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5 seances par semaine pour progresser ?? par dorian (invité) (86.70.193.xxx) le 07/08/09 à 18:21:47
Bonjour,
je fais 44 mn 30 au 10 km apres 6 mois de cap. Je suis inscrit en club depuis 3 mois.
J'ai "l ambition " de faire un jour ( plus ou moins long) de faire - 40 mn au 10 km.
J ai une VMA de 16, 34 ans 1 m 75 68 kg et un passé de 20 ans de football.
Voila mes seances : 5 par semaine
- 1 sortie longue 1 h 15/ 1 h30
- 1 seance VMA courte ou long
- 1 seance au seuil ou seuil +
- 1 sortie allure specifique sur piste
- 1 footing
Mon plan est il valable ou je dois le changer pour progresser.
Merci aux spécialistes pour vos réponses .
Cordialement
Dorian
5 seances par semaine pour progresser ?? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 07/08/09 à 18:28:54
Supprime une semaine sur deux vma et séance spécifique piste que tu remplaces par un footing tranquilou.
en termes clairs une semaines vma, une semaine spécifque piste
5 seances par semaine pour progresser ?? par dorian (invité) (86.70.193.xxx) le 07/08/09 à 19:02:43
Donc tu me conseilles dans mes 5 seances, 2 seances de footing ?
5 seances par semaine pour progresser ?? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 07/08/09 à 19:09:18
oui
5 seances par semaine pour progresser ?? par dorian (invité) (86.70.193.xxx) le 07/08/09 à 19:10:11
OK merci pour ta reponse
5 seances par semaine pour progresser ?? par Nico69007 (invité) (90.27.8.xxx) le 07/08/09 à 19:35:14
super remarque...bref!
C'est valable le fait de rajouter un footing à la place de la VMA.
Sur 5 séances il te faut 2 footing tranquil c'est sur.
Après je dirais que chaque semaine une VMA courte (200-300(400) + un seuil + une allure spécifique (des 1000m à 15km/h si ton objectif est d'arriver à 40min au 10km).
Si tu as un bon passé sportif et que tu ne pratique que le càp ça peut passer car tu as tout de même deux jours de récup complètes et deux jours de récup active.
Après faut faire gaffe à pas se cramer non plus!
5 seances par semaine pour progresser ?? par dorian (invité) (86.70.193.xxx) le 07/08/09 à 20:02:47
Merci Nico pour tes conseils .
Pour Vomito c est pas la peine de s'inquiéter, il est toujours comme ca. Il aime bien chambré il est marrant le bougre... lol
5 seances par semaine pour progresser ?? par Da Silva (invité) (86.210.195.xxx) le 07/08/09 à 20:20:57
Ça fait 6 mois que tu cours et tu fais déjà 5 séances par semaine. A ta place je ferai les 6 prochains mois à 3 ou 4 séances par semaine avec pour objectif d'être entre 40 et 42' sur le 10 km et si l'objectif est atteint je rajouterai une séance si ton organisme a bien encaissé toutes les séances.
Avec 3 semaines par semaine et ton passé sportif tu peux être assez rapidement entre 40 et 42' et garder une certaine fraîcheur physique et mentale. Avec 5 séances par semaine tu risques de t'épuiser à tous les niveaux et finir par stagner.
Avec 3 séances par semaine tu ne seras pas émoussé et tu respecteras la logique (une séance de plus (par semaine) par an si tout va bien). Tu pourras t'éclater avec une séance dite longue et si possible vallonnée (tonus musculaire au RV sur le plat), une séance de VMA courte en alternance avec une séance de VMA longue (expl : une semaine c'est 8 à 10 fois 400m et la suivante c'est 4 à 6 fois 1000m) et une séance au seuil (2 x 15' ou 2 x 20' au seuil). Il ne faut pas oublier l'échauffement (20 à 30') et le retour au calme (surtout pour les séances rapides) (10 à 15'). Si tu fais 4 séances alors la 4ème peut-être un footing de récupération ou un fartleck sans se griller.
5 seances par semaine pour progresser ?? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 07/08/09 à 20:23:16
avec une augmentation d'entraînement comme cela tu seras au top à la retraite.
5 seances par semaine pour progresser ?? par dorian (invité) (86.70.193.xxx) le 07/08/09 à 20:24:30
Merci beaucoup pour ta reponse da silva
C est vrai que c'est peut etre trop 5 seances. Peut etre que 4 suffisent..
Mais quand je dis que je cours depuis 6 mois cela signifie serieusement depuis 6 mois. Ca fait des années que je cours mais pas regulierement ( 1 a 2 fois par semaine )
Cordialement
5 seances par semaine pour progresser ?? par Vieux_pistard (membre) (90.39.79.xxx) le 07/08/09 à 20:35:07
Je suis un peu du même avis que Da Silva: qui veut voyager loin ménage sa monture. Si tu es dans un club sérieux (avec un entraîneur, pas seulement un groupement de coureurs pour avoir un beau maillot), rien ne t'interdit de demander son avis au coach...
5 seances par semaine pour progresser ?? par Da Silva (invité) (86.210.195.xxx) le 07/08/09 à 22:11:04
OK Dorian, tu as une certaine habitude de la course-à-pied que je ne connaissais pas donc tu peux certainement t'autoriser 4 séances d'entrée et voir comment tu encaisses au bout de six mois par exemple. Si tes objectifs sont atteints et si tu sens toujours frais et motivé alors tu peux essayer 5 séances par semaine sachant que ce nombre de 5 séances par semaine représente une certaine frontière physiologique. A partir de 5 séances par semaine tu mets ton corps à rude épreuve et les études statistiques montrent que la survenue de problèmes graves de tous ordres (articulaires notamment) et à terme (pas tout de suite mais au bout de plusieurs années de pratique) est beaucoup plus fréquente que pour les coureurs à 4 séances ou moins.
Donc comme l'écrit Vieux_pistard, en substance : il faut y aller molo et bien se connaître.
Les coureurs élite font un minimum de 6 séances hebdomadaires (un copain a fait les championnats de France de cross seniors 2007 avec des cycles de 3 semaines à 6 séances par semaine et a fini dans le milieu du classement à Laval je crois) et montent parfois jusqu'à une quinzaine de séances voire plus mais leur carrière n'est pas éternelle et bien souvent ils ne courent plus une fois sortis du circuit pro. S'ils ne sont pas usés physiquement ils le sont mentalement voire les deux.
Pour répondre à Didier : il suffit de lire les messages sur ce forum pour se rendre compte que les coureurs blessés sont légion et pourtant il ne s'agit que d'amateurs au kilométrage hebdomadaire modéré à faible (de 30 à 60 km). Alors vouloir tout tout d'un coup en s'imposant 5 à 6 séances hebdomadaires est peut-être suicidaire.
Pour finir, Dorian a pour premier objectif de passer de 44' à 40' (voire moins), ce qui semble tout à fait réalisable avec 3 à 4 séances hebdomadaires et en 6 mois de temps compte tenu du physique (rapport poids/taille) et du passé sportif de Dorian. Je prends les paris !
5 seances par semaine pour progresser ?? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 07/08/09 à 23:01:04
Pari tenu, avec 5 séances par semaine dans 6 mois vu le gabarit il est à moins de 37, voir mieux
5 seances par semaine pour progresser ?? par Da SIlva (invité) (86.210.195.xxx) le 07/08/09 à 23:05:29
@ Didier :
Bien sûr qu'il peut faire 37' ou moins dans 6 mois avec 5 séance hebdomadaires mais il prend le risque de se blesser ou de s'user prématurément.
Je prends le pari qu'avec uniquement 3 ou 4 séances hebdomadaires il atteint les 40' ou moins dans 6 mois.
5 seances par semaine pour progresser ?? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 07/08/09 à 23:10:56
Même avec 2 à 3 séances il fera 40mn le tout est de savoir se qu'il recherche.
C'EST VOUS QUI VOYEZ Y EN AS QU'ON ESSAYE......
5 seances par semaine pour progresser ?? par Vieux_pistard (membre) (90.39.79.xxx) le 07/08/09 à 23:23:40
@ Didier
37' dans 6 mois ? Je prends le pari. Il faudrait que sa VMA progresse de 2,5 km/h ! C'est pratiquement impossible, sauf si on part vraiment de zéro, et qu'on est jeune, ce qui n'est pas le cas ici.
40', OK, probablement dans 1 an ou 2. 37', possible, dans 3 à 4 ans, si pas de blessures entre-temps.
5 seances par semaine pour progresser ?? par Da Silva (invité) (86.210.195.xxx) le 07/08/09 à 23:35:47
@ Vieux_pistard :
Oui, tu as raison 37' dans 6 mois même avec 5 séances par semaine c'est carrément limite ; j'avais oublié que Dorian avait quand même 6 mois de course-à-pied structurée derrière lui lorsqu'il a fait 44' sur 10 km.
6 mois plus tard (soit un minimum de 50 séances)je le vois bien gagner au moins 2' avec 3 ou 4 séances par semaine s'il ne se blesse pas et si la motivation est au rendez-vous.
5 seances par semaine pour progresser ?? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 08/08/09 à 08:15:09
Dorian tu nous tiens au courant de tes perfs dan 6mois ok
5 seances par semaine pour progresser ?? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 08/08/09 à 08:45:21
Juste pour info, je travail surtout sur du concret et pas sur des pourcentages, donc un exemple :
j'ai une athlète qui courait en 48mn le 10km, 6mois plutard en 44' encore 3mois 42'.
un an plutard 40 et encore un an 39. elle est vétéran et a 44ans. J'ai jamais calculer le pourcentage de progression de vma, mais si j'en crois vos calculs apparement se serait pas possible 4mn en 6mois et 6mn en 9mois. Et elle fait le même poids qu'au début.
5 seances par semaine pour progresser ?? par Vieux_pistard (membre) (90.39.79.xxx) le 08/08/09 à 10:03:54
"je travail surtout sur du concret et pas sur des pourcentages"
J'aime bien les maths... Ceci dit, les chiffres que j'avance, même s'ils semblent sortir de nulle part, sont vérifés par l'expérience, et aisément vérifiables.
"j'ai une athlète qui courait en 48mn le 10km, 6mois plutard en 44' encore 3mois 42'.un an plutard 40 et encore un an 39. elle est vétéran et a 44ans. J'ai jamais calculer le pourcentage de progression de vma, mais si j'en crois vos calculs apparement se serait pas possible 4mn en 6mois et 6mn en 9mois."
Dorian est donc dans le même cas qu'elle :44'30" après 6 mois de CAP. S'il suit sa progression, il sera à 39'30" dans 2 ans et 3 mois. Nous sommes donc d'accords ;-) La marge de progression de Dorian est forcémet plus faible que ce que tu avances, car ses 44'30", il les a fait avec 6 mois de CAP et déjà 5 entraînements par semaine, alors que ta vétérane a fait 48' à ses débuts.
5 seances par semaine pour progresser ?? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 08/08/09 à 11:58:16
Début non elle courait au feeling trop vite ça c'est sur depuis 2ans à 2 à 5 entraînements par semaine, .
5 seances par semaine pour progresser ?? par Vieux_pistard (membre) (90.39.79.xxx) le 08/08/09 à 12:29:32
Objectivement, dans ce cas-là, il y a un truc :
- Soit ta vétérane a couru son 10 km en 48' n'importe comment, ou dans des conditions très défavorables
- Soit elle s'entraîne maintenant 10 à 12 fois par semaine
- Soit c'est un cas exceptionnel.
J'ai au club un vétéran qui est passé en deux ans d'une valeur 46' (estimée) à 39' réalisé sur 10 km, mais c'était un total débutant au départ (aucun sport avant), et ça reste une progression qu'on ne voit pas tous les jours.
5 seances par semaine pour progresser ?? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 08/08/09 à 12:44:22
elle s'entrainait n'importe comment, en gros elle essayait d'aller le plus vite possible à chaque fois.
5 seances par semaine pour progresser ?? par dorian (invité) (86.70.193.xxx) le 08/08/09 à 13:17:42
Merci Les gars pour vos conseils !! Tres utiles vraiment
Ma prochaine course se deroule le 13 septembre à conflans sainte honorine et je vais essayer de faire - 43 . J y vais mollo... lol
J espere comme je le disais auparavant faire - 40 en 2010 ( janvier.. avril.. juin on verra bien )
Je vous tiendrais au courant sans probleme
Merci encore
Cordialement
Dorian
5 seances par semaine pour progresser ?? par Da Silva (invité) (86.205.206.xxx) le 08/08/09 à 14:00:14
Bonne chance Dorian, la balle est dans ton camp
Tu y vas progressivement et c'est très bien mais surtout n'oublie pas de prendre du plaisir, c'est à mon avis la clé de la réussite. Sans plaisir, il est difficile de rester motivé.
Comme tu es en club, tu devrais être bien entouré et si tu te préserves des blessures tu as toutes les chances d'atteindre ton objectif (40' ou moins) d'ici 6 mois.
Je te prédis entre 42 et 43' avant la fin de l'année et entre 41 et 42' au mois de mars 2010 et 40' en mai ou juin.
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