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1er semi fin juin, aide pour la préparation SVP par nono16 (invité) (89.85.70.xxx) le 22/04/09 à 19:31:21
bonsoir,
je pratique la course à pied depuis un peu plus d'1 an et demi et j'aimerais faire mon 1er semi-marathon fin juin.
pour l'instant je ne participe qu'aux 10km avec un record à 52 minutes. Bon c'est sûr c'est pas terrible mais pour moi c'est déjà pas mal.
durant l'année j'essaie de m'entraîner 2x/semaine(une séance fractionné+une séance de 13km) mais jusque début juin, je ne peux m'entraîner qu'une seule fois par semaine.
pensez-vous que terminer ce semi fin juin soit possible?
mon objectif est de terminer, pas de temps en vue même si 2H maxi ce serait pas mal.
quelle préparation me conseillez-vous?
merci d'avance!
1er semi fin juin, aide pour la préparation SVP par le breizh (invité) (82.245.183.xxx) le 22/04/09 à 19:36:02
Le finir, je pense que oui maintenant c'est sur 1seance/semaine c'est trop juste.
1er semi fin juin, aide pour la préparation SVP par nono16 (invité) (89.85.70.xxx) le 22/04/09 à 19:38:21
à partir de début juin je peux reprendre une préparation plus complète mais basée sur quel schéma?
1er semi fin juin, aide pour la préparation SVP par (invité) (79.84.147.xxx) le 22/04/09 à 20:15:30
l'idéal est de faire au moins 3 séances par semaine
néglige pas l'endurance
1er semi fin juin, aide pour la préparation SVP par luca (invité) (81.56.208.xxx) le 10/05/09 à 11:41:22
salut, alors personnellement je peux très bien finir une course de 15 km sans entrainement :P bon après je fais de la natation 3 fois par semaine, et je termine la course avec les mollets HS mais bon.
c'est possible quoi
temps: 1h47...touriste quoi :)
si tu t'entraînes un peu et que tu veux vraiment arriver au bout (et que tu t'échauffes bien aussi, chose que je néglige parfois) c'est alèze.
bonne chance alors !!
1er semi fin juin, aide pour la préparation SVP par Dédé Amsalem dit la mitraille (invité) (83.198.237.xxx) le 10/05/09 à 11:52:58
Semaine 1 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Semi 30' échauffement + 4x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
Semaine 2 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 3x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Semi 30' échauffement + 4x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 3 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x( 7x200 ) R:35'' - R série : 3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing + étirements ou repos
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS Semi Compétition 10 à 15km max. 1ère partie AS Semi 2ème partie allure libre
Semaine 4 1h footing allure lente + étirements
45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x10' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 5 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 10x300 R:50'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing + étirements ou repos
AS Semi 30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
Semaine 6 VMA 30' échauffement + 8x200 R:30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
SEMI MARATHON
AS semi : allure spécifique semi = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT
Semi-marathon - 5 séances hebdomadaire sur 6 semaines
1er semi fin juin, aide pour la préparation SVP par nono16 (invité) (89.85.70.xxx) le 10/05/09 à 14:16:41
c'est très complet merci!
1er semi fin juin, aide pour la préparation SVP par J2J (invité) (89.158.83.xxx) le 10/05/09 à 17:41:21
Un plan sur 5, 6 ou 8 semaines (avec 4 ou 5 séances par semaine), c'est bien beau mais où est le plaisir?
Si tu veux finir en 2 heures, continue à faire tes sorties au feeling (3 par semaines maxi) avec quelques fractionnés ou/et accélérations et tu seras surpris!
Expérience :
1 marathon de Paris cette année : 1 sortie longue (semi) chaque semaine et 2 sorties 10km environ! Cela sur 6 semaines!
J'ai couru avec une copine pour qui c'était aussi son premier : elles est dans un club, a 6 ans de moins que moi (j'ai 53 ans) et a fait la prépa 6 semaines avec 5 séances!
Nous avons couru les 30 premiers km ensemble et nous nous sommes ensuite perdus! Elle a terminé en 3h51mn et moi en 3h58mn : elle avec les jambes de bois et moi bien sauf PB alimentation et intestins HS!
Tout cela pour dire que quand on a l'habitude de courir un peu, on sait si on va terminer une course!
Je premier semi que j'ai fait, j'ai mis le temps prévu (moins de 1h35mn) et quand je sors, pas besoin de regarder mon chrono : je sais à quelle vitesse je suis et si je suis bien!
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