Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ?

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par GODZILLA (invité) (217.77.224.xxx) le 15/05/09 à 19:03:09

Salut à tous,

J'ai la possiblité de faire le Marathon de Caen(courants de la liberté le 14 juin) tous frais payés, mais je m'interroge sur mes capacités (Je n'ai jamais fait de Marathon).

J'ai 32 ans, je fais 1.80m pour 75 Kg. Je m'entraîne entre 3 et 5 fois par semaine.
Je fais mes entrainements de la semaine sur tapis, en salle (50min a 1H00) souvent endurance, parfois VMA ou seuil.
Sortie Longue le Dimanche en exterieur entre 18 et 20 Km en environ 2H00.

L'année dernière j'ai fait le semi en 2H01, et un trail de 33 Km en septembre avec 900 m de dénivelé en 3H41 Min.

Je tiens 6 Min a 16Km\h, ce qui me donnerait une VMA de 16, Mais mon meilleur temps sur 10 Km est 46 Min, alors que je devrais tourner à 42 Min.

Enfin bref, pensez-vous que je suis capable de courir un Marathon, et si oui, en moins de 4H00 ?

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Gérard Marin (invité) (86.196.126.xxx) le 15/05/09 à 19:06:42

PROGRAMME MARATHON 4 SEANCES HEBDO, SUR 8 SEMAINES : OBJECTIF 3 h 50’
1ère semaine :
1) Endurance 1 heure dont 40’ à votre allure marathon 11 km/heure
2) Footing à 8/9 km/h puis 3 x 2000 m à 12 km/h soit 10’ (récupération 400 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 10 x 400 m de 1’40" à 1’35" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
4) Longue sortie en endurance fondamentale, 1 h 45’ à 70 /75 % de FCM, environ 15 km
2ème semaine :
1) Endurance 1 h 15’ dont 30’ à votre allure marathon 11 km/h, le reste à 8/9 km/h
2) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 6 x 1000 m à votre allure 10 km, soit 13 km/h, 4’40" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing de 45’ en endurance fondamentale à 70 % de FCM
4) 30’ footing d’échauffement puis COMPETITION sur 10 KM de préférence, mais cela peut être entre 8 et 16 km, suivant calendrier. + 10’ footing de récupération
3ème semaine :
1) Footing de récupération en endurance fondamentale en terrain vallonné de préférence, 1 h 20’
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 5000/3000 à votre allure marathon pour le 5000 m soit 11 km/h, et allure 1/2 marathon pour le 3000 m soit en 15’ , + 15’ footing lent
JOURNEE DE REPOS APRES CETTE SEANCE
3) Footing 30’ à 8 km/h puis 12 x 500 m de 12 à 13 km/h, soit entre 2’30" et 2’20" (récupération 300 m footing) ce qui fera une séance de 9 km + 10’ footing lent
4) Longue sortie en endurance fondamentale 2 h 20’ dont 2 x 30’ à votre allure marathon 11 km/heure, après 50’ et 1 h 30’, le reste à 8 km/h.
4ème semaine (récupération et préparation 1/2 marathon)
1) Footing en endurance fondamentale 1 heure
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 3 x 1500 m à 12 km/h, soit 7’30" (récupération 300 m footing) puis 10’ footing lent
3) léger footing de 45’ à 8/9 km/h
4) 30’ Footing échauffement puis 1/2 MARATHON , objectif 1 h 45’ . + 10’ footing
5ème semaine
1) Footing de récupération 1 heure 15’ , environ 10 km
2) Footing 30’ à 8 km/h, puis 10 x 800 m (récupération 400 m footing lent) en 3’50" + 10’ footing lent
3) Footing 30’ puis 30’ à allure marathon soit 5,5 km, puis 15’ footing lent
4) Longue sortie en nature, à 70/75 % FCM , 2 h 30’ soit une vingtaine de kilomètres
6ème semaine
1) Endurance fondamentale 1 h 20’ à 8/9 km/h
2) Footing à 8 km/h, puis 3 x 3000 m à allure marathon (récupération 400 m footing lent) + 15’ footing
3) Footing 20’ à 8 km/h, puis 15 x 300 m (récupération 100 m footing) de 1’20" à 1’15" puis 15’ footing lent
4) Sortie longue 2 h 45’ à 8/9 km/h, soit 23 km environ
7ème semaine
1) Footing 30’ à 8 km/h puis 2 x 20’ à allure marathon (récupération 3’ footing lent)
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 30’ à allure marathon , puis 15’ footing lent
3) Footing 20’ à 8 km/h puis 10 x 500 m (récupération 300 m footing) en 2’20"/2’10" puis 10’ footing lent
4) Dernière longue sortie 1 h 45’ entre 8 et 9 km/heure
8ème et dernière semaine
1) Footing endurance 50’ dont 15’ à allure marathon
2) Footing 20’ léger puis 3 x 1000 m (récupération 400 m footing lent) en 5’30" puis 10’ footing lent
3) léger footing en endurance à J-2 ou J-1 : 30’ dont une accélération finale de 2’ à votre allure marathon.
4) 20 à 30’ échauffement, marche rapide et trot puis MARATHON à 11 km/heure, 5’30" au kilomètre.
Ce programme 3 h 50’ soit 11 km/heure peut tout à fait servir aux marathoniens qui peuvent viser 3 h 30’ soit 12 km/heure, il leur suffit de courir à 1 km/heure plus vite sur chacune des séances. De la même manière, tous les marathoniens et marathoniennes un peu moins performants, pourront suivre ce même programme avec un objectif de 10 km/heure, il leur suffira de réduire d’1 km/heure la vitesse de toutes les séances, leur objectif sera de 4 h 12’/4 h 15’.

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par sined (invité) (90.62.252.xxx) le 15/05/09 à 19:07:45

Le marathon de Caen à la particularité d'avoir une deuxième partie plus difficile.Si tu fais 2h sur semi tu ne feras jamais 4h sur marathon surtout à Caen mais l'essentiel étant de participer...

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par bouba (invité) (90.42.31.xxx) le 15/05/09 à 19:09:07

J'ai commencé sérieusement la CAP il ya environ 6 mois, en effectuant 3 sorties par semaine. J'ai couru mon premier semi en 1 h 52' mi-mars, puis effectué trois sorties de 2 h 15 et enfin mon premier marathon en 3 h 48 ' le week-end dernier à Genève. Ton objectif de 4h00 me semble donc tout à fait raisonnable .

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par (invité) (91.168.194.xxx) le 15/05/09 à 19:11:06

"tous frais payés"
Ah le saligo !!!
Allez viens te joindre aux 800 déjà inscrits !!!

Pour le chrono, je laisse les "pros" du forum te répondre mais si actuellement tu vaux encore 2h01 sur semi, moins de 4h ça me paraît compromis...

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par GODZILLA (invité) (217.77.224.xxx) le 15/05/09 à 21:08:18

Je penses aussi que 4H00 ça va pas le faire, mais pour un premier Marathon, je voudrais surtout le finir !

Si j'ai pas de "mur" je penses pouvoir faire une moyenne à 10 / 10.5 Km\h donc entre 4H00 et 4H15

En tout cas merci pour vos réponses et pour le plan superdétaillé.

M'inscrirais demain...

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 15/05/09 à 21:37:17

Tu ne feras pas 4h10mn mais plutôt 4h30mn! Pourquoi? Parce que tu ne peux pas avoir de références sur une telle distance!
Moi, je pensais faire 3h30mn : 1h30mn sur semi *2 +10% pour avoir de la marge! Puis, courant avec une copine dont c'était aussi le premier marathon et qui avait fait le plan 3h45mn, j'ai donc opté pour ce temps!
J'ai terminé le marathon sans PB musculaires. Conditions parfaites à Paris et j'étais donc bien! Et j'ai fait tout juste 4h00mn! On perd énormément de temps à la fin et on s'en rend à peine compte!
Donc cela passe ou cela casse : je souhaite que pour toi cela passe en environ 4h10mn! Mais tu en seras pas déçu, je te le promets, si tu fais plus! Et pas surpris si tu fait mieux!

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Godzilla (invité) (217.77.224.xxx) le 19/05/09 à 14:40:20

J'ai fait 21.12 Km en 1H47 dimanche.

Vent dans le nez la moitié du parcours. Dénivelé a peu près similaire au semi de Caen.

3 derniers kilometres durs, mais pas trop de courbatures, ni difficultés a récupérer.

Je vais suivre les 4 dernières semaines du plan à 3H50, on verra bien le jour J !

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Ronan (invité) (193.178.155.xxx) le 19/05/09 à 14:52:03

Bonjour Godzilla
Bon courage pour le 14/06, je serai aussi de la partie avec 2 amis. En espérant avoir un temps correct (sans pluie et sans grosse chaleur), les jambes et le moral pour les 10 derniers km !
Fais toi encore 2/3 séances 2h-2h30 en endurance d'ici le 14 juin et ça devrait passer tranquile. Si c'est ton premier marathon profite à fond, surtout à l'arrivée !

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par gygy (invité) (90.25.156.xxx) le 19/05/09 à 15:37:39

bonjour godzilla

je le fait aussi avec des amis(7),il y a un post en page 2 sur les difficultées du marathon.....

bonne fin d'entrennement!! j'espere le faire en moin de 4h30

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Adrien (invité) (66.249.84.xxx) le 19/05/09 à 16:00:30

Slt moi je fait le marathon de caen avec mes colegue du boulot ,on y va tout frais payer par carrefour et on compte le faire en 4h voir moins si possible.

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Godzilla (invité) (217.77.224.xxx) le 19/05/09 à 17:53:43

Pareil...

Je suis de Carrefour Coquelles, en principe on est 5, mais que 3 sur le Marathon

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Adrien (invité) (66.249.84.xxx) le 19/05/09 à 18:32:41

Moi de crf valenciennes,on est trois sur le marathon. Par contre on compte rester solidaire toute la course

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Adrien (invité) (66.249.84.xxx) le 19/05/09 à 18:35:50

Moi de crf valenciennes,on est trois sur le marathon.On sera logé dans des chambre universitaire avec crf denain .

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Adrien (invité) (66.249.84.xxx) le 19/05/09 à 18:46:12

L année derniere je l ai fait seul et je me suis arrete au 40e km,et pour cause j ai du suivre mes collegue au resto (fondu et pierrade) ou j ai negocier une cuillere de riz avec du veau, resortie de la a 1h du matin pour allée dans un pub irlandé d ou on est rentré a 3h pour se lever a 5h30.

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Adrien (invité) (66.249.84.xxx) le 19/05/09 à 18:47:33

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par popol (invité) (90.35.250.xxx) le 19/05/09 à 20:24:58

Oui tu es prêt, en 4h00 ou un peu plus.

Essaye de faire au moins une sortie longue de 2h30, et quelques bonnes scéances de VMA (10*500m en 2min10) jusqu'à 3 semaines avant l'épreuve.

Yes you can !

Courage et confiance !

Marc

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Adrien (invité) (66.249.84.xxx) le 19/05/09 à 21:09:05

C est une tres belle course sauf que sur le premier semi on longe un canal sur 8 ,10 km et ca parais long, puis sur le second semi il y a 2 belle cote successive et c est eprouvant donc je te conseil de t entrainer pour les monté et surtout pour les descentes raide

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Adrien (invité) (66.249.84.xxx) le 19/05/09 à 21:09:36

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par (invité) (82.236.79.xxx) le 19/05/09 à 21:59:20

Bonjour,

Je vais faire le semi de Caen pour la première fois cette année. Il correspond donc à la deuxième partie du marathon avec les deux cotes raides ? Elles se situent à quel kilo et elles font combien en longueur ?

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Adrien (invité) (66.249.84.xxx) le 19/05/09 à 22:18:45

Elles se trouvent environ au 15e km ,la 1ere fait 800m 900m mais grimpe fortement et la 2e et juste derriere et moins forte et plus longue.

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Robert (invité) (90.29.238.xxx) le 19/05/09 à 22:21:07

Oui tu es prêt . Que la force soit avec toi

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Ronan (invité) (193.178.155.xxx) le 20/05/09 à 09:44:09

c'est quand même étrange que personne ne dispose d'une courbe topographique de cette course ????

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 20/05/09 à 09:47:00

As tu regardé sur Openrunner si ce parcours est enregistré ? Si c'est la cas, en bas de la page concernée tu trouveras le profil
Si tu connais le parcours précis, trace le dans Openrunner ou regarde sur Geoportail ce que cela donne avec les courbes de niveau.
Fred

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par (invité) (217.109.122.xxx) le 20/05/09 à 10:08:12

le profil du parcours est affiché sur les panneaux à l'entrée du mémorial lors de la remise des dossards , il suffit peut être de demander aux organisateurs un envoi de ce profil contre renboursement de ce courier ( maintenant rien n'est gratuit ! ) .

jcc

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par david (invité) (86.70.193.xxx) le 20/05/09 à 10:40:36

NON !!
tu n'es pas pret !!!

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Ronan (invité) (193.178.155.xxx) le 20/05/09 à 11:31:22

Bonne idée openrunner !!
Voici le parcours du second semi http://www.openrunner.com/index.php?id=11035

cliquer sur :
Profil du parcours : Afficher [le profil est disponible]

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par gygy (invité) (90.25.156.xxx) le 20/05/09 à 13:10:45

ronan pour le profil,le lien que tu donnes c'est seulement le semi??????
tu n'a pas le marathon???
merci d'avance

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 20/05/09 à 13:12:08

Bonne chance pour ton marathon : il faut le finir, c'est le plus important!
Tu feras 5h00mn environ et tu verras un mur : au 30ème, au 35ème ou comme moi au 40ème! Mais ne te polarise aps ttrop sur le temps! Cours "facile" pendant 30 bornes et termine comme tu peux!
Mais tu passeras par dessus!!!

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Ronan (invité) (193.178.155.xxx) le 20/05/09 à 13:27:41

il parait que le 1ier semi est plat ...
Par contre pour me faire une idée du dénivelé, j'ai comparé le profil du 2nd semi du marathon de Caen avec le semi de Paris .... et bien ça va pas être de la tarte, ça monte ça monte ça monte ça monte !!!!

PS : désolé d'avoir pollué ce post par un autre sujet (quoi que ça parle tout de même du marathon de Caen)

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par gygy (invité) (90.25.156.xxx) le 20/05/09 à 13:34:53

comme tu dit:sa va pas etre de la tarte????
moi qui n'aime pas les cotes, " raté "

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 20/05/09 à 13:37:30

Rassurez-moi les habitués du semi de Paris : il n'y a pas de côtes?

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par gygy (invité) (90.25.156.xxx) le 20/05/09 à 13:43:20

je l'ai fait il y a 4 ans et c'etait plat.....je te r'assure.
paris c'est plat,non???????

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Ronan (invité) (193.178.155.xxx) le 20/05/09 à 14:05:31

Tout dépend de ce qu'on appelle plat ....

moi je trouve qu'il y a deux belles côtes au semi de paris : http://www.semideparis.com/2009/fr/planprofile.html

en tout cas elles m'ont cassées les pattes deux ans de suite ;)

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 20/05/09 à 14:45:44

Ah, tu veux parler de celle qui arrive à la place Daumesnil et celle juste avant le pssage du semi du marathon de Paris?
Pour mon premier semi de Paris, j'avais cru trouver des "mur" et c'est à peine si j'ai ralenti mon allure!
Je devais être bien, malgré le semi de Bullion 15 jours avant!
Non, Paris c'est assez plat!

Si vous voulez des côtes, venez dimanche à Mondeville!

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 20/05/09 à 15:22:36

@J2J
ça n'est pas parce que tu as mis 44 avec un record semi en 1h30 que tout le monde est dans ton cas.
Pour mon 1er marathon en 2004 record semi en 1h37 => marathon en 3h38.
Cette année, j'ai "entraîné" 4 néo-marathoniens bien loin de ton temps sur semi qui sont parvenus à descendre sous les 4h pour leur 1er marathon :
Bernard 1h42 semi => 3h45 marathon
Catherine 1h49 => 3h52
Olivier 1h51 =>3h53
Mohammed 1h50 =>3h54
Mais ils avaient tous suivi une préparation de 3 à 4 entraînements/semaine incluant toutes les allures de 65 à 100 % de VMA, même si les vitesses privilégiées ont été dans l'ordre :l'endurance, la vitesse spécifique (au cours des sorties longues) et l'allure semi.

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par GODZILLA (invité) (217.77.224.xxx) le 20/05/09 à 17:49:36

Me souvient que d'une Côte sur le semi l'année dernière et peut-être un faux plat, mais rien de tuant..

Bon c'est sur que la, avec déja un semi dans les pates, je risque de les voir sous un autre angle !

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par GODZILLA (invité) (217.77.224.xxx) le 20/05/09 à 17:51:45

Sinon, c'est plutot rassurant picsou de voir qu'on peut faire 1H50 au semi et moins de 4H00 au Marathon...

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par (invité) (89.158.187.xxx) le 20/05/09 à 20:56:25

Eh Picsou et Godzilla!
Picsou : ne parle pas d'un côte ou 2 quand ce ne sont que des faux plats! Il faut être honnête! Une côte ou un mur, c'est autre chose!
Godzilla : tu as bien calculé! Pour mon marathon de Paris, passage au semi en 1h48mn (un peu vite mais surtout encore un peu plus vite sur les 15 premiers km et je l'ai apyé ensuite) et marathon en moins de 4h00mn!

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par GODZILLA (invité) (82.64.58.xxx) le 15/06/09 à 09:00:34

Ca y est, j'l'ai fait !!!

J'ai mis 4H12, alors que je voulais faire 4H00, mais j'lai fini !
J'ai pas eu de mur, pas de crampes, ni d'ampoules.
Par contre du 37eme a la fin, j'avais les cuisses en feu, c'était a la limite du supportable.

J'ai essayé de suivre les meneurs d'allure au départ, mais ils sont partis pratiquement a 11.5 de moyenne et je voulais pas me griller.

Par contre, faut arrêter de dire que le 1er semi est plat... C'est pas vrai du tout !
Dans la 2eme partie, on peut pas dire qu'il y ait de grosse montée non plus même si les dénivelés sont un peu plus prononcés.

En tout cas merci de vos conseils et merci a Gérard pour le plan en 8 semaines dont j'ai suivi les 4 dernières.

Et a l'arrivée, trop de bonheur ! En plus ma femme m'avait fait la surprise de faire 300 bornes pour venir m'applaudir a l'arrivée avec ma fille !

Pour un premier marathon...

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Ronan (invité) (193.178.155.xxx) le 15/06/09 à 11:03:17

je suis bien d'accord avec toi :
le premier semi n'est pas si facil que ça, quelques faux plat mais rien de bien méchant. Le passage du canal n'est pas aisé non plus, quel coup de chaud !!!
Ensuite c'est la fin des haricots, de belles côtes qui font mal ... mais ce qui m'a achevé c'est l'affichage du temps au 37ième kilomètre (en fait il s'agissait du temps du semi de pegasus au 15ième km qui défilait). J'étais tellement dans le gaz que je n'ai pas regardé ma montre et ne me suis pas rendu compte de la supercherie. Du coup quand je passe au 37ième en croyant être en 3"00"00 c'est le coup de massue au mental et je me traine jusqu'à la ligne d'arrivée en pensant faire une terrible contre performance. Ce n'est qu'à 200m de l'arrivée que je vois le "vrai chrono" ... au final 3h23 déçu dans un premier temps car loin de mon objectif de 3h15 mais j'améliore mon temps sur marathon d'1mn20 ... ces quelques secondes sont chères payées. Ce n'était pas mon jour (je l'ai senti dès le départ) pour faire 3h15, ni le parcour ;)

ceci dit il y a eu d'autres contre perf sur le marathon puisque la 5ième féminine termine en 3h15 alors que son record perso est de 2h40

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Ronan (invité) (193.178.155.xxx) le 15/06/09 à 11:06:41

Autre point qui me laisse songeur ... au départ 40 personnes s'aglutinaient autour des meneurs d'allures 3h15 ... ils partent vite, courent en accordéon en enchainant accélération et ralentissement.

A l'arrivée les meneurs d'allure arrivent seuls en 3h15 ...

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par D'Artagnan (invité) (86.214.209.xxx) le 15/06/09 à 11:37:19

Meneur d'allure ne s'improvise pas. C'est parce que les mecs ont fait 2 ou 3 marathons avec 1/4 d'h de rab, qu'ils savent aller régule.

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par Ronan (invité) (193.178.155.xxx) le 15/06/09 à 11:56:59

Attention, je n'ai pas dit que que les meneurs d'allure n'était pas bons, loin de moi cette idée.
Ce que je trouve dommage c'est qu'au final ils n'ont mené personne à cette allure

Suis-je prêt pour le Marathon de Caen ? par bruno14 (membre) (82.64.8.xxx) le 15/06/09 à 12:10:54

en ce qui concerne les meneurs d'allure des 3h45 ils ont été impeccables. j'ai passé la plupart du marathon devant eux (du 10 au 33 km) et ils ont passé tous les kilo dans les temps par contre c'est vrai que jusqu'au 29-30 ils formais un beau paquet mais quand ils m'ont doublé ils n'étaient qu'une 10. le mur et les faux-plat sont passé par la.
bruno

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge