Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Plan entretien semi (3 séances)-Souhaiterais avis d'expert ... par lmpd (invité) (80.13.185.xxx) le 10/04/09 à 09:48:17
Bonjour à tous,
J'ai élaboré un plan d'entretien pour semi sur 4 semaines à raison de 3 séances hebdomadaire (je sais que l'idéal serait 4 séances mais entre le boulot et la famille, c'est impossible). Lorsque je n'ai pas de préparation spécifique, mon but est d'entretenir ma VMA (15 km/h) tout en travaillant l'allure spécifique. Pour faire ce plan, j'ai tenu compte des règles suivantes:
- alterner une VMA courte et une VMA longue 1 semaine sur 2
- ne jamais faire 2 séances de qualité à la suite (par exemple, VMA puis AS21). il y a donc toujours une séance d'Endurance(EF) pour assimiler les séances de qualité.
-faire une semaine allégée en 4ème semaine pour assimiler les précédentes.
Voilà, n'étant un super expert de la CAP, je souhaiterai avoir l'avis éclairé des spécialistes de ce super forum sur la pertinence de ce plan. Comme je n'ai que 3 séances, je profite de la Sortie Longue du WE pour faire aussi de l'allure spécifique mais je ne sais pas s'il est conseillé d'associer les 2 dans une même séance. Par contre en faisant ainsi, je la considère comme une séance de qualité et en conséquence, je l'encadre par 2 séances d'endurance.
Voici mon plan:
SEMAINE 1
séance 1-VMA courte Echauffement 25' à 65/75% FCMax
Travail VMA 2x8x(30"/30")-R=3'
Retour au calme 15' à 65/75% FCMax
séance 2-EF (60') Footing 60' à 65/75% FCMax
séance 3-SL+AS21 (1h10) Echauffement 20' à 65/75% FCMax
Travail AS21 4x2000 m-R=2'
Retour au calme 10' à 65/75% FCMax
SEMAINE 2
séance 1-EF (60') Footing 60' à 65/75% FCMax
séance 2-VMA longue Echauffement 25' à 65/75% FCMax
Travail VMA 2x4x500m-r=1'-R=3'
Retour au calme 10' à 65/75% FCMax
séance 3-SL (#1h20) Echauffement 32' à 65/75% FCMax
Travail 2x8' à 85 % FCMax
Retour au calme 32' à 65/75% FCMax
SEMAINE 3
séance 1-VMA courte Echauffement 25' à 65/75% FCMax
Travail VMA 12x300 m-R=1'
Retour au calme 15' à 65/75% FCMax
séance 2-EF Footing 60' à 65/75% FCMax
séance 3-SL+AS21(1h30) Echauffement 25' à 65/75% FCMax
Travail AS21 3x3000 m-R=2'
Retour au calme 20' à 65/75% FCMax
SEMAINE 4
séance 1-EF Footing 50' à 65/75% FCMax
séance 2-VMA longue Echauffement 25' à 65/75% FCMax
Travail VMA 2x5x400m-r=1'-R=3'
Retour au calme 10' à 65/75% FCMax
séance 3-EF Footing 50' à 65/75% FCMax
Une fois ce plan de 4 semaines terminé, pensez-vous que je peut directement en renclencher un second ou dois-je intercaler une autre semaine un peu plus "light".
Toutes vos remarques, commentaires, explications seront les bienvenues.
Merci d'avance de votre aide ...
Plan entretien semi (3 séances)-Souhaiterais avis d'expert ... par (invité) (86.67.226.xxx) le 11/04/09 à 08:14:05
Sem 1 et 3, séance 3: 4 X 2000 et 3 X 3000 AS21 R: 2' ça parait costaud non? J'aurais mis un récup un peu plus longue peut-être.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge