10km puis semi en 7 jours

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10km puis semi en 7 jours par Gelindo (invité) (83.152.237.xxx) le 31/05/09 à 14:04:41

Hello, je voudrais courir un semi dimanche prochain, et je viens de terminer hier (samedi) une course de 10,4 km et 600m de dénivellée.

Voila mon cursus: je fais de l'endu depuis 4 5 ans, 3 fois par semaine depuis 2 3 ans je dirai, avec une séance incluant une montée de 250m chaque semaine.
J'ai deja couru un 18km avec 600m de denivellé, il y a 4 ans, et sans plan, j'ai fini un peu à la ramasse en 2h00...


Hier la course etait de 3,4 km de plat, puis 7km avec 600m de denivellé, je termine en 58'28'', explosant de 3min mon record.

Mon but est de faire le marathon de la rochelle le 30/11, et comme mon plan pour ce marathon ne commencera pas avant septemebre, je voulais me tester sur un semi avant de faire le semi preparatif au marathon en novembre(on m'a dit " fais deja des semis avant de vouloir faire un marathon", et le seul pas loin de chez moi (grenoble), est celui de Bourg les valence, dimanche prochain...

1/ Est ce dangereux de le faire (muscles, mental), vu mon inexp en compet, et la course d'hier dans les jambes?
2/ Mes sorties d'entrainement les plus longues sont de 1h30 (1 fois par mois), est ce suffisant?
3/ Mon record (en semaine) est de 11,4 km en 54 min (12,6km/h), mais disons qu'a 11 11,5 km/h je suis plus à l'aise sur le plat, que viser pour le semi? (sachant qu'en courant normalement, j'ai mis 1h25 pour faire 14,9km >>10,5km/h)

((Je pensai faire les 11 premiers a 11km/h avec chrono a chaque km, puis finir a 12 ou 11 ou meme 10,5 suivant ma forme du moment...))


4/ Si ok pour le semi, que faire cette semaine sachant que j'ai eu ma course samedi (j'ai fais mes deux premieres series de 30-30 les deux semaines avant cette course, 10 series en montée, c'etait dur...)



Désole si c'est long, je voulais etre complet,
reussir ce futur marathon me tiens a coeur et me motive.
Merci pour vos conseils, Cedric

10km puis semi en 7 jours par gelindo (invité) (83.152.237.xxx) le 31/05/09 à 14:12:49

Petit complément:

je suis capable de tenir a plus de 14km/h pendant 14 minutes (3,3km environ) a l'entrainement, et hier en course j'allais plus vite, donc on peut dire que ma Vma est de 15km/h environ?
Donc a combien de % courir le semi, et quel % de FCM.

(pendant mes 10km, plat comme dénivellé, à 88-90% de ma FCM, j'en ai toujours un peu "gardé" sous le pied").

10km puis semi en 7 jours par Alain050580 (invité) (90.13.123.xxx) le 31/05/09 à 16:00:30

J'ai du mal à cerner ta question, enfin fais de l'endurance fais une sortie de 1h30 tous les week end et 1h 3 fois dans la semaine. Sur une des 3 séances fait des fractionnés 1/1 chaque semaine, continue ça tranquillement avant de commencer ton plan

10km puis semi en 7 jours par gelindo (invité) (83.152.237.xxx) le 31/05/09 à 20:35:18

Le 30/11 j'ai mon objectif principal: un marathon
3 semaines avant un semi (integré au plan).

Hier j'ai fait une course, et d'ici a ce que je commence mon plan (debut septembre), je desire faire un semi pour "me faire la main", le seul dispo dans ma region est dans une semaine, donc une semaine aprés mon 10km.

Mes questions sont:

Puis je faire ce semi? Est ce utile ou débile?
A quelle vitesse aborder les 11 premiers kils puis les suivants.
Comment, cette semaine, améliorer "legerement" mon futur semi? En faisant des 30/30, en me reposant, etc etc

10km puis semi en 7 jours par gelindo (invité) (83.152.236.xxx) le 02/06/09 à 21:52:30

Hello, quelqu'un pour m'aiguiller ou me faire part de son experience.

Autre question tordue: 59min sur 10,4 km et 600m de denivellé, ca donnerait quoi comme temps sur 10km? Il existe une maniere de l'estimer?
Merci.

10km puis semi en 7 jours par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 02/06/09 à 22:47:26

Tu rajoutes environ 3km (600 mètres/200 en km!)
Mais bon sang, sur 10km,un dénivelé de 600, c'est pas une course de rigolos!

10km puis semi en 7 jours par Alturiak (invité) (91.165.217.xxx) le 03/06/09 à 08:13:35

Salut Cédric,

si tu as envie de courir ce semi, ne t'en prive pas. Regarde comment tu te sens aujourd'hui pour savoir si ta récupération par rapport à ta course de samedi est suffisante. A part avoir l'envie et un physique qui suit (il ne doit pas nécessairement être au top, tu ne vises pas une perf !), je ne vois pas ce qui pourrait t'empêcher de prendre ton pied et de participer à ce semi.

Ton vrai objectif est dans tellement longtemps que le plan pour le préparer ne commence pas avant septembre ! Vraiment aucun souci de ce côté là. Amuse-toi d'ici septembre !

Maintenant, si tu participes à ce semi, sois prudent. Surtout dans la première moitié, voire les quinze premiers kms de la course. Non pas tant par rapport à ton marathon du 30/11 que par rapport à ton 10k de samedi et à ton entraînement en sorties longues modeste. Comme tu l'as dit, c'est un semi test, aussi ne sois pas trop gourmand : pars vraiment tranquille, et éventuellement avise en fonction des sensations au cours de l'épreuve.

Concernant les chiffres, cela dépend vraiment de ton état de forme du moment, mais partir à 11 me paraît pas mal.

Es-tu sorti depuis samedi ? Qu'as-tu fait ? D'ici dimanche, tu peux sortir en endurance (très) tranquille : 40' demain et 25' samedi, avec quelques petites accélérations aux sensations.

Pour être davantage complet, j'ajouterai une remarque quant à ma réponse à ta question 2/. Ce n'est pas suffisant pour préparer au mieux un semi (comme je l'ai laissé sous-entendre), mais pour autant tu peux tout à fait t'aligner sur celui de dimanche. Tu en as les capacités, pas de doute. Et pas d'inquiétude pour le marathon, ton plan débutant en septembre en contiendra, des sorties longues ! ;-)

J'espère n'avoir pas répondu trop tard. Bonne continuation !

10km puis semi en 7 jours par gelindo (invité) (132.168.164.xxx) le 03/06/09 à 12:28:30

Tout d'abord Merci, ton aide m'est precieuse.
Depuis samedi (course )

dimanche: 2 x 1h15 de velo tout doux avec ma famille

lundi: 40'00 ( aprés 20'00 etirements puis 20'00 puis etirements).

Mercredi( donc aujourd'hui): soit 1h00 endu soit 1h00 endu + 10 30/30 pas à fond --> A la moindre courbature, et je laisse tomber les 30/30.

Je me sens un peu courbaturé, difficile de me rendre compte sans courir.

Je visais 54 min (11.6 km/h) pour les 10.5 ers kilos pui 51 min (12.3km/h), pour une moyenne sur le parcours de 12km/h.
A priori il y a 50m de d+ et 50m de d- sur le semi de bourg les valence, les temoignages semblent dire que c'est usant (alors que 50 m, ca parait derisoire..? )

Bref je vois dans quel etat je suis, et je te dis, mais je vais certainement partir a 11h00, puis montée de 10km à 15km si pas de soucis, puis de nouveau essayer de monter de 15 à 21 (partie que je ne connais pas durant mes entrainements).

Merci encore.

10km puis semi en 7 jours par Gelindo (invité) (132.168.164.xxx) le 03/06/09 à 12:41:45

il faut lire "partir a 11km/h" et non pâs partir à 11h...

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