Semi 6 semaines après un marathon, comment planifier?

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Semi 6 semaines après un marathon, comment planifier? par Hak (invité) (194.209.66.xxx) le 14/05/09 à 09:44:51

Voila, j'ai terminer mon premier marathon le 26 avril en 3h37 et j'en suis très content vu que je visais 3h42.
Maintenant, j'ai prévu de courir un semi le 11 juin. C'est pas forcement pour faire un super temps canon, mais c'est une course de nuit et j'adore l'ambiance qu'on y trouve.
Mon problème est que je ne sais pas trop comment planifier les 4 semaines à venir concernant l'entraînement.
Après le marathon, j'ai complétement coupé deux semaine à l'exception de deux sortie de 2h en vélo de route.
J'ai recommencé à courir ce mardi avec un petit footing de 45'. Je vais faire de même (1h) ce soir.
Je vois également bien ce que je vais faire la dernière semaine, mais je ne sais pas trop comment tourner les 3 prochaines semaines.
Est-ce que je dois travailler l'AS ou plutôt la VMA longue? Ou alors faire des séries courtes pour retrouver de la vitesse??? C'est un peu le brouillard je dois dire.

Je peux faire 3 séances par semaine et mon record sur semi est à 1h37.
Si quelqu'un a des suggestions, je suis preneur.

D'avance merci

Semi 6 semaines après un marathon, comment planifier? par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 14/05/09 à 09:52:06

A mon avis tu n'y battras pas ton record. Contente toi de séries à allure entre marathon et semi, de l'endurance, en étant atentif à tes sensations.
Fred

Semi 6 semaines après un marathon, comment planifier? par hak (invité) (194.209.66.xxx) le 14/05/09 à 10:01:35

C'est bien clair que je ne vise pas obligatoirement mon record, mais j'ai pas non plus envie de faire 2h et comme cela ne sera que mon 3e semi, je me dis que je pourrait quand même me fixer un but acceptable.
Et on est des compétiteurs quand même, donc mon idée est d'essayer de faire au mieux et "d'optimiser" les trois semaines ou je peux il me semble m'entraîner correctement.
Le point positif de ma séance de mardi, c'est que je n'ai pas senti de fatigue particulière (bon ,en 45min, c'est pas non plus très long)

Semi 6 semaines après un marathon, comment planifier? par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 14/05/09 à 14:03:50

Marathon de Paris 2009, le 05 avril : mon premier en 3h58mn17s!
Trail Sanglier 08 mai : 21,45km avec 432 mètres de dénivellé + en 1h50mn54s!
Peut-être pas extra mais sans PB!
J'ai même fait le semi de Bullion en 1h38mn17s et 15 jours après le semi de Paris en 1h33mn56s (passage en 43mn25s au 10km)!
Bon, je dois bien récupérer pour un jeune de 53 ans!

Semi 6 semaines après un marathon, comment planifier? par Hak (invité) (194.209.66.xxx) le 15/05/09 à 08:20:33

Ya personne d'autre qui a un avis sur le type séance pour mes trois prochaines semaines?

Semi 6 semaines après un marathon, comment planifier? par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 15/05/09 à 09:13:49

Que veux-tu que l'on te donne comme conseils?
Tu as fait le marathon en 3h37mn : très bien!
Tu as déjà fait un semi en 1h37mn : facile!
Peux-tu le faire à nouveau après un marathon?
SUR LES MAINS!!!!

Semi 6 semaines après un marathon, comment planifier? par Hak (invité) (194.209.66.xxx) le 15/05/09 à 14:24:37

@J2J:
ben dans ta première réponse, on peut pas vraiment dire que tu m'aidé à définir le contenu de séance en me parlant de tes performance personnelles.
Même si je les trouvent très bien et que je t'en félicite, j'espérais plutôt que avoir des infos concernant la durée des sorties, la distances des intervalles VMA s'il y a lieu d'en faire, etc...

Pour mon temps final, je verrai bien le jour de la course quel sensation j'ai au bout de 2km et j'adapterai mon rythme en conséquence.
Ce que j'aimerais éviter, c'est de me dire après la course que c'est bête, si j'avais su j'aurais pu m'entraîner différemment et j'aurais pu courir 1,3 ou 5 minutes plus vite. Et cela même si je fais ce semi en 1h50.
Je sais pas pour les autres, mais moi quand je m'inscrit à une course c'est quand même pour essayer de faire le meilleur temps possible.

Semi 6 semaines après un marathon, comment planifier? par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 15/05/09 à 14:27:49

Pourquoi chercher un plan?
Tu vas faire 1h37mn sans PB, sauf si tu te casses la jambe!
Maintenant si tu veux faire 1h35mn ou 1h30mn, alors là c'est autre chose!
N'étant pas entraîneur et n'ayant jamais utilisé un plan 'entraînement, je peux me tromper!

Semi 6 semaines après un marathon, comment planifier? par Dédé la mitraille (invité) (86.196.126.xxx) le 15/05/09 à 14:48:27

Semaine 1 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Semi 30' échauffement + 4x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
Semaine 2 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 3x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Semi 30' échauffement + 4x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 3 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x( 7x200 ) R:35'' - R série : 3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing + étirements ou repos
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS Semi Compétition 10 à 15km max. 1ère partie AS Semi 2ème partie allure libre
Semaine 4 1h footing allure lente + étirements
45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x10' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 5 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 10x300 R:50'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing + étirements ou repos
AS Semi 30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
Semaine 6 VMA 30' échauffement + 8x200 R:30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
SEMI MARATHON
AS semi : allure spécifique semi = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT
Semi-marathon - 5 séances hebdomadaire sur 6 semaines

Semi 6 semaines après un marathon, comment planifier? par hak (invité) (194.209.66.xxx) le 15/05/09 à 15:53:44

Merci Dédé la mitraille mais un plan de six semaine ,je pense que j'aurais réussi à le trouver sur le web.
Mais comme esxpliqué dans mon premier message, c'est justement parce que je n'ai que 4 semaines avant ce semi que je suis à la recherche des idées et de l'expérience des experts sévissant sur ce forum.

Je cherche les informations qui me permettent de savoir si je fais plutôt de l'AS ou de la VMA, ou...

Semi 6 semaines après un marathon, comment planifier? par Dédé (invité) (86.196.126.xxx) le 15/05/09 à 15:58:44

Mais moi je suis expert, je m'appelle Dédé Amsalem et c'est moi qui fait les plans chez FAFA, il y a 2 semaines de trop, tu parles d'un problème, commence à S3 ou termine à S4.

Semi 6 semaines après un marathon, comment planifier? par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 15/05/09 à 16:46:53

Il doit bien y avoir un plan d'entraînement 4 semaines sur Internet!
Sinon, demande à Gérard MA, l'entraîneur de VANVES!

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