx) le 09/04/09 à 14:53:05

Mais quand même 2 série de 4x400 dans une séance ça fait 8 fois 400, soit plus que les 6 que tu recommandes...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 14:57:34

C'est la première qui est fondamentale et qu'il ne faut pas rater.
La seconde peut intervenir 5 à 10min plus tard, c'est pas important, et on peut être moins exigeant dessus...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par valmy (invité) (90.42.220.xxx) le 09/04/09 à 15:01:03

Oui, ça peut permettre de mieux faire passer la pilulle.
Faudra que j'essaye de fractionner les séries genre 2 x (3x 500)

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 15:02:25

Le 4, 5 ou 6 que j'ai donné c'est par série et c'est grossièrement en fonction du niveau de VMA (basse, moyenne, haute)...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par valmy (invité) (90.42.220.xxx) le 09/04/09 à 15:05:11

Alors, il ne fallait pas me répondre "par séance" eh eh :-)

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (78.115.110.xxx) le 09/04/09 à 15:06:49

Et pour une vma d'environ 16.5 combien les 400m ? SVP

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 18:53:32

Beh Valmy, relis moi mieux, j'ai parlé de 2 séries par séance...
Ou alors tu as une définition du mot séance différente de moi...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 18:56:16

Pour 16,5 de VMA c'est par séance 2 séries de 5x400 en 1min27 récup 43s...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par valmy (invité) (90.42.220.xxx) le 09/04/09 à 19:03:39

mais d'où du sors tous ces chiffres?

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 19:06:19

De là: http://sportech.online.fr/spfr_esv.html

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par GNR6 (invité) (86.69.113.xxx) le 09/04/09 à 19:23:47

Dans tous les plans que j'ai, je vois par exemple 8*400 recup' 200. Ca fait donc plus en recup' que le temps de course divise par 2 , non ?

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par zut (invité) (82.224.59.xxx) le 09/04/09 à 21:44:32

Pour résumer peut on dire que:

75%VMA pour des Sortie longue
80%VMA pour des fractionnés 1000, 2000, 3000m
85%VMA pour des fractionnés 1000, 2000, 3000m
89%VMA pour des fractionnés 200, 300, 400m
90%VMA pour des fractionnés 200, 300, 400m
95%VMA pour des fractionnés 200, 300, 400m

?

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (86.67.163.xxx) le 09/04/09 à 21:54:16

bonjour
j'étais la question de 8h47 Merci pour les réponses sur les séries de 400 . je pense avoir une vma (pas testée assez récemment) vers les 14 (1h47 sur semi)
je vais tester en vue d'un 10000, 2X(4X400) en 1'40" - 50" de récup
Juste une ptte question pour la route.
Pour les sénaces au seuil vous me conseillez des séries de 1000 en combien avec quelle récup ?
merci !

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (79.94.26.xxx) le 09/04/09 à 22:31:28

8h47 ? ça fait beaucoup ça pour des séries de 400...
;-)))

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par valmy (invité) (82.242.238.xxx) le 09/04/09 à 22:31:42

Pas sur que la polémique t'ai beaucoup aidé
...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (86.67.163.xxx) le 10/04/09 à 07:51:47

salut
ca m'a donné qques repères dc merci
juste si vs pouvez m'aiguiller sur mes séries de 1000...
merci

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par valmy (invité) (90.42.220.xxx) le 10/04/09 à 08:47:27

Tu trouveras sur ce forum de nombreuse explications de gens compétents au sujet des 1000 mètres.
De mémoire on peut les courir au seuil (vers 85% de la VMA) ou en allure 10 kms donc au rythme prévu pour ton 10km, ou un rien plus vite.
Evidemment on fait plus de répétitions à 85%.
Personnellement j'en ai eu fait 8/9 à 85% et 5 à un peu plus de 90%, récupère 2 minutes dans chaque cas vu que ma VMA est autour de 15,5.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par SerialRunner (invité) (194.51.138.xxx) le 10/04/09 à 09:16:58

En général et cela marche plutôt bien pour progresser :
Pour la préparation d'un 10 km, on peut faire des séries de 1000m, 1500m, 2000m ou bien encore 3000m à allure 10 km moins quelques secondes.

Pour ma part, en début de cycle je commence toujours par des séries de 1000m puis progresse jusqu'aux 3000m.

Si je vise 36 min sur un 10 km soit 3'36 au kilo, je cours donc mes 1000 m en 3'32, mes 1500 m en 5'18 (soit 3'32 au kilo) et ainsi de suite.
Cela me permet en début de programme de m'habituer à l'allure visée sans trop souffrir. Puis, je progresse dans le volume.

On peut avoir ceci au fil des semaines :

- 6x1000
- 1000/1500/1000/1500/1000
- 4x1500
- 2000/1000/2000/1000
- 2000/1500/1500/1000
- 3x2000
- 3000/2000/1000

On progresse à une allure visée (raisonnable évidemment) en courant régulièrement à celle allure ;-)

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (86.67.163.xxx) le 10/04/09 à 11:34:29

merci
je reviens d'une séance 5X1000 à 4'50" au kilo dans le but d'atteindre les 48 mn
j'ai pas fini à l'arrache mais je me dis que je ne tiendrais pas les 10 a cette allure....
comment savoir si l'objetcif fixé est le bon ou si il faut le revoir à la baisse pour ne pas exploser?

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par Vincent94 (membre) (149.6.164.xxx) le 10/04/09 à 12:38:34

5x1000 est pas mal je trouve, mais 4'50" est un peu lent, tu peux essayer à 4'35" - 4'40" ? Et le temps de récup joue un role important dedans, il faut que la fc retombe sous 80-75% de fcm, sinon c’est traumatisant.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (86.67.163.xxx) le 10/04/09 à 13:01:43

je m'étais laissé 1'30" de récup...
sinon 1000 à 4'35 c'est pas un peu vite pour viser 48'?
vous êtes à l'arrache quand vs faites ce genre de séries de 1000m ou c'est plutot "tranquille"?

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 10/04/09 à 13:15:52

Pour passer sous les 48' au 10 km, il faut être capable de passer 5 x 1000 en 4'40"-4'42" récup 1'30" à 2'.

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (86.67.163.xxx) le 10/04/09 à 14:13:52

merci picsou
mais quand tu dis "passé" c'est dans quel conditions ?
c'est normal dêtre à l'arache sur des fséries comme ca ?

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par Jo (invité) (80.118.7.xxx) le 10/04/09 à 17:01:16

@picsou

3'42 non?

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (217.128.111.xxx) le 10/04/09 à 17:11:28

@(invité) (86.67.163.xxx)
Il faut surtout être régulier, c'est normal d'en chier c'est une séance difficile mais en règle générale, tu peux trouver ton futur temps au 10 km avec la moyenne de tes temps sur cette séance + 6 à 8" au km.
48' c'est 4'48" au km donc si tu passes 5 à 6 x 1000 en 4'40" - 4'42", tu es sur la bonne voie. Le jour , il ne faudra pas partir trop vite et ça devrait marcher.

@Jo
5 x 3'42" au 1000 (récup 1'30), tu es sous les 39' au 10 km

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par Jeremy (invité) (86.195.141.xxx) le 10/04/09 à 18:06:34

Salut

Durant mon premier 10km j'ai fais 40', sachant que j'avais plus de jus sur le 2/3ème tour et jusqu'à la fin où j'ai un peu limité les dégâts. Mon entrainement se limite seulement à des footings de 40-45-50 jusqu'à 1h10 mais très rarement.
Durant ces séances, je me fixe pas d'objectif particulier, parfois je fais les côtes à fond, je travaille la technique etc...J'aimerais progresser (j'ai 21 ans) mon père me donne 100€ si j'arrive à faire sous 35' à un 10km qui a lieu dans un mois et demi, ça m'étonnerais que j'y arrive mais je pourrais approcher ce temps.
Qu'est-ce que vous me conseillez comme séance? Merci

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par Jo (invité) (80.118.7.xxx) le 10/04/09 à 18:47:41

Arf! J'ai confondu 48 et 38...

fractionné court ou long pour travailler un 10k et semi ? par (invité) (86.67.163.xxx) le 10/04/09 à 19:04:12

Si c'est ca (ajouter 10" à mes fractions) je suis + sur une base de 49 mn que - de 48 ...
c'est bizar parcequ'en sept 2008 j'était à 5' au kilo sur un semi (1h47) donc je pensais vraiment pouvoir descendre sur un 10....
on verra !

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