débutante , conseils

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débutante , conseils par atlas (invité) (82.125.18.xxx) le 22/04/09 à 21:18:53

bonjour à tous,
je suis nouvelle sur ce forum et je viens chercher quelques conseils.
j'ai commencé la course à pied en octobre 2008.Et j'arrive à courir de plus en plus longtemps (presque 1h) donc je suis hyper contente.
On m'a conseillé pour progresser de m'acheter un cardiofrequencemetre (ce que je viens de faire !)
Alors ce soir je viens d'aller courir 4.5 kms en 35 min , avec une frequence cardiaque de 160 !!! c'est pas du tout dans ma zone cible (on m'a dit 60 à 70 % de ma Fmax !!!)
Que dois je faire ?
* courir plus souvent (je cours 2f/semaine)?
* courir plus longtemps ?
* courir moins vite ? (je cours pas vite quand meme !!!)

bref est ce que l'on pourrait me conseiller pour progresser ?

en plus je cours mais je ne connais pas de plan d'entrainement (j'ai lu des fractionnés , des cotes ... ) comment je dois faire ???

Si quelqu'un avait la patience de me diriger un peu !!

merci

atlas

débutante , conseils par firmin Roduit (invité) (83.79.158.xxx) le 22/04/09 à 21:32:20

pour l'instant tu peux continuer é faire du foncier pendant qq mois. c'est à dire faire des sorties en endurance 70-75% FCM. Sérieusement je ne sais pas comment en débutant on peu courir à 60% FCM.
Bref cours à 70-75%, c'est lourd de courir très lentement mais c'est comme çA qu'on progresse.
Après dans quelques mois (3-4) ou même avant, ça dépend de ta progression tu pourras intégrer des séances VMA et autres mais pour ça je peux pas te dire QUAND exactement tu pourras commencer à le faire.

Bon courage

débutante , conseils par vlad (invité) (84.74.16.xxx) le 22/04/09 à 21:34:16

"je viens d'aller courir 4.5 kms en 35 min , avec une frequence cardiaque de 160 !!!"

a mon avis, tu devrais te concentrer sur des footings simples sans te préoccuper de ce que tu peux lire sur les côtes etc... 3 fois par semaine vas courir en faisant bien attention de rester en-dessous des 70% de FCmax, même si cela te semble très lent... c'est comme ca que tu vas progresser et forger ton endurance de base. si tu arrive a courir 1h en continu c'est deja un bon debut, tu pourrais meme te contenter de footing plus courts...
il est juste impératif de respecter une certaine régularité et rester en enduranc efondamentale (60-70% comme on te l'a dit)
bonne suite, Vlad

débutante , conseils par atlas (invité) (82.125.18.xxx) le 22/04/09 à 21:38:04

merci firmin de m'avoir répondu!
j'ai 36 ans donc ma FCmax c'est bien 220 - 36 soit 184 !
donc 70 % = 129
et 75 % = 138

donc si je t'ai bien compris , je dois courir et m'entrainer a etre dans cette zone ??
donc je dois ralentir ma vitesse pour pouvoir progresser ensuite .

c'est bien ca ?

atlas

débutante , conseils par firmin Roduit (invité) (83.79.158.xxx) le 22/04/09 à 21:38:52

Vlad a raison. 70% c'est mieux. bref patience et persévérance.

débutante , conseils par atlas (invité) (82.125.18.xxx) le 22/04/09 à 21:42:14

merci vlad

donc tu dis pareil que firmin , je dois ralentir !!!pour progresser !!!

dire que dans les courses de 5 kms que j'ai faite , j'ai fini presque derniere , je vais ralentir et me retrouver a coté de la voiture balais !! mais bon si c'est comme ca que je dois faire pour progresser je vais faire ca

merci

atlas

débutante , conseils par Firmin Roduit (invité) (83.79.158.xxx) le 22/04/09 à 22:34:29

là on parle d'entraînement en endurance. Après si tu fais des courses, c'est clair que tu vas courir à plus haut régime. Par exemple pour un 10k on cours à 85-90% FCM. Donc pas de panique! mais pour progresser, il faut augmenter le volume de ta pompe, et c'est en travaillant à de bas %age que l'on y parviens.

courage

débutante , conseils par atlas (invité) (82.125.18.xxx) le 22/04/09 à 22:52:34

ok firmin

donc pour mes futurs entrainements je vais viser le 130 / 138 de frequence cardiaque !!!

et je donnerais tout en courses (enfin ce que je peux je suis pas fortiche mais ca me motive de faire des courses car ca ma donne des challenges a faire !! )

merci

débutante , conseils par firmin Roduit (invité) (83.79.158.xxx) le 22/04/09 à 23:01:33

il y a pas mal de posts traitant des allures pour chaque type de course (10, semi ou marathon) sur ce site + plans d'entraînements spécifiques. Mais bon pour l'instant fais toi plaisir comme ça et tu verras dans qq mois.

débutante , conseils par atlas (invité) (82.125.18.xxx) le 22/04/09 à 23:36:10

ben oui je vois bien
mais je ne suis pas encore au niveau des semis , ni des marathons !!!
j'ai fait mon premier 10 kms en mars dernier en 1h11h58 !!! ca va rigoler pas de mon temps j'etais a fond !!!!et je suis arrivéé explosée !!!(alors que je lis des 40 min pour 10 kms j'ose rien dire !!)
mais bon je me fais plaisir c'est l'essentiel , il faut bien des derniers dans une course !!!

débutante , conseils par (invité) (200.95.226.xxx) le 23/04/09 à 01:54:00

« j'ai 36 ans donc ma FCmax c'est bien 220 - 36 soit 184 ! »

Absolument pas ! Cette formule est une MOYENNE sur la population. Ta fréquence maximale peut être de 170 ou de 200, il faut la mesurer.

débutante , conseils par Poopa (invité) (80.11.41.xxx) le 23/04/09 à 06:35:43

tu habites où atlas?

débutante , conseils par atlas (invité) (82.125.18.xxx) le 23/04/09 à 09:46:43

bonjour

poopa = j'habite pres de toulouse !!!

invité = si c'est une moyenne de calcul de la Fmax , comment je peux calculer la mienne ????

débutante , conseils par Firmin Roduit (invité) (83.78.150.xxx) le 23/04/09 à 10:05:00

Salut,

personnellement je l'ai mesurée en courant en côte. Tu peux courir en montée en partant tout tranquille puis accélérant progressivement. Bon comme c'est en montée, tu verras vite que tu n'as pas besoin de courir comme un dingue pour voir ta fc grimper.

Sinon tu peux le faire sur du plat sur une piste par exemple. Tu commence tranquille et chaque 200-300 m tu accélères un peu.

Moi je préfère le faire ne montée car sur du plat j'arrive pas facilement à ma FCmax

débutante , conseils par atlas (invité) (82.125.18.xxx) le 23/04/09 à 10:14:23

bonjour firmin

alors hier en courant y avait 2 cotes , et mon cardiofrequencemetre m'a enregistré au max= 190

c'est que c'est ca ma Fmax ?

débutante , conseils par firmin Roduit (invité) (83.78.150.xxx) le 23/04/09 à 12:42:28

re,


comme ça je ne sais pas. Pas forcément. c'est peut-être des côtes pas assez longues pour pouvoir atteindre ta FCM.

Par exemple quand je fais du fractionné (30/30) en côtes, je n'atteins pas les 180. mais si je monte une côte qui dure plus longtemps et si j'accélère régulièrement, j'arrive à 198 (j'ai 26 ans pour l'info).

Le mieux est de faire plusieurs essais sur terrains différents je pense : plat, en côte assez raide en essayant de tenir le plus longtemps possible. Si tu vois que t a Fc se stabilise à 190 p.ex. et que tu sens que tu peux donner plus essaie. Mais si à 190 tu sens vraiment que c'est trop et que tu es trop à bout de souffle, ben çA doit être ta FCmax.

débutante , conseils par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 23/04/09 à 13:14:49

@atlas
Si tu as atteint 190 en côte pendant ton footing sans te "déchirer" cela veut dire que ta FCM est bien plus élevée.
La formule 226 (pour une femme) - âge ne concerne que les sédentaires et est une moyenne. Je devrais avoir 174 et j'ai une FCM de 192.
Tu peux, jusqu'au moment où tu connaîtras plus précisément ta FCM, limiter tes footings à 75 % de FCM (environ 143 pulsations) et introduire de temps en temps des accélérations du tous types.

débutante , conseils par atlas (invité) (82.125.18.xxx) le 23/04/09 à 15:23:08

bonjour picsou

tu me fais rire quand tu me dis que je monte la cote sans me dechirer !!! je me dechire tout le temps en cote !! c'est horrible ces cotes , j'arrive en haut completement a plat

mais tu as raison pour le moment je vais essayer de courir dans mes 130 / 140 pulsations

et je vais essayer aussi d'y aller 3 fois par semaine ca sera peut etre plus benefique !!!

merci picsou , merci firmin

débutante , conseils par Jogueur (invité) (200.95.226.xxx) le 23/04/09 à 19:36:21

Si tu atteins 190 en côte, ta FCM est au moins égale à 190 : tu peux prendre ce chiffre comme base et l'endurance (65-75% FCM) correspond à 124-143 pulsations. Quand tu atteindras plus haut que 190, tu pourras mettre à jour.

PS : il est possible qu'elle soit beaucoup plus élevée, tu l'apprendras par l'expérience. Par exemple, en côte je peine à atteindre plus de 185 pour une FCM à 198 (car je suis limité par mes jambes), sur plat je fais 190 sans problème et 195 en forçant un peu.

débutante , conseils par atlas (invité) (82.125.18.xxx) le 23/04/09 à 20:32:13

ok merci beaucoup à tous de m'avoir répondu et aidé !!

débutante , conseils par atlas (invité) (82.125.18.xxx) le 24/04/09 à 11:46:38

rebonjour tout le monde

j'ai essayé de courir à 75 % de ma Fmax et pour y arriver je suis obligee de marcher car quand je cours je reste a 165 meme si je ralentis !!!

donc ce matin j'ai courru , puis marcher (retour freq 120) puis recourru et ainsi de suite pendant 38 min

le hic c'est que ca me casse les jambes = j'ai hyper mal aux jambes quand je me remets a courir apres avoir marcher (le coeur impecable mais les jambes je deguste !!) c'est normal ????
faut que je continu comme ca ???

débutante , conseils par Guen (invité) (86.212.178.xxx) le 24/04/09 à 12:27:28

Courir lentement n'est pas une obligation et ce n'est pas ce qui fait le plus progresser, bien au contraire.

C'est juste une façon douce de débuter.

Le mieux c'est de varier les allures:

Une sortie à 75% de moyenne
Une en fractionné avec des pics entre 95 et 100% 12*200m
Une au seuil entre 85 et 92%: fractionné long: 4*1000m

débutante , conseils par (invité) (93.2.128.xxx) le 24/04/09 à 12:51:37

Pour un débutant, les séances VMA ça ne sert quasiment à rien !

débutante , conseils par Guen (invité) (86.212.178.xxx) le 24/04/09 à 13:50:43

Ca fait 6 mois qu'elle s'entraine.

Concernant les séances vma ça dépend surtout des objectifs.

Et on peut être débutant en cap sortant de sport-co avec 18 de vma ou bien pratiquer la cap avec passion depuis 10ans et arriver péniblement à 15 de vma seulement.


L'essentiel c'est de se faire plaisir de toute façon...

débutante , conseils par option (invité) (86.70.62.xxx) le 24/04/09 à 16:33:29

bonjour,
J'aurais une toute petite question. J'ai arreté de fumer il y a environ 2 ans, et pour me défouler, j'ai décidé de courir. J'ai vu tout de suite la différence, au bout d'une semaine. J'étais incapable d'aligner 5 mn. Je ne suis plus trop régulière et je cours quand il fait beau, ou pas trop moche en foret notamment. J'étais capable de faire 30mn, mais je dois dire que je souffrais malgré tout. Nausée pendant les 20premières minutes. Je viens de reprendre il y a 3 semaines, à raison de 3 sorties par semaine, 1 de 45mn, 1 de 50mn, et 1 d'1h. Mais j'ai toujours le meme pb, les 20 premières minutes sont extremement difficiles, pourtant, je cours peu vite (j'en ai marre de me faire doubler!!grrr), environ du 8/9km heure.
Est ce que vous pensez que d'ici quelques temps, ca me fera plus aussi mal? c'est pour ca qu'en fait je cours plus d'1/2heure car après les 20 mn, je prends vraiment un grand plaisir, mais faut les tenir, et je me demande si ca va continuer à me faire ca...c'est normal? dites moi que ca va passer!

débutante , conseils par Guen (invité) (86.212.178.xxx) le 24/04/09 à 16:48:38

Tu dois partir trop vite, il faut chauffer un minimum la machine.

Marche très rapide pendant une dizaine de minutes avant de courir dans ton cas si tu es déjà dans un rythme soutenu à 9km/h.

Ou bien vélo pendant 20 minutes, à toi de trouver l'échauffement adéquat...

débutante , conseils par option (invité) (86.70.62.xxx) le 24/04/09 à 17:44:21

merci de ta réponse
à toi, ca te faisait pas ca?
je démarre effectivement plus vite, et au bout de 5mn, je commence à ralentir

débutante , conseils par Guen (invité) (86.212.178.xxx) le 24/04/09 à 18:08:57

Commencer tout doux pour chauffer et terminer tout doux pour éliminer les toxines.

Au milieu la séance de ton choix :)

La cap c'est comme tous les sports, il faut commencer par s'échauffer, sauf si on a prévu de rester toute la séance à un rythme très lent.

J'avais peur de perdre du jus au début avant les séances dures en m'échauffant 15 à 20min comme c'est conseillé.

Mais c'est tout l'inverse, le corps répond mieux à un effort violent lorsqu'il est bien chaud.

débutante , conseils par françois01 (invité) (83.157.32.xxx) le 24/04/09 à 18:57:04

Bonjour moi je conseillerais aux débutants d'acheter le livre de serge Cottereau Bien etre et jogging.
Déjà pour commettre moins d'erreurs la plus fréquente étant d'aller trop vite.
Il faut retenir que la souffrance n'est pas nécessaire pour progresser.
Comme tout le monde personne n'aime la souffrance et beaucoup abandonnent la course à pied car ils veulent aller trop vite tout de suite.Il faut de la patience (je sais facile à dire)
Bien sur il faut un cardio pour s'entrainer et si possible connaitre sa fréquence cardiaque maximale.Pour ma part ma fréquence cardiaque maxi est de 192 ( test en stage chez Serge Cottereau).
Etant donné que je souhaite perdre du poids j'effectue mon entrainement entre 120 et 140 pulsations / minutes ce qui représente un effort modéré.
C'est à dire que l'on peut discuter sans problème.Si on ne peut plus discuter c'est certainement que l'on va trop vite.
Pour ma part j'ai perdu 5 kgs en 1 mois et demi mais j'espere en perdre encore 10 !
Alors si vous avez les moyens de faire un stage chez Serge Cottereau vous ne regretterez pas votre investissement.
En tout cas moi j'ai adoré.
Et si vous n'avez pas les moyens de faire le stage le livre bien etre et jogging peut vous apprendre beaucoup de choses si l'on est capable d'abandonner les idées reçues.Bonne course à tous François

débutante , conseils par Guen (invité) (86.212.178.xxx) le 24/04/09 à 20:24:03

C'est sur que courir pour perdre du poids ou vouloir courir 10 bornes en moins de 40min ce n'est pas du tout les m^me objectifs et donc la m^me façon de s'entrainer.

débutante , conseils par atlas (invité) (82.125.18.xxx) le 24/04/09 à 21:37:21

bonjour gwuen

tu m'écris ==

Courir lentement n'est pas une obligation et ce n'est pas ce qui fait le plus progresser, bien au contraire.

C'est juste une façon douce de débuter.

Le mieux c'est de varier les allures:

Une sortie à 75% de moyenne
Une en fractionné avec des pics entre 95 et 100% 12*200m
Une au seuil entre 85 et 92%: fractionné long: 4*1000m

12*200m et je recupere en combien ??
4*1000m

et au debut je m'echauffe quand meme en courant ? combien de temps ?

débutante , conseils par Guen (invité) (86.212.178.xxx) le 24/04/09 à 22:57:16

temps de chauffe 10min mini, 20min maxi.

Pour les 200m, temps de recup = au temps de course. La recup se fait en trotinant ou marche rapide. Ca peut donner 50s rapide 50s lent.

Pour les 1000m m^me principe sauf que la recup = 50% du temps d'effort.
Ce qui peut donner 5min d'effort pour 2min30s de recup.

Pour débuter le fractionné:
200m à 100% de VMA
1000m à 85% de VMA

La VMA étant la vitesse maxi en aérobie. C'est la vitesse moyenne que tu tiens 6min en étant à l'extrême limite de la rupture, tu dois terminer lessivée et avoir atteint ta fréquence cardiaque maximum à l'issu du test.

A calculer sur piste.

Les séances de fractionné sont à espacer dans la semaine: Lundi Jeudi par exemple. Les autres sorties se font à un rythme cool.

débutante , conseils par atlas (invité) (82.125.18.xxx) le 24/04/09 à 23:10:10

merci beaucoup guen

donc faut que je calcule ma VMA tout d'abord !!!

et ensuite je vais pouvoir commencer des fractionnés !!!

bon j'espere avec tout ca bien progresser !!!

merci encore

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