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débuter avec le trail par JL (invité) (85.3.45.xxx) le 19/04/09 à 22:36:35
salut à tous!
Je cours depuis 4 mois et aimerais intégrer une séance avec des côtes. Que me conseillez-vous pour commencer afin de ne pas me griller? en effet je n'ai pas envie de faire des côtes où je suis à plus de 85% FCM pendant trop longtemps.
Si je suis à 80-85% FCM pendant 5-10 min puis descente récup de 10 min à 140, qu'en pensez-vous?
Merci
débuter avec le trail par Frédéric (membre) (82.123.215.xxx) le 19/04/09 à 22:39:59
Si tu veux faire des séries de côte, une récupération de 10 minutes entre chaque série est trop longue.
Tu peux intégrer, si tu en as la possibilité, des côtes en sortie longue en forêt, c'est l'idéal, mais aussi une séance spécifique de côtes.
Fred
débuter avec le trail par JL (invité) (85.3.45.xxx) le 19/04/09 à 22:43:39
merci Fred.
Pourrais-tu me donner un exemple concret de sortie longue avec séries de côtes?
Merci encore
débuter avec le trail par Frédéric (membre) (82.123.215.xxx) le 19/04/09 à 22:52:18
En sortie longue on en fait pas de série particulière en côte.
Sinon, tu peux faire des séries de 200 à 400 m sur une pente pas trop forte, entre 100 % vma et 90 % vma selon la longueur et l'inclinaison de la pente, récupération en descente.
Fred
débuter avec le trail par JL (invité) (85.3.45.xxx) le 19/04/09 à 22:54:59
pardon je voulais dire un exemple de sortie en forêt avec des côtes (pas des séries de côtes). Donc combien de temps de sortie? quelle % FC pour les côtes? Marcher si je dépasse un tel %age de FC?
merci
débuter avec le trail par Frédéric (membre) (82.123.215.xxx) le 19/04/09 à 23:07:38
C'est selon le terrain et la durée de ta sortie, si la pente est trop forte tu peux marcher si l'effort effectué pour courir te semble trop important.
Fred
débuter avec le trail par (invité) (83.78.133.xxx) le 20/04/09 à 10:54:50
up
débuter avec le trail par (invité) (83.78.133.xxx) le 20/04/09 à 20:59:28
re up
merci :-)
débuter avec le trail par sylv1 (invité) (217.108.201.xxx) le 21/04/09 à 08:25:28
tes séries sont pas mal, mais il te faut 3' de récup, et pas 10.
Tu peux aussi faire du fartlek : sur relief varié, accélérer dans les côtes et plats, et récup en descente, c'est ce que je fais souvent
débuter avec le trail par JL (invité) (83.79.153.xxx) le 21/04/09 à 09:56:11
merci sylv1,
je me disais aussi que la récup était trop longue, mais j'ai essayé d'adapter mes allures à la topographie. En gros il y a une piste autour d'un lac et une colline adjacente (130m de dénivelé).
la dernière fois j'ai fait comme ceci :
1. 15-20 min échauffement a plat autour du lac
2. montée en 9-10 min à 80-85% FCM
descente en 5 min à 70% FCM
plat 5 min à 70% FCM
-> et ceci trois fois
3. récup 15 min plat 70% FCM
comme la récup est trop longue (descente + plat = 10 min), serait-il bien de ne faire que la descente ne récup et de faire la partie à plat (avant la montée) à plus haut régime, p.ex. 75%-80% FCM?
Merci d'avance
débuter avec le trail par (invité) (83.79.148.xxx) le 21/04/09 à 19:21:25
up :-) merci
débuter avec le trail par sylv1 (invité) (217.108.201.xxx) le 22/04/09 à 08:19:57
Tu peux aussi faire des séries en descente !
du style la montée et la moitié de la descente, et récup dans le bas de celle-ci ...
Et puis, ne néglige pas les séries plus courtes (1' à 3' en prise), l'idéal serait bien sûr d'avoir 3-400 m en forte pente (mais on n'a pas toujours ce qu'on veut, isn't it ?)
débuter avec le trail par JL (invité) (85.3.178.xxx) le 22/04/09 à 08:31:24
salut sylv1,
pour l'instant je fais une séance de 30/30 en côtes et cette séance de résistance décrite plus haut. le fait est que dans cette dernière séance j'ai énormément de plaisir et souhaitait optimiser le travail pour pas perdre en plaisir :-). Donc je ne néglige pas les côtes courtes répétées. Penses-tu que je devrais plutôt faire des 1'/1' ou les 30/30 sont suffisants pour commencer?
merci encore
débuter avec le trail par JL (invité) (83.79.158.xxx) le 22/04/09 à 21:08:28
re up :-)
débuter avec le trail par sylv1 (invité) (88.167.197.xxx) le 22/04/09 à 22:37:02
si tu débutes, commences par les 30/30, pour "monter" au 1'/1' avec un peu plus de bouteille ...
Mais surtout, prends du plaisir !
c'est mon seul leitmotiv en trail, et même avant la perf, qui viendra rapidement .
débuter avec le trail par JL (invité) (83.79.158.xxx) le 22/04/09 à 22:45:18
salut!
pour l'instant la perf je m'en fout un peu. Je veux juste m'entraîner intelligemment pour avoir plus d'aisance en terrain raide et donc plus de plaisir et surtout pour pas me griller. Le fait de faire mes propres itinéraires variant d'une fois à l'autre me satisfont amplement. Donc plus mon travail aura une bonne base, plus je serais libre d'aller courir (presque) n'importe où :-)
Merci encore sylv1
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