Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance

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Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par julienjd (membre) (213.199.128.xxx) le 20/04/09 à 08:51:10

Depuis le Marathon de Paris (3h57), mon premier, j'ai fait preuve de laxisme ou de sagesse (c'est selon) en mettant en place un programme simple : le repos complet.

J'aimerais m'y remettre avec objectif de faire un semi avant l'été, un autre à la fin de l'été et un marathon en Octobre/novembre.

Plusieurs question donc :
1 - Ce programme n'est-il pas trop chargé?
2 - Pour qualibrer mes programmes, j'envisage de calculer ma VMA, et FCM. Faire ces test demain serait idiot (trop peu entrainer), mais quand puis-je enisager de les faire (sachant que je prévois 2/3 sorties par semaine)?

Merci pour votre aide :-)

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par philippu (invité) (83.154.104.xxx) le 20/04/09 à 09:54:56

1- ça ne me parait pas trop chargé, mais le second semi doit être couru dans l'optique de la prépa marathon donc plutôt "cool".
2- deux trois sorties tranquilles cette semaine et tu fais tes tests en fin de semaine. Au pire tu réajusteras tes vitesses au cours de ta préparation si tu sens que c'est pas du tout adapté.

du moins c'est ce que je ferai

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par julienjd (membre) (213.199.128.xxx) le 20/04/09 à 15:00:24

Seulement 2 ou 3 sortie avant de faire les tests !?!? J'aurais pensé devoir attendre plus... mais ça m'arrange!

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par D'Artagnan (invité) (86.199.67.xxx) le 20/04/09 à 15:28:21

Salut Julien.
Avant un test et après une prépa marathon comme tu viens de faire, il te faut retrouver tes qualités de vitesse de base. Celles-ci ont diminué du fait de la diésélisation de ton cycle long.
Donc, pendant 4 bonnes semaines, travaille le court par des 20-30; des 30-30; des 45-30 et des 1'-1'.
soit:
1ère sem:
1 X 45' facile
1 X 20' + 3X7 (20"-30") + 10'
1 X 1H dont 10' all 10 kms
2ème sem:
1 X 45'
1 X 20' + 3X6 (30"-30") + 10'
1 X 1H15 dont 15' all 10 kms
3ème sem:
1 X 45'
1 X 20' + 3X6 (45-30") + 10'
1 X 1H15' dont 3 X 6' all 10 kms
4ème sem:
1 X 45'
1 X 20' + 3 X 6 (1'-1') + 10'
1 X 1H15' dont 4 X 5' all 10 kms

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par julienjd (membre) (213.199.128.xxx) le 21/04/09 à 08:47:04

Pour être sûr de bien comprendre :

1 X 20' + 3X7 (20"-30") + 10'

> Ca veut dire 3 séries de 20" d'acceleration entrecoupé par 30" de récup?

1 X 1H dont 10' all 10 kms
> 1h dont 10' à allure plus rapide?


Et dernière question, comment fixer les vitesse d'acceleration?

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par D'Artagnan (invité) (86.199.67.xxx) le 21/04/09 à 10:37:59

Tout à fait.
Tu fais 7 X 20" vite (suivant vma environ 80 à 100m -récup même distance en 30") Récup 2'30" entre les séries.
Pour les 10', tu prends l'allure moyenne de ton dernier 10 kms
(admettons 44': soit 4'24"/1000) tu feras donc : 2,3 kms.

Tout ceci n'est qu'une piste de travail bien sur. Le but étant de retrouver l'allure initiale d'avant cycle marathon.

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par julienjd (membre) (213.199.128.xxx) le 21/04/09 à 12:20:42

J'adore les réponses claires et complètes de certains membres du forum (comme D'Artagnan ou Frédéric)

MERCI!!

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par D'Artagnan (invité) (86.199.67.xxx) le 21/04/09 à 14:52:47

De rien.
As-tu en mémoire ton dernier 10 kms ou course plus courte bien mesurée? ça permettra d'être plus juste pour les distances.

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par julienjd (membre) (213.199.128.xxx) le 22/04/09 à 08:16:02

J'ai fait deux fois les 20Km de Paris :
édition 2007 : 1h47
édition 2008 : 1h43

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par D'Artagnan (invité) (86.199.67.xxx) le 22/04/09 à 08:38:37

C'est un peu long pour estimer, mais dans l'immédiat, c'est moins grave car c'est pour aller vers un test.
20"-30" : 80m - 75m
30"-30" : 118m - 75m
45"-30" : 175m - 75m
1' - 1' : 235m - 150m
Pour l'allure 10 kms : 5'/1000 donc, pour 10': 2 kms.
Quand tu auras fait ton test, toutes ces mesures seront sûrement modifiées.
Bon courage.

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par Poopa (invité) (83.204.56.xxx) le 22/04/09 à 11:27:45

http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

Une adresse pour ne pas faire de la VMA n'importe comment.

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par D'Artagnan (invité) (86.199.67.xxx) le 22/04/09 à 12:09:52

Sauf que là, l'estimation est faite à minima. Julien pourra retrouver une allure basique lui permettant de faire un test dans de meilleures conditions.

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par Poopa (invité) (83.204.56.xxx) le 22/04/09 à 12:11:30

Pour moi on ne s'entraine pas passer pour un test, par contre un test sert à s'entrainer.

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par Poopa (invité) (83.204.56.xxx) le 22/04/09 à 12:13:38

...pour passer

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par D'Artagnan (invité) (86.199.67.xxx) le 22/04/09 à 14:47:00

T'as pas tout lu.
Julien vient de faire le MDP, il faut qu'il retrouve un semblant d'allure pour passer son test, sinon, dans 1 mois il faudra qu'il recommence.
Les quelques conseils que je lui donne, ce n'est pas de l'entrainement, mais une remise en forme pour que ce test soit au minimum probant.

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par julienjd (membre) (213.199.128.xxx) le 22/04/09 à 16:04:13

Je suis d'accord avec vous deux.

Un test sert à s'entrainer... mais pour cela, il faut qu'il soit réaliser sur de bonnes bases.

Le faire sans se préparer serait aussi bête qu'y aller en ayant trop forcé (MDP très proche)

Donc les réponses précieuses de D'Artagnan me permettront d'arriver dans de bonnes conditions pour ce test.

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par Poopa (invité) (83.204.56.xxx) le 22/04/09 à 16:15:47

Un test est avant tout un test aérobie, il faut bien avoir compris ce que cela recouvre.

Si, 15 jours après une compétition, donc à un moment où le VO2max ne s'est pas encore sauvé, on entreprend un cycle de développement VMA type moyen ou long, on prend le risque de développer la filière anaérobie, et donc de fausser le test VAMEVAL (phénomène connu), et à plus forte raison celui d'un TMI sur 5-6', parce que moins précis et sollicitant plus largement cette filière anaérobie.
Le test avant, et le bon.

Rappelons qu'un VAMEVAL se débute sans échauffement.

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par D'Artagnan (invité) (86.199.67.xxx) le 22/04/09 à 16:47:01

Bien que je sois d'accord avec le principe même, après un marathon, tu fais un test qui ne donnera rien de probant. Les séances VMA, sur les 5 dernières semaines ne représentent rien en rapport aux autres séances qui sont lentes, très lentes et allure marathon. C'est pour ça qu'il est bien rare de faire un bon chrono sur 10 kms, 3 à 4 semaines après un marathon.
Il faut donc retrouver une dynamique de course qui n'a rien à voir avec le développement vma. Il s'agit de 4 séances sur 4 semaines qui maximaliseront le test au moment opportun.
Ce qui se passera après est une autre histoire. Il faudra à Julien décider de la date de son semi avant les vacances puis du marathon qu'il envisage le dernier trimestre avec là un autre semi mais celui-là, préparatoire.

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par julienjd (membre) (213.199.128.xxx) le 23/04/09 à 08:37:36

Exact :-)

Quel bonheur d'avoir deux spécialistes en guise de conseiller :-)

Merci à vous pour ces précieuses informations. Il me reste désormais à remettre la machine en marche, faire ce fameux test pour finir une année 2009 avec 2 marathons et 2 semis (ce qui est top pour mon petit niveau)

Repos complet depuis MDP... comment fixer ma prochaine échéance par D'Artagnan (invité) (90.25.109.xxx) le 23/04/09 à 14:36:17

Bon courage à toi et profite bien de tous ces moments de Cap.

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