Premier 10 Km

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Premier 10 Km par JC Convenant (invité) (155.140.133.xxx) le 14/04/09 à 10:21:57

Bonjour,

Je fais mon premier 10 km dans une semaine. Je pense valoir pus ou moins 40 minutes (comme beaucoup).

Je cours depuis un peu plus d'un an et je suis à 60 km par semaine en moyenne avec un mélange de sorties longues, de fractionnée court/long et de footings de récupération. Je cours en endurance à un peu plus de 11 km/h.

Sur mes dernières séances de fractionné, j'ai fait:
- Pour le court: 2*8*200 en 38 (récup = temps d'effort), 10*300 en 58/59s (récup 1 minute), 3*100/200/300/400 en passant tout à plus de 18 km/h (20 secondes par 100m) et récup = temps d'effort.
- Pour le long 3*2000 en moins de 7'48 (récup = 1min40) et 5*1000 en 3'45 (récup = 1 minute20)
Je fais toujours la récup en trottinant (ni en marchant ni sur place). Je fais presque toujours les dernières répétitions d'une série au moins aussi vite que les précédentes et je finis quand même "entamé": Ca va mais disons que je ne peux pas dire que je passe ces séances facilement.

Ca vous semble jouable de viser sous les 39 minutes (disons 38'55 :-)ou il vaut mieux partir sur 4 minutes au km pour déjà essayer de faire moins de 40 ?

Premier 10 Km par (invité) (194.51.138.xxx) le 14/04/09 à 10:27:52

C'est ton premier 10 km donc part plutôt en 4' au kilo et voit ensuite suivant les sensations.
Apparemment, ton entrainement est bon et tu devrais passer normalement sous les 40 min.

Bonne chance et bon courage !

Premier 10 Km par jecoursplusvitequemonombre (invité) (194.51.20.xxx) le 14/04/09 à 10:30:39

au vu des séances, le mieux est de partir tranquille autour de 4' et accélérer si possible en fin de course.
utiliser ce 10km pour avoir une base.

Premier 10 Km par JC Convenant (invité) (155.140.133.xxx) le 14/04/09 à 11:31:05

Moins de 40, c'était mon objectif de départ mais je suis un peu plus vite que prévu sur les séances de fractionné ces dernières semaines. J'étais donc tenté de revoir les objectifs à la hausse.
C'est peut-être mieux en effet d'essayer de faire moins de 40 avec dans l'déal une sensation de relative aisance plutôt que de rater moins de 39 en finissant dans la douleur !

Premier 10 Km par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 14/04/09 à 11:38:02

Tes séances à allure spécifique laissent présager un temps proche des 39', s'agissant de ton premier 10 km, tu peux "assurer" en partant en 4' au km puis accélérer suivant les sensations à partir du 6ème km.

Premier 10 Km par Jérémie (membre) (79.85.107.xxx) le 14/04/09 à 12:36:31

J'ai l'impression d'avoir ton niveau, au vu de tes séries. Peut-être un peu plus rapide, mais à peine.
Je cours le 10 K en 38'45''.

Voilà, si ça peut t'aider... bonne course !

Premier 10 Km par Poopa (invité) (83.198.191.xxx) le 14/04/09 à 12:44:59

200 mètres en 38" > 10 KM en 38'(200 avec récup courte et pas à l'arraché).
200 mètres en 50" > 10 KM en 50'.

Ca marche à tous les coups.

Premier 10 Km par (invité) (195.132.162.xxx) le 14/04/09 à 13:01:26

Ah ben cool je vaut 32 alors lol

Premier 10 Km par JC Convenant (invité) (155.140.133.xxx) le 14/04/09 à 13:04:07

On verra dimanche, en tout cas j'ai hate d'y être !
C'est ma première course donc je devrais me limiter à la finir. Mais comme je passe quand même pas mal de temps à courir chaque semaine et que je progresse, c'est difficile de ne pas se prendre au jeu et de se fixer des objectifs ambitieux.

Je crois que pour les moins de 39, ce serait limite pour moi en ce moment. En fait, c'est ma dernière séance (5*1000 en 3min45, récup 1min20) qui me perturbe un peu. J'ai l'impression que c'est pas loin d'être ce qu'il faut pour quelqu'un qui vise un rythme de 3min54 sur 10 km. J'aurais du la faire comme prévu en 3min50-3min55, je me poserais moins de questions !

Je crois que je vais être raisonnable et essayer de partir sur un rythme de 4min au km en visant de prendre petit à petit quelques secondes d'avances.
Moins de 40 minutes pour un premier 10 km, c'est déjà pas si mal !

Si j'ai la patience d'attendre quelques mois de progression supplémentaires et l'expérience d'une ou deux courses, je pense qu'un temps dans les 38 viendra tout seul et dans de meilleurs conditions que ce que j'aurais pu faire ce dimanche.

Merci pour vos réponses

Premier 10 Km par lolo911 (membre) (80.254.146.xxx) le 14/04/09 à 13:18:51

Je pense que tu peux faire 39 donc je te conseillerais de partir comme tu le sens et plutot sur une base de 39'. Au bout de 2 ou 3 kilos tu vas tout de suite sentir si tu es trop vite ou pas et tu vas gérer ton allure à la sensation (sachant qu'il est pour moi normal d'etre un peu dans le rouge tout le temps)

C'est une distance sur laquelle à mon sens il faut pas s'économiser, tu finis toujours et même en cas de difficultés il n'y a pas de grosse defaillance comme sur marathon. Le seul risque c'est d'en chier

Premier 10 Km par (invité) (193.191.228.xxx) le 14/04/09 à 13:25:37

Fais du jus au moins 3 jours avant ta compétition, c-à-d du repos relatif : fini les séances de qualité et uniquement de l'endurance fondamentale + quelques déboulés sur 75 - 100m.

Ne néglige pas ton échauffement : 3km de footing + 1km à l'allure marathon (85% de ta VMA). Il faut l'avoir terminé 15' avant le départ et bois un (petit) coup. Ne bois pas juste avant le départ : sinon point de côté assuré !

Pour 10km, veille simplement à ne pas démarrer trop vite pendant les 2 premières minutes, le temps d'être à ta VO2Max. Pour te forcer à te freiner, place toi en 4 ou 5ème rangées de la ligne de départ. Les autres t'aideront à ne pas sprinter d'emblée.
Après tu t'arraches. C'est pas si long 10 bornes.

Ca ne sert à rien de se fixer une allure du style 4'/min au km. Il faut y aller à la sensation : tant que tu dépasses c'est bon.

Lorsque tu sens que tu faiblis accélère !

Tu devrais être bien en dessous des 40', disons 38'.

Mais il faut savoir souffrir et tenir....

Bonne compétition.

Premier 10 Km par JC Convenant (invité) (155.140.133.xxx) le 14/04/09 à 13:48:36

Merci pour les conseils sur la dernière semaine et l'échauffement. C'est à peu près ce que j'avais prévu (que de l'endurance cette semaine sauf une séance le mercredi de 50 minutes au total avec 3* 2 minutes à l'allure course).

Pour la course, disons que ce que je voudrais surtout éviter c'est de faire un truc du genre:
1 km: 3Min40
5 Km: 19Min10
10 Km: 40Min50 en finissant à l'agonie

Même si de mon point de vue, 40 minutes c'est déjà bien pour un premier 10 km, j'aurais du mal à trouver que j'ai réussi quelque chose si je gère ma course comme ça.

Premier 10 Km par boby59 (membre) (134.214.133.xxx) le 14/04/09 à 14:02:24

C'est clair qu'au vu de la manière dont tu décris ta course, on le voit que c'est ta 1ère.

Essaie de ne pas jouer le match dans ta tête à l'avance, tu verras bien ce qu'il se passera.

Mais bon partir en 3'40 si tu vises 40' c'est logique, voire lent. Bien sûr c'est l'idéal, mais tu verras que tu vas être ENORMEMENT entraîné par les autres. Evite le 3'20, mais 3'40 ça n'a rien d'inquiétant.

Et puis les pronostics à partir de l'entraînement, c'est sympa quand on a rien d'autre, mais bon la course c'est la course. Y a des bonshommes hyper bien entraînés qui valent pas grand chose, parce qu'ils ne savent pas se donner à 100%.

Et le contraire est vrai. Faut prendre des risques pour faire de gros chronos, et combattre la souffrance toute la course. Mais sûr que sur une 1ère course sans repères, c'est l'inconnu.

Le mieux à mon avis est de tabler sur un 40' puis donner tout ce que t'as dès le 5ème. Et bien sûr de remettre ça avec un vrai objectif ambitieux dans 15 jours.

Premier 10 Km par (invité) (90.55.106.xxx) le 14/04/09 à 20:51:55

"Mais bon partir en 3'40 si tu vises 40' c'est logique, voire lent"
Bobby 59 tu plaisantes????????
Pour faire 40' faut partir 10 à 15 s au dessus. 3'40 x 10 ça fait 36'40!!!

Premier 10 Km par JC Convenant (invité) (88.169.15.xxx) le 14/04/09 à 22:04:16

Pour le rythme, je vais faire simple, je partirai sur le rythme moyen que je prévois pour la course donc 4'00 si je reste sur un objectif moins de 40 minutes et 3'54 si je tente 39.
Il y a peut être un intéret à partir 10 secondes plus vite ou moins vite au kilo au début mais je n'en suis pas encore là.

Premier 10 Km par Badajoz (invité) (80.82.235.xxx) le 14/04/09 à 22:12:56

ça m'etonnerait que tu fasses 4' au premier km, sauf si tu pars dans les derniers rangs.
avec l'excitation du départ, l'entrainement des autres concurrents, et vu tes temps en fractionné, tu feras au plus 3'45.
mais on s'en fout, l'essentiel c'est que tu t'éclates et que tu ne lâches rien. le chrono suivra.

Premier 10 Km par JC Convenant (invité) (88.169.15.xxx) le 19/04/09 à 11:31:49

Bon ben voilà c'est fait.

j'ai été raisonnable du coup j'ai un sentiment mitigé: content d'avoir terminé ma première course dans de bonne conditions et avec un chrono globalement dans mes objectifs 39'25)... mais un peu avec la sensation d'en avoir trop gardé.

Je suis parti sur les 5 premiers km entre 3'50 et 3'55 (enfin je pense, le marquage des kms était un peu folklo). Je passe au 5eme en 19'20 mais ça devient plus dur. Comme c'est ma première course, je me demande si c'est normal, trop tot ou pas, etc.
Bref, les moins de 40 me semblent acquis et moins de 39'30 aussi si je limite les risques. Moins de 39, je ne sais pas et j'ai peur d'exploser si je garde le même rythme. Je décide donc d'être raisonnable et de me caler sur un rythme un peu plus cool autour de 4 au kilomètre sur la deuxième moitié de la course. Je termine ensuite tranquilement.

Je ne vais pas refaire de 10 km tout de suite, je cours un semi dans un mois. Pour le prochain 10 km, je tenterai de garder le 3'50-3'55 sur toute la course, ça devrait passer surtout avec quelques semaines d'entrainement en plus.

Pour vos commentaires sur le premier km: c'est vrai que c'est surprenant, tout le monde allume: les femmes, les vétérans 50+, les mecs en converse. J'avais l'impression de bouchoner en restant à 15 km/h !

Premier 10 Km par Pti suisse (membre) (89.80.87.xxx) le 19/04/09 à 13:31:37

Bravo pour ta 1ère course! Moins de 40' pour un 1er essai ; voilà qui en ferait rêver plus d'un!

Les - de 39' seront pour ta prochaine course à coup sûr.

Je pense que pour ton semi dans un mois, tu peux raisonnablement viser moins de 1h30. Fais une sortie spécifique par semaine d'ici là (3x3000m, 2x4000m, 2x5000m).

Bon courage et à plus!

Premier 10 Km par JC Convenant (invité) (88.169.15.xxx) le 19/04/09 à 13:44:23

Merci à tous pour les conseils.

Premier 10 Km par Jeremie (membre) (88.166.61.xxx) le 19/04/09 à 13:51:27

bravo en tout cas.

Sur tes 300 mètres, essaies d'en faire 15 en 1'05'' mais avec 30'' à 35'' de récup' seulement.

Premier 10 Km par JC Convenant (invité) (88.169.15.xxx) le 19/04/09 à 14:30:36

En regardant mon dernier mois d'entrainement, je me dis qu'il me manque sans doute des séances à ma VMA (sans doute autour de 17 km/h).
Je cours les 200 et les 300 à 18+ et les 800 metres et + entre 15 et 16. Des 400 autour d'1'24 devraient sans doute m'aider (ou courir les 300 un peu au dessus de la minute avec moins de récup).

Premier 10 Km par (invité) (86.67.163.xxx) le 19/04/09 à 15:32:50

"Je pense valoir pus ou moins 40 minutes (comme beaucoup)."
j'adore le "comme beaucoup" qui n'a fait réagir personne d'ailleurs...

félicitations en tt cas

Premier 10 Km par lolo3178 (invité) (92.154.102.xxx) le 08/06/13 à 19:42:12

Bonjour,
Demain c mon premier 10km , j'espere faire entre 42 et 45 minutes , en preparation d'un semi marathon a la fin du mois.
J'ai fait puis 8* 400m en 1min30s et 6 *1000M(repos 2mn30S).
On verra bien!
Bon run a tous pour demain!

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