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Cherche plan marathon en 2h45. par Marco (invité) (92.135.47.xxx) le 02/07/09 à 21:31:22
Bonjour à tous,
voilà je suis à la recherche d'un plan d'entraînement marathon en 2h45 sur 8 ou 10 semaines maxi avec 5 séances par semaine.
J'ai 33 ans et une VMA proche de 19km/h et j'ai déjà réalisé 2H47 en 2006.
Si vous avez un plan et de judicieux conseils, je suis preneur.
Merci d'avance et bon run.
Marco
Cherche plan marathon en 2h45. par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 02/07/09 à 22:37:13
SEMAINE 1:
Séance 1: 20 mn allure facile, échauffement. 40 mn allure marathon, 4 mn au km + 5 mn facile +1000 m allure record 5 000 m + 5 mn facile
Séance 2: footing 1 h 30
Séance 3: footing
Séance 4: 1 h 45 sous forme de séquences de 25 mn allure endurance facile +10 mn allure 3 mn 50 s au km
SEMAINE 2:
Séance 1: 30 mn allure facile, échauffement +15 X 400 m allure comprise entre votre moyenne entre votre record sur 3 000 et 5 000 m. Récup 300 m trot soit 1 mn 30 s environ
Séance 2: footing 50 mn à 1 h +1000 m à la fin 5 s plus lent que votre record sur 3 000 m
Séance 3: footing 1 h 30
Séance 4: 20 à 30 mn allure échauffement + 6 x 2 000 m allure pour marathon (ou 3 mn 40 s à + ou -10 s) Récup : 2 à 3 mn de trot
SEMAINE 3:
Séance 1: 1 h footing
Séance 2: 30 mn allure échauffement puis 45 mn à 1 h allure marathon 4 mn au km
Séance 3: footing 50 mn puis vitesse maxi aérobie sous forme de séquences de 10 x 150 m 1 km/h plus vite que votre VMA. Récup : 20 à 30 s de marche + trot
Séance 4: 1 h 30 footing
SEMAINE 4:
Séance 1: 40 mn footing
Séance 2: 2 h sous forme de quatre séquences de 20 mn allure facile +10 mn allure marathon
Séance 3: 30 mn footing
Séance 4: compétition sur semi-marathon ou séance 45 mn facile i 1 h alluro marathon + 5 mn facile + 5 mn allure semi + 5 mn retour au calme. NB : Si vous avez une compétition, la séance If 2 doit être effectuée le mercredi et la N° 3 le jeudi. Le samedi, vous pouvez effectuer un footing très léger de 20 mn.
SEMAINE 5:
Séance 1: 50 mn footing +1000 m allure de votre record sur 5000 m
Séance 2: 20 mn allure échauffement puis farrleck en côte. De 30 à 40 mn maximum. Accélérer dans les côtes qui ne doivent pas dépasser 800 m. Veiller à ralentir sur le plat et en descente sans pour autant tomber dans un jogging de régénération. Conserver une allure active comprise entre celle de votre marathon et celle basique facile, les parties en côtes seront d'ailleurs variables selon leur distance (très vite pour des côtes inférieures à 200 m et à train très soutenu au-delà). Finir par 10 mn facile de retour au calme.
Séance 3: 1 h 30 mn footing facile
Séance 4: 20 mn allure échauffement +15 x 1000 m allure sem'HTiarathon. Récup : 2 mn au trot
SEMAINE 6:
Séance 1: 1 h footing
Séance 2: 30 mn allure échauffement +15 X 400 m (idem semaine 2 séance 1)
Séance 3: 40 mn footing
Séance 4: 2 h 15 allure très facile
SEMAINE 7:
Séance 1: 20 mn allure échauffement+40 mn allure marathon. Cette séance doit impérativement être le lendemain de la séance 4 de la semaine précédente.
Séance 2: 50 mn footing +1000 m allure de votre record sur 5 000 m
Séance 3: 20 mn allure échauffement + 4 x 3 000 m allure semknarathon. Récup : 5 mn facile
Séance 4: 2 h footing facile
SEMAINE 8:
Séance 1: 40 mn footing facile ou oquajogging
Séance 2: idem séance 1
Séance 3: 1 h footing
Séance 4: semi-marathon ou 20mn allure échauffement + 40 mn allure marathon +10 mn facile + 20 mn allure semi-marathon +10 mn retour au calme
SEMAINE 9:
Séance 1: 45 mn footing facile
Séance 2: 1 h footing et répéter deux fois l'enchaînement de 8 à 10 x 200 m à VMA. Récup : 30 s au trot
Séance 3: 1 h 30 mn footing
Séance 4: 30 mn allure échauffement +1 h à 1 h 15 allure marathon
NB : les séances 3 et 4 doivent impérativement se suivre.
SEMAINE 10:
Séance 1: 40 mn footing
Séance 2: 50 mn footing facile
Séance 3: fartleck en côte idem semaine N° 5 séance 2
Séance 4: 30 mn footing
SEMAINE 11:
Séance 1: 30 mn footing
Séance 2: 20 mn allure échauffement +10 x 1000 m à allure comprise entre celle du marathon et celle sur semi-marathon soit approximativement 3 mn 50 à 3 mn 45 au km. Récup : 2 mn au trot
Séance 3: 20 mn footing
Séance 4: Marathon
Cherche plan marathon en 2h45. par sacha (invité) (90.35.218.xxx) le 02/07/09 à 22:57:02
putain 10 fois 1000 à j-3!???
Cherche plan marathon en 2h45. par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 02/07/09 à 22:58:59
Désolé sacha : j'ai fait un copier coller sur ce que j'ai trouvé sur Internet!
Cherche plan marathon en 2h45. par Vince 22 (invité) (82.126.98.xxx) le 03/07/09 à 09:20:43
Peut-tu citer tes sources ? le 10x1000 à j-3 ou -4 me semble "presque" suicidaire. Quels sont les avis des coureurs qui ont ces références ?
Surtout que 2h45, ça commence à être costaud mais à priori réalisable avec un entraînement qui reste raisonnable ( le plan du VRC 92 en 3h00 semble adapté pour ceux qui veulent courir à cette vitesse.) J'ai l'impression que pour ces temps, on n'est pas encore obligé de faire des volumes délirants.
Cherche plan marathon en 2h45. par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 03/07/09 à 09:21:50
http://jogger.cool.free.fr/entrainement.htm
Cherche plan marathon en 2h45. par (invité) (79.84.147.xxx) le 03/07/09 à 09:23:06
volume delirant ? 10X1000 à J-3
Cherche plan marathon en 2h45. par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 03/07/09 à 09:26:01
Et encore c'est du cool!
Cherche plan marathon en 2h45. par david du 33 (invité) (79.84.147.xxx) le 03/07/09 à 09:28:27
bien sur pour un sportif amateur car c'est le cas je ne parle pas des volumes des "pros" dont c'est le métier
regarde par curiosité le volume d'entrainement de bruno heubi pour ses 24 h c'est hallucinant mais c'est l'élite quoi qu'on en dise...
Cherche plan marathon en 2h45. par Vince 22 (invité) (82.126.98.xxx) le 03/07/09 à 09:41:53
Je n'en suis pas là, mais j'ai l'impression qu'on peut gérer un marathon en 2h45 avec des pics à 100/110km maxi à S-4, S-3 ( ce kilométrage ne demande pas un temps si énorme par rapport à ce que peuvent faire les cyclistes).
J'ai surtout 'impression qu'ensuite, il faut ajouter beaucoup de volume pour continuer à grapiller quelques minutes. Ai-je tort ? A partir de quel chrono parle-t-on d'élite ? (- de 2h30 ?)
Cherche plan marathon en 2h45. par cedric (invité) (193.57.204.xxx) le 03/07/09 à 09:56:55
même les 15*1000 à allure semi en sem 5 , je trouve ça hallucinant , ça correspond à une vitesse de +/- 16.5k/h
Cherche plan marathon en 2h45. par Vince 22 (invité) (82.126.98.xxx) le 03/07/09 à 11:23:10
Je pense qu'ilfaut se méfier : je ne me rappelle plus de l'adresse ( mais il est bien référencé quand on cherche des plans, malheureusement !!! Quelque chose comme "passionné du running") mais il y a un site qui propose des plans dangereux à la fois en terme d'allure et de volume. J'ai en tête un plan pour 35 mn aux 10 km ( ce que j'envisage) et je ne serais même pas en mesure de faire une seule séance de qualité : par exemple 5X2000 en 6mn40!!! Du pur délire. C'est peut-être de ce site que vient ce plan. En même temps, la plupart des coureurs dans ces temps se connaissent suffisament pour ne pas faire n'importe quoi.
Cherche plan marathon en 2h45. par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 03/07/09 à 11:47:11
Le plan vient d'un site "cool"!
Attention quand même quand vous choisissez un plan ou n'en faite pas!
Cherche plan marathon en 2h45. par Marco (invité) (90.54.161.xxx) le 03/07/09 à 18:41:07
Merci beaucoup pour vos conseils et merci J2J pour le plan.
Je pense que je vais devoir un peu adapter ce plan pour le rendre un peu plus buvable.
S'il y a d'autres avis, je suis preneur...
Bon run.
Marco
Cherche plan marathon en 2h45. par pa_runeur (invité) (82.64.61.xxx) le 03/07/09 à 20:02:28
2h45 avec 4 séances par semaine pour 60km hebdo, c'est faisable. Ca dépend du niveau de base! Certains feront 90km par semaine pour 2h45 avec 5 à 6 séances. Nature, tu es injuste...
Cherche plan marathon en 2h45. par (invité) (90.61.214.xxx) le 04/07/09 à 16:10:05
@Vince22 a raison le plan du VRC92 en 3H00' est compatible pour un objectif à 2H45' il faut juste adapter les allures.C'est la préparation que j'ai suivi pour mon premier marathon,l'objectif était de 2H45' mais les allures de travail étaient calibrées pour faire 16km/h.
A+
Amicalement
Cosimo
Cherche plan marathon en 2h45. par D'Artagnan (invité) (86.195.202.xxx) le 04/07/09 à 16:22:50
Un plan ne se balance pas sur 8 semaines, quand on arrive à des chronos de 2H45'. Un plan s'adapte à l'athlète et non l'inverse.
10 X 1000 à J-3 ou 4, j'ai jamais vu ça et je ne l'ai jamais fait faire à mes athlètes.
Cherche plan marathon en 2h45. par D'Artagnan (invité) (86.195.202.xxx) le 04/07/09 à 16:33:06
Il y a bien d'autres trucs qui clochent dans ce plan. Faire 15 X 1000 à l'allure semi, ça ne donne rien en terme de consolidation.
Bref, bizarre ce planning
Cherche par free anime incest pics (invité) (217.194.119.xxx) le 04/07/09 à 16:34:34
hh... interesting
Cherche plan marathon en 2h45. par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 04/07/09 à 17:37:47
Bonour,
je t'ai envoyé mes plans
à toi de voir si cela te convient
A+
Cherche plan marathon en 2h45. par Marco (invité) (90.54.173.xxx) le 06/07/09 à 22:01:14
Merci beaucoup Serge B pour ton mail, je vais regarder de plus près tout cela et je te recontacte si j'ai des questions.
Merci encore et bon run.
Marco
Cherche plan marathon en 2h45. par benibi (invité) (193.253.192.xxx) le 07/07/09 à 14:35:44
Question un peu bête mais qui m'intrigue un peu
Quelqu'un qui vaut 3h20 (en ce moment, cela doit être plutôt 3h30...) qui suis un plan 3h voir 2h45 sur 10 semaines peut il progresser suffisement pour faire 3h ou c'est irréaliste ?
Cherche par girl peeing outside (invité) (61.178.14.xxx) le 20/07/09 à 22:48:52
I should email u about it.
Cherche plan marathon en 2h45. par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 20/07/09 à 23:04:45
Réaliste non, mais sa fait réver. Maintenant un peu de sérieux, si tu vaux 3h30 entraines toi sur 3h30. Faut être conscient sinon quand on vaut 3h30 on prend pas un plan à 3h ou 2h45, sinon autant en prendre un à 1h59, et on crevera l'écran.
Cherche plan marathon en 2h45. par tritos (invité) (83.156.204.xxx) le 21/07/09 à 01:03:04
La dernière semaine faut consacrer 2 jours de repos car les 9 précédente auront été assez pleine.
Le lundi tu peux faire un footing de 40 à environ 70% de ta FCM.
Repos pour le mardi
Mercredi tu peux courir 25 min puis 2 fois 1000 à la vitesse d'un marathon (soit 3min 55 au km) et tu récupère 1m30 entre les 2 1000. Tu finis par 10 min en endurance.
Jeudi c'est footing tranquille à 75% de ta FCM pendant 30 min.
Repos vendredi
et samedi 20 min en endurance et un 500 m en 1 min 58.
Pret pour le dimanche
Sinon pour la programmation , tu peux la faire sur 10 semaines.
Cherche plan marathon en 2h45. par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 21/07/09 à 08:59:16
Pour répondre aussi à Benibi : impossible de progresser très vite avec seulement un plan! Il faut être réaliste!
Si tu vaux 3h30mn, il faut déjà réaliser ce temps! Ensuite, viser 3h15mn, pourquoi pas mais ce sera très dur!
Cherche plan marathon en 2h45. par zyglute57 (invité) (90.26.255.xxx) le 23/07/09 à 21:32:22
Essayes ce plan : http://www.yanoo.net/index.php4?cat=6&id=15
Cherche par Squirting Video Preview (invité) (189.18.180.xxx) le 24/09/09 à 05:41:16
any news coming ?
Cherche plan marathon en 2h45. par (invité) (80.236.78.xxx) le 24/09/09 à 09:14:09
Méfiez vous de ces plans plus ou moins sortis d'esprits tourmentés, c'est vraiment n'importe quoi, renseignez vous sur la personne, car n'importe qui peut pondre n'importe quoi, car 10 x 1000 m à 3 jours du marathon, c'est une mauvaise plaisanterie, comme 15 x 1000 m pourquoi pas 25 pendant que l'on y est...
2 h 45' n'est pas encore le haut niveau, il ne sert à rien de chercher le plan révolutionnaire, celui que personne ne suit.
Cherche plan marathon en 2h45. par (invité) (81.93.8.xxx) le 25/09/09 à 10:08:36
10x1000 à j-3 d'une allure qu'on va tenir 42 bornes ne me parait pas si violent mais amha 6x1000 suffisent
Cherche plan marathon en 2h45. par (invité) (80.236.78.xxx) le 25/09/09 à 10:13:34
Sauf que ce plan propose entre allure marathon et 1/2 marathon à 3 jours du marathon, et 10 fois , ce qui est plus qu'excessif, il faut pouvoir récupérer et il est inutile de prendre des risques inconsidérés à J - 3.
3 x 1000 m à J - 4 est largement suffisant.
Cherche plan marathon en 2h45. par (invité) (92.144.85.xxx) le 25/09/09 à 15:15:09
Peut-être une erreur de frappe 10x100m serait plus raisonnable
Cherche plan marathon en 2h45. par (invité) (80.236.78.xxx) le 25/09/09 à 15:23:21
C'est possible qu'il s'agisse d'une erreur, un zéro en trop et hop, tout le monde plonge...LOL
Cherche plan marathon en 2h45. par (invité) (81.93.8.xxx) le 25/09/09 à 17:08:07
De toutes façons les plans marathons...
Une sortie longue (mais pas trop) par semaine, une séance de fractionné sur des 1000/2000m et des footings et ça passe avec une bonne dose de motivation et un départ prudent.
Cherche plan marathon en 2h45. par (invité) (80.236.78.xxx) le 25/09/09 à 17:12:27
oui bien sûr, c'est aussi simple que cela, il suffit d'avoir envie de terminer son marathon, pour le chrono c'est secondaire.
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