Quelle allure pour mon premier semi ?

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Quelle allure pour mon premier semi ? par SebastienD (membre) (91.177.51.xxx) le 07/06/09 à 10:39:58

Voilà, dimanche prochain, je cours mon premier semi après quelques mois de CAP.

J'ai fait mon premier 10,4 km en 67 ' et un 8,5 km en 53'.
Dernièrement, j'ai mesuré ma VMA à 13,4 km/h.

Hier, j'ai couru (en entraînement) pendant 80' à 9,4 km/h de moyenne, soit 74 % FCM.

Pour mon premier semi, est ce que je dois courir à 80% de VMA ? plus ? moins ?
Merci d'avance pour vos réponses et commentaires.

Quelle allure pour mon premier semi ? par Eugène (invité) (80.185.234.xxx) le 07/06/09 à 11:03:05

J'ai une VMA très proche (13,5), mais des temps très différents sur 10 kilomètres. Récemment, j'ai fait 51'47" sur un parcours mesuré (avec 116 mètres de dénivelé d'après sporttracks). Ce que je ne comprends pas non plus, c'est que ta vitesse à l'entraînement est proche, voire supérieure à celle de tes courses. Ces dernières étaient-elles particulièrement vallonnées? N'y es-tu pas allé à fond?
Personnellement, pour le semi que j'ai prévu de courir le 29 août prochain, j'aimerais faire 1h50 et pourquoi pas descendre un peu en-dessous en améliorant ma vma d'ici là (j'ai déjà fait un 15 km en 1h19'40").

Quelle allure pour mon premier semi ? par SebastienD (membre) (91.177.51.xxx) le 07/06/09 à 11:30:47

Je n'étais pas vraiment à fond (même pour mon test VMA).
Je n'ai jamais vraiment gérer mes courses parce que je ne sais pas jusqu'où monter sans me griller avant l'arrivée.

Quelle allure pour mon premier semi ? par SebastienD (membre) (91.177.51.xxx) le 07/06/09 à 11:31:49

Donc je pourrai apparement prévoir moins de 02.00 heures sans danger alors.

Quelle allure pour mon premier semi ? par chrisAA (invité) (41.213.126.xxx) le 07/06/09 à 11:39:36

le probleme, c'est qu'un test vma n'est valable que si tu le fais a fond. sinon il n'y a pas d'interet de le faire.
Sinon, si tu met 1h07 au dix kilometres, prevoir moins de deux heures me parait tres compliqué, a moins que tu n'es fais ton dix kilometre que tres en dessous de tes possibilités.

Quelle allure pour mon premier semi ? par Eugène (invité) (80.185.234.xxx) le 07/06/09 à 11:45:14

Je ne sais pas, mais ça me semble jouable.
Je n'étais pas non plus à fond sur le test vma (c'est ce que je me dis a posteriori, n'ayant atteint que 181 alors que mon max est à 195 pulsations/minute). Le mieux serait peut-être de te tester sur un 10 kilomètres à fond afin d'avoir quelques repères qui te permettront de gérer l'allure de ton semi. Je pense qu'en faisant 9,4 km/h à 74%, tu peux largement viser les 55 minutes.

Quelle allure pour mon premier semi ? par SebastienD (membre) (91.177.51.xxx) le 07/06/09 à 12:09:31

Pour mon test VMA, j'ai arrêté à 183 BPM.
Ma FC max enregistrée lors d'un Bike & Run de 33 km est de 207.

Ca me semble élevé, mais je suis sûr que je suis au-dessus de 200.

Quelle allure pour mon premier semi ? par Eugène (invité) (80.185.234.xxx) le 07/06/09 à 13:17:08

On doit avoir un niveau assez proche, je pense. Je viens de me rendre compte que ton semi aura lieu la semaine prochaine, ce qui laisse évidemment moins de marge pour faire quelques 10 kilomètres et avoir davantage de repères. A ta place, je partirais sur une allure de 5'40" au km, ce qui te ferait tout juste passer sous les deux heures. Et pour la fin du semi, tu avises: soit tu accélères si tu t'en sens encore la force, soit tu résistes le plus longtemps possible.

Quelle allure pour mon premier semi ? par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 07/06/09 à 14:18:45

Bien sur, 5mn40s au km, cela fait 2h00mn au semi.
Avec ton temps sur 10,4km, tu devrais faire ton semi en ...... 2h30mn!
Essaie déjà de faire 6mn au km et si tu te sens bien (sans que ta FC monte trop), accélère si tu peux!
Mais ne soit jamais déçu : tu vas progresser doucement mais surement!

Quelle allure pour mon premier semi ? par Eugène (invité) (80.185.234.xxx) le 07/06/09 à 14:46:49

D'accord avec toi, mais il apparemment il serait capable de courir plus vite à 74% de sa fc max(9,4 km/h de moyenne sur 1h20) que sur son 10,4 km. C

Quelle allure pour mon premier semi ? par Eugène (invité) (80.185.234.xxx) le 07/06/09 à 14:48:25

Ce dernier aurait donc été couru à 70% environ. C'est pour cela que je suis un peu plus optimiste.

Quelle allure pour mon premier semi ? par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 07/06/09 à 15:56:51

S'il est capable de courir plus vite, ce que tout le monde lui souhaite, et bien tant mieux!
Pas pas trop d'optimisme quand même!

Quelle allure pour mon premier semi ? par SebastienD (membre) (91.177.51.xxx) le 07/06/09 à 20:38:38

Voilà, cet après-midi, j'ai fait un 12,2 km un plus sérieux en forçant ce qu'il faut, je ne veux pas être grillé pour la semaine prochaine.

J'ai fait 1h13' à 9,9km/h de moyenne (donc 74% de ma VMA) à 163 BPM de moyenne (ça se tient avec la VMA).

Ce parcours était majoritairement plat, mais avec de temps à autres de solides montées. J'ai tenu 9,9 km/h de moyenne, donc je pense pas que je serai capable de tenir plus de 10km/h de moyenne pendant 2 heures.

Bref, ça mon temps d'aujourd'hui m'éclaire pas plus.
Merci pour vos avis.

Quelle allure pour mon premier semi ? par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 07/06/09 à 20:45:51

C'est un peu mieux que ce que tu pensais!
Tu en tiendras peut-être pas cette vitesse sur un semi mais termine le en étant heureux de l'avoir fait! Tu auras un temps référence et ensuite il ne restera plus qu'à progresser et te donner les moyens d'y parvenir!

Quelle allure pour mon premier semi ? par Eugène (invité) (80.185.234.xxx) le 07/06/09 à 21:05:21

D'après les chiffres que tu donnes, je continue à penser que ce serait jouable. Tu peux facilement évoluer à une fréquence cardiaque de 170 voire plus vu ta fc max. Le hic, et c'est vrai qu'il est de taille, c'est que tu n'as pas vraiment de repères. Il aurait peut-être fallu faire davantage de 10 kilomètres avant. Pour info, je viens de faire 8 kilomètres à une moyenne de 9,4 km/h (fc moyenne=146) donc à peu près sur les mêmes bases que toi.

Quelle allure pour mon premier semi ? par Eugène (invité) (80.185.234.xxx) le 07/06/09 à 21:12:33

Mais comme J2J, je crois qu'il faut savoir raison garder et considérer ce semi comme un premier jalon.

Quelle allure pour mon premier semi ? par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 07/06/09 à 21:21:27

Oui, il faut être prudent et ne pas comparer ce qui ne l'est pas!
A 53 ans, sans entraînement spécifique, je cours sur un semi en 1h35mn et ma FC max est de 150 au grand maximum!
Cela devrait donner plein d'espoir à celles et ceux qui pensent qu'on ne progresse jamais : on progresse toujours et toujours : certains plus vite que d'autres, tout simplement!

Quelle allure pour mon premier semi ? par SebastienD (membre) (91.177.51.xxx) le 07/06/09 à 21:59:09

Je vais tenter de mettre le rythme un peu plus haut et je serai fixé dans une semaine.

Ca m'embêterai de faire plus de deux heures et de finir quasi-frais.

Pour le moment, il y a un qui me dit que oui et deux qui prônent le non.
Faites vos jeux, les paris sont ouverts !

Quelle allure pour mon premier semi ? par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 07/06/09 à 22:16:40

Tu vas réussir à équilibrer le tout : un temps qui correspondra à ce que tu peux faire!
Après tu te diras que tu peux faire mieux et tu t'entraîneras en conséquence pour!

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