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Besoin d'aide pour planifier mon antraînement pour 3 courses en fin juin ! par Yep (invité) (81.62.145.xxx) le 24/05/09 à 10:45:49
Bonjour je suis une coureuse de 16 ans.
J'ai moyennement repris l'entrainement cette année. J'ai fait quelques 10 kms et des footings.
J'aimerais être au top pour 3 courses. Un 5km le 17 juin (légère dénivelé) un 3km le 20 juin (aucune dénivelé) et un 6.5 km le 28 juin (légère dénivelé).
J'aimerais surtout me donner à la course de 3km. J'aimerais atteindre un temps à 12' si possible!(J'ai déjà participé à cette course l'année passé et j'étais pas loin de ce temps)
Avez vous des conseils? Plan d'entraînement?
Faut-il que je fasse des séries ? S oui de quelle distance et à quelle fréquence ? Comment bien préparer ces courses ?
Si vous pouviez me donner quelques grandes lignes d'entraînement ce me serait bien bénéfique !
Merci d'avance !
Besoin d'aide pour planifier mon antraînement pour 3 courses en fin juin ! par jerome16 (membre) (78.115.120.xxx) le 24/05/09 à 10:47:29
Sur piste ou route ???
Besoin d'aide pour planifier mon antraînement pour 3 courses en fin juin ! par jerome16 (membre) (78.115.120.xxx) le 24/05/09 à 10:48:10
Oups en relisant j'ai la reponse sur route j'imagine car tu parle de dénivelé
Besoin d'aide pour planifier mon antraînement pour 3 courses en fin juin ! par jerome16 (membre) (78.115.120.xxx) le 24/05/09 à 10:49:44
Nombre d'entrainmeents par semaine ??
Besoin d'aide pour planifier mon antraînement pour 3 courses en fin juin ! par Yep (invité) (81.62.145.xxx) le 24/05/09 à 11:00:04
Oui sur route... (chemin goudronné, chemin blanc, terre, sentiers forestiers, etc)
Pour l'instant je suis plutôt en période inactive mais je vais me mettre en "active" donc environ 4 entraînement par semaine (+ si il le faut ! )
Besoin d'aide pour planifier mon antraînement pour 3 courses en fin juin ! par Yep (invité) (81.62.145.xxx) le 24/05/09 à 11:14:34
Oups je suis désolée pour l'horrible faute d'orthographe dans le titre : antraînement au lieu de entraînement! (faute de frappes !)
Besoin d'aide pour planifier mon antraînement pour 3 courses en fin juin ! par jerome16 (membre) (78.115.120.xxx) le 24/05/09 à 11:24:39
Pas grave pour les fautes j'en fait a tout les mots lol,,
Bin moi je ferais sur 4 entrainements
2 footing par semaine de 45mn a 1 h
1 seance de fractionné court type 10x200 10x300 2x10x30/30 10x1mn/1mn
et 1 seance a allure visé voir un peu plus rapide par exemple si tu vise sur ton 3000 12mn tu passe 3x1000 en 3mn55 ou 2x1500 en 6mn ou vitesse 5km 4x1000 en 4mn05 etc...
Apres je suis pas un expert
Bon courage
Besoin d'aide pour planifier mon antraînement pour 3 courses en fin juin ! par Yep (invité) (81.62.145.xxx) le 24/05/09 à 11:48:36
Merci beaucoup pour ces conseils !
J'aurais encore juste une question, je n'ai pas entièrement compris ça "1 seance de fractionné court type 10x200 10x300 2x10x30/30 10x1mn/1mn"
Ce que j'ai compris c'est 10x 200, 10x300 par contre le reste "2x10x30/30 10x1mn/1mn" je n'ai pas compris !
Pouvez vous m'expliquer ? ^^
Et donc tout ceci en une séance ? ou une séance 10x200 une autre fois 10x300 ?
Besoin d'aide pour planifier mon antraînement pour 3 courses en fin juin ! par jerome16 (membre) (78.115.120.xxx) le 24/05/09 à 13:04:55
Oula non si tu fais tout ça dans la meme seance tu vas finir sur les rotules lol faut y aller progressivement par exemple
Semaine 1
Lundi footing 45mn
Mercredi fractionné court :
20 mn échauffement puis 2 series de 6 ou fois 30 secondes rapide 30 secondes de recupértion en footing lent a enchainer 6 ou 8 fois, et entre les deux series tu recupére 5mn
Vendredi 45mn footing
Dimanche allure 5km
20mn échayuffement puis 4 fois 1km a ta vitesse visé et entre chaque kilomètre tu recupére 3mn
Finir chaque seance de fractionné par 10mn de footing tres lent et des étirements.
Tes seances de fractionné doivent etre progressive
1ere semaine tu fais 2x6 ou 8 30 rapide 30 lent semaine suivante tu fais 2x8 ou 10 répétition de 30/30 troisième semaine tu vas sur une piste si tu peux et tu fais 10x200m par exemple en 45 secondes récup 40 s pareil pour les 1000
Si tu as d'autres question n'hésites pas.
Si tu as msn sa serait plus facile pour t'expliquer
A+
Jérome
Besoin d'aide pour planifier mon antraînement pour 3 courses en fin juin ! par Yep (invité) (81.62.170.xxx) le 12/06/09 à 12:06:18
Voilà mon adresse mail/msn : tioupyz2307@hotmail.fr
Si tu es d'accord de me planifier un entraînement jusqu'a avril 2010 rentre moi et je te donnerais les détails de distance... Sinon il n'y a pas de problèmes si tu veux pas le faire ;)
Besoin d'aide pour planifier mon antraînement pour 3 courses en fin juin ! par D'Artagnan (invité) (86.195.131.xxx) le 12/06/09 à 16:02:47
Salut Yep,
Tu as 16 ans et tu veux déjà te spécialiser route. Tu sembles avoir des capacités intéressantes, et les distances que tu veux faire sont correctes 3 kms; 5 kms. au delà, c'est un peu dommage pour l'instant. Augmente tes capacités de vitesse, fais de la piste éventuellement (1500m - 3000m) et surtout, surtout, rapproche-toi d'un entraineur dans un club à proximité de chez toi.
J'entraine dans un club avec des jeunes dans mon groupe. Ils s'intègrent très bien avec les plus anciens, voire très anciens, mais leurs attentes sont différentes. Il faut donc prendre beaucoup de paramètres en compte, à la fois pour les faire progresser sans griller les étapes et à la fois susciter chez eux l'envie de continuer sans saturation.
Pourquoi parles-tu d'Avril 2010 ?
A ton âge, le perfectionnement athlétique ne passe pas que par les chrono, mais aussi et essentiellement par le visuel. L'entraineur qui s'occupera de toi saura te conseiller pour améliorer ta gestuelle, gérer tes euphories comme tes lassitudes, t'amener à choisir 1 objectif majeur afin de réaliser le chrono en relation avec tes capacités.
Je pourrai t'entraîner à distance, mais si ce système fonctionne bien avec des adultes, je doute (comme beaucoup d'entraîneurs) de l'efficacité, du simple bien-fondé d'ailleurs, de la chose.
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