amélioration rapide de la VMA

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amélioration rapide de la VMA par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 21/04/09 à 13:36:46

Avant de me lancer dans ma prépa marathon , j'ai décidé depuis 6 semaines d'optimiser ma VMA en la travaillant plus que d'habitude et en faisant des 10 km ( et 15 km) : VMA longue, VMA courte, 3 X 2000, etc. Résultat, j'étais à 18 ( après 4 mois d'entraînement) au mois de janvier, à 18,5 début mars et là j'ai la nette impression à la vue de mes temps sur fractionnés d'approcher les 19 ( 1mn17 s les séries de 12 X 400m, 56s les 300 X15 et 35 s les 20X200.). Tout ça en souffrant nettement moins qu'il y a 6 mois.J'ai retrouvé la même progression sur un footing en endurance active vendredi dernier. Est-ce que ça vous paraît crédible ? Est-ce que certains ont connu de belles progressions avec un entraînement soutenu ? Pendant combien de temps peut-on espérer augmenter dans ces proportions ? J'apréhende la phase de stabilisation qui sera moins euphorisante.

amélioration rapide de la VMA par (invité) (79.94.45.xxx) le 21/04/09 à 13:43:32

Beh, c'est simple, tu peux courir autant que tu veux, si tu ne fait pas de séances VMA, t'éclatera jamais tes chronos en fond...

amélioration rapide de la VMA par Vince 22 (invité) (82.126.113.xxx) le 21/04/09 à 19:03:08

Aucun avis ?

amélioration rapide de la VMA par (invité) (86.217.189.xxx) le 21/04/09 à 19:36:02

12x400, 15x300 et 20x200 putain c'est lourd comme séance.

amélioration rapide de la VMA par sislette (invité) (86.208.233.xxx) le 21/04/09 à 19:47:29

ta progression n'a rien d'étonnant en soi, j'ai moi même amélioré ma VMA durant l'hiver avec le même type de séances(30*30, 10 à 12*400m et 3*2000m) par semaine.
par contre, je te conseille de couper tous les 3 semaines pour éviter de te blesser ou voir tes performances régresser(uniquement des footings lents voir une VMA courte grand max!!!).
L'euphorie des chronos nous pousse à continuer ce genre de séances sans répit, mais il faut savoir que çà ne dure pas eternellement.
Pour la stabilisation, ne t'inquiète pas, la VMA ne se dégrade pas très vite à condition de l'entretenir une fois par semaine.
bon courage.

amélioration rapide de la VMA par Vince 22 (invité) (82.126.113.xxx) le 21/04/09 à 20:12:06

@Sislette.

Merci pour ta réponse. J'ai à peu prêt le même type d'entraînement que toi. Quels temps fais-tu maintenant et quelle est ta progression avec cet entraînement ?

Pour l'instant, j'allège la semaine avant les compets et celle d'après. Ca me réussit pas trop mal. Si je me suis bien arraché, je coupe carrément deux ou trois jours. Pour l'instant, je n'ai pas prévu de vraie coupure ( seulement au mois de juillet après le marathon du Finistère.)

@ Invité : je ne pense que ces séances sont "dures". J'ai augmenté progressivement la dose. Mais j'ai souvent lu que le travail à VMA doit durer grand minimum 20-25mn pour être efficace : alors tant qu'à faire. Je trouve les 6X1000 ou 3X2000 plus éprouvants que la VMA courte. Et puis c'est au feeling, je ne finis jamais à la ramasse ( toujours la dernière fraction plus vite sinon je revois un peu à la baisse la séance d'après.) Aujourd'hui seulement 14 X200 ( course samedi soir oblige)et 35 s de moyenne avec le dernier à 32s : j'étais bien mais il n'aurait pas été raisonnable d'en faire 20 avant une course ( mais je trouve ça un peu frustrant.)

amélioration rapide de la VMA par Travis (invité) (90.60.13.xxx) le 21/04/09 à 20:29:03

C'était moi l'invité . Je trouve tes séances costauds. Moi j'en suis à 6 x 400 (en 1'20 pour 1'de récup) et 12 x 40*40 (à 17,5 / 18 km/h). Bon on doit pas avoir la même VMA (la mienne je la connais pas) ni les mêmes chronos...

amélioration rapide de la VMA par sislette (invité) (86.208.233.xxx) le 21/04/09 à 20:29:11

J'effectue le même type d'entrainement que toi à part qu'il s'inscrit dans le cadre d'un plan pour un 10km.
Ne manques tu pas de fond pour préparer un marathon?
Sinon pour info, j'ai fais ce type d'entrainement sur 3mois de décembre à février, et sur mon dernier 10km j'ai fais 34mn46 soit 1mn 10 de mieux que l'année dernière sur le même parcours.
Je tourne les 1000m en 3mn 20, les 2000m entre 6m45 et 6mn55,400m en 1mn15, 1mn 16 et 200m en 36s.
Tout cela bien sûr sans être totalement lessivé sinon aucun interêt.
Je pense cependant qu'avec du recul, les séances de VMA courtes et moyennes ont été les séances les plus bénéfiques pour m'améliorer car on est pas loin de sa vo2 max.
Pour autant çà n'engage que moi, et tu peux trouver sur ce forum des coureurs qui auront un avis différent, la course étant qqch de très personnel.

amélioration rapide de la VMA par Dr VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 21/04/09 à 20:37:20

Eh Travis, c'est quoi ce travail ?
Tu fais des séances VMA sans connaitre ta VMA ?
C'est du grand n'importe quoi ça !

amélioration rapide de la VMA par Travis (invité) (90.60.13.xxx) le 21/04/09 à 20:44:29

Je l'estime à 17km/h suivant mes sensations sur mes séances VMA et mes résultats sur 10 bornes (39'34 pour mon record y'a un mois).

amélioration rapide de la VMA par (invité) (79.94.45.xxx) le 21/04/09 à 20:51:31

Ah, tu me rassures !
Je pense même que t'as 17,5 de VMA...

amélioration rapide de la VMA par chrisAA (invité) (41.17.230.xxx) le 21/04/09 à 21:45:39

12 X 400 n'est vraiment pas trop, quand on est en forme, ca pssse tres bien, il y a beaucoup de forumer qui pensent que c'est trop, mais tu en est la preuve et j'en suis une aussi, ce genre de seance fais progresser.

Perso dans une semaine je fais une seance 12X400, une seance de 6 à 8 fois 1000 selon la forme, plus une sortie seuil. Le reste en seance endurance plus ou moins longues.

pour en revenir a la question, j'ai une vma de 19,5 et je passe les 400 en 1'14, 1'15... donc je pense que tu n'es pas loin des 19. Fais un test sur 2000m...
Pour info aussi, avec le genre d'entrainement que je decris, je suis passé en un an de 41 à 35 minutes au 10 kil, pas eu de blessure...
cheers

amélioration rapide de la VMA par (invité) (79.94.45.xxx) le 21/04/09 à 21:50:21

Je suis d'accord avec toi Chris mais t'es même pas obligé de de faire 12x400.
Tu fais 2 fois 6x400 à 100%VMA c'est encore mieux car moins difficile et plus efficace...

amélioration rapide de la VMA par chrisAA (invité) (41.17.230.xxx) le 21/04/09 à 21:52:14

no pain no gain, je pense vraiment que 12 X 400 sont mieux que 2 X 6 X 400, en plus personnelement je deteste couper dans une seance vma, j'ai plus de mal a repartir apres (veridique)

amélioration rapide de la VMA par (invité) (79.94.45.xxx) le 21/04/09 à 21:58:19

Non, ce n'est pas un problème de "no pain no gain" mais d'efficacité.
Le but d'une séance VMA est de rester le plus longtemps possible à consommation d'oxygène maxi.
De toute manière on ne peut pas y rester plus de 6 à 8 min selon le niveau.
Maintenant fait un calcul, et tu verras que sur 12x400 tu n'est plus...

amélioration rapide de la VMA par chrisAA (invité) (41.17.230.xxx) le 21/04/09 à 22:05:04

faudra aussi que tu m'explique comment les pro s'envoie des seances de 20 X 400 et 10 X 1000.

Enfin l'essentiel c'est de trouver l'entrainement qui te convient, quand tu te connais bien tu sais tu le sais.
Niveau progression pour ma part, je pense que je n'ai pas a me plaindre...

amélioration rapide de la VMA par (invité) (79.94.45.xxx) le 21/04/09 à 22:09:11

Tu sais en matière d'entrainement, beaucoup n'ont jamais cherché l'optimum, et ne sont pas des références pour autant.

Tout comme celui qui s'entraine en tirant un pneu attaché par une corde à sa taille...

amélioration rapide de la VMA par bobby (invité) (203.125.122.xxx) le 22/04/09 à 05:27:04

Bonjour a tous,

je trouve ce post tres interessant : je cours depuis de tres nombreuses annees, mais de facon plus structuree depuis seulement 2-3 ans, et surtout depuis 1 an.
Et je me posais justement les memes questions que Vince22 (que je me permets au passage de feliciter pour ses interventions sur ce forum qui sont souvent tres perspicaces) : je suis passe de 17 il y a 1 an a 17,5 quelques mois plus tard, puis 18 il y a 6 mois, et je dois etre aujourd'hui un peu en-dessous de 18,5.

En suivant a peu pres le meme entrainement que celui decrit plus haut (des 2x12x200 ou 12x400, 8x1000 ou 3000-2000-1000 etc.) j'ai donc vu une progression egalement assez nette, alors que depuis des annees j'imagine que ma VMA stagnait aux alentours de 16-17. Je me demandais donc a quel moment il fallait que je m'attende a la voir stagner a nouveau, et ce d'autant plus que je suis maintenant entre dans une phase de prepa marathon. Je crains que lorsque je reprendrai le travail specifique de vitesse dans 2-3 mois je me retrouve "decu" de ne plus sentir cette meme progression...

amélioration rapide de la VMA par Vince 22 (invité) (82.126.97.xxx) le 22/04/09 à 12:42:28

@Sislette : j'ai pris la décision de faire un travail spécifique de VMA pour optimiser avant la prépa marathon mais je passe des sorties longues tout l'année de 2 h sans souci avec 2X20mn ou 2 X30 mn à allure marathon. Je préfère le long ( à partir du semi). Mais la VMA est un pilier à ne pas négliger et quel plaisir de recourir ensuite à allure marathon. Dans l'absolu, je préfère le volume et je pense être plus endurant que résistant : après sur marathon, on gère moins l'ensemble des paramètres.
@ Bobby : merci pour ton intervention. Il n'y a pas de raion de ne pas continuer à progresser. Si j'ai bien compris, avec un entraînement adapté on peut espérer augmenter très vite sa VMA la première année mais n'atteindre son maximum qu'après 5 ou 6 ans ( avec une progression très lente.)Après on peut stabiliser pendant des années avant l'inévitable régression.
D'un autre côté, ça doit être pas mal de se stabiliser : en phase de progression les vitesses d'entraînement changent sans arrêt et il n'est pas toujours évident d'avoir des repères ( c'est pour ça que je cours beaucoup au cardio et si ça passe à 15 km/h sur l'allure marathon au lieu des 14 d'il y a trois mois avec la même FC, il n'y a pas de raison de se priver.)
Avec la VMA, on va aussi chercher les précieuses puls pour se rapprocher de la FCM. J'attends facilement 187 à la fin d'une série de 200m ( avec une bonne aisance grâce aux temps de récup) alors qu'il y a 6 mois je ne dépassais jamais 183 et encore j'étais dans le rouge.

amélioration rapide de la VMA par (invité) (93.2.128.xxx) le 22/04/09 à 12:59:55

Non Vince, le but d'une séance VMA n'est pas de toucher la FCmax, c'est d'être à consommation maxi d'O2 ce qui n'a rien à voir...

amélioration rapide de la VMA par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 23/04/09 à 09:49:52

@ invité : je suis bien d'accord avec toi. Ma FCM est au moins à 195 ( jamais dépassé mais je tiens 180 de moyenne sur un 15 km, donc c'est dans ces eaux-là.) je ne cherche pas à atteindre ma FCM en fractionné , mais je constate que les puls montent mieux ( elles descendent aussi très vite.) et que j'ai gagné en efficacité.

amélioration rapide de la VMA par joe (invité) (82.224.59.xxx) le 23/04/09 à 21:01:31

@bobby: Tu cours a quelle vitesse sur tes séries de
200, 400, => 100%vma
1000, 2000, 3000 => 90%vma ?

amélioration rapide de la VMA par bobby (invité) (203.125.122.xxx) le 24/04/09 à 03:29:08

@Vince 22
Oui, comme tu dis c'est vrai que ca doit etre pas mal de se stabiliser. Apres avoir cherche pendant tes "jeunes" annees a progresser le plus possible en vitesse et avoir de ce fait atteint ce que l'on peut considerer comme ton maximum, tu travailles ensuite le temps de soutien de cette vma... Si ton record sur marathon correspond a disons 77% de ta vma, tu essayes ensuite de passer a 78%, puis 79, 80... Ce qui est tout aussi motivant.

@joe
Je cours mes :
- 2 x 12 x 200m a 105% vma (recup 100m en trottinant et recup de 5 min en endurance entre les 2 series),
- 12 x 400m a 100% vma (recup 200m en trottinant)
- 6 a 8 x1000m a 92% vma (recup 1min30)
- 3000-2000-1000m a 90% vma (recup 1min30)
- 4 x 2000m ou 3 x 3000 ou 2000-4000-2000 a 85% vma (recup 400m en trottinant)
- 4 x 15 min ou 3 x 20 min ou 2 x 30 min a 80% vma en sortie longue

Hope it helps ;)

amélioration rapide de la VMA par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 24/04/09 à 08:21:01

@ Joe

Tout dépend de l'objectif , en prépa 10,les 200 à 105 %, les 400 à 100%, les 1000 à 92-95%, les 2000 à 90-92%, les 3000 à 90%. En prépa marathon, c'est nettement plus lent mais plus volumineux.

@ Bobby, n'ayant commencé qu'à 32 ans, j'ai la joie de découvrir qu'à cet âge on est "très" jeune dans la CAP et qu'on peut espérer de beaux progrès. C'est vrai qu'il faut des années pour atteindre sa VMA maxi et encore des années pour atteindre son % de soutien maxi notamment sur marathon. De belles années en perspective !!! Pour le judo, j'étais déjà un vieux débris.

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