temps de prepa semi

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temps de prepa semi par nenou (invité) (84.14.108.xxx) le 28/07/09 à 09:16:05

Bonjour,
Courreur semi debutants je vaut 46_47 min au 10 kilo, depuis 1 gros baisse d'intensité d'entrainement par manque de temps je sors péniblement 2 fois par semaine sur des sortie d'1 h - 1h15
Ai je le temps de preparer un semi pour le 13/09, j'aimerais avoir des conseils d'entrainement sur 2/3 sortie semaine

temps de prepa semi par nenou (invité) (84.14.108.xxx) le 28/07/09 à 09:22:10

complément post précédent, "depuis 1 gors MOIS baisse de régime"

temps de prepa semi par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 28/07/09 à 09:23:38

Préparer un semi pour faire quel temps?

temps de prepa semi par nenou (invité) (217.167.134.xxx) le 28/07/09 à 11:03:11

Ce sera mon premier, je n'attache pas trop d'importance au chrono, je souhaite avant tout passer ce cap
En se basant sur des temps de 47 min au 10 kilo, 1 h45 est il raisonnable

temps de prepa semi par SergeB (invité) (195.68.31.xxx) le 28/07/09 à 11:23:05

Bonjour

voici un exemple de plan
et au final, tu dois faire entre 1h45 et 1h50

Lundi 27-juil.
Mardi 28-juil. VMA - S+ 20' echauf + 3 x (800m à 92% en 03:40 - R2' + 400m à 100% en 01:41 - R 2'30 ) + 10' récup +10' étirements
Mercredi 29-juil.
Jeudi 30-juil. Seuil 20' echauff + 3 x 7' à 85% de VMA (04:58 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi 31-juil.
Samedi 1-août
Dimanche 2-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Lundi 3-août
Mardi 4-août VMA - S+ 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:15 - R 1' + 10' récup + 10' étirements
Mercredi 5-août
Jeudi 6-août Seuil 20' echauff + 3 x 8' à 85% de VMA (04:58 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi 7-août
Samedi 8-août
Dimanche 9-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Lundi 10-août
Mardi 11-août VMA - S+ 20' echauf + 4 x ( 800m à 92% en 03:40 - R2' + 400m à 100% en 01:41 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 12-août
Jeudi 13-août Seuil 20' echauff + 3 x 9' à 85% de VMA (04:58 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi 14-août
Samedi 15-août
Dimanche 16-août End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Lundi 17-août
Mardi 18-août VMA - S+ 20' echauf + 2 x (1000m à 90% en 04:42 - R 2' + 500m à 100% en 02:07 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 19-août
Jeudi 20-août Seuil 20' echauff + 3 x 10' à 85% de VMA (04:58 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi 21-août
Samedi 22-août
Dimanche 23-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Lundi 24-août
Mardi 25-août VMA - S+ 20' echauf + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:41 - R 1'15 + 10' récup + 10' étirements
Mercredi 26-août
Jeudi 27-août Seuil 20' echauff + 3 x 11' à 85% de VMA (04:58 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi 28-août
Samedi 29-août
Dimanche 30-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Lundi 31-août
Mardi 1-sept. VMA - S+ 20' echauf + 3 x (1000m à 90% en 04:42 - R 2' + 500m à 100% en 02:07 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 2-sept.
Jeudi 3-sept. Seuil 20' echauff + 3 x 12' à 85% de VMA (04:58 au km) - R 3' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi 4-sept.
Samedi 5-sept.
Dimanche 6-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 7-sept. End 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Mardi 8-sept.
Mercredi 9-sept.
Jeudi 10-sept. End 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 11-sept.
Samedi 12-sept. End 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 13-sept. semi entre 1h45 et 1h50

temps de prepa semi par nenou (invité) (217.167.134.xxx) le 28/07/09 à 11:33:45

SergeB merci beaucoup pour ton plan
Je ne suis pas suffisement initier au terme technique et formule indiquée, je ne connait pas ma Vma
Si possible d'avoir un plan base sur le FC

temps de prepa semi par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/07/09 à 11:36:35

Tu as environ 15 de VMA, fais un petit test sur un 1500m pour le confirmer. APrès tu n'as plus qu'à appliquer les pourcentages.

temps de prepa semi par SergeB (invité) (195.68.31.xxx) le 28/07/09 à 11:37:34

tu as les durées des fractions
et la durée au km pour le seuil
donc avec un chrono ça devrait le faire

temps de prepa semi par Will (invité) (90.34.207.xxx) le 28/07/09 à 12:04:25

Salut les petits lapins,

Serge, tes plans sont tip-top (je les utilise moi même) mais une chose me gène, c'est le fait de courir à un % précis comme 92% ou 102%.
On a un peu les yeux rivés sur le cardio. Pourquoi ne pas donner une fourchette à +/- 5% plutôt?

Ensuite pour quelqu'un qui connapit je cite,une baisse de forme, les deux premières semaines vont être très hard non?

merci

temps de prepa semi par nenou (invité) (84.14.108.xxx) le 28/07/09 à 14:22:13

et il existe pas des plans simplifié pour novice du style 1 séeance endurance et 2 en resistance douce ou autre
Y a til des novice comme moi qui on fait leur 1er semi et comment l'avez vous préparer (menthol56 env même ref)

temps de prepa semi par SergeB (invité) (195.68.31.xxx) le 28/07/09 à 14:34:43

Bonjour,

les % de VMA sont donnés à titre indicatif
le plus important est le temps sur les fractions
même s'il est très difficile de rester contant à la seconde pret sur toutes les fractions.
l'essentiel est de rester dans une marge "raisonable" entre les fractions
ainsi, si tu dois faire des 300m en 1'00", ce n'est pas grave si tu es à 2"; par contre, il ne faut pas être à 5" entre la première et la dernière fraction car cela signifie que tu as mal défini ton allure,
remarque que ainsi tu réctifies pour la fois d'après
un plan n'est pas un truc hyper rigide que tu dois suivre au pied de la lettre
il te faut l'adapter en fonction de tout un tas de choses diverses propre au jour de la sortie (temps, chaleur, ta forme, ton envie, ton mental, ton état d'esprit, tes contrariétés, etc), le plujs important est de rester constants dans les fractions
si un jour tu fais 1' à +/- 2" dans tes fractions c'est très bien
si un autre jour tu es à 1'02" à +/- 2" ou 58" à +/- 2", mais régulier, c'est très bien aussi
ce qu'il ne faut pas c'est etre entre 55" et 1'05"
personnelement, il m'a fallu 2 ans pour maitriser complètement mes allures
mais je savais courir entre 1'01" et 1'02" sur un 3x10x300m sans chrono
la course est et doit rester un plaisir, il ne faut pas se prendre la tête non plus
A+

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