Premier Semi

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Premier Semi par JC Convenant (invité) (155.140.133.xxx) le 18/05/09 à 17:35:22

Bonjour,

Je cours depuis un peu plus d'un an, sur les 3-4 derniers mois, je suis à plus de 60 km par semaine (à part les semaines de récups 1 semaine sur 4).

J'ai fait un premier 10 km il y a un mois en 39'25 sans trop de difficultés. Je cours un semi ce week-end. Ce que j'ai lu sur le site semble dire que cela corresponds à plus ou moins 1H30 sur semi selon les coureurs.

Je tenterai bien de courir en 4'10-4'15 au km (1H28-1H29 au final). Est-ce que cela vous semble jouable pour un premier semi?

Entre les deux courses, j'ai fait des séances spécifiques:
- 4000/3000/2000/1000 au rythme de 4'15/4'10/4'05/3'45 au km (récup 4000m en trottinant soit +ou- 2'10)
- 5000/4000/3000 au rythme 4'15/4'10/4'00 au km (récup 4000m en trottinant soit +ou- 2'10)

Des séances de fractionné:
- 10*500 en 1'47-1'44 (R=1'10)
- 10*400 en 1'23-1'22 (R=55s-60s)

Et des sortie longues entre 1H30 et 1H45 avec des passages de 2*15 minutes à 13 km/h

Premier Semi par Loromia (invité) (83.77.205.xxx) le 18/05/09 à 17:48:47

Bien sûr, cela est jouable.

Je te conseille, au cours de cette semaine, de courir quelques kilomètres en continu à vitesse souhaitée sur semi, pour voir si tu es vraiment bien dans l'allure choisie.

Bon semi à toi.

Premier Semi par Vince 22 (invité) (81.48.237.xxx) le 18/05/09 à 19:46:35

A priori aucun souci pour 1h28. Tu ne te laisses pas griser par les premiers km qui vont te paraître très facile ( tu peux quand même partir à l'allure prévue mais si tu ne fais pas attention tu risques de faire 10 à 15 s de moins et ça laisse des traces pour la suite.)Si tu es vraiment bien n'hésite pas à accélerer un peu à partir du 15 ou 16. 60 km/semaine ont du te donner une bonne endurance.
Ayant comme toi assez peu d'ancienneté ( 9 mois), j'ai géré hier 3mn52 sur les 10 ers et 3mn46 sur les 11 suivants ( 1h20mn27s). Que du bonheur, pas de souffrance et une fin au sprint. De l'eau à tous les ravito, un gel endurance au 10, un gel coup de fouet au 17 ( tu peux remplacer par du sucre). Beaucoup font s'en rien prendre, perso ça me rassure sans doute mais j'ai quand même senti les effets. Au final, je me dis que la minute en moins était jouable mais en prenant le risque je serais peut-être aller au carton. J'ai mal géré mes premières courses et les fins sont très difficiles. C'est bon signe quand tu ne te fais pas doubler et si tu réussis à gratter quelques places ( pas par fierté mais c'est un bon indicateur.)Dans mes premières courses, je ne doublais personne, mais plein de gars me passaient devant, maintenant c'est l'inverse.

Premier Semi par JC Convenant (invité) (155.140.133.xxx) le 19/05/09 à 15:14:52

Je vais tenter de courir en 4'10-4'15 toute la course. Je ferais attention pour le départ (ni trop vite, ni trop cool). J'avais réussi à bien le faire sur le 10 km donc il n'y a pas de raison que je m'enflamme cette fois-ci.

Je pense que ça va être limite mais je suis content de faire mon premier semi ! Vivement ce week-end !

Premier Semi par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 19/05/09 à 15:33:39

La théorie J2J dit (à 5% près) :
1h29mn!!
Donc pas trop de PB pour toi!

Premier Semi par JC Convenant (invité) (155.140.133.xxx) le 19/05/09 à 16:00:50

5% d'1H29 = 4min30 Ca fait quand même une bonne marge :-)

Je ne sais pas pourquoi, je pense que je vais être plus à l'aise sur semi que sur 10 km. L'allure 10km a tendance à "m'agresser" même à l'entrainement sur des fractions courtes alors que je me sens bien lors des séances à allure semi même sur des longues portions.

J'ai l'impression que ma première course sur 10 km m'a fait progresser. J'espère juste que je n'en ai pas trop fait à l'entrainement. J'ai levé le pied depuis ce week-end. J'espère que les batteries seront bien rechargées !

Premier Semi par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 19/05/09 à 16:01:12

Si tu as bien bossé ton allure spé ça va fonctionner. Le premier en 4mn15 et 4mn10 dés le deuxième.

Bon courage et bon chance.

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