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Mon Marathon: toutes mes questions. par gelindo (invité) (88.121.207.xxx) le 05/07/09 à 09:01:46
Hello, je fais un post pour mon premier marathon ou je poserai toutes mes questions:
Le marathon sera celui de la Rochelle soit le 29/11.
Alors si je vise 03h45 ( a confirmer par la perf sur le semi du 08/08):
Puis je continuer a m'entrainer a 3 fois/semaine? Ou devrais je passer à 4 fois?
Je m'entraine 3 fois par semaine depuis 3 ans en Endurance uniquement, et depuis 6 7 semaines avec des fractionnés, etc. Je sens la différence au niveau articulations..
Merci pour votre aide par gelindo (invité) (88.121.207.xxx) le 05/07/09 à 09:07:18
Merci pour vos réponses. Pour info ma seule perf a ce jour:
01h47 sur semi non préparé enchainé aprés un 10km avec D=600 la semaine précédente. Les 5 premiers Km de ce semi ont été couru en Endurance, et les 5 derniers, je volai litterallement par rapport à mes concurrents, je pense donc que je dois pouvoir faire mieux.
Je vise 01h37 a celui de Nevache. Ce qui me parait trés rapide.Mais j'ai une VMA sur demi cooper de 16,3 km/h, qui dois me le permettre, en tout cas elle va bien car deja testé sur 30/30 et 400m au stade. A priori je "pourrai" atteindre les 03h45 sur le marathon. Le but premier est de finir, mais le but second est de faire un temps selon mes capacités. Bref, 100000 questions se posent.
Merci encore.
Mon Marathon: toutes mes questions. par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 05/07/09 à 10:45:53
Bonjour,
les 3 séances par semaine permettent de "conserver" ses acquis
pour progresser, il faut passer à 4
pour ton premier marathon, je te conseille de passer dès à présent à 4 séa
Mon Marathon: toutes mes questions. par Alturiak (invité) (88.121.20.xxx) le 05/07/09 à 12:28:49
Salut Gelindo,
que sens-tu comme différence au niveau des articulations ?! Si ce sont des douleurs, des alertes... ne les prends pas à la légère !
Si tu t'es vraiment senti bien sur ton premier semi, et qu'il comportait 600m de D+ (et autant de D- ?), il est fort probable que sur un semi plat et couru avec un peu moins de retenue tu puisses faire un meilleur temps. Mais 10' d'écart est tout de même très important ! Quoi qu'il arrive, en aucun cas je ne te conseillerais de partir au rythme correspondant à 1h37, soit 4'36" au kilo. Pars au plus vite à 4'40" sur les 7 premiers, puis tu verras si tu veux passer à 4'36" sur les 7 suivants, et enfin tu décideras ou non d'enchaîner sur un rythme de 4'32" sur les 7 derniers. J'insiste, mais ça fait un sacré changement d'allure par rapport à un semi en 1h47 (5'04"/km), bosse bien cette nouvelle allure à l'entraînement.
Pour le reste, comme tu sais, je ne m'avancerai pas à te conseiller.
Bon courage !
Mon Marathon: toutes mes questions. par Gelindo (invité) (88.121.207.xxx) le 05/07/09 à 13:27:09
Douleurs: Petit point au genoux droit. Douleur que j'ai deja eu aprés des cotes, ou quand les chaussures etaient nazes. Rien de bien grave à priori.
Le semi que j'ai fait était plat et faisait suite à un 10km couru la semaine précedente avec 600m de dnvl.
Il faut savoir que je fais rarement des courses, et que je n'ai jamais fait de prépa, donc je pense qu'avec ma vma et une prepa, je pourrais "peut etre?" gagné 10min au semi et viser 03h45 03H50 au marath.
Mon Marathon: toutes mes questions. par (invité) (88.121.207.xxx) le 05/07/09 à 13:37:23
Parmi SL, VMA, EF, quelles seances puis je faire deux jours d'affilée et dans quel ordre?
Si je pars sur 4 seances/semaine, je suis obligé d'enchainer?
Je suis dispo pour la Cap le LUNDI MERCREDI VENDREDI DIMANCHE.
Mon Marathon: toutes mes questions. par bzh (invité) (90.12.96.xxx) le 05/07/09 à 15:25:04
Tu peux (par exemple) réaliser une séance vma (J1), footing (J2), allure marathon ou seuil (J3), footing (J4)
Mon Marathon: toutes mes questions. par jerome16 (membre) (88.139.196.xxx) le 05/07/09 à 16:10:39
N'oublies pas les cremes anti frottement, au niveau des pieds et autres endroit.
Pour moi pas besoin mais vaut mieux prevenir car le jour j ça peut etre tres tres douloureux.
Pour ton entrainement en 4 seances semaines pour mon premier l'an dernier a la rochelle je faisais comme ça
Mardi fractionné sur piste 1 semaine sur deux court et long
Mercredi footing 1h15
Vendredi footing 1h15 avec changement d'allure suivant sensation
Dimanche sortie longue au debut 1h30 pour aller jusqu'a 2h15/ 2h20
J'ai fait 3h46
Pour cette année je vais suivre un plan 3h30 en 4 seance semaine sur 10/12 semaines
RDV le 29 novembre
Mon Marathon: toutes mes questions. par jerome16 (membre) (88.139.196.xxx) le 05/07/09 à 16:11:22
Ah oui si tu peux trouver des amis pour la sortie longue, c'est toujours plus sympa a plusieurs pour l'émulation.
Mon Marathon: toutes mes questions. par gelindo (invité) (88.121.207.xxx) le 05/07/09 à 16:37:46
Merci Jerome,
quels etaient tes perfs (10km, semi, vma, etc) avant de faire la rochelle l'année derniere?
Quelle a eté ton alimentation pendant cette course?
Et enfin, peux tu me filer le plan que tu avais fait pour atteindre 03h45?
Mon Marathon: toutes mes questions. par Alturiak (invité) (88.121.20.xxx) le 05/07/09 à 18:06:31
@Gelindo : c'était le 10k avec du dénivelé, au temps pour moi. Oui, avec ta VMA et une prépa tu pourras gagner ces 10' sur semi (encore une fois, je ne me prononce pas pour le marathon). Mais dès août ? Te prépares-tu depuis déjà un certain temps sur l'allure 1h37 ?
D'ici le marathon, oui, tu auras davantage le temps de te préparer, et comme ça reste ton objectif principal, c'est tout bon ! Je veux juste te prévenir/dire que si tu fais 1h42 début août, ce n'est pas pour autant que tu ne pourras pas faire 3h45 dès novembre. (Donc en gros c'est positif ce que je dis ! ;-) )
@Jérome : question incluse dans celle posée par Gelindo, mais c'est au cas où tu ne voudrais ou pourrais pas transmettre ton plan : quand tu dis fractionnés longs et courts, peux-tu préciser les distances ?
Je suis ce post avec intérêt, car je suis sensiblement du même niveau que toi Gelindo, avec un peu plus d'expérience.
Mon Marathon: toutes mes questions. par Vince 22 (invité) (82.126.98.xxx) le 05/07/09 à 19:23:04
Avec la VMA que tu annonces : tes objectifs sont plus que jouables ( même trè en dessous de ce qui est invisageable : en théorie, tu devrais approcher de 1h32 sur semi et à moins de 3h30 sur marathon.) D'autant plus que si tu ne fais que de l'endurance, tu dois avoir une bonne marge de progression.
Attention aux fractionnés, si c'est pas ton truc et que ça te fragilise ( privilégie les allures allant de l'allure marathon à l'allure semi), ne les fais pas à 100 % ou fais du plus long pour automatiquement aller moins vite. Ajoute dés maintenant une 4eme séance,que tu devrais bien encaisser si tu fais 3 depuis longtemps.
Mais si tu vises 3h45 pour un premier, ne te fous pas en l'air à chercher la vitesse ou si tu es tenté, il faut que ton objectif soit plus ambitieux ( en plus La Rochelle a la réputation d'être roulant.)
Mon Marathon: toutes mes questions. par gelindo (invité) (88.121.207.xxx) le 05/07/09 à 20:23:07
Merci pour vos réponses.
Voici le plan que je suis actuellement avec pour base 16,3 VMA:
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-semi-marathon-3seances-7sem.html
@vince22: J'ajoute quel type de séance? 1h en endu tranquille tranquille? Ce plan devrait me mener au 08 aout,date de la course.
Demain je fais Semaine3 Séance2.
Mon Marathon: toutes mes questions. par jerome16 (membre) (88.139.196.xxx) le 05/07/09 à 21:28:24
Bonsoir Gelindo,,
Aors a l'époque mes references sur 10c'était43mn30 et sur semi en prépa de la rochelle 1h40,, mais mon guide avait éxplosé car pas en forme cejour la (je suis handisport malvoyant)..
3 semaines avant le marathon j'ai fait un 20 kms en 1h33.
Pour le fractionné je faisais de tout de l'allure 10 km allure semi et du court vma par exemple
1ere semaine vma courte 10x200m en 44/45 s
2ième semaine 5x1000m en 4mn15
3ième semaine 10x300m en 1mn10
Je ne me souviens plus exactement des temps de travail,, depuis je cours le 10 km en 42mn mon record 41mn30 et j'ai une vma de 16.5 mini, enfin je dis mini car je vais refaire un test vma pour l'évaluer correctement.
En ce qui concerne l'alimentation sur le marathon a la rochelle je tournais au glucose proposé (overstim's) de l'eau et un peu de coca mais rien de solide.
Je vais regarder sur le pc et trouver les temps exact de l'époque si ça peu t'aider.
Mon Marathon: toutes mes questions. par Gelindo (invité) (88.122.39.xxx) le 06/07/09 à 12:30:14
Merci Jerome, c'est sympa.
Je suis en 1min33sec au 400m.
Et mon allure semi est de 9min12 pour 2000m.
J'ai fait 3 series ce matin en etant a l'aise.
Puré, on se sent puissant aprés des series de 2000m. Ca casse moins que le fractionné court.
Mon Marathon: toutes mes questions. par Vince 22 (invité) (82.126.98.xxx) le 06/07/09 à 13:25:22
Avant d'attaquer ton plan :
4 séances :
1 VMA longue ( 6 X800 ou 4 X1000) ou seuil ( 3x2000 ou 2X3000 : de l'allure marathon à l'allure 10). J'aime bien l'accélération progressive en cours de séance.
2) Footing : 45mn
3) VMA courte ( 200 ou 300m). A toi de voir si tu fais à 100 % ou pas ( hors marathon, je fais les 200 et les 300 m à 105 % et les 400 à 100%.)
4) Sortie longue : monte progressivement à 1h45 en début de plan : ce sera parfait ( tu peux faire un peu d'endurance active entre 80 et 88 % de FCM à l'intérieur plutôt à la fin : c'est plus amusant et tu t'habitue à l'allure de course.
Mon Marathon: toutes mes questions. par gelindo (invité) (132.168.164.xxx) le 06/07/09 à 18:44:53
Vince, aurais tu un mail, je crois que j'ai plein de questions a te poser, si ca ne t'embetes pas bien sur.
voici le mien: cherche_une_325i@yahoo.fr
Mon Marathon: toutes mes questions. par al (invité) (81.50.230.xxx) le 06/07/09 à 22:20:16
3 séances sont largement suffisantes pour faire 3h45 !
Mon Marathon: toutes mes questions. par hak (invité) (194.209.66.xxx) le 07/07/09 à 08:46:07
J'ai il me semble a peu près le même niveau que toi et j'ai fait mon premier marathon le 26 avril en 3h37 alors que j'avais un objectif de départ à 3h45.
Mon record au semi est de 1h38, j'estime ma VMA à 16-16.2km/h
J'ai essayé de suivre un plan avec 3 séances par semaines. Je dis essayé car l'hiver a été rude et en plus notre fils est né 3 semaines avant la course ce qui a un forcement un peu perturbé mes dernières séances et mes heures de sommeil :-)
Pour moi, avec les chiffres que tu avances, ton objectif est tout a fait réaliste.
Pour moi, je pense que j'aurais pu faire un peu mieux si j'avais eu un peu plus de sortie longue de 2h30 à mon compteur (je n'avais pu en faire que 3 de plus de 2h) car j'ai un peu faibli sur la fin.
Bonne chance à toi
Mon Marathon: toutes mes questions. par Vince 22 (invité) (82.126.98.xxx) le 07/07/09 à 09:06:36
@ Gelindo : voici mon e-mail : hemery2@live.fr
Mais fais attention, je ne suis pas entraîneur : les conseils que je donne sont en fonction de mon vécu. Il faut que tu prennes le temps de bien comparer les différents conseils et voir ce qui te convient le mieux.
Après, il n'y a pas de souci, je veux bien te donner les conseils que je peux. J'ai preque trop couru pour une première saison ( même si je ne me suis pas blessé) : 2700 km en 10 mois mais j'ai un passé de sportif et j'ai énormément réfléchi sur mon hygiène de vie ( surtout l'alimentation, j'étais déjà au top en terme de sommeil.) En tout cas lance-toi dans l'aventure, le marathon c'est fabuleux ! ( à condition d'être bien préparé et humble devant la distance.)
Mon Marathon: toutes mes questions. par gelindo (invité) (88.122.32.xxx) le 07/07/09 à 09:29:40
Merci les copains.
Je pense que vos conseils seront precieux.
Mon Marathon: toutes mes questions. par gelindo (invité) (88.122.32.xxx) le 07/07/09 à 09:30:37
@hak:
Etais tu "sportif" avant de faire ton marathon?
Et aurais tu encore ton plan?
Mon Marathon: toutes mes questions. par runner2009 (membre) (82.64.141.xxx) le 07/07/09 à 11:46:41
slt,si cela t'interesse je suis entraineurs dan une association course à pied;j'ai acquis cette fonction à la demande des atlétes!!la plupart ètait "soit disans debutant"cela fait un an et demi je doi dire qu'il y a d'enorme progrés..(tout age:16-58ans)du 5km,semi,marathon et trail;un tier tente leur premier marathon.j'ai une adr mail!! amicalement.
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