marathon Lecture

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marathon Lecture par gelindo (invité) (88.123.134.xxx) le 11/07/09 à 16:10:53

Hello, quelqu'un aurait un ouvrage a me conseiller, je sais que la plupart des livres balayent toutes les distances, mais y a t il un ouvrage sympa et donnant de bonnes infos sur le marathon?

Je voulais acheter courir longtemps à la base.

marathon Lecture par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 11/07/09 à 16:34:35

Bonjour,
voici un article issu de la revue endurance

Du Jogging au marathon. http://endurance.fr.st/
INTRODUCTION
Editorial de Jean Pierre Monciaux
Laurent, Michel et moi avons créé ce site autour d'une même passion : la course à pied.
Notre but : répondre à votre attente et à toutes les questions que vous vous posez sur ce sport
La course à pied doit être accessible et compréhensible à tous ceux qui le désirent sans distinction de niveaux.
Nous traiterons vos questions sans préjugé et avec la même attention, quelle que soit votre valeur pédestre
Toutes vos expériences et questions nous intéressent.
Nous tenterons de répondre le plus clairement et le plus simplement possible
Notre désir est de communiquer, d'échanger et d'apprendre à votre contact autour de ce sport convivial.
Nous sommes jours après jours étonnés de votre volonté, de votre sérieux et de la pertinence de vos questions.
Bonne visite à tous et bon entraînement
Notre objectif
Le but de ce site est de répondre aux questions que vous vous posez sur la course à pied et de vous aider à mettre en place votre entraînement quel que soit votre niveau, votre âge et les raisons qui vous poussent à courir.
Pour des raisons évidentes de disponibilité (je suis très sollicité), nous avons mis en place des programmes de progression avec la démarche à suivre qui vous permettront d'attaquer le "travail" avant de me demander un coup de pouce. Une fois que vous aurez accompli cette étape qui correspond à votre niveau et objectif, contacter moi. Nous ferons un bilan et continuerons la progression si vous le souhaitez et si j'ai répondu à votre attente.
Si vous avez une question sortant du contexte de ce que nous avons préparer, ou si ce que vous cherchez ne se trouve pas encore sur le site, contactez-moi sans attendre.
Course à pied et santé
La course à pied est généralement bénéfique à tous mais il existe quelques contre- indications ou freins à cette pratique.
Même si vous n'êtes que joggeur, que vous ne faites pas de compétition ou si vous êtes en pleine force de l'âge, il est préférable de s'assurer du parfait état de marche du "véhicule" et de s'astreindre à un "contrôle technique" régulièrement.
Nous insistons sur le fait que la pratique de tout sport doit se faire après avoir effectuer une visite médicale annuelle afin de s'assurer de l'absence de toutes les contre-indications à sa pratique.
La pratique de la course à pied par ses exigences particulières et ses sollicitations parfois extrêmes du système cardio-vasculaire implique également tous les 3 ans une visite chez un cardiologue
Notre but est de se faire plaisir à travers la pratique de ce sport, et il serait évidemment dommage de le faire sans privilégier une des choses les plus précieuses au monde, la santé.
Vivre d'amour et d'eau claire (fraîche au cas ou, mais claire....)
Table des matières
INTRODUCTION 1
OBJECTIF ET KILOMETRAGE HEBDOMADAIRE 2
COUPURE ET DESENTRAINEMENT 2
LE MARATHON ET L'ALIMENTATION 2
LE SEUIL ANAREOBIE 3
LES ETIREMENTS 4
PREPARATION PHYSIQUE 4
LA V.M.A ( VITESSE MAXIMUM AEROBIE) 6
EXTRAPOLATION VMA / VO2MAX / TEMPS DE COURSE 7
TRAVAIL DE LA VMA POUR COMPETITEUR 7
VITESSES D'ENTRAINEMENT D'APRES L'ESTIMATION DE LA VMA 9
PLANS POUR OBJECTIF TRAVAIL DE LA VMA 10

OBJECTIF ET KILOMETRAGE HEBDOMADAIRE
Pour une préparation, il ne faut pas raisonner en kilométrage mais en fonction des séances importantes.
C'est à dire sur une préparation (marathon par exemple) de 8 à 10 semaines il faut :
3 cycles de 15-20 jours d'entraînement spécifique puis 5 jours de footing récupération ou de repos avant la compétition.
3 séances importantes par semaine :
1) VMA (ex : footing 30' +10*400m à 90% de la vma +10' footing )
2) Résistance, courue à la vitesse d'une course de 10km et ou d'un semi-marathon (ex : footing 30' + 3km vitesse semi-marathon +footing 10')
3)sortie longue avec de la vitesse spécifique marathon (ex : 1h30 de footing + 3*15' à vitesse marathon)
Pour chaque séance difficile, résistance ou vitesse, il faut rajouter 1 footing de régénération.
Ce sont les 3 séances citées ci-dessus qui sont l'armature de la préparation, pas le kilométrage hebdomadaire. Le kilométrage n'est pas une fin en soit. L'harmonisation des séances entre elles est primordiale.
COUPURE ET DESENTRAINEMENT
Un sportif passe inévitablement au cours d'une saison par une ou des périodes de lassitudes physiques dues à la répétition des compétitions et (ou) à l'augmentation de charge de l'entraînement.
Elles peuvent être confirmées par l'abaissement sensible du seuil d'accumulation des lactates mesuré pendant un test d'effort et plus concrètement par une baisse des performances.
Face à ce constat, l'idée et la pratique la plus communément répandue est le recours à une coupure.
On distingue 3 types de coupures :
1-coupure programmée, qui vient s'insérer dans un cycle d'entraînement ou de compétitions
2-coupure due à une maladie ou à une blessure (les deux parfois dues au surentraînement...).
3-coupure culturelle (trêve hivernale, intersaison).
Quelques études ont cherché à qualifier et quantifier la diminution des aptitudes propre au sport pratiqué pendant ces périodes de repos. Voilà ce qui en ressort :
Après 3 mois de coupure un athlète possède un niveau d'activité des divers enzymes musculaires encore supérieur à un sédentaire.
En 15 jours d'inactivité, l'activité de ces enzymes baisse de 24% et le seuil d'accumulation des lactates lié à des exercices plus intenses chute lui de 13%.
Le VO2MAX baisse de 7% en 3 semaines et de 16% en 2 mois.
La capillarisation musculaire ne semble pas altérée (c 'est au moins ça de gagné !) .
Il faut généralement le double du temps de la coupure pour retrouver l'intégralité de ces capacités avant celle-ci.
Perte d'efficacité dans l'accomplissement du "geste technique", et évidemment, une légère tendance de la balance à vous montrer plus lourd que vous n'auriez voulu l'être....
Les enseignements que nous pouvons tirer sont les suivants :
Tout d'abord, une coupure doit être programmée et non improvisée. La progression ne passe évidemment que par la récupération et assimilation du travail effectué et donc par une période de récupération. Une coupure ne doit pas être brusque et nette, il est important d'entretenir les acquits (2 séances hebdomadaires les maintiennent) soit par l'activité de prédilection soit par une autre discipline tel que le vélo ou la natation. 2) Il faut impérativement insérer un ou des jours de récupérations dans une semaine et ne pas hésiter à lever le pied quand tout signe de fatigue apparaît, soit en modifiant la séance programmée soit en s'octroyant une journée de repos non programmée.
Ce résumé ne tient compte que de la fatigue physique ou il parait donc évident à présent qu'une coupure trop longue est plus préjudiciable que bénéfique mais il ne faut pas pour autant mettre de coté la fatigue nerveuse, la saturation due aux semaines d'entraînement. Chaque athlète a ses propres clefs. Certains ont besoin de "s'éloigner" pour se ressourcer.
LE MARATHON ET L'ALIMENTATION
Voici la diététique que je pratique et préconise dans la semaine pré-compétive d'un marathon.
Cela n'a rien d'une recette miracle mais permet à l'organisme de stocker un maximum de "carburant" en évitant d'encombrer notre corps d'aliments, donc de substances susceptibles de nuire au bon déroulement de la compétition.
La dernière semaine est la plus importante du point de vue alimentaire
JOUR J-6 / J-5 / J-4
Matin : Thé +100g de pain + beurre, confiture ou miel + 2 yaourts ou 250 g de fromage blanc à 20 % + 1 fruit.
Midi et Soir : 150 à 200g de poisson ou volaille (poids cru) + 250 à 300 g de féculent (poids cuit) + 150 g de crudité ou légume vert +60g de fromage (à pâte cuite type ST Paulin ou de Hollande) + 2 fruits
Après midi : une banane peu mûre
Boissons : 2 litres par jour surtout entre les repas : eau plate ou type Badoit, Perrier ou thé ou infusion.
Eviter sauce, friture, café, jus de fruits et alcools.
JOUR J-3 / J-2 / J-1
Matin : Idem les 3 jours précédents, sauf : éviter les yaourts mais prendre plutôt du fromage blanc
Midi et Soir : 120 à 150g de poisson ou volaille (poids cru)+ 200 à 250g de féculents+ 60g de fromage + 2 fruits
Après midi : 1 banane ou 1 pomme (type Grany Smith à manger avec la peau)
Boissons : idem 3 jours précédents
Eviter sauce, friture, café, jus de fruits et alcools.
JOUR J :
Matin : Idem jour précédent
Boissons : boire 1,5L. d'eau plate sur une heure dés le lever et surtout :
S'ARRETER DE BOIRE 3 HEURES AVANT LE DEBUT DE LA COURSE sauf à petites gorgées afin de s'humidifier.
Eviter café, jus de fruits, alcools.
Pendant la course : s'hydrater à chaque ravitaillement et prendre éventuellement des boissons énergétiques préalablement essayées à l'entraînement
LE SEUIL ANAREOBIE
Qu'est ce ?
Anaérobie : sans oxygène.
Un muscle à besoin de carburant (sucre, graisse) et de comburant (oxygène) pour produire des contractions.
A partir d'une intensité d'effort importante, l'organisme manque d'oxygène pour produire cette force mécanique. Pour maintenir cette intensité d'effort, il sollicite une autre filière productive de mouvement : la filière anaérobie. La combustion des sucres avec déficit d'oxygène entraîne une production de polluants (tout comme le ferait un moteur à essence).
Le polluant principal est l'acide lactique.
L'organisme sait partiellement brûler ce polluant et le transformer en carburant.
Le seuil anaérobie est tout simplement la limite au-delà duquel l'organisme n'est plus capable d'équilibrer le taux d'acide lactique présent à l'intérieur de notre corps. Au-delà de cette limite, il y a "empoisonnement" de l'organisme par l'acide lactique, obligeant le sportif à relâcher son effort.
Afin de mieux comprendre cette information, il est utile de rappeler les divers moyens qu'utilise notre corps pour produire de l'énergie "mécanique".
- Anaérobie alactique : utilisation directe du carburant (A.T.P.) stocké au niveau du muscle. Exercice de très forte intensité : temps inférieur à 10 secondes. Sprint, haltérophilie. Pas de création d'acide lactique.
- Anaérobie lactique : utilisation du glycogène comme carburant mais pas d'oxygène comme comburant. Création d'acide lactique et accumulation dans l'organisme de celui ci. Exercice de moyenne intensité : temps de 15 secondes à 3 minutes. Sprint long 200 à demi-fond.
- Aérobie : utilisation du glycogène et des graisses avec de l'oxygène pour la production d'énergie. Pas d'acide lactique. Exercice de faible intensité : temps de 3 minutes à plusieurs heures. Footing.
Nous rappelons tout de même que le corps est également capable de brûler les protéines afin de produire de l'énergie mais ceci n'intervient que de façon très minime pour la pratique de la course à pied.
Tout n'est pas aussi cartésien que ces trois définitions le laissent entendre. L'organisme effectue en fait un panachage de l'utilisation de ces sources de production d'énergie en fonction de l'intensité de l'effort.
En quoi consiste un travail au seuil anaérobie ? .
Le travail dans la zone anaérobie à pour but de forcer l'organisme à mettre en œuvre les mécanismes de recyclage de l'acide lactique et d'utiliser au maximum le potentiel aérobie de façon à obliger notre corps à optimiser le potentiel aérobie, c'est à dire produire moins de déchet pour le même effort.
Comment évaluer ce fameux seuil ?
Et bien là est tout le problème car pour accéder à cette donnée, il faut avoir recourt à un test d'effort avec prise de lactate soit sur le terrain soit en laboratoire. Peu d'entre nous ont la "chance" de l'effectuer.
Mais alors ?
Et bien si l'on veut être précis et rigoureux, il vaut mieux ne pas se lancer dans l'approximation d'évaluer la vitesse ou l'on franchi ce seuil. Il faut partir sur des bases fiables.
Il est vrai qu'en supposant que l'on atteigne ce seuil à 90% de sa fréquence cardiaque maximum (qu'il faudra aussi évaluer et pas avec la formule fourre tout "220-l'age" ) on pourra arriver à piocher approximativement dans cette zone et cerner la fréquence cardiaque optimale pour ce travail.
Mais ce 90% de FCMAX n'est pas vrai chez tout le monde…
Vous avez un cardio-fréquencemètre ? . Il ne vous reste plus qu'à trouver et à effectuer un test de terrain qui vous permettra d'évaluer votre Fcmax.
Mais temps que nous y sommes, quitte à faire un test de terrain pour évaluer la FCmax faisons un test qui nous permettra de connaître notre V.M.A. et on se retrouvera avec tout un tas de paramètres utiles afin de construire et planifier nos entraînements.
Sachant que l'on peut progresser en travaillant sur des pourcentages d'intensité de la VMA, il sera bien plus facile, fiable et donc juste de laisser de coté ce travail au seuil et de le remplacer par des exercices de "résistance spécifique" ou dit à "vitesses spécifiques" (pour qui une des ces vitesses peut être correspondra à ce seuil).
Pour ce qui est des vitesses d'entraînement et des tests d'évaluation de VMA, nous vous donnons rendez-vous à un prochain article.
Au fait !!!
Dans pas mal de revues et livres, il se dit également que la vitesse au seuil peut être tenue 1 heure (mais il ne dise pas que cela n'est vrai pour des athlètes très entraînés) ou qu'elle correspond à la vitesse que l'on tient sur un semi-marathon. Tient donc bizarre, je fais un semi en 1h40 donc je tiens ce seuil 1h40 (je dois être plus résistant que les pros ?).
Tout cela n'est pas clair…. Encore une formule fourre tout????
LES ETIREMENTS
Nous n'insisterons jamais assez sur la nécessité d'effectuer une gamme d'étirement régulièrement.
Les assouplissements contribuent à une meilleure récupération de l'effort, une prévention des blessures musculaires et tendineuses, et c'est là où vous y trouverez plus concrètement votre compte à améliorer sensiblement l'efficacité de votre course en diminuant la résistance mécanique des muscles antagonistes et en augmentant l'amplitude angulaire des segments concernés
Maintenir la position au maximum 20 sec et répéter de 2 à 4 fois.
Effectuer systématiquement ces exercices de façon symétrique (jambe droite et gauche)
Les effectuer après un léger échauffement musculaire (footing ) et après chaque séance "difficile" et compétition.
Les assouplissements font parti de l'échauffement que ce soit à l'entraînement ou avant une compétition
L'essentielle de la souplesse s'obtient avant l'âge de 20 ans tout comme la capacité cardio-vasculaire mais il est primordial de maintenir les acquits ou d'arriver à une souplesse suffisante pour la prévention des blessures.
Rechercher la tension musculaire mais pas la douleur !!

Cette dernière position est très intéressante car elle permet une élimination plus rapide des déchets dus à l'effort et participe à l'assouplissement des muscles postérieurs des cuisses et des mollets.
Consigne: prendre un appui sur un mur, dos entièrement à plat sur le sol, des épaules au bassin, et ramener la pointe des pieds vers soi et monter légèrement la tête
Il est intéressant de maintenir le soir après une journée difficile cette position une dizaine de minutes (sans chercher l'assouplissement) pour favoriser la circulation du sang et la récupération.
http://perso.wanadoo.fr/yvon.redorat/ redoraty@wanadoo.fr
PREPARATION PHYSIQUE
C’est une phase importante de l’entraînement qui est trop souvent négligée par l’athlète, car celui-ci ne la perçoit pas comme un facteur direct de la performance.
Il est donc primordial que l’entraîneur et l'athlète ait une attention particulière pour cette phase de l’entraînement.
Ce travail de préparation physique a plusieurs objectifs :
un renforcement des groupes musculaires entrant en jeu dans la course, et pas seulement ceux qui fonctionnent de manière dynamique, mais aussi ceux servant de maintien du corps.
un développement de la souplesse.
une amélioration de la coordination générale.
Par ce travail on aura d’une part, une amélioration de la technique de course, facteur important pour les coureurs de longues distances, et d’autre part un excellent travail de la prévention des blessures.
Deux techniques peuvent être utilisées
La Préparation Physique Générale : Amélioration des qualités physiques fondamentales utiles à une bonne condition physique et à une préparation à la pratique sportive.
La Préparation Physique Spécifique Cette préparation est qualifiée de spécifique en ce sens que les formes de travail utilisées se rapprochent du geste du coureur. Avant d’aborder la Préparation Physique Spécifique, l‘athlète doit s’y être préparé grâce à des exercices de Préparation Physique Générale.
La Préparation Physique Générale
Exercices de gainage
Ces exercices impliquent tous les grands groupes musculaires et sont, en fait, des postures que l'on maintient entre 15 et 30 secondes, voir plus en fonction du niveau.
Exemple 1 : Gainage de la chaîne postérieure (muscle dorso-lombaires, fessiers et ischios principalement)

Exemple 2 : Gainage de la chaîne antérieur (abdominaux, quadriceps)

Exemples 3 : Gainages latéraux (muscles permettant d'assurer la stabilité latérale du bassin)

Exercices dynamiques
Cet exercice vise à travailler les abdominaux : Descendre doucement en inspirant, remonter en expirant.

L'essuie glace. (travail des abdominaux).
En gardant les jambes à l'équerre, imiter avec les jambes le ballet des essuies glace. Les pieds doivent s'approcher du sol sans le toucher.

Travail des abdominaux
Position: pieds à plat, bras le long du corps
Faire glisser les pieds en gardant le dos plat. S'arrêter dès que le creux lombaire apparaît

Renforcement des muscles fessiers et des dorso-lombaires :
Attention, lorsque l'on remonte, on ne doit pas dépasser l'horizontale afin de ne pas cambrer le dos.

Il est important de maintenir régulièrement la pratique des PPG fondamentaux de la course :
Foulées bondissantes, Talon aux fesses, montées de genoux et montées de la pointe des pieds devant jambe tendue (petit soldat
Les personnes ayant des problèmes de dos doivent s'abstenir de faire ces PPG
Physique Spécifique :
Travail de côtes
Choisir des côtes longues de 60 à 200m (en fonction du niveau ) avec une pente de 6 à 10 %. 5 à 10 répétitions à allure soutenue ; consigne: se grandir. Récupération en marchant.


LA V.M.A ( VITESSE MAXIMUM AEROBIE)
La vitesse maximum aérobie est la vitesse atteinte en courant par un athlète lorsque sa consommation maximale d'oxygène est atteinte (VO2MAX).
Elle peut être tenue de 4 à 8 minutes. Elle peut être comprise entre 8 et 24km/h et dépend d'une part des facteurs génétiques et d'autre du niveau d'entraînement de l'athlète.
Elle peut être mesurée par un test en laboratoire ou plus simplement évaluée sur le terrain par divers tests :
Vaméval : test par palier (+0.5km/h) toutes les minutes
Brue : test par palier (+ 0.3km/h) également mais la vitesse est donnée par un vélo
Test de 4' à 6 ' (en fonction du niveau de l'athlète) à 100% de ses possibilités
Test de 1000 à 2000m (en fonction du niveau de l'athlète) à 100% de ses possibilités.
Les tests par palier possède une précision de l'ordre de plus ou moins 1.1 km/h.
Le Test de Cooper est à laisser aux oubliettes pour cette évaluation car il est bien trop long (dépasse en temps les 8' maxi possibles de maintien de la VMA) et sous-estime donc cette valeur car l'accumulation de l'acide lactique dans l'organisme lors de ce test force le coureur soit à partir plus doucement que sa VMA soit à ralentir par la suite. Par contre comme tous les tests de durée, celui ci peut être utilisé comme indicateur de la progression d'un coureur et de ses possibilités à tenir un fort pourcentage de sa VMA pendant un temps donné (capacité aérobie)
Connaître sa VMA est indispensable afin de planifier son entraînement. Cette valeur donne également d'excellentes indications sur le potentiel présent et futur du coureur.
On peut (et doit) effectuer ce test quelques semaines (1 mois) après la reprise de l'entraînement et ceci pour chaque période (hivers Cross, printemps- été course sur route) afin d'avoir l'image des possibilités du moment et de corrigé ses vitesses d'entraînement.
Des études statistiques ont donné le potentiel moyen maximum que peuvent espérer atteindre des athlètes après un entraînement adéquat.
10km à 80 à 90% de la VMA
21.1km à 75 à 85% de la VMA
Marathon à 70 à 80% de la VMA
100km à 65% de la VMA
24h à 60% de la VMA.
Tableau correspondance VO2max / VMA / différentes vitesses de course (à partir de 18 ans)
Voir tableau du chapitre : EXTRAPOLATION VMA / VO2MAX / TEMPS DE COURSE

La période la plus favorable pour l'amélioration de la VMA est de 10 à 22 ans.
Une personne peut espérer une augmentation de 20% de cette VMA si elle ne travaillait pas (ou mal) cette composante.
Il y a une autre composante intéressante à connaître qui va de paire avec ce potentiel, c'est le temps maximum que l'on est capable de la tenir
Une personne peut espérer une augmentation parfois de 300% de la TMI si elle ne travaillait pas (ou mal) cette composante.
.Les tests de terrain par palier sont de loin les plus intéressants car ce temps (TMI, TlimVO2MAX, ou TlimVMA) ne vient pas fausser l'évaluation de cette valeur. Malheureusement de tels tests nécessitent des infrastructures, du matériel et la connaissance du protocole.
Lors de ce test, il est également intéressant de disposer d'un appareil de mesure enregistreur comme le cardio-fréquencementre (1400F environs) afin de connaître l'équivalence palier de vitesse/fréquence cardiaque.
A titre indicatif, le fameux appareil portatif "K4" (240000F) utilisé par la physiologiste de renommer internationale Véronique Billat (qui travaille avec l'équipe de France de Marathon dont Jean Pierre Monciaux) permet une lecture après transfert des résultats sur un ordinateur du VO2max, de la fréquence cardiaque (et de bien d'autres paramètres...) il autorise donc l'utilisation d'autres protocoles de mesure de la VMA et des différentes vitesses de courses qui correspondent à d'autres états physiologiques (seuil anaérobie, vitesse marathon). Chacune de ces mesures s'accompagne d'une prise de lactate (opération délicate car elle s'effectue en courant pour l'athlète et avec une voiture électrique pour Véronique Billat).
Véronique Billat dispose aussi d'un appareil portatif du volume et poids d'une petite calculatrice qui permet une lecture en 1' du niveau de lactate (4000F).
Une fois cette vitesse obtenue, l'athlète peut travailler cette vitesse et sa capacité à la tenir longtemps de façon à améliorer l'ensemble de ses performances de courses.
Travail de la vitesse (VMA) : : intervalle court de 100 à 110% de la VMA.Attention cela n'a rien a voir avec le sprint qui est un effort sans oxygène; anaérobie alactique qui peut être de l'ordre 130% à 170% de la VMA
Travail de la capacité (TMI, TlimVO2MAX, ou TlimVMA) : de 90 à 100%
Le volume total de travail de chacune de ces deux composantes peut être de 2 à 2.5 fois la TMI (2 à 4km) pour un travail visant à l'augmentation de la VMA et de 3 fois la TMI (4 à 6km) pour un travail visant à augmenter la capacité. (TMI).
Les séances types pour le travail de la VMA sont le 2*6' de 15"/15" (15 seconde à 100% de la VMA, 15" à 50% de la VMA), de 8' de 30"/30", 45"/45", 60"/60" etc... Récupération par série de 2 à 3' à 50 ou 60% de la VMA.
Ces séances sont dites de VMA courtes. La récupération doit toujours être inférieure ou égale au temps d'effort, rien n'interdit donc un 60"/45" si les sensations sont bonnes....
Les temps d'effort supérieur à 60" se font entre 90% et 95% de la VMA et deviennent donc des exercices de VMA longue visant à augmenter la TMi.
Quelques séances type : 7*400m récup 1', 8*1récup 1', 5*2 récup 1', 4*800m récup 1, 6*500m récup 1.
Que ce soit en VMA courte ou VMA longue il est préférable d'effectuer la récupération en trottinant à 50 ou 60% de la VMA afin de brûler l'excédent d'acide lactique fabriqué pendant un intervalle ou une série.
Ce type de séance (VMA longue) doit être utilisé avec parcimonie chez les jeunes adolescents (puberté) et jamais chez les enfants de moins de 10 ans car leur physiologie leur donne une très faible tolérance et possibilité de recyclage de l'acide lactique.
Le développement de la VMA sous ses 2 composantes se traduit par l'amélioration de l'ensemble des performances de courses du 400m au 24h et d'une bien meilleure récupération à l'effort.
Pour un athlète s'entraînant moins de 4 fois par semaine il ne doit y avoir qu'une seule séance de VMA (1 courte ou une longue) et l'alterner le type chaque semaine.
Au-delà de ces 4 séances, on peut passer à 1 séance de VMA courte et longue par semaine en laissant au moins 48h de récupération (passive ou active) entre les deux.
Ce type d'entraînement est préférablement effectué sur une piste afin de bien contrôler la régularité de l'allure mais peut également se faire en nature si l'on possède bien la science et la notion de rythme et de vitesse de course.
EXTRAPOLATION VMA / VO2MAX / TEMPS DE COURSE

TRAVAIL DE LA VMA POUR COMPETITEUR
Travail 5 Séances par semaines sur 4 semaines
Déroulement de votre progression
Vous êtes compétiteur expérimenté (vous faites plusieurs courses par an et du fractionné à l'entraînement ) et voulez améliorer vos vitesses de courses, et bien il est temps de d'améliorer votre VMA
Voici les 5 étapes à suivre avant de me contacter pour passer à un plan personnalisé
1) vous connaissez votre VMA par un test fiable (4' à 5' à 100% de vos possibilités, test par pallier...) passez à l'étape 3 si non à l'étape 2.
2) Estimez avez précision et objectivement votre VMA et envoyez-moi un mail (en cliquant sur ce lien :Jean-Pierre.monciaux@libertysurf.fr) pour me dire quel plan vous faites et quel est votre niveau de départ
Test:
- soit par un test de 4' (ou 1000m) à 100% de vos possibilités si faites plus de 40' au 10 km.
- soit de 5' (ou 1500m) pour moins de 40' au 10 km
Ces tests consistent en effet à courir le plus vite possible pendant ce temps ou cette distance et d'en calculer par la suite la vitesse moyenne. Cette vitesse correspond en général assez fidèlement à votre VMA si vous avez choisi la bonne distance ou temps de test pour votre niveau. Nous avons mis sur le site les tableaux de conversion "temps ou distance / vitesse" afin de facilité votre tache
-Si vous avez la chance de passer un test de terrain par pallier ou en laboratoire cela n'en sera que mieux et plus précis.
3) Suivre le plan d'entraînement de 4 semaines avec 5 séances par semaine (le plan est en fin de page)
Ne vous en faites pas si votre vie quotidienne (fatigue, boulot, famille et j'en passe...) ne vous permet pas de suivre régulièrement cet entraînement, Si vous parvenez à le faire en 4 à 6 semaines, cela sera tout bon également. Si vous passez une semaine sans courir (à éviter tout de même), refaite la semaine que vous avez déjà faite avant de reprendre le cycle.
4) Entre 3 et 5 jours après ce cycle de 4 semaines, faites un test qui consiste à tenir le plus longtemps possible en courant à la vitesse que vous avez fractionnée et travaillée votre VMA. Relevez le temps et la distance que vous avez tenu à cette vitesse, relevez et prenez également vos pulsations cardiaques sur 10 secondes dès l'arrivée, puis 1 minute après, puis 3 minutes, puis 5 minutes.
Exemple: votre VMA est de 15,4 km/h, vous courez le plus longtemps possible en passant à 23.4 secondes à chaque 100m
Vous devrez forcement tenir plus de 3 minutes. Si ce n'est pas le cas, c'est que dès le départ de votre cycle, vous avez surestimé votre VMA (même dans ce cas contactez-moi.)
VMA
Temps au 100m à 100% VMA
km/h
Seconde
15,4
23,4
5) Par la suite communiquez-moi les résultats avec l'ensemble de vos données par le formulaire suivant et nous évaluerons ensemble le résultat afin de personnaliser vraiment votre entraînement ou bien basculez sur un plan qui correspondra à votre niveau et objectif
Travail 4 séances par semaine sur 4 semaines
Déroulement de votre progression
Vous êtes compétiteur (vous faites quelques courses par an et des variations de rythme à l'entraînement ) et voulez améliorer vos vitesses de courses, et bien il est temps de d'améliorer votre V.M.A.
Voici les 5 étapes à suivre avant de me contacter pour passer à un plan personnalisé
1) idem que pour « 5 séances par semaines sur 4 semaines ».
2) idem que pour « 5 séances par semaines sur 4 semaines ».
3) Suivre le plan d'entraînement de 4 semaines avec 4 séances par semaine (le plan est en fin de page)
Ne vous en faites pas si votre vie quotidienne (fatigue, boulot, famille et j'en passe...) ne vous permet pas de suivre régulièrement cet entraînement, Si vous parvenez à le faire en 4 à 6 semaines, cela sera tout bon également. Si vous passez une semaine sans courir (à éviter tout de même), refaite la semaine que vous avez déjà faite avant de reprendre le cycle.
4) idem que pour « 5 séances par semaines sur 4 semaines ».
5) idem que pour « 5 séances par semaines sur 4 semaines ».
Travail 3 séances par semaine sur 7 semaines
Vous êtes compétiteur (vous faites quelques courses par an et des variations de rythme à l'entraînement ) et voulez améliorer vos vitesses de courses, et bien il est temps de d'améliorer votre V.M.A.
Voici les quelques étapes à suivre avant de me contacter pour passer à un plan personnalisé
1) idem que pour « 5 séances par semaines sur 4 semaines ».
2) idem que pour « 5 séances par semaines sur 4 semaines ».
3) Suivre le plan d'entraînement de 7 semaines avec 3 séances par semaine (le plan est en fin de page)
Ne vous en faites pas si votre vie quotidienne (fatigue, boulot, famille et j'en passe...) ne vous permet pas de suivre régulièrement cet entraînement, Si vous parvenez à le faire en 7 à 8 semaines, cela sera tout bon également. Si vous passez une semaine sans courir (à éviter tout de même), refaite la semaine que vous avez déjà faite avant de reprendre le cycle.
4) idem que pour « 5 séances par semaines sur 4 semaines ».
5) idem que pour « 5 séances par semaines sur 4 semaines ».
Déroulement de chaque type de séance
Le footing : rythme lent, vous devez être capable d'entretenir une conversation (une phrase enchaînée, pas un discours...), essoufflement léger.
Vitesse 80% de la VMA : Rythme soutenu, footing accéléré, essoufflement accentué mais pas éreintant, à effectuer après 15 à 20 minutes de footing. Effectuez des assouplissements par la suite.
Vitesse 90% de la VMA : Rythme très soutenu, effort de résistance, essoufflement rapide et très accentué, à effectuer après 15 à 20 minutes de footing. La récupération entre ces intervalles doit être de 1/2 la durée de l'effort. Effectuez des assouplissements par la suite et 5 à 10 minutes de footing de récupération.
100% de la VMA : Importante augmentation de la fréquence et de l'amplitude de la foulée, essoufflement marqué à partir du premier tiers des répétitions. A effectuer après 15 à 20 minutes de footing. Courez chaque répétition (100m ou 200m) en passant exactement au temps qui correspond à 100% de la VMA, puis trottinez sur place pendant un temps égal à la durée de chaque répétition puis recommencez jusqu'à la fin du nombre des répétitions indiquées. Ensuite, effectuez un footing lent de 5 à 10 minutes puis faire des assouplissements.
110% de la VMA : On déroule vraiment sa foulée en cherchant bien le relâchement musculaire général, augmentation de la fréquence et de l'amplitude de la foulée, à effectuer après 15 à 30 minutes de footing. Courez chaque répétition en passant exactement au temps qui correspond à 110% de la VMA, puis trottinez doucement pour retourner à votre point de départ afin d'enchaîner la suite jusqu'à la fin du nombre de répétitions indiquées, puis faire des assouplissements.
VITESSES D'ENTRAINEMENT D'APRES L'ESTIMATION DE LA VMA
Vitesse Footing
Vitesse 110% VMA
vitesse 100% VMA
Vitesse 90% VMA
Vitesse 80% VMA
Temps au 100m à 110% de VMA
Temps au 100m à 100% de VMA
Temps au 100m à 90% VMA
Temps au 100m à 80% VMA
Temps au 100m en footing
Km/h
km/h
km/h
Km/h
Km/h
Seconde
Seconde
Seconde
Seconde
Seconde
7,4
12,1
11,0
9,9
8,8
29,8
32,7
36,4
40,9
48,8
7,5
12,4
11,3
10,1
9,0
29,1
32,0
35,6
40,0
47,8
7,7
12,7
11,5
10,4
9,2
28,5
31,3
34,8
39,1
46,7
7,9
12,9
11,8
10,6
9,4
27,9
30,6
34,0
38,3
45,7
8,0
13,2
12,0
10,8
9,6
27,3
30,0
33,3
37,5
44,8
8,2
13,5
12,3
11,0
9,8
26,7
29,4
32,7
36,7
43,9
8,4
13,8
12,5
11,3
10,0
26,2
28,8
32,0
36,0
43,0
8,5
14,0
12,8
11,5
10,2
25,7
28,2
31,4
35,3
42,1
8,7
14,3
13,0
11,7
10,4
25,2
27,7
30,8
34,6
41,3
8,9
14,6
13,3
11,9
10,6
24,7
27,2
30,2
34,0
40,6
9,0
14,9
13,5
12,2
10,8
24,2
26,7
29,6
33,3
39,8
9,2
15,1
13,8
12,4
11,0
23,8
26,2
29,1
32,7
39,1
9,4
15,4
14,0
12,6
11,2
23,4
25,7
28,6
32,1
38,4
9,5
15,7
14,3
12,8
11,4
23,0
25,3
28,1
31,6
37,7
9,7
16,0
14,5
13,1
11,6
22,6
24,8
27,6
31,0
37,1
9,9
16,2
14,8
13,3
11,8
22,2
24,4
27,1
30,5
36,4
10,1
16,5
15,0
13,5
12,0
21,8
24,0
26,7
30,0
35,8
10,2
16,8
15,3
13,7
12,2
21,5
23,6
26,2
29,5
35,2
10,4
17,1
15,5
14,0
12,4
21,1
23,2
25,8
29,0
34,7
10,6
17,3
15,8
14,2
12,6
20,8
22,9
25,4
28,6
34,1
10,7
17,6
16,0
14,4
12,8
20,5
22,5
25,0
28,1
33,6
10,9
17,9
16,3
14,6
13,0
20,1
22,2
24,6
27,7
33,1
11,1
18,2
16,5
14,9
13,2
19,8
21,8
24,2
27,3
32,6
11,2
18,4
16,8
15,1
13,4
19,5
21,5
23,9
26,9
32,1
11,4
18,7
17,0
15,3
13,6
19,3
21,2
23,5
26,5
31,6
11,6
19,0
17,3
15,5
13,8
19,0
20,9
23,2
26,1
31,1
11,7
19,3
17,5
15,8
14,0
18,7
20,6
22,9
25,7
30,7
11,9
19,5
17,8
16,0
14,2
18,4
20,3
22,5
25,4
30,3
12,1
19,8
18,0
16,2
14,4
18,2
20,0
22,2
25,0
29,9
12,2
20,1
18,3
16,4
14,6
17,9
19,7
21,9
24,7
29,4
12,4
20,4
18,5
16,7
14,8
17,7
19,5
21,6
24,3
29,0
12,6
20,6
18,8
16,9
15,0
17,5
19,2
21,3
24,0
28,7
12,7
20,9
19,0
17,1
15,2
17,2
18,9
21,1
23,7
28,3
12,9
21,2
19,3
17,3
15,4
17,0
18,7
20,8
23,4
27,9
13,1
21,5
19,5
17,6
15,6
16,8
18,5
20,5
23,1
27,6
13,2
21,7
19,8
17,8
15,8
16,6
18,2
20,3
22,8
27,2
13,4
22,0
20,0
18,0
16,0
16,4
18,0
20,0
22,5
26,9
13,6
22,3
20,3
18,2
16,2
16,2
17,8
19,8
22,2
26,5
13,7
22,6
20,5
18,5
16,4
16,0
17,6
19,5
22,0
26,2
13,9
22,8
20,8
18,7
16,6
15,8
17,3
19,3
21,7
25,9
14,1
23,1
21,0
18,9
16,8
15,6
17,1
19,0
21,4
25,6
14,2
23,4
21,3
19,1
17,0
15,4
16,9
18,8
21,2
25,3
14,4
23,7
21,5
19,4
17,2
15,2
16,7
18,6
20,9
25,0
14,6
23,9
21,8
19,6
17,4
15,0
16,6
18,4
20,7
24,7
14,7
24,2
22,0
19,8
17,6
14,9
16,4
18,2
20,5
24,4
14,9
24,5
22,3
20,0
17,8
14,7
16,2
18,0
20,2
24,1
15,1
24,8
22,5
20,3
18,0
14,5
16,0
17,8
20,0
23,9
15,2
25,0
22,8
20,5
18,2
14,4
15,8
17,6
19,8
23,6
15,4
25,3
23,0
20,7
18,4
14,2
15,7
17,4
19,6
23,4
15,6
25,6
23,3
20,9
18,6
14,1
15,5
17,2
19,4
23,1
15,7
25,9
23,5
21,2
18,8
13,9
15,3
17,0
19,1
22,9
15,9
26,1
23,8
21,4
19,0
13,8
15,2
16,8
18,9
22,6
16,1
26,4
24,0
21,6
19,2
13,6
15,0
16,7
18,8
22,4
PLANS POUR OBJECTIF TRAVAIL DE LA VMA
Plans pour objectif travail de la VMA (pour compétiteur 4 séances par semaine sur 4 semaines)
VMA inférieure à 18km/h
Semaine 1
-Jour 1: 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 30 minutes de footing
-Jour 3: 20 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-Jour 4: 45 minutes de footing
Semaine 2
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries (6 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
-Jour 3: 20 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-jour 3: 50 minutes de footing
Semaine 3
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries (5 * 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-jour 2: 40 minutes de footing
-Jour 3: 20 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-jour 4: 60 minutes de footing
Semaine 4
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d'alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s'appèle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-jour 2: 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
-Jour 3: 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-jour 4: 50 minutes de footing
VMA supérieure à 18km/h
Semaine 1
-Jour 1: 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 30 minutes de footing
-Jour 3: 20 minutes de footing + 8*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-Jour 4: 45 minutes de footing
Semaine 2
-Jour 1: 20 minutes de footing + (12 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
-Jour 3: 20 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-jour 3: 50 minutes de footing
Semaine 3
-Jour 1: 20 minutes de footing + (10 * 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
-jour 2: 40 minutes de footing
-Jour 3: 20 minutes de footing + 5*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-jour 4: 60 minutes de footing
Semaine 4
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d'alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s'appèle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-jour 2: 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
-Jour 3: 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-jour 4: 50 minutes de footing
5 séances par semaine sur 5 semaines
VMA inférieure à 18km/h
Semaine 1
-jour 1: 30 mn de footing +5 * 100m La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
-Jour 2: 20 mn de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 mn + assouplissements
-Jour 3: 40 mn de footing
-Jour 4: 20 mn de footing + 6*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 mn de footing de récupération + assouplissements
-Jour 5: 50 mn de footing
Semaine 2
-jour 1: 30 mn de footing +5 * 100m La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
-Jour 2: 20 mn de footing + 2 séries (6 * 200m) à 100% VMA. Récup en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les intervalles et de 3 mn en footing lent entre les séries + footing lent 10 mn + assouplissements
-Jour 3: 20 mn de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
-Jour 4: 20 mn de footing + 4*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 mn de footing de récupération + assouplissements
-jour 5: 55 mn de footing
Semaine 3
-jour 1: 30 mn de footing +5 * 100m, récupération en revenant au point de départ en trottinant
-Jour 2: 20 mn de footing + 2 séries (5 * 300m) à 100% VMA. Récup en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les intervalles et de 3 mn en footing lent entre séries + footing lent 10 mn + assouplissements
-jour 3: 45 mn de footing
-Jour 4: 20 mn de footing + 4*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 mn de footing de récupération + assouplissements
-jour 5: 45 mn de footing
Semaine 4
-jour 1: 30 mn de footing +5 * 100m La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
-Jour 2: 20 mn de footing + 3 séries 7 mn de 30/30. 3 mn en footing lent entre les séries + footing lent 10 mn + assouplissements
-jour 3: 20 mn de footing + 20 mn à 80% de la VMA
-Jour 4: 20 mn de footing + 6*4 mn à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 mn de footing de récupération + assouplissements
-jour 5: 75 mn de footing
VMA supérieure à 18km/h
Semaine 1
-jour 1: 30 mn de footing +7 * 100m La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
-Jour 2: 20 mn de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 mn + assouplissements
-Jour 3: 40 mn de footing
-Jour 4: 20 mn de footing + 8*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 mn de footing de récupération + assouplissements
-Jour 5: 50 mn de footing
Semaine 2
-jour 1: 30 mn de footing +7 * 100m La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
-Jour 2: 20 mn de footing + (12 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les intervalles + footing lent 10 mn + assouplissements
-Jour 3: 20 mn de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
-Jour 4: 20 mn de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 mn de footing de récupération + assouplissements
-jour 5: 55 minutes de footing
Semaine 3
-jour 1: 30 mn de footing +7 * 100m La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
-Jour 2: 20 mn de footing + (10 * 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les intervalles + footing lent 10 mn + assouplissements
-jour 3: 45 mn de footing
-Jour 4: 20 mn de footing + 6*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 mn de footing de récupération + assouplissements
-jour 5: 45 mn de footing
Semaine 4
-jour 1: 30 mn de footing +7 * 100m La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
-Jour 2: 20 mn de footing + 2 séries 10 minutes de 30/30. 3 mn en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-jour 3: 20 mn de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
-Jour 4: 20 mn de footing + 6*4 mn à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 mn de footing de récupération + assouplissements
-jour 4: mn de footing
Plans pour objectif travail de la VMA (pour compétiteur 3 séances par semaine sur 7 semaines)
VMA inférieure à 18km/h
Semaine 1
-Jour 1: 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing + 12 minutes à 80% de la VMA
-jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 2
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 série (6 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 30 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 3
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 série (5 * 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
-jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 4
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries 6 minutes d'alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s'appèle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 30 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-jour 3: 50 minutes de footing
Semaine 5
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries 8 minutes d'alternance de 20 seconde de course à 100% de la VMA. et de 20 secondes de footing ( cet exercice s'appèle le 20/20). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
-jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 6
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d'alternance de 20 seconde de course à 100% de la VMA. et de 20 secondes de footing ( cet exercice s'appèle le 20/20). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 30 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-jour 3: 50 minutes de footing
Semaine 7
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d'alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s'appèle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-jour 3: 55 minutes de footing
VMA supérieure à 18km/h
Semaine 1
-Jour 1: 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
-jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 2
-Jour 1: 20 minutes de footing + (12 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 30 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 3
-Jour 1: 20 minutes de footing + (10* 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing + 17 minutes à 80% de la VMA
-jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 4
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries 7 minutes d'alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s'appèle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 30 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-jour 3: 50 minutes de footing
Semaine 5
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries 8 minutes d'alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s'appèle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
-jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 6
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries 9 minutes d'alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s'appèle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 30 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-jour 3: 50 minutes de footing
Semaine 7
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d'alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s'appèle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-jour 3: 55 minutes de footing

marathon Lecture par SergeC (invité) (86.198.183.xxx) le 11/07/09 à 17:20:27

PROGRAMME MARATHON 4 SEANCES HEBDO, SUR 8 SEMAINES : OBJECTIF 3 h 50’
1ère semaine :
1) Endurance 1 heure dont 40’ à votre allure marathon 11 km/heure
2) Footing à 8/9 km/h puis 3 x 2000 m à 12 km/h soit 10’ (récupération 400 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 10 x 400 m de 1’40" à 1’35" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
4) Longue sortie en endurance fondamentale, 1 h 45’ à 70 /75 % de FCM, environ 15 km
2ème semaine :
1) Endurance 1 h 15’ dont 30’ à votre allure marathon 11 km/h, le reste à 8/9 km/h
2) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 6 x 1000 m à votre allure 10 km, soit 13 km/h, 4’40" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing de 45’ en endurance fondamentale à 70 % de FCM
4) 30’ footing d’échauffement puis COMPETITION sur 10 KM de préférence, mais cela peut être entre 8 et 16 km, suivant calendrier. + 10’ footing de récupération
3ème semaine :
1) Footing de récupération en endurance fondamentale en terrain vallonné de préférence, 1 h 20’
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 5000/3000 à votre allure marathon pour le 5000 m soit 11 km/h, et allure 1/2 marathon pour le 3000 m soit en 15’ , + 15’ footing lent
JOURNEE DE REPOS APRES CETTE SEANCE
3) Footing 30’ à 8 km/h puis 12 x 500 m de 12 à 13 km/h, soit entre 2’30" et 2’20" (récupération 300 m footing) ce qui fera une séance de 9 km + 10’ footing lent
4) Longue sortie en endurance fondamentale 2 h 20’ dont 2 x 30’ à votre allure marathon 11 km/heure, après 50’ et 1 h 30’, le reste à 8 km/h.
4ème semaine (récupération et préparation 1/2 marathon)
1) Footing en endurance fondamentale 1 heure
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 3 x 1500 m à 12 km/h, soit 7’30" (récupération 300 m footing) puis 10’ footing lent
3) léger footing de 45’ à 8/9 km/h
4) 30’ Footing échauffement puis 1/2 MARATHON , objectif 1 h 45’ . + 10’ footing
5ème semaine
1) Footing de récupération 1 heure 15’ , environ 10 km
2) Footing 30’ à 8 km/h, puis 10 x 800 m (récupération 400 m footing lent) en 3’50" + 10’ footing lent
3) Footing 30’ puis 30’ à allure marathon soit 5,5 km, puis 15’ footing lent
4) Longue sortie en nature, à 70/75 % FCM , 2 h 30’ soit une vingtaine de kilomètres
6ème semaine
1) Endurance fondamentale 1 h 20’ à 8/9 km/h
2) Footing à 8 km/h, puis 3 x 3000 m à allure marathon (récupération 400 m footing lent) + 15’ footing
3) Footing 20’ à 8 km/h, puis 15 x 300 m (récupération 100 m footing) de 1’20" à 1’15" puis 15’ footing lent
4) Sortie longue 2 h 45’ à 8/9 km/h, soit 23 km environ
7ème semaine
1) Footing 30’ à 8 km/h puis 2 x 20’ à allure marathon (récupération 3’ footing lent)
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 30’ à allure marathon , puis 15’ footing lent
3) Footing 20’ à 8 km/h puis 10 x 500 m (récupération 300 m footing) en 2’20"/2’10" puis 10’ footing lent
4) Dernière longue sortie 1 h 45’ entre 8 et 9 km/heure
8ème et dernière semaine
1) Footing endurance 50’ dont 15’ à allure marathon
2) Footing 20’ léger puis 3 x 1000 m (récupération 400 m footing lent) en 5’30" puis 10’ footing lent
3) léger footing en endurance à J-2 ou J-1 : 30’ dont une accélération finale de 2’ à votre allure marathon.
4) 20 à 30’ échauffement, marche rapide et trot puis MARATHON à 11 km/heure, 5’30" au kilomètre.
Ce programme 3 h 50’ soit 11 km/heure peut tout à fait servir aux marathoniens qui peuvent viser 3 h 30’ soit 12 km/heure, il leur suffit de courir à 1 km/heure plus vite sur chacune des séances. De la même manière, tous les marathoniens et marathoniennes un peu moins performants, pourront suivre ce même programme avec un objectif de 10 km/heure, il leur suffira de réduire d’1 km/heure la vitesse de toutes les séances, leur objectif sera de 4 h 12’/4 h 15’.

marathon Lecture par SergeC (invité) (86.198.183.xxx) le 11/07/09 à 17:21:34

PROGRAMME MARATHON 4 SEANCES HEBDO, SUR 8 SEMAINES : OBJECTIF 3 h 50’
1ère semaine :
1) Endurance 1 heure dont 40’ à votre allure marathon 11 km/heure
2) Footing à 8/9 km/h puis 3 x 2000 m à 12 km/h soit 10’ (récupération 400 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 10 x 400 m de 1’40" à 1’35" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
4) Longue sortie en endurance fondamentale, 1 h 45’ à 70 /75 % de FCM, environ 15 km
2ème semaine :
1) Endurance 1 h 15’ dont 30’ à votre allure marathon 11 km/h, le reste à 8/9 km/h
2) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 6 x 1000 m à votre allure 10 km, soit 13 km/h, 4’40" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing de 45’ en endurance fondamentale à 70 % de FCM
4) 30’ footing d’échauffement puis COMPETITION sur 10 KM de préférence, mais cela peut être entre 8 et 16 km, suivant calendrier. + 10’ footing de récupération
3ème semaine :
1) Footing de récupération en endurance fondamentale en terrain vallonné de préférence, 1 h 20’
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 5000/3000 à votre allure marathon pour le 5000 m soit 11 km/h, et allure 1/2 marathon pour le 3000 m soit en 15’ , + 15’ footing lent
JOURNEE DE REPOS APRES CETTE SEANCE
3) Footing 30’ à 8 km/h puis 12 x 500 m de 12 à 13 km/h, soit entre 2’30" et 2’20" (récupération 300 m footing) ce qui fera une séance de 9 km + 10’ footing lent
4) Longue sortie en endurance fondamentale 2 h 20’ dont 2 x 30’ à votre allure marathon 11 km/heure, après 50’ et 1 h 30’, le reste à 8 km/h.
4ème semaine (récupération et préparation 1/2 marathon)
1) Footing en endurance fondamentale 1 heure
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 3 x 1500 m à 12 km/h, soit 7’30" (récupération 300 m footing) puis 10’ footing lent
3) léger footing de 45’ à 8/9 km/h
4) 30’ Footing échauffement puis 1/2 MARATHON , objectif 1 h 45’ . + 10’ footing
5ème semaine
1) Footing de récupération 1 heure 15’ , environ 10 km
2) Footing 30’ à 8 km/h, puis 10 x 800 m (récupération 400 m footing lent) en 3’50" + 10’ footing lent
3) Footing 30’ puis 30’ à allure marathon soit 5,5 km, puis 15’ footing lent
4) Longue sortie en nature, à 70/75 % FCM , 2 h 30’ soit une vingtaine de kilomètres
6ème semaine
1) Endurance fondamentale 1 h 20’ à 8/9 km/h
2) Footing à 8 km/h, puis 3 x 3000 m à allure marathon (récupération 400 m footing lent) + 15’ footing
3) Footing 20’ à 8 km/h, puis 15 x 300 m (récupération 100 m footing) de 1’20" à 1’15" puis 15’ footing lent
4) Sortie longue 2 h 45’ à 8/9 km/h, soit 23 km environ
7ème semaine
1) Footing 30’ à 8 km/h puis 2 x 20’ à allure marathon (récupération 3’ footing lent)
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 30’ à allure marathon , puis 15’ footing lent
3) Footing 20’ à 8 km/h puis 10 x 500 m (récupération 300 m footing) en 2’20"/2’10" puis 10’ footing lent
4) Dernière longue sortie 1 h 45’ entre 8 et 9 km/heure
8ème et dernière semaine
1) Footing endurance 50’ dont 15’ à allure marathon
2) Footing 20’ léger puis 3 x 1000 m (récupération 400 m footing lent) en 5’30" puis 10’ footing lent
3) léger footing en endurance à J-2 ou J-1 : 30’ dont une accélération finale de 2’ à votre allure marathon.
4) 20 à 30’ échauffement, marche rapide et trot puis
MARATHON à 11 km/heure, 5’30" au kilomètre.
Ce programme 3 h 50’ soit 11 km/heure peut tout à fait servir aux marathoniens qui peuvent viser 3 h 30’ soit 12 km/heure, il leur suffit de courir à 1 km/heure plus vite sur chacune des séances. De la même manière, tous les marathoniens et marathoniennes un peu moins performants, pourront suivre ce même programme avec un objectif de 10 km/heure, il leur suffira de réduire d’1 km/heure la vitesse de toutes les séances, leur objectif sera de 4 h 12’/4 h 15’.

marathon Lecture par Jack ARNAULT – Entraîneur 3ème degré hors stade (invité) (86.198.183.xxx) le 11/07/09 à 17:36:03

1)- La sortie longue est indispensable, elle permet de finir le marathon :
Dans le manuel de formation d’entraîneur adjoint on peut lire concernant le marathon :
- Un kilométrage minimum est nécessaire (au moins 3 séances par semaines.)
- La sortie longue est fondamentale………
Dans ce manuel un chapitre entier est consacré à la sortie longue :
- L’objectif de la sortie longue est d’habituer l’organisme à un effort long, tant sur le plan
psychologique que sur le plan énergétique, entraîner le corps à consommer les graisses
comme carburant de l’effort et augmenter ses réserves en glycogène musculaire.
Dans le manuel du premier degré entraîneur hors stade les choses sont précisées dans le chapitre sur le
marathon :
- Sortie longue : une fois par semaine, de 1h30 jusqu’à 2h15, la plus longue étant située 4
semaine avant l’objectif.
2)- Elle ne suffit pas pour courir le marathon en moins de 3 heures,
thème développé lors du colloque.
- Il convient de développer la Vitesse Maximale Aérobie pendant la période de préparation générale et
de l’entretenir pendant la période de préparation spécifique.
- Il faut augmenter l’Endurance Aérobie en courant à 80-85% de VMA en continu ou en intermittent et
à 90% de VMA en intermittent.

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