Debutante pas si debutante :)

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Debutante pas si debutante :) par Praline (invité) (94.210.88.xxx) le 09/05/09 à 19:28:23

Bonjour,

Je me suis remise a la course apres presque dix ans d'abstinence.
Autrefois je courrais au minimum 45 minutes par jours a un rythme moyen.
Je n'avais jamais lu quoique ce soit sur les techniques de courses ou commet ameliorer ses perfomances...
Aujourd'hui apres 3 seances j'arrive tres modestement a courrir 10 minutes sans marche (j'alterne marche rapide + trotte).
Je me sens deja beaucoup mieux et retrouve des sensations que j'adorais (la liberte la "machinerie" qui se met en route la chaleur et l'euphorie d'apres)
Je reverais de faire un jour un semi maraton (pourquoi pas un maraton :) , ... Un jour ...)
Combien de temps a t il fallu aux debutant avant d'arriver a ce niveau ?
(realistiquement : qui veut voyager loin ...)
Je fais aujourd'hui 71 Kilos pour 1.72 (et biensur suis au regime)
J'ai 33 ans et mon dernier accouchement date d'il y a 20 mois.

Alors alors dites je peux esperer ?

Debutante pas si debutante :) par WildPrimat (invité) (86.67.20.xxx) le 09/05/09 à 19:34:34

Comme disent souvent les frères bogdanoff "Rien n'est impossible".

En l'occurrence, je ne vois ce qui pourrait t'empêcher de faire un marathon dans quelques années si tu t'entraînes correctement en vue de cet objectif et si aussi tu continues à perdre du poids.
Après, je ne vois ce que l'on peut te dire de plus.

Debutante pas si debutante :) par (invité) (81.247.163.xxx) le 09/05/09 à 19:58:42

vas y continue, l'essentiel est de prendre du plaisir et de ne pas bruler les etapes, essaie de courir 3 X par semaine qelques mois avant de te lancer sur un 10 km, pour le marathon donne toi au grand minimum un an de preparation voir 2 si tu pars de rien ; tu verras le debut de ta reprise sera top quand tu verras tes kilos disparaitre
calme et courage
bonne chance

Debutante pas si debutante :) par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/05/09 à 20:01:05

Mais t'es cucu la Praline, qu'est-ce qui peut t'empêcher à 33ans de retrouver la forme ?

Debutante pas si debutante :) par Praline (invité) (94.210.88.xxx) le 09/05/09 à 20:04:29

Merci c'est toujours encourageant :)
J'avais oublie de preciser que :

1/ je ne trouve pas les accents sur mon clavier j'en suis desolee
2/ je cours donc 30 minutes entrecoupees de marche rapide , je fais 3 km dans ces trentes minutes :)

Je ne m'attends pas a ce que vous me disiez que demain matin je vais me reveiller avec 10 kilos de moins et une capacite de faire un 10 km sans souffrir :)
Mais il est vrai qu'un peu d'encouragements est tres benefique ;p

Quelqu'un a une experience personnelle motivante a relater ?
Ca c'est le mieux pour me pousser :)

Merci a tous !

Debutante pas si debutante :) par Praline (invité) (94.210.88.xxx) le 09/05/09 à 20:08:10

Cucul la praline rire :)
Non non j'avoue tout haut ce que tout les debutants viennent chercher tout bas : des encouragements :)
de la bonne humer et du courage.
Je me demandais aussi combien de temps je devais me donner avant d'avoir un niveau Marathon/semi-Marathon.
Ca me parait presque irrealisable aujourd'hui.
Les dix km je dois pouvoir les atteindre je fesais 8,5 km il y a 10 ans (avec 59 kg aussi tout est plus facile :) )

Merci!

Debutante pas si debutante :) par (invité) (81.247.163.xxx) le 09/05/09 à 20:10:18

alors du vecu : je suis un homme qui à l'age de 40 ans en 2005 je pesais 91 kilos pour 178 cm, depuis 4 marathons (un 5eme dans 3 semaines) courrus sous 4 heures et je pèse 78 kilos sans me priver ; un seul conseil ne pas bruler les etapes sinon c'est la blessure assurée

Debutante pas si debutante :) par Praline (invité) (94.210.88.xxx) le 09/05/09 à 20:51:12

C'est vraiment incoryable de voir ce qu'on peut faire en le voulant.
Je ne compte vraiment pas griller d'etapes je vais m'entrainer le plus regulierement possible a raison de 4 fois par semaine le soir.
Mon but pour l'instant c'est de courrir lentement sans m'arreter pendant trente minutes.
Mon but aussi est de reprendre une discipline et de me vider la tete pendant 40 minutes seule sans enfants qui hurlent (que ceux qui connaissent les enfants entre 2 et 4 ans levent le doigt).
Quand j'en serais la evidement je ne pourrais pas encore penser au dix km mais j'en serais deja plus pres.
Le marathon de new york m'a toujours fait rever mais evidement entre le reve et la realite bien il y a pas mal de pas ...
Deux ans me semblent realistes si je me tiens a ma discipline sans flancher (vu mes abdos maternels confortables et mes cuisses jelly anglaise )

Debutante pas si debutante :) par Yorundr (invité) (90.18.154.xxx) le 09/05/09 à 21:13:58

8 mois pour passer de totalement oisif a faire le mdp en 4h30

Debutante pas si debutante :) par Praline (invité) (94.210.88.xxx) le 09/05/09 à 21:41:11

a quel rythme t'es tu entraine ? Wow le maratohon de Paris quel achevement :)

Debutante pas si debutante :) par (invité) (82.122.122.xxx) le 09/05/09 à 22:16:35

c toi la meilleure du monde entier
tu vas torcher les kenyans bientot

Debutante pas si debutante :) par Zinho (invité) (81.51.33.xxx) le 10/05/09 à 00:18:03

En janvier, 103kg et je n'arrivais pas à courir 10 minutes sans m'arrêter. 4 mois plus tard, 95kg et mes sorties longues font dans les 15 kms. Je vais faire un semi en juin...

Tu verras, c'est impressionnant à la vitesse ou tu progresses. J'imagine qu'après ca sera plus dur mais en partant de loin et avec 3 ou 4 entrainements par semaine d'ici 1 an, tu feras facile un semi...

Au début, ce qui nous impressionne le plus, c'est la durée de l'effort. Rapidement, tu verras que ce qui est fort, c'est surtout la vitesse à laquelle tu cours ta distance...

Debutante pas si debutante :) par poumondacier (invité) (79.89.36.xxx) le 10/05/09 à 02:18:04

J'ai sept ans de course à pied. J'ai du m'y mettre à contre coeur pour des raisons professionnelles. Ma première séance, j'ai couru 3 kilomètres comme un dingo à fond les ballons et j'ai eu mal aux jambes pendant trois jours. Sur les conseils de collègues j'ai commencé à faire de petits circuits tranquille deux à trois fois par semaines et l'aisance venant j'ai ralongé mes parcours, varié mes allures. Au bout d'un an j'arrivais facilement à courir 10 kms ce qui était à l'époque pour moi un truc de fou ! J'ai vraiment fini par aimer ce sport, je me suis énormément documenté sur le net et dans des revues spécialisées. J'ai fini par courir mon premier 10k en compétition après avoir effectué un plan d'entrainement, puis j'ai voulu aller plus loin, en effectuant deux semis- marathon. Aujourd'hui la course à pied est devenue une vraie passion je cours 4 à 5 fois par semaine et vient d'effectuer mon premier marathon. Mes quelques conseils pour réussir : Ne pas griller les étapes, savoir être patient et à l'écoute de son corps, commencer par deux à trois séances par semaine quatre c'est trop (à mon sens) pour un début et tu risques de te dégouter ou de te blesser et surtout ne pas hésiter à se documenter pour les plans d'entrainement et divers conseils.
Voilà en gros ma bien modeste expérience. Bonne route !

Debutante pas si debutante :) par Praline (invité) (94.210.88.xxx) le 10/05/09 à 09:56:54

Rire les kenyans il va me falloir pas mal de boulot certes...Mais merci pour l'encouragement (c'est ce que je voulais donc :D )
Vos experiences sont vraiment motivantes.
Courrir moins de quatre fois par semaine va m'etre difficile a accepter ( peur de lacher la motivation) mais d'apres vous tous c'est trop , je penses peut-etre donc alterner avec des exercices pour tonifier un peu le reste, comme ca trois seances de course et deux seances abdos que je laisserais si la motivation flanche.
Merci encore je vais deja essayer de me tenir a une discipline.

Debutante pas si debutante :) par (invité) (79.94.45.xxx) le 10/05/09 à 10:03:06

Praline, si tu veux rester motivée, va courir par plaisir sans te prendre la tête avec des plans compliqués.
Il suffit de garder à l'esprit que seule la régularité paye, en particulier, ne laisse pas passer une semaine sans courir au moins une fois...

Debutante pas si debutante :) par Luca (invité) (81.56.208.xxx) le 10/05/09 à 11:49:53

baa sinon si t'as pas le temps d'aller courire tu peux toujours faire de la corde à sauter pdt une heure avec des pauses, c'est un entrainement ça aussi, y a pas que la course qui nous fait progresser en course :)

Debutante pas si debutante :) par micheldessablesd'o (invité) (86.199.146.xxx) le 10/05/09 à 12:10:04

j'ai commençé a courir a 58ans par un 10kms apres un entrainement en 50mn ensuite un semi en 1h50 et il y à 3semaines le marathon de nantes en 3h37 alors comme tu vois rien n'est impossible aujourd'hui j'ai 61ans et je continue hier j'ai fais la course des plages entre st gille croix de vie et bretignolle sur mer 13kms alors lache toi bon courage

Debutante pas si debutante :) par poumondacier (invité) (79.89.36.xxx) le 10/05/09 à 13:16:27

Si tu te sens vraiment "frustrée" de ne pas faire quatre séances par semaine tu peux alors toujours les faire mais en faisant attention de ne pas vraiment trop forcer au début et surtout être à l'écoute de ton corps et trouver un bon équilibre entre charge de travail et récupération.

Debutante pas si debutante :) par Bobi (membre) (92.141.85.xxx) le 10/05/09 à 14:58:20

Salut,
Si tu restes motivée je pense que tu n'auras pas de probleme pour faire ton premier 10 km dans 6 mois, un semi dans 1 an et un marathon dans 2 ans.

Si je peux te donner un conseil c'est d'eviter de courir 4 fois par semaine, tu vas tout droit a l'infirmerie.
Par contre tu peux trouver d'autres activités (piscine, velo ellitique etc....) pour te depenser, des activités moins traumatisantes (encore que la brasse soit pas geniale pour les genoux).

Dernier conseil, il existe des numeros speciaux de jogging international ou running attitude ou je ne sais quoi, ils sont truffés de conseils, de temoignages. Je crois meme qu'il y a un hors serie special "fille".
Hesite pas a t'abonner, ca te rappelera que tu t'es lancé ce defis pour les mois plus difficile (et oui, c'est si facile de se trouver de bonnes excuses en hivers).


Et enfin il existe un site de course a pied pour les filles.. un truc genre couriraufeminin.com ou je ne sais quoi, tu y trouveras des filles comme toi.

Bon courage !

Debutante pas si debutante :) par O. (invité) (91.171.93.xxx) le 10/05/09 à 15:31:50

Salut Praline,

Ma petite expérience en 3 lignes :

Avril 2007 : j'achète ma paire de running et je commence à trotter 45' avec pause au milieu.
Je perds 30Kg en quelques mois. (alimentation + jogging)
Avril 2009 : "Marseille Marathon", 3h29 de plaisir :-)

Je pense que se faire plaisir est la clef de voute.

Debutante pas si debutante :) par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 10/05/09 à 16:12:07

Je suis en train de rassembler les conseils que j'ai pu donner ça et là sur ce forum dans un doc de ~15 pages, avec plans précis et progressifs pour débutant quel que soit le niveau. Laisse-moi ton mail, je t'enverrai ce doc une fois fini (d'ici 8-10 jours je pense).:-)

Debutante pas si debutante :) par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 10/05/09 à 16:12:49

J'ai mis mon mail cette fois (cliquer sur mon pseudo)...

Debutante pas si debutante :) par J2J (invité) (89.158.83.xxx) le 10/05/09 à 17:25:09

Salut Praline,
- 53 ans,
- Début course à pied : il y a 6 ans,
- Poids au départ : 112 kg,
- Poids maintenant et depuis 4 ans : 77 kg!
- Pas de régime : j'ai juste limité ce qui fait grossir (alcool, sel, plats en sauce,..) J'ai perdu 12 kg en 3 mois et ensuite mon corps a rejeté ce qui n'était pas bon!
- J'ai toujours couru par pur plaisir!
- Il n'y a aucun régime qui fasse maigrir,
- Achète "Courir pour les nul",
- Oui, tu peux faire un marathon : mon premier était le marathon de Paris cette année.
- Note toutes tes sorties avec la distance, le temps, tes impressions,.. et tu vas progresser très rapidement!
- ET ENCORE UN FOIS : LE PLAISIR DE COURIR!

Debutante pas si debutante :) par Praline (invité) (94.210.88.xxx) le 10/05/09 à 19:10:26

Merci Merci et Merci !
C'est super de voir qu'un sport rassemble tout type de personne.
Des competitifs aux plus calmes...
Je me suis dis que j'allais courir 1 jour sur deux , jusqu'a ce que je n'ai plus de difficultes musculaire.
J'alternerais avec des seances de 10 minutes de musculation bas du dos et abdos car quand je courrais mes 8.5 km (il y a bien bien longtemps ...) j'avais fini par me chopper une sciatique qui a particpe grandement a mon arret de la course.
Je vais me calmer car je n'ai pas envie de devoir arreter 15 jours juste parce que j'aurais trop pousse...
(encore une fois desolee pour les accents.)
Une chose est sure j'adore courir , meme quand il fait mauvais.
On a une impression de liberte, de voler.
Le plaisir y pas de doute je le retrouve tel qu'il etait il y a 10 ans.
Une derniere question je lis beaucoup sur les gens qui courent le matin a jeun , est-ce vraiemnt le mieux?
Je vais de toutes les facons acheter courir pour les nuls ce qui va deja me permettre de lire les posts des "pros" ici sans avoir l'air bete .
Merci .
Je devrais changer mon titre pour DEBUTANTE tout court.

Debutante pas si debutante :) par J2J (invité) (89.158.83.xxx) le 10/05/09 à 19:14:27

Tu as très bien résumé! Continue et tu vas progresser tout plein et prendre de plus en plus de plaisir!
Quant à courir à jeun, pas plus de 50mn! Ne pars pas seule!
Voici quelques conseils, trouvés sur Internet :

Si vous êtes à la chasse aux lipides, n'hésitez pas à courir à jeun. La méthode est redoutable d'efficacité. Découvrez tous les bons conseils à suivre.
1. N'enfilez pas vos running au saut du lit ! Réveiller votre corps au moins une demi-heure avant de vous élancer.
2. Multipliez les exercices d'assouplissement (fentes, jambes croisées,...) avant de partir courir afin de donner un maximum d'élasticité à vos muscles engourdis.
3. Accoutumez-vous lentement et progressivement à ce type d'exercice matinal auquel votre corps n'est certainement pas habitué.
4. Ne cherchez pas à avoir les mêmes sensations que lors d'une séance d'entraînement effectuée en plein après-midi. Ce n'est pas le but recherché. Efforcez-vous donc de courir à allure modérée.
5. Ne pas dépasser une heure d'activité physique auquel cas vous vous exposeriez à une sévère hypoglycémie.
6. Ne bousculez pas totalement vos habitudes : deux entraînements à jeun par semaine sont amplement suffisants pour atteindre rapidement votre poids de forme.
7. Choisissez un parcours en boucle. En cas de défaillance, vous serez ainsi tout proche de votre domicile.
8. S'entraîner à jeun ne signifie pas partir le ventre vide. N'hésitez donc pas, si vous en avez envie, de boire un thé ou un café (tous deux non sucrés), 5 à 10 minutes avant l'effort.
9. Ne vous laissez pas tenter : évitez absolument de manger quoi que ce soit avant de partir courir sinon vous avez toutes les chances de souffrir de troubles digestifs.
10. Si vous n'êtes pas sûr de vous, prenez avec vous quelques euros pour une halte improvisée à la boulangerie en cas de fringale soudaine.

*Courir à jeun permet d'atteindre plus facilement son poids de forme et de ne pas avoir recours à un régime draconien pour maigrir. Tout effort modéré entamé au saut du lit permet, en effet, une utilisation préférentielle des lipides.

Debutante pas si debutante :) par (invité) (79.87.131.xxx) le 10/05/09 à 21:19:02

pourquoi noter à chaque fois distances, temps, sensantions?

merci

Debutante pas si debutante :) par J2J (invité) (89.158.83.xxx) le 10/05/09 à 22:42:14

Distance parce j'ai besoin de savoir la distance que j'ai parcourue,
Temps parce que j'ai mieux pour calculer une moyenne,
Sensations parce que je remplis des commentaires dans Excel! Et comme je relis souvent ce que j'écris!

Debutante pas si debutante :) par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 11/05/09 à 00:51:13

Si vous courrez à jeun : prenez 2 sucres 5-10 min avant de vous élancer, et ensuite 2 autres toutes les 20 à 40 minutes dès que vous commencez à vous sentir un peu faiblir. Cela permet de maintenir la glycémie à un niveau suffisant (évite les coups de pompe) sans pour autant diminuer l'efficacité de l'entraînement (bien au contraire).
Autre version : prendre 2-3 verres de jus de pomme coupé au 2/3 d'eau au lever (et toujours les sucres avec soi pour la suite).

Debutante pas si debutante :) par VéroLyon (invité) (91.168.247.xxx) le 11/05/09 à 20:36:18

Je cours depuis un peu plus de 1an, je n'avais jamais été trés sportive avant, au début, j'avais du mal a tenir 10 minutes, alors j'y allais tous les jours, puis j'ai tenu, 15 minutes, puis 20 puis 30 et je suis passé direct à 1h. La j'en suis à 15km (entrainement 4km 2 fois dans la semaine et 10km le dimanche), par contre, à une allure, trés lente (9km/h). Mais je tente le semi marraton l'an prochain, même si j'arrive derniere! Bonne chance

Debutante pas si debutante :) par Praline (invité) (94.210.88.xxx) le 20/05/09 à 16:06:30

Juste pour dire que j'ai courru ma première heure hier soir.
Biensur je me traine et je suis a la limite de la marche mais comme cela je me sens bien et ne suis pas essoufflée.
Merci pour vos conseils je cours 10 jour sur 2 et en ressent déjà les nombreux bénéfices ( plus d'energie , sommeil réparateur ,controle de mes emotions...)
Bref j'aime vraiment cela.
Je vais poser une question redondante surement mais j'ai beau ne pas manger des masses ( équilibré mais pas de "grosses" quantités) je ne maigris pas.
Même moins qu'avant de courir.
Combien de temps dois-je compter avant de voir le poid sur la balance descendre ?
je sais que je fais en premier lieu ma masse musculaire (qui soit dit en passant en vaait bien besoin...;p) mais tout de même 29% de gras d'après ma balance ca m'enerve un peu :)
Merci encore a vous tous et surtout pour m'avoir conseillé le forum courir au féminin qui est extraordinaire et ou effectivement se retrouvent PLEIN de filles comme moi qui débutent.

Debutante pas si debutante :) par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 20/05/09 à 17:14:14

N'écoute pas ta balance!
Ton poids et ta taille!
Ta sortie (nombre de 10km et temps)?

Après on pourra discuter un peu!

Debutante pas si debutante :) par Praline (invité) (94.210.88.xxx) le 20/05/09 à 17:18:55

Ma course 7.5km en une heure (d'apres openrunner , peu precis car l'itineraire est toujours un peu erroné ...)
Mon age 33 ans
Ma taille 1.72m
Mon poid 70/71 depend du temps de la sauce des pates ...

Debutante pas si debutante :) par Praline (invité) (94.210.88.xxx) le 20/05/09 à 17:22:40

Désolée pour les horribles fautes et les accents qui manquent...

Debutante pas si debutante :) par Praline (invité) (94.210.88.xxx) le 20/05/09 à 17:37:20

ah et pour finir la série d'addendum honteux je ne cours pas 10 sur 2 mais comme vous pouvez vous l'imaginer un jour sur deux.

Debutante pas si debutante :) par (invité) (79.95.188.xxx) le 20/05/09 à 17:40:49

il faut de la persévérance, la baisse de poids viendra progressivement sans que tu t'en rendes compte.

Debutante pas si debutante :) par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 20/05/09 à 20:50:05

Oups, c'est pas gagné Praline!
Pour l'instant, tu cours presque aussi vite que tu marches!
Vas-y cool mais plus d'excès sur la bouffe!
Tu vas progresser assez lentement mais surement!
Le top du top pour, c'est quand tu arriveras à courir à 10km/h : pas tout de suite donc mais bientôt!
COURAGE!!!

Debutante pas si debutante :) par Praline (invité) (94.210.88.xxx) le 21/05/09 à 09:37:04

Merci J2J , je ne me fais pas de soucis pour la vitesse d'apres beaucoup la course lente est la solution pour augmenter sa vitesse petit a petit.
Et puis j'ai recommence il y a 3 semaines donc c'est deja pas mal :P
Pas de doute je ferais les 10 km h dans 1 ou deux mois a ce rythme la.
Le regime s'impose.

Merci a vous !

Debutante pas si debutante :) par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 21/05/09 à 10:22:23

Praline, d'après ce que j'entends, lis et ma petite expérience, je retiens que :
Inutile de courir comme un fou à l'entraînement,
Pour avoir de l'endurance, il faut courir relativement lentement! Dans tous les plans, c'est comme cela!
Pour progresser, il faut faire du fractionné!
Quand on s'entraîne correctement, on progresse!

Tiens nous au courant de tes progrès! Qui vont arriver très vite car tu pars de très bas! Les pros, pour progresser un peu, il faut qu'ils fassent des séances très dures!

Debutante pas si debutante :) par Bobi (invité) (92.141.20.xxx) le 27/05/09 à 13:04:05

"Le top du top pour, c'est quand tu arriveras à courir à 10km/h : pas tout de suite donc mais bientôt!"


Attention.
Faire ses footing à 10km/h c'est la bonne allure pour un coureur de 10km en 45 minutes. C'est à dire un niveau plus que correct dans le peloton feminin.


Debutante pas si debutante :) par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 27/05/09 à 17:18:50

Rappels :

Temps au 10km Endurance (km/h)
40mn 11,3
41mn 11
42mn 10,7
43mn 10,4
44mn 10,2
45mn 10

Debutante pas si debutante :) par Praline (invité) (94.210.88.xxx) le 02/06/09 à 13:15:01

Merci de votre aide mais pour l'instant d'apres polar je n'excede pas les 6.8 km/h alors je crois que je vais encore m'entrainer (rire).
Ceci etant je cours une heure 3/4 fois par semaine desormais ce qui en soi est déjà un epxloit !
Objectif dans deux ans un marathon.
Je vais voir un Kiné du sport la semaine prochaine histoire de savoir si je suis sur la bonne voie (quelques petites douleurs ci et là ...) his toire aussi de prendre les bons exercices de gainage.
Chaque étape compte la mienne semble toute petite si je compare vos différentes expériences mais je reste confiante , je ne serais évidement jamais une sublime gazelle Kenyane mais j'ai bon espoir de faire un 9.5km/h d'ici deux ans :).

Debutante pas si debutante :) par (invité) (79.94.45.xxx) le 02/06/09 à 14:19:48

Pas grave "QQ" si tu ne deviens pas une gazelle... l'essentiel est de ne pas devenir hyène... car où y a de la hyène y a pas de plaisir...

Debutante pas si debutante :) par coureurapieds (invité) (81.192.175.xxx) le 06/06/09 à 01:36:21

Praline tu es une sublime gazelle francaise

les francaises sont de tres belles femmes

Debutante pas si debutante :) par stb3400 (invité) (82.238.120.xxx) le 06/06/09 à 16:34:56

salut Praline
ton cas me rapelle le mien j ai aussi arrêté pendant 10 ans, j ai repris il y a bientot 2 ans en septembre 2007, je pouvais courrir 20 minutes maxi puis en 3 mois j arrivais de nouveau a courrir 10 kms en 60 mns, avec 2 a 3 entrainement par semaines. 1 an apres j ai fait mon 1er semi en 1H38, puis je me suis inscrit en club et désormais je vaux 39 au 10 et 1H26 sur semi.
Alors voila entraines toi monte en puissance tranquillement et ça va venir.
Courage et tiens nous au courant lorsque tu auras fait ton 1er semi

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