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Programme pour un 3000m en 15 minutes par Sébastien (invité) (92.102.186.xxx) le 04/06/09 à 20:39:17
Bonsoir
Je doit faire un 3000m sur piste de 400m en moin de 15 minutes. Actuelement je met environ 20 minutes pour couvrir la distance. Est ce que quelqu'un aurais quelques conseil ou meme une ébauche de programme d'entrainement. J'ai 8 mois pour etre au top.
D'avance merci!
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (80.125.165.xxx) le 04/06/09 à 20:51:03
2 types de séances importantes
Des 1000 en 3'20"
Et des 400 en 1'15" ou des 500 en 1'30"
Avec ça, bien regulier des footing de recup a 14-15 km/h
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (79.84.147.xxx) le 04/06/09 à 20:52:36
footing de récup à 14 ou 15 non mais c'est dingue ça
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (80.125.176.xxx) le 04/06/09 à 21:16:26
Tu veux ou pas faire 15' sur 3km ? C'est du boulot.
On y arrive pas comme ca ok ?
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (89.83.61.xxx) le 04/06/09 à 21:18:51
3000 en 15min ca fait du 12km/h.
Donc je vois pas comment tu peux faire pour tourner des 1000 en 3'20'' et faire des footing à14km/h...
Bref,
disons que pour faire 15min au 3000m je dirais deux séances par semaine, une en footing, genre 45min et l'autre 15'footing+15' de 1'vite/1'lent + 15'footing.
A mon avis avec ça on arrive vite à courir à 12km/h pendant 15min
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (80.125.165.xxx) le 04/06/09 à 21:21:12
Avec ça c'est du 25' au 3000 !!!!
Programme pour un 3000m en 15 minutes par Alain050580 (invité) (86.204.235.xxx) le 04/06/09 à 21:46:32
89.83.61.xxx Oui exact tu as raison.. Je rajouterais que certains n'ont soit aucun sens des réalités soit ils veulent trop se la péter. Bref, pour répondre à la question moi aussi je mettrais encore des fractionné à 4'30 au km
Programme pour un 3000m en 15 minutes par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 04/06/09 à 22:54:40
Passer de 9km/h à 12km/h, pas évident!
Mais courir à 9km/h, c'est assez facile sauf si tu n'as jamais couru!
Ma fille de 13 ans ne fait pas de sport, à tendance à s'empâter un peu et court quand même 2km en 10mn30s!
Alors, avec 2 séances par semaine, aucun PB pour courir à 12km/h!
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (81.64.224.xxx) le 04/06/09 à 23:03:42
en huit mois, tu vas y arriver c'est sûr, mais tu dois savoir qu'entre 9km/h et 12km/h c'est pas du tout la même chose, il y a tout un monde. Je suis d'accord avec J2J qu'avec deux séances par semaine, tu y arriveras au final. Au début, fais des sorties de moins de 30 minutes (j'imagine que tu es débutant en cap), tu passeras ensuite à 45 mn, puis 1h. Mais il faut absolument que tu fasses l'essentiel en "endurance fondamentale", le mieux c'est d'avoir un cardio, et le danger typique c'est de faire chaque semaine le même parcours en essayant à chaque fois d'aller plus vite... à éviter absolument, blessure presque garantie au bout.
Programme pour un 3000m en 15 minutes par Sébastien (invité) (194.2.122.xxx) le 05/06/09 à 16:45:00
Bonjour
Merci pour vos conseils! Effectivement je suis débutant en course mais motivé.
Durant les course y a t'il une rhytme cardiaque a respecter? (d'ou l'utilisation d'un cardio?)
D'avance merci!
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (62.193.47.xxx) le 05/06/09 à 17:02:58
pour faire 15minutes au 3000m??
soyons raisonable, à ce niveau le footing classique est largement suffisant... on va pas lui faire faire des séances sur piste a 12km/h...
Programme pour un 3000m en 15 minutes par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 05/06/09 à 20:31:29
Eventuellement, ce serait intéressant pour lui de savoir à quelle fréquence cardiaque il monte sur du 12km/h!?
Programme pour un 3000m en 15 minutes par cedric (invité) (86.197.69.xxx) le 05/06/09 à 22:14:34
bonsoir
les gars je suis ok avec vous que de passer de 9 a12 k/h est assez facilement faisable avec quelques sénaces de fond et de vma .
Mais, INVITE , là ou je bloque un peu , c'est que notre interlocuteur, cherche de passer de 9 a12 k/h et tu conseilles de faire des 1000m a 19.5 k/h (sur 1000m je en les fais pas avec 17 de vma , mon meilleur temps est a 3'22) et des 500m a + de 20 k/h.
C'est tout ce que je lui souhaite , mais si tel est le cas il fera son 10 km en moins de 35' c'est sûr.
amicalement
cedric
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (80.214.248.xxx) le 05/06/09 à 22:21:17
Pour y arriver tu doit ameliorer ta vitesse de 2.5KM/h soit passer de 10.5 a 12KM/H ceux qui n'aipas chose aiser!
Gagner 1m20 par kilo ou 2.5KM/h de VMA peux ce faire en un a deux ans d'entrainement régulier si tu débute sinon sa sera plus long
Conseil quelsque footing lentpour apprendre a tenir la distance d'environs 30 a 40minutes
Puis une séance de VMA avec footing de 3KM puis 10*200m en 45??? avec 30 a 40s de recup
puis une derniere seance de seuil avec footing 3KM puis 4*500 allure 3000m souhaiter soit 2m30 au 500 avec 2 a 3minutes de recup toujours en footing!!!
Voila sa te fait trois a quatres séances par semaine!!!
Après chaque séance faire 10 a 15minutes de footing puis quelque abdos 5*20 abdos et beaucoup d'étirement
Tu devrais deja progresser pas mal avec sa
Bon courage
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (88.165.55.xxx) le 05/06/09 à 23:45:17
Faut être intelligent certes 15m sur 3000m c'est hyper facile
En footing je fait 15KM a 13KM/H et de fois je réalise 5*3KM en 13m facilement donc oui c'est pas sorcier!!!
Mais de passer de 20m a 15m sur 3000m la c'est une autre histoire c'est carement pas le même monde gagner 3KM/h en 8mois je n'i croit absolument pas
Moi mon premier 3000m j'ai réalisé 12m01 avec aucun entrainement c'est un pote qui courrait qui m'avais lancer le défi de le battre!!!
Un ans plus tard avec 3 séances 11m15 soit 45s de gagné pour 1KM/h
Aujourd'hui sois deux ans plus tard 10m30 soit 1m30 de gagné pour 2KM/H en 2ans avec toujours 3 séances
Pareil j'ai un gars de mon club son premier a 17ans 9m10 aujourd'hui 5 ans après 8m39 soit 31s de gagné
Imaginer bien que même si pour vous 15m au 3000m c'est facile que la on parle de gagner 3KM/h et la c'est énorme
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (77.205.14.xxx) le 06/06/09 à 00:11:35
Franchement mon pote, T'y es trop fort... une bête quoi ! mais bon parle pour toi, 15' n'est pas forcément facile (comme tu dis...) pour un débutant. Sache qu'un champion peut te dire aussi que 9' sur 3000 m c'est facile. Relativise !
Pour Sébastien, c'est tout à fait abordable, tu as une grosse marge de progression si t'es débutant. 2 à 3 séances / sem avec un peu d'accélérations, le reste en endurance...
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (83.112.240.xxx) le 06/06/09 à 01:25:37
J'avais du aussi m'entrainer pour 3000m, c'était pour mon bac et j'étais a chier en CAP, j'ai réussis a les faire en 12min le jour de l'épreuve, pour ma part je m'étais mis au jogging a raison de 3 a 4 sorties par semaine, j'ai commencé avec des sorties courtes que j'ai rallongé peu a peu ça m'a pris du temps, un trimestre si je me souviens bien peut être un peu plus, mais sans me faire violence, ni sans plan d'entrainement fastidieux et parfois difficile a suivre.
Voila, aussi teste-toi de temps a autre, tu verras ta progression sera très rapide
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (88.165.55.xxx) le 06/06/09 à 10:51:35
Je ne suis absolument pas d'accord il a de la marge c'est sur mais gagner 3KM/h c'est pas réalisable
Faut qu'il augmente sa VMA de 33% pour y arriver alors qu'il est impossible de l'augmenter de + de 30%
Avec une amélioration de 30% il auras une VMA de 12.2KM/h soit un potentiel a 15m30 maximum avec des années d'entrainement
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (88.160.125.xxx) le 06/06/09 à 18:35:49
n'importe quoi, invité! ces chiffres de 30% (souvent on dit 20%) d'amélioration maximale, si ça a une valeur quelconque, c'est en tout cas pour des gens déjà dégrossis, pas pour un jeune ou quelqu'un qui sort d'années de sédentarité. On peut être en fait doué pour la cap, mais avoir 30 kilos de graisse en trop. Alors, en huit mois, un tel gars perdra 20 kilos et passera de 7km/h à 12km/h, puis dans l'année qui suit il montera à 15km/h peut-être.
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (88.165.55.xxx) le 06/06/09 à 22:53:13
N'importe quoi ce raisonnement déjà perdre 20KM en 8mois c'est chaud encore plus de gagner 30% de VMA!!!
20% se gagne en plusieurs année si la personne est obèse il faut déjà perdre son poids admétons 20KG en 8 mois pour ensuite accroitre sa VMA et sa prend du temps
Donc passer de 20 a 15m sans dopage n'ai pas possible!!!
Tous comme le mec qui débute en 9m il ne peux pas gagner 5 minutes soit intelligents dé fois!
Vous lui donner de mauvais espoir!!!
j'ai une nana dans mon club qui est arriver de nul par avec 15KG en trop et en 55m au 10KM
Bas elle a mis 1ans pour perdre 15KG puis la sa fait 2ans quel court et elle court en 48m aujourd'hui donc 7m de gagner après deux ans d'entrainement 4fois par semaines et 15KG en trop
Donc gagner 5m sur 3000m personne n'en ai capable a tous niveau
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (88.160.125.xxx) le 06/06/09 à 23:03:09
Vous vous trompez. Certaines personnes à 20 ans sont totalement incapables de courir 3000m sans marcher. Si elles s'entraînent convenablement, ce qui voudra dire se construire des muscles et perdre du gras, et on fait ça par de la préparation physique, pas pas de la course, puisqu'on ne peut pas encore courir convenablement, alors d'abord elles arriveront à courir leurs 3000m ou même un 10km, ensuite elles pourront gagner des km/h au-delà de 20%. Donc d'abord on passe de l'infini à disons 9km/h ensuite on passe de 9km/h à 12km/h après quelques mois. Quelqu'un de bien conseillé, de motivé, et de pas stupide sachant écouter son corps peut faire cela en moins d'un an. Notre ami qui a inité ce poste court déjà à 9km/h sur vingt minutes. Dans huit mois il courra à 12km/h sur quinze minutes. S'il suit de bons conseils et montre un peu de discernement. Salutations.
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (88.165.55.xxx) le 06/06/09 à 23:16:54
Non tu ni connait absolument rien je te parle de gagner plus de 30% de vma c'est strictement impossible!!!
RDV dans 8 mois on verra
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (77.203.86.xxx) le 06/06/09 à 23:18:44
Surtout que lorsque l'on débute, on fait rarement des courses avec un fort pourcentage de la VMA (dû à une mauvaise connaissance de soi), donc il peut peut-être enlever déjà 2 min sur les 20' avec le niveau de VMA d'aujourd'hui...
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (88.160.125.xxx) le 06/06/09 à 23:26:52
@ 88.165.55.xxx: on parle pas ici de passer d'une VMA de 17km/h à une de 20km/h! ça n'a rien à voir, ici il faut passer de 9km/h à 12km/h sur une quinzaine de minutes, ce qui équivaut à pouvoir faire un Cooper de 2400m. En huit mois, si on n'a pas de handicap énorme, si on n'a pas 50kilos de trop, si on est motivé, si on n'a pas un coeur défaillant, si on aime ce challenge, alors on peut atteindre le niveau de 2400m au Cooper: suffit d'aller voir les écoles de sous-off et d'officiers à l'armée. Si on parle par contre d'un type qui sans aucun entraînement te sort un 3000m au Cooper, alors ce gars a déjà la morphologie, les tendons, les muscles bien adaptés, il a de la chance il est doué, mais il le paye: peut-être ne effet que jamais jamais il fera disons 3600m en 12mn, 18km/h, ça doit faire un VMA aux alentours de 20km/h c'est pas donné à tout le monde. Donc oui pour ce genre de gars 20% de progression c'est peut-être le max. Mais pour quelqu'un qui fait 1800m au Cooper (=12minutes), aller à 2400m au bout de 8 mois d'entraînement, c'est possible, définitivment.
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (88.165.55.xxx) le 07/06/09 à 13:32:12
Toujours de grosse conneries arrêter de croire au père noël ya pas de miracle en course a pied
Programme pour un 3000m en 15 minutes par ludovic (invité) (88.122.106.xxx) le 15/07/09 à 08:21:00
bonjour je sui militaire en preparation et si vous pouvez m'aider je doit faire le test.: mini cooper c'st une piste ou le tour fait 400m et il fo courir 3000 en 12min merci de me donner les km/l svp cordialemetn ludovic
Programme pour un 3000m en 15 minutes par FRED (invité) (77.194.20.xxx) le 15/07/09 à 08:32:36
Salut à tous,
Perso j'ai commencer la CAP en septembre 2008 eavec une VMA à 12 Km/h, aujourd'hui VMA à 17 Km/h (de 3 séances au début à 6 aujourd'hui avec 80 kms/semaine). Travail & Persévérence, c'est tous se qu'il faut pour atteindre son objectif.
Programme pour un 3000m en 15 minutes par Vince 22 (invité) (82.126.126.xxx) le 15/07/09 à 10:15:44
@ Fred : sauf que ta VMA de 12 n'était pas fiable du tout. En général, on considère la VMA de départ après 6 mois d'entraînement. On peut alors espérer la faire progresser de 20 % grand maximum. Passer de 12 à 17, ça fait déjà 40 %. Soit tu n'étais pas du tout sportif avant soit tu t'étais planté dans ton test initial.
En ayant un passé trés sportif, j'ai commencé à 17 fin août 2008, 18 fin janvier 2009 (je prends cette VMA comme celle de départ après 5 mois d'entraînement.) Fin mars, 18,6. Je vise le 19 pour fin aôut avec un plan de renforcement de 6 semaines.Mais je sens déjà que les progrès vont être plus lents.
Celui qui veut passer de 9 à 12 peut le faire très vite s'il n'est pas du tout entraîné et s'il fait des efforts. C'est à la portée du plus grand nombre. Néanmoins, beaucoup de coureurs confirmés ne font pas leur courses à cette vitesse ( 1h45 sur semi, c'est déjà pas si mal). Le point encourageant est que 3000m, ça reste court.
Programme pour un 3000m en 15 minutes par run (invité) (82.246.114.xxx) le 15/07/09 à 19:34:52
Je vais essayer d'être claire car il parais que je suis fouillis,ce qui est possible .bref! Le 3000 m est de loin une course facile et pour cause .Tu va y trouvé des coureur(se)rapide ,venant du 8 et du 1500m(en tout course qui de respect)dont Beaucoup,y voit là l'intérêt de testé leurs aptitude a la résistance dure.Généralement se sont les premier(re)a partir vite . N'accroche pas !Également on y trouve des coureurs(se)du 5, 10000,et plus et eux se voit l'occasion de testé leurs vitesse.Donc comme tu peut le remarqué c'est une course assez hétéroclite donc ,bâtarde dont tous ont quelque chose de préparé.Je pense que cela demande de l'entrainement rigoureux .Je peut te conseillé ceci.Des footing cours cad 40'et variation d'allure .Aussi des 300et 200 et voir 150 . Beaucoup de 1/1 et 3/3 (minute) .EX:20' d'échauffement pas trop bas +15'v.d'al.Ou 25'd'éch+10xF 300m etc ... Mais le mieux c 'est de te faire coaché afin qu'il y a moins de risque de se trompé.Enfin tu pourra peut être prendre gout a la piste et je te le souhaite car c'est la base des fondamentaux ... Mais il y a tellement a dire
Programme pour un 3000m en 15 minutes par en difficulté (invité) (90.11.176.xxx) le 24/04/14 à 14:42:52
bonjour je viens sur ce forum car j'ai des difficultés à réalisé un 3000m en moins de 15minutes Jai arrêter le sport pendant 2ans a cause d'une blessure et je doit etre capable de reussir un 3000m en moins de 1mois je cours tout les jours mais en difficulté pour faire 3 km aidez moi merci
Programme pour un 3000m en 15 minutes par Invité (invité) (78.230.185.xxx) le 02/12/17 à 21:54:23
Perso j'ai couru mon premier 3km en 17min44, j'étais mort. Quelques mois plus tard je suis parvenu à le courir en 13min42 avec quelques séances d'entraînement simples par semaine.
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (92.184.96.xxx) le 02/12/17 à 22:01:58
<je doit etre capable de reussir un 3000m en moins de 1mois>
3000 m en moins d'un mois ça fait 100 m par jour, ça va c'est faisable
Programme pour un 3000m en 15 minutes par lolo (invité) (92.184.96.xxx) le 03/12/17 à 04:04:25
Bonjour
Tu as fait une bele progression déjà.
Je te conseil 3 séances par semaines minimum
1 séances footingros 30' +2*6*30/30 (30 secondes rapides 30 secondes récup trot)
1 séance de 6 * 1000m sur piste après 25' échauffement.
1 séance 1h00 don 3*6' au seuil c est à dire soutenus.
Et tu vois où tu en es dans 3 semaines
Bon courage
Programme pour un 3000m en 15 minutes par (invité) (176.156.147.xxx) le 03/12/17 à 12:18:08
Tu réponds à celui qui a posé sa question en juin 2009, ou à celui qui l'a posée en juillet 2009, ou à celui qui l'a posée en 2014 ?
En tout cas, merci à ceux qui ont remonté ce sujet, on se marre bien avec l'énergumène qui nous parle de vma pour un grand débutant, ou des entrainements à 19 km/h pour quelqu'un qui n'arrive pas à tenir 12 km/h!
Sans parler des semaines avec 2 ou 3 séances de fractionnés pour un débutant qui devrait d'abord apprendre à tenir 60 à 90 minutes en EF.
Et ceux qui parlent en m quand il faudrait parler en minutes ("15m sur 3000m c'est hyper facile"), c'est pas mal non plus.
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