Progresser sur semi

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Progresser sur semi par sebv (invité) (92.131.205.xxx) le 02/05/09 à 10:54:34

Bonjour à tous,
Je suis actuellement en 38'40 sur 10km. Je voudrais ameliorer mon temps sur semi-marathon qui est de 1H31. Je ne cours que depuis 1 an et demi mais je pense pouvoir gagner du temps sur semi.
Auriez vous quelques conseils?
merci

Progresser sur semi par Vince 22 (invité) (81.48.237.xxx) le 17/05/09 à 17:16:24

Je vois que tu n'as pas eu de réponses: pour progresser sur semi. Fais des fractionnés longs ( 2X3000m à allure semi voire 2 X15mn) 1 fois par semaine en alternance avec 3 X2000 à allure 10, une séance de VMA courte ou longue en alternance 1 semaine sur deux, 2 footings de 45mn et éventuellement une sortie longue ( pas plus de 1h30-1h45 si c'est pour le semi)
C'est une ébauche d'entraînement pour 5 séances, sinon tu peux supprimer un footing. A l'approche du semi ( 5 à 6 semaines avant), tu mets le paquet sur l'allure spécifique semi ( plein e plans sur internet.) Mais tu peux aussi faire du 5000 ( allure marathon) et enchaîner 3000 m à allure semi ( ça épuise moins et l'allure marathon est déjà intéressante pour la vitesse.)

Progresser sur semi par Dédé Amsalem (invité) (83.198.233.xxx) le 17/05/09 à 17:20:06

Semaine 1 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Semi 30' échauffement + 4x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
Semaine 2 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 3x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Semi 30' échauffement + 4x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 3 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x( 7x200 ) R:35'' - R série : 3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing + étirements ou repos
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS Semi Compétition 10 à 15km max. 1ère partie AS Semi 2ème partie allure libre
Semaine 4 1h footing allure lente + étirements
45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x10' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 5 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 10x300 R:50'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing + étirements ou repos
AS Semi 30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
Semaine 6 VMA 30' échauffement + 8x200 R:30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
SEMI MARATHON
AS semi : allure spécifique semi = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT
Semi-marathon - 5 séances hebdomadaire sur 6 semaines

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